विषय

• कदम
• चेतावनी

मजबूत हड्डियों का निर्माण कम उम्र से शुरू करने की आवश्यकता है, और यह कुछ ऐसा है जिसे आपको जीवन भर काम करने की आवश्यकता होगी। हड्डियां कोलेजन और कैल्शियम से बनी होती हैं। हालांकि, वे सिर्फ बेजान कंकाल नहीं हैं जो हर हेलोवीन दिखाई देते हैं। आपका शरीर नियमित रूप से टूट जाता है और प्रक्रिया के माध्यम से हड्डियों का पुनर्निर्माण करता है ठीक करें, मरम्मत करें। होम रीमॉडेलिंग के समान, आपका शरीर पुराने अस्थि ऊतक को नष्ट कर देता है और इसे नए अस्थि ऊतक से बदल देता है। हड्डियों को मजबूत रखना महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि 2 में से 1 महिलाएं अक्सर अपने जीवनकाल में ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर का अनुभव करती हैं। पुरुषों के लिए, जोखिम 1 से 4 में है। हालांकि, कई लोगों को स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में हड्डियों को कमजोर करने का अधिक जोखिम होगा, ऐसे कई कदम हैं जो आप अपने जीवन के दौरान मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए उठा सकते हैं। जिंदगी।

कदम

2 की विधि 1: अपनी हड्डियों के लिए खाएं

1. 

   
   
   भरपूर मात्रा में कैल्शियम का सेवन करें। आपके शरीर में लगभग 99% कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों में होता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप मजबूत हड्डियों को विकसित करने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्रदान करें। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग - विशेष रूप से महिलाओं - को अपने दैनिक आहार में कैल्शियम की आवश्यक मात्रा नहीं मिलती है। कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है, लेकिन प्रति दिन 2,000 से 2,500 मिलीग्राम तक होता है। इस खुराक से अधिक का सेवन न करें जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए।
   • 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को 200 - 260 मिलीग्राम / दिन से लेने की आवश्यकता है। 3 साल के बच्चों को लगभग 700 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है। 4-8 साल के बच्चों को 1,000 मिलीग्राम की जरूरत होती है। बड़े बच्चों और किशोरों को लगभग 1,300 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।बचपन और किशोरावस्था के दौरान, आपका शरीर पुरानी हड्डियों को हटाने की तुलना में तेजी से नई हड्डियों का विकास करता है, इसलिए आपको इन वर्षों के दौरान अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
   • 50 वर्ष से कम आयु के वयस्कों को लगभग 1,000 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है, और 50 से अधिक महिलाओं को खुराक को लगभग 1,200 मिलीग्राम / दिन तक बढ़ाना चाहिए। 70 से अधिक सभी वयस्कों को 1,200 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।
   • आपका शरीर संभवतः 20 वर्ष की आयु के बाद की तुलना में अधिक हड्डी को नष्ट करना शुरू कर देगा, हालांकि यह आमतौर पर 30 के दशक की शुरुआत में शुरू होता है। पर्याप्त कैल्शियम और पोषक तत्व प्राप्त करने से आपको बनाए रखने में मदद मिलेगी। मज़बूत हड्डियां।
   • कैल्शियम स्वास्थ्य की खुराक या दवा की दुकानों से उपलब्ध है, लेकिन आपको इसे केवल अपने डॉक्टर के पर्चे के साथ उपयोग करना चाहिए। बहुत अधिक कैल्शियम कब्ज और गुर्दे की पथरी के साथ-साथ कई अन्य अप्रिय दुष्प्रभावों का कारण बनता है। दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट (कैल्शियम नमक) हैं। कैल्शियम कार्बोनेट सबसे सस्ता रूप है, लेकिन इसे भोजन के साथ लेना चाहिए। अल्सरेटिव कोलाइटिस या अवशोषण विकार वाले लोगों के लिए कैल्शियम साइट्रेट उपयोगी है, क्योंकि इसमें भोजन की आवश्यकता नहीं होती है।
   • कैल्शियम की खुराक को छोटी खुराक (एक बार में लगभग 500 मिलीग्राम), प्रति दिन कई बार अवशोषित किया जाता है।

2. 

