विषय

• विधि 2 का 4: स्प्रिंट (अंतराल प्रशिक्षण)
• विधि 3: 4 में से: लंबी दूरी की दौड़
• विधि 4 का 4: जीवन भर चलने की आदत बनाना
• टिप्स
• चेतावनी

1 अपने फिटनेस स्तर पर विचार करें। यदि आप बिल्कुल नए सिरे से शुरुआत कर रहे हैं, तो तुरंत मैराथन दौड़ने में सक्षम होने की उम्मीद न करें, या आप निराश और क्रोधित हो जाएंगे और फिर से दौड़ने की कोशिश नहीं करना चाहेंगे। दूसरे शब्दों में, जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक न लें।यदि आप बिना किसी शारीरिक प्रशिक्षण के दौड़ना शुरू करते हैं, तो आप चोटिल हो सकते हैं और इससे पहले कि यह आपको आनंदित करे, गतिविधि को छोड़ दें।

• शुरुआत के लिए, आपको बस चलने की जरूरत है, लेकिन कोई अन्य भार करेगा। यदि आप नियमित रूप से चलते हैं, तो आपका शरीर दौड़ने की तैयारी कर सकता है। लंबी पैदल यात्रा, तैरना, नृत्य करना। यदि आप शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं, तो आपके लिए इसे सहना आसान हो जाएगा।

2 अच्छे एथलेटिक जूते खरीदें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि नंगे पांव दौड़ना जूतों में दौड़ने की तुलना में अधिक फायदेमंद और कम दर्दनाक है, हालांकि यह सबसे आरामदायक है। हालांकि, नंगे पैर दौड़ना अभी भी इसके लायक है अगर कोई बच्चा आपसे दूर भागता है या मीटबॉल लुढ़कता है। ऐसे स्नीकर्स की तलाश करें जो नंगे पैर दौड़ने की नकल करते हों। आप पैर की उंगलियों (वाइब्रम ब्रांड) के साथ भी सहज हो सकते हैं, लेकिन वहां कई अन्य न्यूनतम डिजाइन हैं। विशेषज्ञ की सलाह

टायलर कौरविल

पेशेवर धावक टायलर कर्विल सॉलोमन रनिंग के ब्रांड एंबेसडर हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा मैराथन और पर्वतीय दौड़ में भाग लिया। 2018 में क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता।

टायलर कौरविल
पेशेवर धावक

लंबी दूरी के धावक और माउंटेन मैराथन प्रतियोगी टायलर करविल कहते हैं: "यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने जूते पसंद करते हैं। यह पूरी बात है। कुछ दुकानों में, सलाहकार पहले बाहर जाते हैं और एक संभावित ग्राहक को दौड़ते हुए देखते हैं, और फिर उसे ऐसे मॉडल दिखाते हैं जो उसके अनुरूप हो सकते हैं। इस जूते को एक या दो बार आज़माएं और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है।"

3 जोश में आना। बेशक, कोई भी दौड़ते समय पिंडली की पट्टी (पूर्वकाल के निचले पैर की मांसपेशियों में दर्द), मोच, या किसी अन्य रोके जाने योग्य चोट को अर्जित नहीं करना चाहता। इसलिए दौड़ने से पहले 5-10 मिनट तक वार्मअप करें। लेकिन याद रखें: आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है... बिना गर्म किए मांसपेशियों पर खिंचाव से चोट लग सकती है।

• मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, डेडलिफ्ट करें, घुटनों से बाहों और पीठ पर कूदें, फेफड़े और अन्य व्यायाम करें जो न केवल मांसपेशियों को फैलाते हैं, बल्कि उन्हें काम भी करते हैं। स्ट्रेचिंग करनी चाहिए बाद में दौड़ना।

4 अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें। अपने शरीर को गतिशील और शिथिल रखें, और झुकें नहीं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने कंधों और बाहों को तनाव न दें।

• अपने सिर और गर्दन की मांसपेशियों को तनाव न दें। शरीर के इस हिस्से में तनाव रीढ़ और नीचे तक पहुंचेगा, जिससे आप जल्दी थकेंगे।

