नकारात्मक विचारों को समाप्त करें और रोकें - युक्तियाँ

वीडियो: नकारात्मक विचारों और भावनाओं को कैसे रोकें? संदीप माहेश्वरी द्वारा मैं हिंदी

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सलाह

नकारात्मक सोच कुछ लोगों के लिए केवल एक समस्या नहीं है या केवल कुछ स्थितियों में होती है। हर कोई, एक समय या किसी अन्य, नकारात्मक विचारों से परेशान हो जाता है। वास्तव में, नकारात्मक विचार एक सामान्य घटना है, हमारे लगभग 80% विचार अक्सर किसी नकारात्मक विषय के आसपास घूमते हैं। जबकि नकारात्मक विचारों के कई कारण हैं, फिर भी आप इन विचारों को पकड़ना सीख सकते हैं और उन्हें दूर कर सकते हैं।

कदम

4 की विधि 1: अपने विचार दर्ज करें

एक विचार पत्रिका रखें। आपके साथ एक पत्रिका रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने नकारात्मक विचारों की कब और कैसे परिस्थितियों का रिकॉर्ड रख सकें और आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया दें। अक्सर बार, हमें ऐसे नकारात्मक विचारों के लिए इस्तेमाल किया जाता है कि वे "स्वचालित रूप से" दिखाई देते हैं, या एक प्राकृतिक पलटा बन जाते हैं। अपनी पत्रिका में अपने विचारों को दर्ज करने के लिए समय निकालना यह निर्धारित करने में पहला कदम होगा कि आपको उन विचारों को बदलने के लिए कितनी दूरी पर जाने की आवश्यकता है।
- जब आप एक नकारात्मक विचार रखते हैं, तो इसकी सामग्री को संक्षेप में लिख दें। यह भी लिखें कि जब विचार हुआ तब क्या हुआ। तुमने क्या किया? आप किसके साथ रहे? कहां हैं आप इतने दिनों से? क्या ऐसा कुछ हुआ जिसने इस विचार को गति दी हो?
- इस पर ध्यान दें कि आप इस पर क्या प्रतिक्रिया देते हैं। उस विचार के जवाब में आपने क्या किया, सोचा, या कहा?
- प्रतिबिंबित करने के लिए समय निकालें। अपने आप से पूछें कि आप खुद के इन विचारों के साथ कितना आत्मविश्वास रखते हैं, और जब आप उन्हें अनुभव करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं।
ऐसे समय पर ध्यान दें जब आप अपने बारे में नकारात्मक विचार रखते हैं। नकारात्मक विचारों को दूसरों के प्रति निर्देशित किया जा सकता है, लेकिन अधिक बार नहीं, वे ऐसी चीजें हैं जो आप अपने बारे में सोचते हैं। अपने बारे में नकारात्मक धारणाओं को नकारात्मक आत्म-सम्मान के माध्यम से व्यक्त किया जा सकता है। आत्म-मूल्यांकन "क्या करना चाहिए" का एक प्रतिज्ञान हो सकता है, जैसे "मुझे यह बेहतर करना चाहिए।" वे नकारात्मक टैग भी हो सकते हैं, जैसे "मैं हारा हुआ हूं" या "मैं दयनीय हूं।" नकारात्मक सामान्यीकरण भी एक सामान्य अभिव्यक्ति है, जैसे "मैं हमेशा सब कुछ बर्बाद कर देता हूं।" इन विचारों से पता चलता है कि आपने अपने बारे में नकारात्मक मान्यताओं को स्वीकार कर लिया है और उन्हें सच्चाई के रूप में स्वीकार किया है।
- जब आपके पास इस तरह के विचार हों तो एक पत्रिका रखें।
- जैसा कि आप अपने विचारों पर ध्यान देते हैं, अपने आप को विचार से थोड़ा अलग करने की कोशिश करें। "मैंने सोचा था कि मैं एक हारा हुआ था," केवल दोहराने के बजाय "मैं एक हारे हुए हूँ।" इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि ये विचार स्पष्ट सत्य नहीं हैं।
समस्या व्यवहार की पहचान करें। नकारात्मक विचार, विशेष रूप से अपने बारे में, अक्सर नकारात्मक व्यवहार की ओर ले जाते हैं। जैसा कि आप अपने विचारों को लिखते हैं, विचार के प्रति अपनी प्रतिक्रियाओं से सावधान रहें। सामान्य अनैतिक व्यवहार में शामिल हैं:
- प्रियजनों, मित्रों और सामाजिक लोगों से दूर रहें
- अपने आप को अति-सही करने के तरीके खोजें (जैसे, लोगों को बहुत अधिक कृपया क्योंकि आप चाहते हैं कि वे आपको स्वीकार करें)
- हर चीज की उपेक्षा करें (जैसे परीक्षा के लिए अध्ययन न करें क्योंकि आपको लगता है कि आप "मूर्ख" हैं और जो भी विफल होगा)
- मुखर के बजाय निष्क्रिय (उदाहरण: स्पष्ट रूप से अपने सच्चे विचारों और भावनाओं को नहीं दिखाना)
अपनी डायरी के विवरण की समीक्षा करें। नकारात्मक विचारों के एक पैटर्न की तलाश करें जिससे आपकी मुख्य मान्यताएं सामने आएं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास लगातार विचार हैं जैसे "मुझे बेहतर परीक्षा परिणाम चाहिए" या "हर कोई सोचता है कि मैं एक हारे हुए व्यक्ति हूं," तो आप एक नकारात्मक आंतरिक विश्वास पैदा कर सकते हैं। अपनी क्षमताओं के बारे में, जैसे कि "मैं बेवकूफ हूं।" आप अपने आप को अपने बारे में एक कठोर और अनुचित तरीके से सोचने की अनुमति दे रहे हैं।