   
   
   अपने आहार में कैल्शियम का सेवन करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त करना कैल्शियम का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका है। अमेरिका में बहुत से लोग अपने कैल्शियम का अधिकांश भाग दूध, पनीर, और दही जैसे डेयरी उत्पादों से प्राप्त करते हैं, जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
   • सोयामिल्क, बादाम दूध और अन्य डेयरी विकल्पों के लिए विकल्प जो कैल्शियम में उच्च हैं। टोफू कैल्शियम में भी बहुत समृद्ध हो सकता है। कैल्शियम के साथ कुछ रस और अन्य पेय भी गढ़वाले होते हैं।
   • कैल्शियम युक्त सब्जियों के स्रोतों में शलजम और कोलार्ड साग, चीनी गोभी, काली बीन्स, काले और ब्रोकोली शामिल हैं। पालक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह अन्य हरी सब्जियों की तरह कैल्शियम का एक प्रभावी स्रोत नहीं है क्योंकि इसमें ऑक्सालिक एसिड की मात्रा आपके शरीर को प्रदान करने वाले कैल्शियम की मात्रा को कम करती है।
   • हेरिंग और डिब्बाबंद सामन कैल्शियम के महान स्रोत हैं क्योंकि आप मछली की हड्डियों को खा सकते हैं। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और बेहतर मूड में योगदान कर सकते हैं। इनमें विटामिन डी भी होता है, और यह आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करेगा।
   • बच्चों को पूरे गेहूं के नाश्ते के अनाज का सेवन करना चाहिए जो कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होता है। वे कैल्शियम का एक स्थायी स्रोत हैं क्योंकि बहुत से लोग उन्हें ताजा दूध के साथ उपयोग करते हैं। हालांकि, अनाज जो चीनी में अधिक होता है, मोटापे का कारण बन सकता है, इसलिए आपको कम चीनी की तलाश करनी चाहिए।

3. 

   
   
   विटामिन डी का सेवन बढ़ाएं। विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है। अस्थि उत्थान में विटामिन डी भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, आपकी हड्डियां भंगुर और कमजोर हो जाएंगी। आपको जितने विटामिन डी की जरूरत है, वह आपकी उम्र पर निर्भर करता है।
   • 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को कम से कम 400IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है। स्तन के दूध में अक्सर पर्याप्त विटामिन डी नहीं होता है; पोषण की कमी वाले रिकेट्स उन शिशुओं में हो सकते हैं जिन्हें पर्याप्त विटामिन डी की खुराक नहीं मिलती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स डिपार्टमेंट ऑफ पीडियाट्रिक्स ने सलाह दी है कि आप अपने बच्चे को स्तनपान कराने वाले स्तन के दूध की मात्रा के अलावा, आपको अपने बच्चे को प्रतिदिन मौखिक रूप से 400IU अतिरिक्त विटामिन डी देने की जरूरत है।
   • 1 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को लगभग 600IU विटामिन डी / दिन लेने की आवश्यकता होती है। 70 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को इस खुराक को 800IU / दिन तक बढ़ाने की आवश्यकता है।
   • अधिकांश खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई विटामिन डी होता है। फैटी फिश, जैसे कि स्वोर्डफ़िश, सामन, ट्यूना और मैकेरल, प्राकृतिक विटामिन डी (और फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं)। ओमेगा 3)। गोमांस जिगर, पनीर, और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में भी विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है। कच्चे दूध और नाश्ते के अनाज अक्सर विटामिन और डी में उच्च होते हैं।
   • सूर्य के पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर आपका शरीर विटामिन डी का संश्लेषण करता है। मेलेनिन के उच्च स्तर वाले लोगों में सूरज की रोशनी से त्वचा की गहरी और कम विटामिन डी होगी। विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो बार सनस्क्रीन का उपयोग किए बिना धूप में 5-30 मिनट बिताना चाहिए। (यदि आप धूप से झुलस गए हैं, और अगर आपकी त्वचा काली पड़ गई है, तो अधिक समय धूप में न रहें।) नियमित रूप से धूप में रहने से आपकी त्वचा कैंसर का खतरा भी बढ़ जाता है, इसलिए सावधान रहें।
   • पूरक के रूप में विटामिन डी भी उपलब्ध है। यह सख्त शाकाहारियों (अंडे और डेयरी उत्पादों का उपयोग न करें) और नियमित रूप से शाकाहारियों के लिए आवश्यक है जो जानवरों से बने उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी हैं जो बहुत अधिक रोशनी वाले क्षेत्रों में नहीं रहते हैं। सनी या अंधेरे त्वचा है। यह दो रूपों में आता है, डी 2 और डी 3। दोनों सामान्य खुराक पर समान रूप से प्रभावी हैं, हालांकि, उच्च खुराक में डी 2 कम प्रभावी है। विटामिन डी विषाक्तता काफी दुर्लभ है।