5 गहरी और समान रूप से सांस लें. जब कोई व्यक्ति समान रूप से सांस लेता है, तो शरीर को उतनी ही मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति लगातार होती रहती है। अपनी छाती से नहीं, बल्कि अपने पेट से सांस लेना सीखना महत्वपूर्ण है। अपने डायफ्राम को फैलाकर अपने पेट को फुलाने की कोशिश करें। यह आपके हृदय सहित आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने में मदद करेगा और थकान को कम करेगा।

• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने मुंह से या अपनी नाक से सांस लेते हैं। कुछ धावकों को अपने मुंह से अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करना आसान लगता है, जबकि अन्य को अपनी नाक से सांस लेने में आसानी होती है। वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
• मध्यम गति से दौड़ते समय, आपको किसी अन्य धावक के साथ बहुत अधिक कठिनाई के बिना एक साधारण बातचीत बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप असफल होते हैं, तो आप बहुत तेज या बहुत लंबे समय तक दौड़ रहे हैं।

6 भविष्य का ध्यान करना। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें। इसे नीचे मत डालो और इसे ऊपर मत उठाओ। यदि आप 400 मीटर से अधिक दौड़ते हैं, तो अपने से लगभग 10 मीटर दूर एक बिंदु को देखें। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो अपने पैरों या कंट्रोल पैनल को देखने की कोशिश न करें क्योंकि इससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ता है।

7 जानिए आपके हाथ कैसे चलने चाहिए। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब समकोण पर झुकाकर रखें। यदि आप लंबी दूरी (क्षैतिज रूप से दौड़ते समय) दौड़ रहे हैं, तो अपनी बाहों को 110 डिग्री के कोण पर रखें। आगे बढ़ते हुए विपरीत भुजा को आगे लाएं। यह आपको अपने शरीर को गति देने और अपने शरीर के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देगा।

• आंदोलन कोहनी से शुरू होना चाहिए, अग्रभाग से नहीं। अपनी भुजाओं को अपने सामने तिरछे न हिलाएं। उन्हें केवल आगे-पीछे करना चाहिए।
• अपने हाथों को मुट्ठी में न बांधें। कल्पना कीजिए कि आपके प्रत्येक हाथ में नाजुक वस्तुएं हैं, और यदि आप अपने हाथों को बहुत जोर से निचोड़ते हैं, तो आप उन्हें तोड़ देंगे।
• अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस न करें, नहीं तो शरीर मुड़ने लगेगा।

8 अपने कूल्हों को आगे लाने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि आपकी बेल्ट में एक रस्सी बंधी है, जो आपको थोड़ा आगे खींचती है। अपने शरीर को पक्षों से लटकने और मुड़ने न दें।

9 अपनी ताल बढ़ाएँ। प्रति मिनट 185 बार जमीन को छूने का लक्ष्य रखें। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आपके पैर जमीन पर कम से कम हों। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस गति से दौड़ना चाहते हैं या कितना दौड़ना चाहते हैं। लेकिन कोशिश करें कि चोट से बचने के लिए खुद को ओवरलोड न करें।

• वही करें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। अगर आप 8 मिनट में डेढ़ मील नहीं दौड़ सकते तो कोई बात नहीं। समय के साथ आपकी सहनशक्ति में वृद्धि होगी। यह तथ्य कि आपने घर छोड़ दिया और भाग गए, पहले से ही अच्छा है। हर बार जब आप दौड़ के लिए जाते हैं तो सर्वोत्तम परिणाम का लक्ष्य रखें।

10 अपने आप को अपने पैरों पर नीचे करते हुए देखें। आपके पैर आपके नीचे जमीन पर गिरने चाहिए। बाहर या ट्रेडमिल पर जॉगिंग करने की कोशिश करें।

• यदि आप दौड़ रहे हैं, तो अपनी उंगलियों से जमीन को छूना महत्वपूर्ण है। आप जितना कम जमीन को छुएंगे, उतनी ही तेजी से आप आगे बढ़ेंगे। लेकिन अगर आप मैराथन दौड़ रहे हैं, तो भी अपनी एड़ी पर नहीं उतरना सबसे अच्छा है। जब पैर एड़ी से जमीन को छूता है, तो पैर और निचले पैर के बीच एक अप्राकृतिक तेज कोण बनता है, जिससे चोट लग सकती है।