- कोर नकारात्मक विश्वास बहुत नुकसान कर सकते हैं। क्योंकि वे आप में गहराई से अंतर्निहित हैं, उन विचारों को समझना बहुत महत्वपूर्ण है, बजाय नकारात्मक विचारों को बदलने के। केवल नकारात्मक विचारों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करना एक बुलेट घाव के लिए एक आपातकालीन पट्टी लगाने जैसा है: यह समस्या की जड़ से निपटता नहीं है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक मुख्य नकारात्मक विश्वास है कि आप "बेकार" हैं, तो एक उच्च संभावना है कि आप उस विश्वास से संबंधित अधिक नकारात्मक विचारों का अनुभव करेंगे, जैसे "मैं यह दयनीय है, "" मैं किसी और के प्यार के लायक नहीं हूं, "या" मुझे एक बेहतर व्यक्ति होना चाहिए। "
- आपको इन मान्यताओं से संबंधित नकारात्मक व्यवहार भी दिखाई देंगे, जैसे कि किसी मित्र को खुश करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना क्योंकि गहरे विश्वास के अनुसार आप दोस्ती के लायक नहीं हैं। । आपको अपनी सोच और व्यवहार को बदलने के लिए इन मान्यताओं को चुनौती देने की आवश्यकता है।
अपने आप से कठिन प्रश्न पूछें। एक बार जब आप अपनी पत्रिका में अपने विचारों को कम या ज्यादा ट्रैक कर लेते हैं, तो अपने आप से पूछने के लिए कुछ समय लें कि क्या आप अपनी सोच में किसी भी तरह के अनैतिक नियमों, धारणाओं या संकेतों की पहचान कर सकते हैं। नहीं हैं। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- मेरे लिए अपने मानक क्या हैं? मुझे स्वीकार्य और अस्वीकार्य के रूप में क्या दर है?
- क्या मेरे लिए मेरे मानक दूसरों के लिए मेरे मानकों से अलग हैं? अंतर क्या है?
- विभिन्न स्थितियों में मैं खुद से क्या उम्मीद करता हूं? उदाहरण के लिए, स्कूल में पढ़ते समय, काम करते हुए, समाजीकरण, मनोरंजन करते हुए, आदि से मुझे क्या उम्मीद है?
- मैं अपने बारे में चिंता और संदेह कब महसूस करता हूं?
- किस तरह की स्थितियों में मैं खुद के साथ सबसे सख्त हूं?
- मैं नकारात्मक चीजों की उम्मीद कब करता हूं?
- मेरे परिवार ने मानकों के बारे में क्या पढ़ाया और मुझे क्या करना चाहिए या क्या नहीं करना चाहिए?
- क्या मैं कुछ स्थितियों में दूसरों की तुलना में अधिक चिंता महसूस करता हूं?
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4 की विधि 2: अपने हानिकारक नकारात्मक विचार को बदलें

अपने विचारों और विश्वासों पर विचार करें। निर्णय लें कि आप अपने स्वयं के विचारों को निर्धारित करने में अधिक सक्रिय होंगे। मित्र हो सकता है आप जो सोचते हैं उसे नियंत्रित करें। इसका मतलब यह है कि आप अपने मन में जानबूझकर कार्यक्रम या जोर देने के लिए दैनिक प्रयास कर सकते हैं, साथ ही साथ यह भी सीख सकते हैं कि अधिक चौकस और अधिक वर्तमान कैसे बनें। याद रखें कि आप विशेष हैं, दुनिया में केवल एक ही है, आप प्यार और सम्मान के लायक हैं - आपके आस-पास के लोगों से और खुद से। इन सभी नकारात्मक विचारों को जाने देने में पहला कदम इसके लिए प्रतिबद्ध है।
- यह मदद करता है यदि आप एक बेकार विचार या "नियम" चुनते हैं, जिसे आप रात भर सभी नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने की कोशिश करने के बजाय केवल ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप इस बारे में नकारात्मक विचार करके शुरू कर सकते हैं कि क्या आप प्यार और दोस्ती के लायक हैं।
अपने आप को याद दिलाएं कि विचार केवल विचार हैं। आपके नकारात्मक विचार स्पष्ट नहीं हैं। वे सिर्फ एक मुख्य नकारात्मक विश्वास का उत्पाद हैं, जिसे आपने जीवन भर अपनाया है। अपने आप को याद दिलाना कि आपके विचार स्पष्ट सत्य नहीं हैं, और वे आपको बिल्कुल भी परिभाषित नहीं करते हैं, आपको निरर्थक नकारात्मक विचारों से दूर रखेंगे।
- उदाहरण के लिए, "मैं बेवकूफ हूं" कहने के बजाय, "मुझे एक बेवकूफ विचार है"। "मैं परीक्षण को विफल करने जा रहा हूं" कहने के बजाय "कहो," मैं सोच रहा था कि मैं परीक्षा में असफल हो जाऊंगा। यहां अंतर सूक्ष्म है लेकिन आपकी चेतना को फिर से परिभाषित करने और स्पष्ट नकारात्मक विचारों को मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