4. 

   प्रोटीन का सेवन करें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। आपकी हड्डियाँ ज्यादातर कोलेजन से बनी होती हैं, एक प्रकार का हड्डी बनाने वाला प्रोटीन होता है जो कैल्शियम तब मजबूत होने के लिए आगे बढ़ता है। बहुत कम प्रोटीन का सेवन करने से शरीर की नई हड्डियों को विकसित करने की क्षमता बाधित हो सकती है। हालांकि, बहुत अधिक प्रोटीन हड्डियों के लिए अच्छा नहीं है। प्रोटीन युक्त आहार जैसे "एटकिन्स डाइट" शामिल हो सकते हैं बढ़ना कमजोर हड्डियों का खतरा। आपके शरीर की प्रोटीन की ज़रूरतें आपके लिंग और उम्र के आधार पर अलग-अलग होंगी।
   • 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रति दिन कम से कम 3 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। 4 से 8 साल के बच्चों को 19 ग्राम / दिन लेने की जरूरत है। 9-13 साल के बच्चों को 34 ग्राम / दिन चाहिए।
   • किशोरों को शिशुओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और लड़कों को लड़कियों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 14-18 वर्ष की आयु के महिलाओं को शरीर को कम से कम 46 ग्राम / दिन प्रदान करना चाहिए, और 14-18 वर्ष के पुरुषों को कम से कम 52 ग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।
   • वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, हालांकि हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए वृद्ध महिलाओं को लगभग 50 ग्राम या उससे अधिक की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। किसी भी संभावित नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने के लिए, विशेष रूप से पोटेशियम में उच्च फल और सब्जियां खाएं।
   • संतृप्त वसा, जैसे रेड मीट और डेयरी उत्पादों में समृद्ध पशु प्रोटीन, अगर नियमित रूप से लिया जाए तो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। एक स्वस्थ आहार में विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन शामिल होता है, जिसमें लीन मीट, अंडे, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल होते हैं।

5. 