11 आराम करो और खिंचाव करो। अचानक मत रुको। धीमी गति से दौड़ें, फिर चलें (इसमें कम से कम पाँच मिनट लगने चाहिए)। यह व्यायाम के बाद रक्त परिसंचरण और श्वास को सामान्य करने की अनुमति देगा, जिससे हृदय पर भार आसानी से कम हो जाएगा।

• लेकिन अभी यह खिंचाव का समय है। अपने पिंडली, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर विशेष ध्यान दें क्योंकि वे दौड़ते समय सबसे अधिक काम करते हैं। अपनी मांसपेशियों को खींचना अत्यावश्यक है बाद में दौड़ना क्योंकि दौड़ने के दौरान मांसपेशियां पिंच होती हैं। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को आराम देता है और उन्हें उनकी प्राकृतिक अवस्था में लौटा देता है। वे कल भी आपके काम आएंगे!

विधि 2 का 4: स्प्रिंट (अंतराल प्रशिक्षण)

1. 1 जोश में आना। यदि आप स्टेडियम के चारों ओर दौड़ने जा रहे हैं, तो पहले एक लैप करें और फिर दौड़ें। यह आपके शरीर और दिमाग को स्प्रिंट के लिए तैयार करेगा।
   • दौड़ने से पहले खिंचाव न करें - दौड़ने के बाद इसे करें। अपने कोर और पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग से नहीं, बल्कि कोर एक्सरसाइज (जैसे फेफड़े या डेडलिफ्ट) से गर्म करें।
2. 2 दौड़ना। स्प्रिंट की लंबाई पूरी तरह आप पर निर्भर है। आप एक निश्चित दूरी या एक निश्चित समय तक दौड़ सकते हैं। अगर आप इंटरवल ट्रेनिंग (जो आपके लिए बहुत फायदेमंद होगी) करना चाहते हैं तो एक बार में 30 सेकेंड से ज्यादा न दौड़ें।
   • अंतराल प्रशिक्षण गहन व्यायाम और आराम का एक त्वरित विकल्प है। यदि आप जल्दी से कैलोरी बर्न करना चाहते हैं या आपके पास व्यायाम करने के लिए बहुत कम समय है, तो यह कसरत प्रणाली आपके लिए है। आपको 30 सेकंड के लिए बहुत तेज दौड़ना होगा, फिर धीमी गति से दौड़ना होगा, और फिर शुरुआत से दोहराना होगा। 15 मिनट के लिए साइकिल चलाएं, आवश्यकतानुसार समायोजित करें। लंच ब्रेक के दौरान भी आपके पास वर्कआउट करने का समय हो सकता है।
3. 3 तेजी से दौड़ने के लिए अपने पूरे शरीर का प्रयोग करें। गति बढ़ाने के दो तरीके हैं: अपनी मूल मांसपेशियों के साथ और अपने हाथों से। जितनी जल्दी हो सके दौड़ने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें।
   • आगे झुकने से आपके लिए तेजी से दौड़ना आसान हो जाएगा क्योंकि आपका वजन संतुलित है। यह ऊपर की ओर दौड़ते समय उपयोगी हो सकता है, लेकिन सामान्य दौड़ने के दौरान इससे चोट लग सकती है। इस सिफारिश का सावधानी से पालन करें।
   • न केवल शरीर को आगे की ओर झुकाना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को गति देने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है। उन्हें सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि वे आपके पैरों की तरह ही करें। अपने हाथों को चुटकी में न लें या उन्हें अपने कंधों में न खींचे।
4. 4 गति कम करो। स्प्रिंट के बाद, आपको शांत होने और थोड़ा चलने की आवश्यकता होगी।यह रक्त ऑक्सीजन के स्तर को बहाल करेगा और अगले स्प्रिंट के लिए तैयार करेगा।
   • दर्द महसूस हो तो रुक जाओ। दर्द एक संकेत है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं। दौड़ते रहने और बाद में समस्याओं का सामना करने से बेहतर है कि अभी रुकें और समस्याओं को रोकें।
5. 5 कुछ पानी पिये। यदि आपको स्प्रिंट के बीच पानी की आवश्यकता है, तो छोटे घूंट में पिएं। एक बार में बहुत सारा पानी न पिएं, भले ही आप वास्तव में चाहें। वर्कआउट के बीच में ज्यादा पानी पीने से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
   • हालांकि, निर्जलीकरण से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आपका शरीर बहुत अधिक पानी खो देता है, तो आपको चक्कर आ सकते हैं या बेहोश भी हो सकते हैं। अगर आप वर्कआउट के दौरान पानी नहीं पीते हैं तो एक्सरसाइज से पहले और बाद में पानी पिएं।
6. 6 कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। अपने निचले पैरों में ऐंठन और दर्द को रोकने के लिए स्प्रिंट के बाद अपनी मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं। वार्म-अप व्यायाम के हल्के संस्करण और कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
   • कुछ मिनट के लिए जमीन पर या ट्रेडमिल पर टहलें। हृदय न केवल शरीर की गतिविधियों को तेज करने के लिए बल्कि उन्हें धीमा करने के लिए भी कड़ी मेहनत करता है। 10 किलोमीटर प्रति घंटे से शून्य तक धीमा करना उतना ही मुश्किल है जितना कि इसे शून्य से 10 किलोमीटर प्रति घंटे तक उठाना। आप शायद स्वस्थ होने के लिए दौड़ते हैं, इसलिए यह सही तरीके से करने लायक है।