अपने नकारात्मक विचार ट्रिगर खोजें। यह जानना मुश्किल है कि हम नकारात्मक क्यों सोचते हैं, लेकिन इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। कई शोधकर्ताओं के अनुसार, नकारात्मक सोच विकास का एक प्रतिफल है जिसमें हम खतरे के संकेतों के लिए अपने परिवेश की लगातार छानबीन करते हैं, खोजने के लिए जिन चीजों में सुधार या मरम्मत की जरूरत है।कभी-कभी तनाव और चिंता से नकारात्मक विचार आते हैं, जब आप उन सभी चीजों के बारे में सोचते हैं जो भटक सकती हैं, खतरे में पड़ सकती हैं, अपमानित कर सकती हैं या चिंता को भड़काने का काम कर सकती हैं। इसके अलावा, नकारात्मक विचार या निराशावाद आपके माता-पिता या परिवार से सीखा जा सकता है जब आप एक बच्चे थे। नकारात्मक सोच भी अवसाद से जुड़ी होती है, कई लोग कहते हैं कि नकारात्मक विचार अवसाद को बदतर बनाते हैं, और यह अवसाद एक चक्र में नकारात्मक विचारों को उत्तेजित करता है। अंत में, नकारात्मक विचार आघात या पिछले अनुभवों से भी आ सकते हैं जो आपको शर्म और संदेह का अनुभव कराते हैं।
- समस्याग्रस्त परिस्थितियों और परिस्थितियों के बारे में सोचें कि आप अपने बारे में बुरा क्यों महसूस करते हैं। कई लोगों के लिए, सबसे विशिष्ट उत्तेजनाएं कार्यस्थल की बैठकें, कक्षा की प्रस्तुतियां, काम पर या घर पर पारस्परिक समस्याएं, या बातचीत में महत्वपूर्ण परिवर्तन हैं। उदाहरण के लिए, घर छोड़ना, नौकरी बदलना, साथी से दूर रहना।
- जर्नलिंग आपको इन ट्रिगर्स को पहचानने में मदद करेगा।
विभिन्न प्रकार के नकारात्मक विचारों से अवगत रहें। हम में से कई लोगों के लिए, नकारात्मक विचार और विश्वास इतने सामान्य हो सकते हैं कि हमें लगता है कि वे वास्तविकता को प्रतिबिंबित करते हैं। यह महसूस करने की कोशिश करें कि सोचने के कई तरीके हानिकारक हो सकते हैं; इससे आपको अपने व्यवहार को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलेगी। यहाँ कुछ नकारात्मक तरीके हैं जो कई चिकित्सक 'गलत ज्ञान' कहते हैं:
- यह सब खाओ, शून्य पर गिरो, या द्विआधारी सोचो
- अपने दिमाग को स्क्रीन करें
- नकारात्मक निष्कर्षों पर पहुंचे
- सकारात्मक को नकारात्मक में बदल दें
- भावनाओं के अनुसार तर्क करना
- नकारात्मक आत्म-बात
- अत्यधिक सामान्यीकरण
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, LPNT-HV के रूप में संक्षिप्त, आपकी सोच को बदलने का एक प्रभावी तरीका है। नकारात्मक विचारों को बदलना शुरू करने के लिए, आपको इन विचारों पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि वे दिखाई देते हैं। उन समयों पर कब्जा करें जब आपके पास नकारात्मक विचार हैं और यह देखने के लिए कुछ समय लें कि नकारात्मक विचार किस प्रकार के नकारात्मक विचार हैं। आप अपनी पत्रिका में भी लिख सकते हैं क्योंकि आप इस प्रक्रिया को बेहतर ढंग से समझने के लिए अपने विचारों को बदलना सीखते हैं।
- एक बार जब आप काम में आने वाले नकारात्मक विचारों की पहचान कर लेते हैं, तो उनकी वास्तविकता का परीक्षण करना शुरू करें। आप इस विचार के खिलाफ सबूत की तलाश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं, "मैं हमेशा चीजों को गड़बड़ करता हूं," तीन बार सोचें कि आप कुछ करने में सफल रहे। आप इसे सत्यापित करने के लिए विचार का परीक्षण भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, "यदि मैं सार्वजनिक रूप से बोलना है तो मैं बेहोश हो जाऊंगा", अपने आप को साबित करने के लिए सभी के सामने एक नकली भाषण देने की कोशिश करें जो आप बेहोश नहीं होंगे। आप इन विचारों का परीक्षण करने के लिए सर्वेक्षण का भी प्रयास कर सकते हैं। अपने विचारों के लिए दूसरों से पूछें कि क्या उनकी समझ आपकी जैसी है।
- आप कुछ शब्दों को बदलने की कोशिश भी कर सकते हैं जो आपके विचारों को नकारात्मक बनाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं कि "मुझे अपने मित्र के साथ ऐसा नहीं करना चाहिए", तो आप अलग तरह से कह सकते हैं, "यदि मैं अपने मित्र के साथ ऐसा नहीं करता तो चीजें बेहतर होतीं" या "मैं" मैं दुखी हूं कि मैंने अपने दोस्त के साथ ऐसा किया, और मैं भविष्य में इसे फिर कभी नहीं करने की कोशिश करूंगा। "
- समय के साथ, LPNT-HV- आधारित अभ्यास आपके विचारों को परिष्कृत करने में मदद कर सकता है, नकारात्मक होने के बजाय, अधिक सकारात्मक, सकारात्मक और सक्रिय हो सकता है।
सब-के-सब खाओ सोच के साथ लड़ो, शून्य पर वापस गिरो। सोचने का यह तरीका तब आता है जब आप सोचते हैं कि जीवन और आपके पास जो कुछ भी है वह केवल दो रास्ते हैं। सब कुछ सिर्फ अच्छा या बुरा होगा, सकारात्मक या नकारात्मक, आदि। आप लचीलेपन या अन्य व्याख्याओं के लिए ज्यादा जगह नहीं छोड़ते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रमोशन नहीं मिलता है, लेकिन अगली बार फिर से प्रयास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, तो आप अभी भी जोर दे सकते हैं कि आप पूरी तरह से विफल हो गए थे और बेकार थे, क्योंकि आपको काम नहीं मिला था। आपकी नजर में, चीजें सिर्फ अच्छी या बुरी हो सकती हैं, और बीच में कुछ भी नहीं है।