   मैग्नीशियम को अपने आहार में शामिल करें। आपके शरीर के लगभग हर हिस्से को कार्य करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, लेकिन कई लोगों को अपने आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। आपके शरीर में लगभग 50-60% मैग्नीशियम हड्डियों में होता है। आपके लिए आवश्यक मैग्नीशियम की मात्रा आपके लिंग और उम्र पर निर्भर करती है।
   • 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं की आवश्यकता 30-75 मिलीग्राम / दिन के बीच होती है। 1-3 वर्ष के बच्चों को 80 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है। 4-8 साल की उम्र के बच्चों को 130 मिलीग्राम / दिन है। 9-13 साल के बच्चे 240 मिलीग्राम / दिन।
   • किशोर पुरुषों को 410 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है। इस उम्र की महिलाओं को 360 मिलीग्राम की जरूरत होती है। गर्भवती किशोरी जो गर्भवती हैं उन्हें कम से कम 400 मिलीग्राम / दिन का सेवन करना चाहिए।
   • वयस्क पुरुषों को 400 - 420 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है, और वयस्क महिलाओं को कम से कम 310-320 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।
   • बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, और फलियां के मिश्रण सहित मैग्नीशियम से भरपूर कई खाद्य पदार्थ हैं। लगभग कोई भी फाइबर प्रदान करने वाला भोजन मैग्नीशियम भी प्रदान करेगा।
   • Avocados, पूरे आलू, और केले भी मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत हैं।
   • मैग्नीशियम आपके शरीर में अवशोषित होने के लिए कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए यदि आपके कैल्शियम का स्तर काफी कम है, तो मैग्नीशियम आपको कैल्शियम की कमी के साथ छोड़ देगा। कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा प्रदान करें तथा मैग्नीशियम मजबूत हड्डियों और अपने आप को बनाए रखने में मदद करेगा।

6. 

   बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। विटामिन बी 12 कई शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जिसमें तंत्रिका कार्य, लाल रक्त कोशिका का गठन और डीएनए संश्लेषण शामिल हैं। विटामिन बी 12 की कमी शरीर में ओस्टियोब्लास्ट को कम कर सकती है; ये कोशिकाएं हैं जो पुराने ऊतक के नष्ट होने पर नई हड्डी बनाने में मदद करती हैं। पर्याप्त B12 सेवन यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपकी हड्डियां पूरी तरह से पुनर्निर्माण और मजबूत हैं। आपकी आवश्यकता बी 12 की मात्रा आपकी उम्र पर निर्भर करती है।
   • 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को 0.4 - 0.5 एमसीजी / दिन से लेने की जरूरत है। 1-3 वर्ष के बच्चों की आवश्यकता 0.9 mcg, और 4-8 वर्ष, 1.2 mcg होती है। 9-13 साल के बच्चों को 1.8 एमसीजी / दिन की जरूरत होती है।
   • 14 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 2.4 मिलीग्राम विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 2.6-2.8 mcg से थोड़ा अधिक विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है।
   • विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है और आमतौर पर पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं होता है। विटामिन बी 12 के स्रोतों में शंख, अंग मांस, गोमांस और लाल मांस, और मछली शामिल हैं। डेयरी और अनाज उत्पादों में भी बी 12 होता है।
   • चूँकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में बी 12 बहुत कम पाया जाता है, इसलिए नियमित और सख्त शाकाहारियों के लिए पर्याप्त बी 12 प्राप्त करना मुश्किल है। बी 12 कैप्सूल के रूप में या तरल दवा के रूप में भी उपलब्ध है।

7. 

   पर्याप्त विटामिन सी लें। हम अक्सर कैल्शियम के बारे में सोचते हैं जब हम "हड्डियों" के बारे में बात करते हैं, लेकिन वास्तव में, आपकी हड्डियां ज्यादातर कोलेजन से बनी होती हैं। इस प्रकार के कोलेजन कैल्शियम के निर्माण की रूपरेखा तैयार करेंगे। शरीर में कोलेजन को प्रोत्साहित करने और कोलेजन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी दिखाया गया है। पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें हड्डियों का स्वास्थ्य बनाए रखना भी शामिल है। आपके द्वारा आवश्यक विटामिन सी की मात्रा आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है, लेकिन ज्यादातर लोगों को इसकी थोड़ी जरूरत होती है।
   • 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी फार्मूला या स्तन के दूध से मिल सकता है। 1-3 वर्ष के बच्चों को कम से कम 15mg / दिन की आवश्यकता होती है। 4-8 वर्ष के बच्चों को 25 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है। 9-13 वर्ष के बच्चों को 45 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।
   • पुराने किशोरों (14-18 वर्ष) को 65 - 75 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों को कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी / दिन की आवश्यकता होती है, और वयस्क महिलाओं को कम से कम 75 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।
   • गर्भवती महिलाओं को 80 और 85 मिलीग्राम / दिन के बीच का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 115 से 120 मिलीग्राम / दिन।
   • विटामिन सी के अच्छे खाद्य स्रोतों में खट्टे फल और रस, लाल और हरी बेल मिर्च, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, कैंटालूप और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।
   • गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक और मटर के साथ-साथ कुछ गढ़वाले अनाज और अन्य उत्पाद भी अच्छे स्रोत हैं।
   • धूम्रपान करने वालों को अनुशंसित दैनिक खुराक की तुलना में कम से कम 35 मिलीग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। तम्बाकू आपके शरीर में विटामिन सी की मात्रा को कम करता है।