विधि 3: 4 में से: लंबी दूरी की दौड़

1. 1 विशेष जूते उठाओ। दौड़ने वाले जूते आपके पैर पर यथासंभव कसकर फिट होने चाहिए, लेकिन नीचे की ओर नहीं। आप दौड़ते समय फफोले से विचलित नहीं होना चाहते। आप जितनी देर दौड़ेंगे, आपके जूते उतने ही अच्छे होने चाहिए।
   • यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो एक जोड़ी दौड़ने वाले जूते 4-6 महीने तक चलने चाहिए। यदि किसी बिंदु पर आपके पैरों में तेज दर्द होने लगे, तो एक नई जोड़ी खरीदने का समय आ गया है।
   • ऐसी दुकानें हैं जो कस्टम-मेड जूते बनाती हैं। यदि आप स्नीकर्स ऑर्डर करने में असमर्थ हैं, तो एक जोड़ी खरीदें जो आपके इंस्टेप और पैर के आकार में पूरी तरह फिट हो।
2. 2 बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं। यदि आप 10 किलोमीटर या उससे अधिक दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो आपको दौड़ से 1-2 दिन पहले अधिक कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। लेकिन कार्बोहाइड्रेट भी सही ढंग से चुना जाना चाहिए। अपने शरीर को फाइबर, प्रोटीन या वसा के साथ अधिभार न डालें। कार्बोहाइड्रेट को पचाना आसान होना चाहिए ताकि दौड़ते समय आपको मिचली न आए।
   • टॉर्टिला, दलिया, ब्रेड, पैनकेक, वफ़ल, बैगल्स, दही, और जूस उच्च कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं जो अत्यधिक सुपाच्य हैं। फलों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, लेकिन बहुत से फाइबर में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए फलों से छिलका काट लें। कैलोरी के बारे में चिंता न करें - दौड़ते समय आप उन्हें जला देंगे।
   • कई गंभीर धावक दौड़ से पहले एनर्जी जैल (जैसे कि गु ब्रांड) का सेवन करते हैं। वास्तव में, ये अर्ध-तरल रूप में चीनी और कार्बोहाइड्रेट हैं, हालांकि ऐसे जैल हैं जिन्हें आप चबा सकते हैं। एनर्जी जैल रक्त शर्करा के स्तर को बहाल करते हैं और लगभग 20 मिनट तक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। कई लोगों के लिए, ये जैल एक अनिवार्य उपकरण बन गए हैं।
     • जब आप क्रॉस की तैयारी करते हैं तो जेल का प्रयास करें, या लंबी दूरी की दौड़ में आपको पेट खराब होने का जोखिम होता है।
3. 3 जोश में आना। अपनी सामान्य गति से या 10 मिनट के लिए थोड़ा धीमा और 5 मिनट के लिए तेज दौड़ें। फिर व्यायाम करें (पैर उठाना, घुटने मोड़कर जगह पर कूदना, रस्सी कूदना)। यह आपके परिसंचरण को गति देगा, लेकिन यह समय से पहले बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद नहीं करेगा। आगामी तनाव के लिए तैयार करने और अपने दिल की धड़कन को तेज करने के लिए इन अभ्यासों की आवश्यकता है।