- इस प्रकार की सोच का सामना करने के लिए, अपने आप को 0-10 पैमाने पर स्थितियों के बारे में सोचने के लिए कहें। याद रखें कि 0 या 10 पर होना बहुत मुश्किल है। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "इस प्रचार के लिए मेरा कार्य अनुभव लगभग 10 में से 10 है। इसका मतलब है कि मैं उपयुक्त नहीं हूं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं अन्य पदों के लिए उपयुक्त नहीं हूं। "
स्क्रीनिंग को ध्यान में रखकर करें। जब आप मन को शांत करते हैं, तो आप बस हर चीज के नकारात्मक पक्ष को देखते हैं और अन्य सभी बिंदुओं को छानते हैं। इस तरह की कार्रवाइयां अक्सर लोगों के साथ-साथ स्थितियों को भी विकृत करती हैं। आप नकारात्मकता को बढ़ा भी सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस आपको याद दिलाता है कि आपने अपनी रिपोर्ट में एक टाइपो बनाया है, तो आप इनमें से प्रत्येक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और उन सभी तारीफों को भूल सकते हैं जो उसने आपको उस नौकरी पर दी थीं।
- प्रतीत होने वाली नकारात्मक स्थितियों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि जब आपकी आलोचना की जा रही है, जैसे कि यह एक हमले के रूप में देखने के बजाय, आपकी मदद करने का अवसर था। आप खुद से कह सकते हैं, "मेरे बॉस को उसके परिणाम बहुत पसंद हैं, और एक टाइपो के बारे में मुझे उसकी रिपोर्टिंग से पता चलता है कि वह गलतियों को सुधारने की अपनी क्षमता को महत्व देता है। मुझे यह भी पता है कि अगली बार मुझे रिपोर्ट को पूरी तरह से ठीक करना होगा। ”
- आप प्रत्येक नकारात्मक सूचना के लिए एक सकारात्मक खोजने की कोशिश कर सकते हैं। इस क्रिया के लिए आपको अपना ध्यान व्यापक बनाना होगा।
- आप खुद को सकारात्मकता कम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए जब आप कहते हैं कि "मैं सिर्फ भाग्यशाली हूं" या "यह सिर्फ इसलिए हुआ क्योंकि बॉस / शिक्षक को बहुत पसंद आया"। यह भी सोचने का गलत तरीका है। जब आप किसी चीज़ पर कड़ी मेहनत करते हैं, तो अपने प्रयासों को स्वीकार करें।
नतीजों के लिए जल्दबाजी न करें। जब आप निष्कर्ष निकालने के लिए भागते हैं, तो आप सबसे खराब मानते हैं जब इसे वापस करने के लिए कोई सबूत नहीं होता है। आपको अभी और जानकारी मांगनी है या दूसरों से कुछ भी समझाना है। आप सिर्फ धारणाएं बनाते हैं और निष्कर्ष बनाते रहते हैं।
- उदाहरण के लिए, "मेरे दोस्त ने आधे घंटे पहले भेजे गए निमंत्रण का जवाब नहीं दिया, इसलिए मुझे लगता है कि वह मुझसे नफरत करती है।"
- अपने आप से पूछें कि आपके पास यह क्या सबूत है। इस धारणा का समर्थन करने के लिए अपने आप को सबूतों की एक सूची बनाने के लिए कहें, जैसे कि आप एक जासूस थे। मित्र वास्तव में आप इस स्थिति के बारे में क्या जानते हैं? सही निर्णय लेने के लिए आपको और क्या चाहिए?
भावनात्मक तर्क पर ध्यान दें। आप यह मानते हैं कि आपकी भावनाएँ एक स्पष्ट सच्चाई को दर्शाती हैं। आपको लगता है कि आपके विचार उनके बारे में कोई और प्रश्न पूछे बिना सही और सही हैं।
- उदाहरण के लिए, "चूंकि मैं एक पूर्ण विफलता की तरह महसूस करता हूं, इसलिए मुझे पूरी तरह से असफल होना चाहिए।"
- इसके बजाय, इस भावना के लिए स्वयं से अन्य प्रमाणों के बारे में पूछें। दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं? स्कूल या काम में आपके परिणाम क्या दिखाते हैं? क्या इस भावना का समर्थन या खंडन करने के लिए आपको कोई अन्य प्रमाण मिल सकता है? याद रखें कि विचार स्पष्ट सत्य नहीं है, भले ही आप हों महसूस वे सही लग रहे हैं।
अत्यधिक सामान्यीकरण पर काबू पाएं। जब आप ओवर-सामान्य करते हैं, तो आप मानते हैं कि एक बुरा अनुभव भविष्य में स्वचालित रूप से कई अन्य बुरे अनुभवों को जन्म देगा। आप सीमित सबूतों के आधार पर धारणा बनाते हैं और "हमेशा" या "कभी नहीं" जैसे शब्दों का उपयोग करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी पहली तारीख उम्मीद के मुताबिक नहीं है, तो आप सोच सकते हैं, "मैं कभी किसी से प्यार नहीं करूंगा।"
- "हमेशा" या "कभी नहीं" जैसे शब्दों को हटा दें। सीमित शब्दों का उपयोग करें, जैसे "यह नियुक्ति कहीं नहीं हो रही है।"
- इस सोच को चुनौती देने के लिए सबूत मांगे। उदाहरण के लिए, क्या कोई तारीख वास्तव में आपके प्रेम जीवन को निर्धारित करती है? क्या संभावना है कि वास्तव में हो सकता है?