8. 

   पर्याप्त विटामिन के प्रदान करें। विटामिन K हड्डियों के घनत्व और शक्ति को बढ़ाता है, फ्रैक्चर और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है। अधिकांश लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से और अपने आंत के बैक्टीरिया से पर्याप्त विटामिन के प्राप्त कर सकते हैं, जो विटामिन के के उत्पादन में भी मदद करता है। विटामिन के के दैनिक अनुशंसित सेवन में डिग्री के आधार पर भिन्नता होगी। साल पुराना।
   • 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं को 2 एमसीजी / दिन लेने की आवश्यकता होती है। 7-12 महीने के बच्चों को 2.5 एमसीजी की जरूरत होती है। 1-3 वर्ष के बच्चों को कम से कम 30 एमसीजी / दिन की आवश्यकता होती है। 4-8 साल के बच्चों को 55 एमसीजी की जरूरत होती है। 9-13 साल के बच्चे 60 एमसीजी के होते हैं।
   • किशोरों को 75 एमसीजी / दिन की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों (18+) को कम से कम 120 एमसीजी / दिन की आवश्यकता होती है, और वयस्क महिलाओं को कम से कम 90 एमसीजी / दिन की आवश्यकता होती है।
   • विटामिन के कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अच्छे स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और ब्रोकोली, वनस्पति तेल, बीन्स, फल (विशेष रूप से जामुन, अंगूर और हेज़लनट्स), और किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे नट्टो (किण्वित सोयाबीन) शामिल हैं। और चीज़।

9. 

   जब तक आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है तब तक विटामिन ई की खुराक न लें। विटामिन ई आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ एक एंटीऑक्सिडेंट है और मुक्त कणों से लड़ता है जो आपके शरीर में कोशिका क्षति का कारण बन सकता है। हालांकि, विटामिन ई की खुराक प्रति खुराक 100IU या अधिक प्रदान कर सकती है, जो अनुशंसित दैनिक खुराक से बहुत अधिक है। उपयोग पूरक आहार विटामिन ई प्रभावी रूप से हड्डी के द्रव्यमान को कम कर सकता है और आपके शरीर को प्रभावी रूप से नई हड्डी कोशिकाओं को बनाने से रोक सकता है, इसलिए आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना इसका उपयोग नहीं करना चाहिए। विटामिन ई की अनुशंसित दैनिक खुराक आपकी उम्र के आधार पर अलग-अलग होगी।
   • 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 4 मिलीग्राम / 6IU की आवश्यकता होती है। 7-12 महीने के बच्चों को 5 मिलीग्राम / 7.5 आईयू की आवश्यकता होती है। 1-3 वर्ष के बच्चों को प्रति दिन 6 मिलीग्राम / 9 आईयू की आवश्यकता होती है। 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को 7 मिलीग्राम / 10.4 आईयू / दिन की आवश्यकता होती है। 9-13 साल के बच्चों को 11 mg / 16.4IU / दिन की जरूरत होती है।
   • 14 और बड़े बच्चों और वयस्कों को कम से कम 15 मिलीग्राम / 22.4IU / दिन चाहिए। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ा अधिक, लगभग 19 मिलीग्राम / 28.4IU / दिन की आवश्यकता होती है।
   • आप आमतौर पर सभी विटामिन ई प्राप्त कर सकते हैं जो आपको एक अच्छी तरह से संतुलित आहार से चाहिए जिसमें फल, सब्जियां और बीन्स शामिल हैं। विटामिन ई के खाद्य स्रोतों में आपके दैनिक मूल्य का कम से कम 10% होना चाहिए और गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, और वनस्पति तेल शामिल होना चाहिए। हालांकि विटामिन ई में उच्च नहीं है, विटामिन ई के अन्य स्रोतों में मूंगफली, ब्रोकोली, कीवीफ्रूट, आम, टमाटर और पालक शामिल हैं।