   • कुछ कोर एक्सरसाइज करें। भले ही आप स्प्रिंट या क्रॉस चुनते हों, सभी मांसपेशी समूहों को हमेशा गर्म करना महत्वपूर्ण है।
4. 4 जल्दी ना करें। दौड़ की शुरुआत में, आप निश्चित रूप से ताकत से भरे होंगे और युद्ध में भाग लेंगे। लेकिन अगर आप शुरुआत में तेज दौड़ेंगे तो आप उतनी ही जल्दी थक जाएंगे। शुरुआत में ही अपनी सारी ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, मध्यम गति रखें। इसकी बदौलत आप ज्यादा देर तक दौड़ पाएंगे।
   • आप शायद जानते हैं कि आपका शरीर क्या करने में सक्षम है। नियमित व्यायाम से आप धीरे-धीरे महसूस करेंगे कि आप लंबी और लंबी दौड़ सकते हैं और यह इस बात का संकेत होगा कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी अपेक्षाओं का स्तर होता है और विकास के अपने अवसर होते हैं। अपनी क्षमताओं को जानें और उनका विकास करें।
5. 5 अगर आप थके हुए हैं तो रुकें नहीं। यदि आपको लगता है कि आप ऊर्जा से बाहर हैं, तो अपने तत्काल लक्ष्य के बारे में सोचें, उदाहरण के लिए, एक और 500 मीटर दौड़ना, या दौड़ के अंत के बाद आप खुद को क्या करना चाहेंगे।
   • शुरुआती अक्सर 10 मिनट में डेढ़ मील दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। यदि आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि एक निश्चित दूरी को चलाने में आपको कितना समय लगता है, तो एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करें जो दूरी और समय दोनों को ध्यान में रखे।
6. 6 हाइड्रेटेड रहना। यह जरूरी है कि आप अपनी दौड़ के दौरान हाइड्रेटेड रहें। यदि आपको गर्म दिन में 50 मिनट से अधिक दौड़ना है, तो एक पेय के लिए रुकें। अगर आप अपने साथ पानी की बोतल ले जाते हैं, तो छोटे-छोटे घूंट में और थोड़ा-थोड़ा करके पिएं। यदि आप क्रॉस के बीच में बहुत सारा पानी पीते हैं, तो आपके पैरों में ऐंठन हो सकती है और आप शौचालय का उपयोग करना चाह सकते हैं।
   • जब भी संभव हो ठंडा पानी पिएं। पानी जितना ठंडा होगा, शरीर उतनी ही तेजी से अवशोषित करेगा। क्योंकि आपको बहुत पसीना आ रहा होगा, समय पर पीना बहुत जरूरी है।
7. 7 गति कम करो। दौड़ के अंत में, धीमी गति से चलें और फिर चलें। जब तक आप रुकते हैं, तब तक आपकी हृदय गति आपके आराम करने वाली हृदय गति के करीब होनी चाहिए। अगर आप अचानक रुक जाते हैं, तो आपका दिल और मांसपेशियां पूरी तरह से सतर्क हो जाएंगी और इससे चोट लग सकती है। लेकिन याद रखें कि एक रन के दौरान अड़चन शामिल नहीं है। अगर आप 30 मिनट दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो पहले 30 मिनट दौड़ें और फिर धीमा करना शुरू करें।
   • अगली बार थोड़ी देर और तेज दौड़ने की कोशिश करें।