नकारात्मक सहित सभी विचारों को स्वीकार करें। नकारात्मक विचार किसी भी अन्य विचार के समान हैं। वे आपके मन में प्रकट होते हैं। वे जीवित हैं। इस तरह के बेकार विचारों को स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि वे "सही" या प्रामाणिक हैं।जब आप उन्हें अनुभव करते हैं और यह स्वीकार करते हैं कि आपने खुद को न्याय किए बिना उस तरीके को स्वीकार कर लिया है, तो आप प्रत्येक नकारात्मक विचार को ध्यान में रखते हैं।
- नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करने या दबाने की कोशिश कर रहा है, जैसे कि "मैं फिर से नकारात्मक नहीं सोचूंगा!", वास्तव में चीजों को बदतर बना देगा। यह अपने आप को बताने जैसा है कि आप बैंगनी हाथी नहीं सोचेंगे - बैंगनी हाथी अब आप कल्पना कर सकते हैं।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उन्हें लड़ने के बजाय नकारात्मक विचारों को स्वीकार करना, उन्हें दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, अगर कोई विचार है कि आप आकर्षक नहीं हैं, तो इसे नोटिस करें और अपने आप को कुछ याद दिलाएं, जैसे "मेरे पास एक विचार है कि मैं आकर्षक नहीं हूं।" आप यह स्वीकार नहीं कर रहे हैं कि यह सही है या सही, आप सिर्फ उस विचार के अस्तित्व को स्वीकार कर रहे हैं।
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3 की विधि 3: खुद के लिए प्यार का पोषण करें

मन का पोषण। ध्यान एक कौशल है जो आपको अपनी खुद की भावनाओं का पालन करने के लिए सीखने में मदद करता है बिना उन्हें अभिभूत किए। माइंडफुलनेस का सिद्धांत यह है कि आपको नकारात्मक विचारों और भावनाओं को स्वीकार करने और उन्हें दूर जाने से पहले अनुभव करने की आवश्यकता है। ध्यान हासिल करना आसान नहीं है, क्योंकि आपके पास नकारात्मक आत्म-जागरूकता होगी, अक्सर शर्म के साथ, जैसे कि खुद की आलोचना करना, खुद की दूसरों से तुलना करना आदि। हालाँकि, आपको केवल उन चीज़ों को स्वीकार करने और स्वीकार करने की आवश्यकता है, जो भावनाओं को पकड़े बिना या उत्पन्न होने वाली भावनाओं को सशक्त बनाए बिना करती हैं। शोध से पता चला है कि माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपी और तकनीक आपको स्वयं को स्वीकार करने में मदद कर सकती हैं, साथ ही साथ नकारात्मक विचारों और भावनाओं को कम कर सकती हैं।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें। एक आरामदायक स्थिति में बैठें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। जितनी बार आप श्वास लें और सांस छोड़ें, उसकी संख्या गिनें। आपका मन जरूर भटकने लगेगा। जब ऐसा होता है, तो अपने आप को दोष न दें, लेकिन ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। न्याय मत करो कि; जब तक आप इसके बारे में जानते हैं। अपने श्वास पर फिर से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, क्योंकि यह आपका ध्यान रखने के लिए एक वास्तविक गतिविधि है।
- अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने को स्वीकार करने और रोक देने से, उन्हें खत्म नहीं होने देना, आप वास्तव में उन्हें बदलने की कोशिश किए बिना नकारात्मक विचारों से निपटना सीख रहे हैं। दूसरे शब्दों में, आप अपने विचारों और भावनाओं के साथ अपने संबंध को बदल रहे हैं। कई लोगों ने पाया है कि उनके आंतरिक विचार और भावनाएं अंततः ऊपर करते समय (बेहतर के लिए) बदल जाती हैं।
"चाहिए" शब्द पर ध्यान दें। "करो", "चाहिए" और "चाहिए" अक्सर बेकार नियमों या मान्यताओं के संकेत होते हैं जो आपके भीतर बनते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मुझे दूसरों से मदद नहीं मांगनी चाहिए क्योंकि मेरी कमजोरियों का खुलासा हो जाएगा," या आप सोच सकते हैं, "मुझे और भी अधिक प्राप्त करना है।" जब आप ऊपर ध्यान दें, तो अपने आप से उनके बारे में सवाल पूछने के लिए कुछ समय निकालें:
- यह विचार मेरे जीवन को कैसे प्रभावित करेगा? उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि "मुझे और भी अधिक प्राप्त करना है, अन्यथा मेरे पास दोस्त नहीं होंगे," आप सामाजिक निमंत्रण स्वीकार नहीं करने के बारे में शर्म महसूस कर सकते हैं। आप अपने दोस्तों के साथ घूमने के लिए खुद को मजबूर कर सकते हैं, भले ही आप थका हुआ महसूस करें या खुद के साथ अधिक समय बिताना चाहते हैं। यह आपके लिए बहुत सारी समस्याएं पैदा कर सकता है।
- यह विचार कहां से आया? विचार अक्सर उन नियमों से आते हैं जो हम अपने लिए निर्धारित करते हैं। हो सकता है कि आपका परिवार बहुत बहिर्मुखी हो और आपको अंतर्मुखी होने पर भी प्रोत्साहित करता हो। इससे आपको महसूस हो सकता है कि आपकी शांतता कुछ "गलत" है, जो बदले में अपने बारे में एक मुख्य नकारात्मक विश्वास की ओर ले जाती है, जैसे "मैं अभी बहुत अच्छा नहीं हूं। "
- यह विचार समझ में आता है या नहीं? कई मामलों में, नकारात्मक मूल विश्वासों को अनम्य और कठोर सोच के आधार पर रखा जाता है, जो हमें अनुचित मानकों के लिए बाध्य करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक अंतर्मुखी हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं है अगर आपको हर समय अनुकूल और मिलनसार होना है। आपको रिचार्ज करने के लिए हमेशा अपने लिए समय चाहिए। यदि आपके पास खुद के लिए आवश्यक समय नहीं है, तो आप भी परेशान हो जाएंगे।
- इस विचार से मुझे क्या मिलेगा? विचार करें कि आप उस विचार या विश्वास से कैसे लाभान्वित होंगे। यह आपकी मदद करता है या नहीं?