10. 

    इस बात का ध्यान रखें कि आप कैफीन का कितना सेवन करते हैं। कोका और कॉफी सहित कुछ कैफीन युक्त पेय, हड्डियों के नुकसान से जुड़े हुए हैं, हालांकि सटीक संबंध ज्ञात नहीं है। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह समस्या कोका या कॉफी के साथ कच्चे दूध और जूस जैसे स्वास्थ्यवर्धक पेय की जगह है। आदर्श रूप से, वयस्कों को कैफीन की मात्रा को सीमित करना चाहिए जिसका वे 400 मिलीग्राम / दिन से कम उपभोग करते हैं।
    • 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों और बच्चों को कैफीन का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह कई स्वास्थ्य और विकास समस्याओं से जुड़ा हुआ है। कैफीन बच्चों को स्टंट नहीं करता है, लेकिन यह दिल की धड़कन और चिंता सहित अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है।
    • कोका में मौजूद फॉस्फोरिक एसिड हड्डियों से कैल्शियम को फिल्टर भी करेगा। शीतल पेय जैसे अदरक एले (अदरक-स्वाद वाले शीतल पेय) और गैर-फॉस्फोरिक एसिड-मुक्त नींबू-सुगंधित पेय को हड्डियों के नुकसान से जोड़ा नहीं गया है, हालांकि, इन पेय में शर्करा आपके लिए अच्छा नहीं है।
    • कुछ कैफीनयुक्त पेय, जैसे कि काली चाय, हड्डियों के नुकसान से जुड़ी नहीं है।
    विज्ञापन

2 की विधि 2: स्वस्थ जीवनशैली का चुनाव करें

1. 

   अपने डॉक्टर द्वारा निर्देशित किए जाने तक "आहार" से बचें। अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध को कमजोर हड्डियों और हड्डियों के नुकसान से जोड़ा गया है। एनोरेक्सिया नर्वोसा वाले लोग, एक मानव विकार जो लंबे समय तक अतिरिक्त कैलोरी को प्रतिबंधित करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का एक उच्च जोखिम होता है। आपके शरीर को मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए हर दिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, लेकिन कई वजन घटाने वाले आहार एक स्वस्थ संतुलन प्रदान नहीं करते हैं। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको स्वस्थ आहार और व्यायाम विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर, शोधकर्ता या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
   • अत्यधिक बीमार लोग, चाहे प्राकृतिक हो या आहार, ऑस्टियोपोरोसिस के एक उच्च जोखिम में हैं।

2. 