विधि 4 का 4: जीवन भर चलने की आदत बनाना

1. 1 सही खाने की कोशिश करें। तकनीकी रूप से आप दौड़ने के लिए कुछ भी खा सकते हैं। हालाँकि, यदि आप स्वस्थ भोजन खाते हैं तो दौड़ते समय आपके लिए दौड़ना और अच्छा महसूस करना बहुत आसान होगा। गुफाओं के आदमी की तरह खाना सबसे अच्छा है: भोजन जितना अधिक प्राकृतिक और सरल होगा, उतना ही अच्छा होगा।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। अधिकांश आहार फल और सब्जियां होना चाहिए। अपने आहार में लीन मीट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज शामिल करें। यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर बदल जाए, तो यह आवश्यक है।
2. 2 अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। दौड़ना शरीर (कम से कम ऊपरी आधा) को पूरी तरह से बदलने में सक्षम नहीं है। दौड़ना आपको तेजी से वजन कम करने और वसा जलाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह मांसपेशियों को भी जला सकता है। अगर आप सिर्फ दौड़ते हैं, तो आप पतले हो जाएंगे, लेकिन आप उन जगहों पर मोटे होंगे जहां आप इसे देखना नहीं चाहते हैं।
   • बहुत कुछ करना जरूरी नहीं है और जिम में करना जरूरी नहीं है। यहां तक ​​​​कि साधारण कोर व्यायाम (जैसे तख्त) आपके ऊपरी शरीर को मजबूत कर सकते हैं। सप्ताह में कई बार व्यायाम करें क्योंकि आपकी मांसपेशियों को आँसू और नए ऊतक विकास से उबरने के लिए समय चाहिए।
3. 3 एक मार्ग चुनें। यदि आप अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो आपको समय से पहले प्रेरणा न खोने का प्रयास करना होगा। यदि आपको लगता है कि दौड़ना बहुत कठिन या अप्रिय है, तो आप दौड़ना बंद कर देंगे। यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने घर या कार्यस्थल के पास एक ऐसा जिम खोजें जिसमें अच्छे उपकरण लगे हों।
   • यदि आप बाहर दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो सतह, ऊंचाई के अंतर और अपने आस-पास के दृश्यों के बारे में सोचें। क्या आप जमीन, बजरी या डामर पर दौड़ेंगे? क्या आस-पास का क्षेत्र आपके लिए आराम करने और मौज-मस्ती करने के लिए पर्याप्त सुंदर है? क्या सतह का स्तर है या ऊंचाई लगातार बदल रही है?
4. 4 स्पोर्ट्सवियर और जूते खरीदें। जूते की एक अच्छी जोड़ी सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आपका बजट आपको महंगे, हाई-टेक स्नीकर्स चुनने की अनुमति नहीं देता है, तो चिंता न करें - आपको उनकी आवश्यकता नहीं है। महिलाओं को भी एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा की जरूरत होती है, और वह इसके बारे में है।सिंथेटिक कपड़े के दो ब्रांड हैं जो आपकी त्वचा से नमी (यानी पसीना) को सोख लेते हैं, कूलमैक्स और ड्रि-फिट, लेकिन आप नियमित कपड़ों में चल सकते हैं यदि आप उनमें सहज हैं।
5. 5 एक रनिंग क्लब में शामिल हों। आपके शहर में शायद मैराथन धावकों और ट्रायथलीटों के लिए एक रनिंग क्लब या संगठन है। आपके समान रुचियों वाले लोगों से घिरे रहने से आप दौड़ने की दुनिया में और अधिक डूब जाएंगे और आपकी प्रेरणा बढ़ेगी। एक प्रशिक्षण साथी की तलाश है? यह अब कोई समस्या नहीं है।
   • निश्चित नहीं है कि रनिंग क्लब कैसे खोजें? चल रहे जूते की दुकान पर पूछें। हो सकता है कि आपके शहर में गंभीर धावकों का एक छोटा सा संघ हो। जल्द ही वे आपको वहां पहचानना शुरू कर देंगे।
6. 6 दौड़ में भाग लेने के लिए आवेदन करें। अब आप एक धावक हैं, जिसका अर्थ है कि आप इसका उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। कई शहरों में, नियमित रूप से 5 और 10 किलोमीटर के लिए चैरिटी क्रॉसिंग आयोजित की जाती है। खोज में कुछ मिनट बिताएं और आपको इंटरनेट पर वह जानकारी मिल जाएगी जिसकी आपको आवश्यकता है।

