विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

आश्चर्य है कि लंबी दूरी तक कैसे दौड़ें? शायद आपको कुछ सलाह चाहिए? यह मार्गदर्शिका आपको लंबी दूरी की दौड़ में बेहतर होने में मदद करेगी।

कदम

1. 1 हर दौड़ से पहले और बाद में अच्छी तरह से खाएं और पिएं। दौड़ने से कम से कम आधे घंटे पहले एनर्जी बार या केला खाएं ताकि दौड़ते समय आपको पर्याप्त रूप से ईंधन मिले। उसके बाद, अपने वर्कआउट से ठीक होने के लिए अच्छा खाएं। सुनिश्चित करें कि आप दौड़ने से पहले पर्याप्त मात्रा में पीते हैं - शुरू करने से ठीक पहले बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित करने से लंबे समय तक जलयोजन में मदद नहीं मिलेगी।
2. 2 अपने रन की योजना बनाएं। तय करें कि आप कितनी दूरी तक दौड़ना चाहते हैं और कहाँ जाना चाहते हैं। अपने मार्ग की योजना बनाते समय पहाड़ियों और दौड़ने की सतह जैसे कारकों पर विचार करें।
3. 3 ठीक ढंग से कपड़े पहनें। हल्के चलने वाले जूते पहनें जो अच्छी स्थिति में हों और अच्छी तरह फिट हों। शांत, आरामदायक कपड़े पहनें जो आपके दौड़ते समय पसीने को सोख लें।
4. 4 किसी ब्लॉक, स्कूल, पैदल मार्ग, या कहीं भी आप कुछ ही मिनटों में दौड़ सकते हैं, के पास वार्म अप करें।
5. 5 अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए विभिन्न स्ट्रेच करें। अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन अपनी बाहों, पीठ और केंद्र को भी फैलाएं।
6. 6 दौड़ना। सभी तरह से लगातार गति से दौड़ने की कोशिश करें। जारी रखने से पहले यदि आवश्यक हो तो कुछ मिनट के लिए चलें, लेकिन रुकें नहीं। आकार पर ध्यान दें: सुनिश्चित करें कि आप ऊपरी शरीर में तनावग्रस्त नहीं हैं, क्योंकि यह आपको बहुत तेजी से थका देगा। इसके अलावा, अपने पैर के बीच से अपने पैर की उंगलियों तक दौड़ें (अपनी एड़ी पर उतरें और अपने पैर की उंगलियों से उठें)।
7. 7 अच्छी तरह से सांस लें। लंबी दूरी की दौड़ में सांस लेना जरूरी है और दौड़ते समय सांस लेना सीखना बेहद फायदेमंद है।
8. 8 दौड़ने के बाद आराम करें और थोड़ा पानी पिएं। एक अच्छा वार्म-अप दौड़ने के बाद दर्द को कम करेगा।
9. 9 हर दिन दौड़ें। यह शरीर को कंडीशन करने और आपको दौड़ने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन आप मजबूत हो जाएंगे और दौड़ने में अधिक सहज महसूस करने लगेंगे।
10. 10 हर बार दौड़ते समय धीरे-धीरे दूरियां बढ़ाएं। अगर आपने पहले कभी नहीं दौड़ा है, तो 1 किमी से शुरू करें। जब आप इसे आराम से चला सकें, तो थोड़ा और आगे जाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे 5 किमी तक बढ़ाएं, फिर 10 किमी। अपने लक्ष्य के अनुसार दूरी तक पहुंचने तक खुद को आगे बढ़ाते रहें।
11. 11 भाग जाओ! यदि आप एक स्कूल हैं, तो लंबी दूरी की दौड़ या रिले टीम में शामिल हों, या अपने शहर में स्थानीय रनिंग क्लब और दौड़ में शामिल हों। हर बार जब आप दौड़ते हैं तो व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने का प्रयास करें।
12. 12 जमे रहो! दूरी दौड़ना बहुत मुश्किल है और बहुत से लोग इसे पकड़ नहीं पाते हैं। लेकिन आप कर सकते हैं! लोग आपके लचीलेपन के लिए आपकी प्रशंसा करेंगे, और आप जीवन भर खुश और स्वस्थ रहेंगे। जमे रहो!

टिप्स

• सुनिश्चित करें कि आपको हर रात पर्याप्त आराम मिले ताकि आपके पास अगले दिन दौड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।
• यदि आप 75 मिनट से अधिक समय तक दौड़ते हैं, तो आपको चलते-फिरते ईंधन भरना होगा। स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी बार, सूखे मेवे, गमी बियर या एनर्जी जैल के संयोजन का उपयोग करके प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें।
• ऐसी क्रीम हैं जो मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकती हैं, या आपके पैरों को गर्म कर सकती हैं ताकि दौड़ते समय दर्द कम हो।
• दोस्तों, यदि आप असहज हैं और दौड़ते समय आपका खेत बहुत ढीला है, तो इसे रखने के लिए एक स्पैन्डेक्स खरीदें।
• दर्द से भागो। यहां तक ​​​​कि जब यह वास्तव में दर्द होता है, दौड़ने से आपकी मांसपेशियों को ढीला करने और बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।

चेतावनी

• अगर आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो बहुत लंबी दूरी तक दौड़ना आपके लिए खतरनाक हो सकता है।
• पहली नज़र में डाउनहिल दौड़ना आसान या मज़ेदार लग सकता है, लेकिन इससे घुटने की समस्या हो सकती है।
• शरीर पर ध्यान दें और संभावित चोटों के बारे में सोचें, जैसे निचले पैर में चोट। किसी भी पुराने दर्द या अन्य स्वास्थ्य समस्या के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• अच्छी हालत में चल रहे जूते
• चलने के लिए आरामदायक कपड़े।
• पानी