   नियंत्रित करें कि आप कितनी शराब का सेवन करते हैं। लंबे समय तक और उच्च स्तर में शराब की खपत हड्डी पुनर्जनन के साथ हस्तक्षेप कर सकती है। यह हड्डियों को कमजोर करता है और फ्रैक्चर या फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाता है। यह उन किशोरों के लिए विशेष रूप से सच है जो शराब का सेवन करते हैं। यदि आप शराब पीते हैं, तो आपको केवल मॉडरेशन में पीना चाहिए।
   • नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म ने कहा है कि शराब को "हानिकारक" या "मध्यम" तरीके से पीना नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव होने से बचाने का सबसे सुरक्षित तरीका है। यह एक निश्चित दिन में 3 से अधिक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है, और महिलाओं के लिए सप्ताह में 7 से अधिक पेय नहीं है। पुरुषों को किसी दिन में 4 से अधिक पेय नहीं चाहिए, और प्रति सप्ताह 14 से अधिक पेय नहीं चाहिए।

3. 

   वजन वहन करने वाले व्यायाम करने के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट निर्धारित करें। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनमें हड्डियां मजबूत होती हैं। वजन बढ़ाने वाला व्यायाम, जिसका अर्थ है कि आपकी हड्डियों को अपना सारा वजन उठाना होगा, जो मजबूत हड्डियों के निर्माण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
   • महिलाओं की हड्डी का द्रव्यमान पुरुषों की तुलना में पहले से होता है, और उनके पास कम हड्डी का द्रव्यमान होता है। व्यायाम महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
   • बचपन में शुरू होने वाला नियमित व्यायाम आपके पूरे जीवन में इस स्वस्थ दिनचर्या को जारी रखने का सबसे अच्छा तरीका है। आपको अपने बच्चे को दौड़ने, ऊंची कूद, नृत्य और खेल खेलने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए।
   • अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी ब्रिस्क वॉकिंग, डांसिंग, एरोबिक्स, टेनिस, टीम स्पोर्ट्स जैसी गतिविधियों की सलाह देती है और निर्माण और बनाए रखने में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण देती है। हड्डी की मात्रा।
   • 10 रेप्स के लिए जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें और दिन में 2 बार करें इससे हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद मिलेगी।
   • भारी बागवानी या गार्डन वर्क, स्कीइंग, स्केटबोर्डिंग, और कराटे सीखना भी अच्छे विकल्प हैं।
   • तैराकी और साइकिल चलाना जैसे खेलों के लिए आपको अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए भले ही वे आपकी समग्र फिटनेस योजना का एक अच्छा हिस्सा हों, लेकिन वे बढ़ते हुए अच्छे नहीं हैं। हड्डी।
   • यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य चिकित्सा स्थितियों के लिए जोखिम में हैं, तो आपको अपने चिकित्सक या एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ परामर्श करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पास अपने लिए एक सुरक्षित और स्वस्थ व्यायाम योजना है।

4. 

   धूम्रपान बंद करें और तंबाकू के धुएं को सूंघने से बचें। धूम्रपान शरीर के हर हिस्से के लिए बहुत हानिकारक है, और हड्डियों को कोई अपवाद नहीं है। धूम्रपान कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी का उपयोग करने की शरीर की क्षमता और नए कोलेजन को पुनर्जीवित करने के लिए शरीर में विटामिन सी का उपयोग करने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है, जिससे कमजोर हड्डियां होती हैं। वास्तव में, धूम्रपान का सीधा संबंध हड्डियों की मजबूती से होता है।
   • सिगरेट पीने से पुरुषों और महिलाओं में एस्ट्रोजन की मात्रा भी कम हो जाती है। एस्ट्रोजेन हड्डियों को कैल्शियम या अन्य खनिजों की दुकान में मदद करने में आवश्यक है।
   • अनुसंधान से पता चला है कि बचपन से वयस्कता तक तंबाकू के धुएं को सूंघने से बाद में कम हड्डियों के विकास का खतरा बढ़ सकता है। आपको बच्चों और विकासशील बच्चों को सिगरेट के धुएं से दूर रखना चाहिए।
   विज्ञापन

चेतावनी

• बहुत अधिक कैल्शियम का सेवन न करें। अतिरिक्त कैल्शियम से किडनी की समस्या, गठिया बिगड़ सकती है और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।