अन्य लचीले विकल्प खोजें। अपने आप पर लागू होने वाले कठोर नियमों के बजाय, अधिक लचीले विकल्पों की तलाश करें। आमतौर पर, इसे "कभी-कभी," "जैसे", "" मैं चाहता हूं, "" जैसे महान शब्दों के साथ प्रतिस्थापित करता हूं। अपनी उम्मीदों को अधिक उचित बनाने के लिए एक अच्छा पहला कदम है।
- उदाहरण के लिए, कहने के बजाय, "मुझे और अधिक मिलनसार बनना होगा, अन्यथा मेरे पास दोस्त नहीं होंगे," आपके बोलने के तरीके को और अधिक लचीला वाक्यांशों तक सीमित करें: "मैं समय-समय पर शब्दों को स्वीकार करूंगा। दोस्तों से आमंत्रित करें, क्योंकि दोस्ती मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कभी-कभी मैं खुद के साथ समय बिताऊंगा, क्योंकि खुद इतना महत्वपूर्ण है। यह बहुत अच्छा होगा अगर मेरे दोस्त मेरे अंतर्मुखता को समझें, लेकिन अगर वे नहीं भी करते हैं, तो भी मैं अपना ख्याल रखूंगा। ”
अपने आप को और अधिक संतुलित दृष्टिकोण के लिए निशाना लगाओ। आमतौर पर, नकारात्मक आत्म-विश्वास कठोर और घृणास्पद होते हैं। उनके पास कुछ ऐसा है जैसे "मैं हारा हुआ हूँ" या "मैं हारा हुआ हूँ।" ये मान्यताएं न तो पूरी तरह से सही और न ही पूरी तरह से झूठ, या संतुलन के अस्तित्व की अनुमति देती हैं। अधिक संतुलित दृष्टिकोण खोजने की कोशिश करें कि आपके पास किस तरह का निर्णय है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से मानते हैं कि आप एक "असफलता" हैं क्योंकि आप एक गलती करते हैं, तो अपने बारे में अधिक उदारतापूर्ण प्रयास करने का प्रयास करें: "मैं कुछ चीजों में अच्छा हूं, कुछ चीजों में औसत हूं। और किसी चीज़ में बहुत अच्छा नहीं है - जैसे हर कोई। " तुम यह नहीं कहोगे कि तुम परिपूर्ण हो, क्योंकि वह भी सत्य नहीं है। आप बस यह स्वीकार करते हैं कि ग्रह पर अन्य सभी की तरह, आपके पास भी ताकत और कमजोरियां हैं जिन्हें सुधारने की आवश्यकता है।
- यदि आप नियमित रूप से अपनी टोपी उतारते हैं, जैसे कि "मैं हारा हुआ हूँ," या "मैं दयनीय हूँ," "न तो सही और न ही गलत" के अस्तित्व को स्वीकार करने के लिए अपने शब्दों को बदलें। : "कभी-कभी मैं गलतियाँ करता हूँ।" याद रखें कि उपरोक्त कथन का मतलब यह नहीं है कि आप हैं Who यह तुम्हारा काम है करना। आप जो गलतियाँ करते हैं या बेकार विचार करते हैं, वे यह नहीं दर्शाते हैं कि आप कौन हैं।
अपने लिए करुणा दिखाओ। यदि आप अपने आप को बेकार विचारों के अंतहीन चक्र में फंसा पाते हैं, तो अपने आप पर दया और दया की खेती करें। अपने आप को दोष देने और नकारात्मक आत्म-चर्चा (जैसे, "मैं बेवकूफ और बेकार हूँ") में जाने के बजाय, अपने आप को अपने दोस्तों और परिवार के साथ वैसा ही व्यवहार करें। इस क्रिया के लिए आपके व्यवहार का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करने की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ एक व्यापक दृष्टिकोण और समझ होती है कि आप अपने दोस्तों से अपने बारे में ऐसे नकारात्मक विचारों की अपेक्षा नहीं करेंगे। अध्ययनों से पता चला है कि आत्म-करुणा के कई लाभ हैं, जैसे कि मजबूत मानसिक स्वास्थ्य, जीवन का आनंद बढ़ाना, आत्म-आलोचना कम करना और कई अन्य प्लस।
- हर दिन अपने आप को सकारात्मक पुष्टि दें। इससे आपको आत्म-मूल्य प्राप्त करने और अपने लिए करुणा बढ़ाने में मदद मिलेगी। ज़ोर से बोलने, लिखने या प्रतिज्ञान के बारे में सोचने के लिए हर दिन समय निकालें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: "मैं एक अच्छा व्यक्ति हूं। मैं सबसे अच्छा पात्र हूं, भले ही मुझे लगता है कि अतीत में बुरे काम किए गए थे"; "मैं गलतियाँ करता हूँ और मैंने उनसे सीखा है"; "मेरे पास दुनिया की पेशकश करने के लिए बहुत कुछ है। मेरे पास अपने और मेरे आसपास के लोगों के लिए मूल्य है।"
- आप अपनी पत्रिका में लिखते हुए करुणा का अभ्यास कर सकते हैं। जब आप नकारात्मक विचारों के लिए देखते हैं, तो अपने आप को अपनी दया दिखाएं। उदाहरण के लिए, जब आप एक नकारात्मक सोच रखते हैं, "मैं बेवकूफ हूं और मैं कल परीक्षा में असफल हो जाऊंगा," दया के साथ उस विचार को जांचें। अपने आप को याद दिलाएं कि आपकी टोपी को बंद न करें। खुद को याद दिलाएं कि हर कोई गलती करता है।भविष्य में ऐसी ही गलतियों से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इसकी योजना बनाएं। आप इस तरह की चीजें लिख सकते हैं, "मैं बेवकूफ महसूस करता हूं क्योंकि मैंने इस परीक्षा के लिए पर्याप्त सावधानी से समीक्षा नहीं की है। सभी ने गलतियां की हैं। काश मैं और अधिक सीखता, लेकिन मैं बदल नहीं सकता। अगली बार, मैं एक दिन पहले परीक्षा की समीक्षा के लिए अध्ययन करूंगा, मैं ट्यूटर्स और शिक्षकों से मदद मांगूंगा, और मैं इस अनुभव को अधिक परिपक्व बनने के लिए एक सबक के रूप में देख सकता हूं। "