टिप्स

• लंबी दूरी की दौड़ में, जल्दी शुरू न करें। तो आप तुरंत ऊर्जा बर्बाद करेंगे और तेजी से थकेंगे।
• यदि आपका शरीर व्यायाम करने का आदी नहीं है, तो गंभीर रूप से दौड़ना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
• यदि आप धीरज विकसित करना चाहते हैं, तो चलें नहीं, बल्कि चलने की गति से दौड़ें।
• दौड़ से 15-20 मिनट पहले तरल पिएं। यह आपको दौरे से बचने में मदद करेगा।
• यदि आप एक जब्ती विकसित करते हैं, तो अलग करने का प्रयास करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और सांस लें। पिंच की हुई मांसपेशियों को फैलाना महत्वपूर्ण है। विभिन्न कारणों से दौरे पड़ते हैं (उदाहरण के लिए, अधिक काम के कारण), लेकिन शारीरिक स्तर पर, ऐंठन बढ़े हुए तनाव और अत्यधिक मांसपेशियों के संकुचन का परिणाम है। मांसपेशियों को आराम देने और दर्द को दूर करने के लिए खिंचाव करना महत्वपूर्ण है। आप मांसपेशियों को रगड़ या मालिश भी कर सकते हैं। इस मांसपेशी में रक्त के प्रवाह में सुधार करना आवश्यक है, क्योंकि ताजा रक्त उन गड़बड़ी की भरपाई कर सकता है जिसके कारण दौरे पड़ते हैं।
• आनंद लेना! अगर आप अक्सर दौड़ते हैं तो दौड़ना आपके लिए मजेदार होने लगेगा। यदि ऐसा नहीं होता है, तो अन्य खेलों का प्रयास करें और चुनें कि आपको क्या पसंद है।
• जब भी संभव हो नरम सतहों पर दौड़ें। अगर आप रोजाना दौड़ते हैं तो पक्की सड़कों और पक्की स्लैब पर दौड़ने से आपके घुटने घायल हो जाएंगे।
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें, बर्फ लगाएं, एक तंग पट्टी लगाएं और अपने पैर को एक उभरी हुई सतह पर रखें। यदि आप बर्फ नहीं लगा सकते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद 1-2 मिनट के लिए अपने पैर को बर्फ के ठंडे पानी के नीचे शॉवर में रखें।
• अपना कसरत पैटर्न बदलें या विभिन्न स्थानों पर दौड़ें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो समय के साथ आप ऊब जाएंगे, जो आपके पास कोई ताकत और दौड़ने की इच्छा नहीं छोड़ेगा।
• अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। एक विशिष्ट प्रणाली में सांस लेने की कोशिश करें: उदाहरण के लिए, तीन चरणों में श्वास लें, दो श्वास छोड़ें। एक सममित प्रणाली (दो चरणों में साँस लेना और दो चरणों में साँस छोड़ना) से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह उसी पैर पर उतरेगा जैसे आप साँस छोड़ते हैं, जिससे शरीर के एक तरफ अधिक तनाव होगा। इससे अत्यधिक परिश्रम और दर्द होगा।
• रेत पर नंगे पैर दौड़ना बेहतर है। इससे आपके पैर मजबूत होंगे।
• यदि आप ऊपर की ओर दौड़ रहे हैं, तो झुकाव की ओर झुकें। छोटी दौड़ में आगे बढ़ें, अपनी बाहों को सामान्य से अधिक ज़ोर से घुमाएँ और अपने घुटनों को ऊपर खींचें।

चेतावनी

• दौड़ने से पहले एनर्जी ड्रिंक, कॉफी या अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें। चाय को भी मना कर देना बेहतर है। कैफीन आपके शरीर को निर्जलित करता है और आपको दिल का दौरा और हीटस्ट्रोक विकसित करने की अधिक संभावना है। अपने शरीर को ओवरलोड न करें - इससे चोट लग सकती है।
• यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, तो हर 3-4 महीने में अपने दौड़ने के जूते बदलें। जूते की सामग्री धीरे-धीरे खराब हो जाएगी, जिससे धावक को चोट लगने का खतरा अधिक हो जाएगा।
• हमेशा अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, खासकर यदि आपको स्प्रिंट करना है।
• शरीर को ओवरलोड न करें।अधिक परिश्रम करने से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, जिससे आपको कम से कम 24 घंटे तक दौड़ने और चलने में दर्द होता है।
• विराम। ब्रेक लेने से ऐंठन और दर्द को रोकने में मदद मिलेगी।
• दौड़ते समय अपने आसपास के लोगों पर ध्यान दें, नहीं तो आप गलती से किसी से टकरा सकते हैं और चोटिल हो सकते हैं।