सकारात्मक रहने पर ध्यान दें। अच्छी चीजों के बारे में सोचें। संभावना है कि आप खुद को उन सभी के लिए पर्याप्त रूप से स्वीकार नहीं कर रहे हैं जो आपने जीवन में हासिल किए हैं। खुद को प्रभावित करें, दूसरों को नहीं। एक पल के लिए और पिछली जीत पर प्रतिबिंबित करने के लिए, बड़े या छोटे पर विचार करें; यह न केवल आपको उन उपलब्धियों के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है, बल्कि आपको दुनिया में अपनी स्थिति और उन मूल्यों के बारे में बताने में भी मदद करता है जो आपने लोगों के लिए लाए हैं। 10 से 20 मिनट के लिए एक नोटबुक या पत्रिका और एक टाइमर ले जाने पर विचार करें। इस समय के दौरान, अपनी सभी उपलब्धियों की एक सूची बनाएं और जब आप कुछ जोड़ना चाहें तब लिख दें!
- इस तरह, आप अपने खुद के चीयरलीडर बन रहे हैं। अपने आप को प्रोत्साहन के सकारात्मक शब्द दें और स्वीकार करें कि आपने क्या किया है। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि भले ही आप अपनी इच्छानुसार सभी व्यायाम न करें, कम से कम सप्ताह में एक दिन अतिरिक्त जिम जाएं।
सकारात्मक और आशावादी प्रतिज्ञान और भाषा का उपयोग करें। आशावादी बनें और शालीन निराशावादी अनुमानों से बचें। यदि आप बुरी चीजों की उम्मीद करते हैं, तो वे होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि प्रस्तुति खराब होने वाली है, तो यह वास्तव में बुरा हो सकता है। इसके बजाय, सकारात्मक रहें। खुद को बताएं, "भले ही यह एक बड़ी चुनौती है, फिर भी मैं इस प्रस्तुति में महारत हासिल कर सकता हूं।" विज्ञापन

विधि 4 की 4: सामाजिक समर्थन की मांग

आप पर दूसरों के प्रभाव को अनदेखा करें। यदि आप अपने बारे में नकारात्मक विचार रख रहे हैं, तो संभावना है कि आपके आस-पास के लोग आपके दिमाग में, यहाँ तक कि आपके करीबी दोस्तों और परिवार में भी वही नकारात्मक संदेश डाल रहे हों। शर्म को दूर करने और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने के लिए, आपको "हानिकारक" लोगों को कम से कम करने की आवश्यकता है जो आपको ऊपर उठाने के बजाय नीचे खींच लेंगे।
- 10 पाउंड वजन वाले एक अन्य व्यक्ति के नकारात्मक दावों पर विचार करें। वे आपको नीचे खींचते हैं और मुश्किल बनाते हैं जब आप पहले की तरह सीधा होने की कोशिश करते हैं। उस बोझ से खुद को मुक्त करें और याद रखें कि दूसरे यह निर्धारित नहीं कर सकते कि आप कौन हैं। केवल आप ही निर्धारित कर सकते हैं कि आप कौन हैं।
- आपको उन लोगों के बारे में भी सोचना होगा जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं। आप किसी के व्यवहार को नियंत्रित नहीं कर सकते; आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और आप उनके व्यवहार को कितना प्रभावित करते हैं। यदि कोई व्यक्ति अनुचित रूप से विद्रोही, असभ्य, अवमानना या अनुचित रूप से अपमानजनक है, तो समझें कि उसे या तो व्यक्तिगत समस्याएं हैं या नकारात्मक रूप से कार्य करने के लिए भावनात्मक परेशानियां हैं। हालांकि, अगर यह व्यक्ति आप में आत्मविश्वास की कमी को उत्तेजित करता है, तो सबसे अच्छी बात जो आप कर सकते हैं वह है चलना या ऐसी स्थितियों से दूर रहना जहां व्यक्ति मौजूद है, खासकर जब व्यक्ति हर बार नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है। आप उनके व्यवहार के बारे में बात करते हैं।
सकारात्मक सामाजिक समर्थन के लिए खुद को उजागर करें। लगभग हर कोई सामाजिक और भावनात्मक समर्थन से लाभान्वित होता है, चाहे वह परिवार, दोस्तों, सहकर्मियों या हमारे प्रत्येक सामाजिक नेटवर्क में दूसरों से हो। हमारी समस्याओं के बारे में दूसरों से बात करने और उनसे निपटने की योजना के साथ आने में मदद मिल सकती है। अजीब बात यह है कि सामाजिक समर्थन वास्तव में हमें अपनी समस्याओं से बेहतर तरीके से निपटता है, क्योंकि सामाजिक समर्थन हमारे आत्म-सम्मान को बढ़ाता है।
- अध्ययनों ने लगातार सामाजिक समर्थन और आत्म-सम्मान के बीच एक संबंध दिखाया है, जैसे कि जब लोग मानते हैं कि उन्हें सामाजिक समर्थन, उनके आत्म-सम्मान और आत्म-मूल्य में वृद्धि हुई है। यूपी। इसलिए यदि आप अपने आसपास के लोगों द्वारा समर्थित महसूस करते हैं, तो आपको अपने बारे में बेहतर महसूस करना चाहिए और नकारात्मक विचारों और तनाव से निपटने के लिए अधिक इच्छुक होना चाहिए।
- समझें कि सामाजिक समर्थन के साथ, कोई भी "हर कोई एक ही है" विचार नहीं है। कई लोग अपने करीबी दोस्तों को पसंद करते हैं जिन पर वे भरोसा कर सकते हैं, जबकि अन्य के पास पड़ोसियों, चर्चों या समुदायों से समर्थन लेने के लिए व्यापक सामाजिक नेटवर्क है। धर्म।
- सामाजिक समर्थन आज कई रूप ले सकता है। यदि आप किसी से आमने-सामने बात करने के लिए उत्सुक महसूस करते हैं, तो आप परिवार और दोस्तों तक पहुंच सकते हैं या सोशल मीडिया, वीडियो चैट या ईमेल पर नए दोस्तों से मिल सकते हैं।
दूसरों की मदद के लिए हमेशा अपनी बाहें खोलें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग लोगों की मदद करने के लिए स्वेच्छा से काम करते हैं, वे दूसरों की तुलना में अधिक आत्म-सम्मान करते हैं। यह साधारण से लग सकता है कि दूसरों की मदद करने से आप बेहतर महसूस करते हैं, लेकिन वास्तविक विज्ञान ने दिखाया है कि स्वयंसेवा करने या दूसरों की सहायता करने से उत्पन्न सामाजिक संबंध की भावना है। हमें अपने बारे में अधिक सकारात्मक महसूस कराता है।
- इसके अलावा, दूसरों की मदद करना हमें खुशी देता है! इसके अलावा, आप दूसरों की दुनिया में भी एक महत्वपूर्ण बदलाव करेंगे। आप खुश रहेंगे, और दूसरों को भी ऐसा ही लग सकता है।
- आपके लिए दूसरों के साथ घुलने मिलने और फर्क करने के कई अवसर हैं। चैरिटी कैफेटेरिया या प्यार घरों में स्वयं सेवा पर विचार करें। बच्चों की खेल टीम के लिए ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण में भाग लें। जब मित्रों को सहायता की आवश्यकता हो और उनके लिए ठंडा भोजन तैयार हो तो मदद के लिए तैयार रहें। स्थानीय पशु बचाव स्टेशनों पर स्वयंसेवक।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। यदि आप नकारात्मक विचारों को बदलने और समाप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और / या महसूस करते हैं कि ये नकारात्मक विचार आपके मानसिक स्वास्थ्य और दैनिक शारीरिक गतिविधि को नुकसान पहुंचाते हैं, तो आपको एक विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करनी चाहिए। परामर्शदाता, मनोवैज्ञानिक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर। याद रखें कि सोच बदलने में कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी बहुत फायदेमंद है और सबसे अधिक शोधित प्रकार की थेरेपी में से एक है, इसकी प्रभावशीलता के बारे में बहुत सारे ठोस सबूत हैं।
- कई मामलों में, एक चिकित्सक आपकी व्यक्तिगत छवि को मजबूत करने के लिए लाभकारी रणनीति विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। याद रखें कभी-कभी लोग अपने दम पर सब कुछ ठीक नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, उपचार ने लगातार आत्म-सम्मान और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाया है।
- इसके अलावा, एक चिकित्सक आपको अन्य भावनात्मक समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है जो शर्म और आत्मविश्वास की कमी से उत्पन्न होती हैं, जिसमें अवसाद और चिंता शामिल है।
- समझें कि मदद मांगना व्यक्तिगत ताकत या विफलता या कमजोरी का संकेत नहीं है।
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सलाह

जब से आप मानव हैं, नकारात्मक विचारों को सबसे अधिक मिटाया नहीं जा सकता है। हालांकि, समय के साथ नकारात्मक विचारों को बदलना आसान है और उन विचारों की आवृत्ति भी घट जाएगी।
अंत में, कोई और नहीं बल्कि खुद आपके नकारात्मक विचारों को खारिज कर सकता है। आपको सचेत रूप से अपने सोचने के तरीके को बदलने का प्रयास करना चाहिए और सकारात्मक और सक्रिय सोच की सराहना करनी चाहिए।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, हालांकि कुछ नकारात्मक विचारों को नुकसान होगा और इसे गलत ज्ञान के रूप में देखा जा सकता है, सभी नकारात्मक विचार हानिकारक नहीं हैं। एक सिद्धांत है कि लोग नकारात्मक सोचेंगे या सबसे बुरे के बारे में सोचेंगे जो अधिक विकल्पों के लिए विचार हो सकता है जब चीजें गलत हो जाती हैं, खासकर नियोजन प्रक्रिया के दौरान। योजना। इसके अलावा, नुकसान, दु: ख, परिवर्तन या अन्य स्थितियों के कारण नकारात्मक विचार आना सामान्य है जो एक तीव्र भावना को भड़काते हैं, क्योंकि ये भावनाएं और विचार हैं जो जीवन में स्वाभाविक हैं, अभी या अभी। अन्य।