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• कदम
• चेतावनी

पक्षियों का डर (अंग्रेज़ी: Ornithophobia) पक्षियों के साथ जुड़ा हुआ बेतुका और चरम डर है जब वास्तव में कोई खतरा नहीं है। यह डर चिंता को उकसाता है और एवियन परिहार व्यवहार को जन्म देता है। आप भय या भय का अनुभव कर सकते हैं और शारीरिक चिंता के लक्षण हो सकते हैं जैसे कि तेज़ दिल की धड़कन, पसीना, और आप पक्षियों से भी शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं। । हालांकि, अगर यह डर सुबह काम पर जाने में बाधा डालता है या आपको पक्षियों को देखने से बचने के लिए सबसे लंबा रास्ता चुनता है, तो यह आपके सामान्य जीवन को प्रभावित करता है। इसलिए, आपको सहायता प्राप्त करने पर विचार करना चाहिए, जैसे कि उन्हें अपने दम पर सामना करना या पेशेवर उपचार की तलाश करना।

कदम

भाग 1 का 2: अपने डर को दूर करने के लिए रणनीति तैयार करें

1. 

   
   
   एक्सपोज़र थेरेपी के बारे में जानें। पक्षियों के अपने डर को खत्म करने के लिए शुरू करने का सबसे प्रभावी तरीका उनके साथ होना है। एक्सपोज़र का लक्ष्य लंबे समय तक एक्सपोज़र के माध्यम से डर की प्रतिक्रिया को धीरे-धीरे कम करना है। अनुसंधान से पता चलता है कि संपर्क चिकित्सा - इसके कई रूपों में - फ़ोबिया के लिए अत्यधिक प्रभावी है। कई अलग-अलग प्रकार के एक्सपोज़र थेरेपी उपलब्ध हैं, और सामान्य दृष्टिकोण उन लोगों के साथ शुरू करना है जो कम से कम भय का कारण बनते हैं। एक्सपोज़र थैरेपी जो आपके डर को दूर करने में आपकी मदद कर सकती हैं:
   • काल्पनिक एक्सपोज़र- यह आपकी आँखों को बंद करने और पक्षियों की कल्पना करने या ऐसी स्थिति के बारे में है जहाँ आप बहुत सारे विशद विवरणों में पक्षियों के साथ हैं।
   • वास्तविक एक्सपोज़र - इस प्रकार के एक्सपोज़र का अर्थ है वास्तविक जीवन में अपने डर से निपटना। इस मामले में, आप असली पक्षियों के साथ रहेंगे।

2. 

   
   
   इस बारे में सोचें कि आप पक्षियों से क्यों डरते हैं। अधिकांश फ़ोबिया एक "वातानुकूलित" प्रतिक्रिया है, जिसका अर्थ है कि आपने इसे अपने बाहरी वातावरण के माध्यम से अनुभव किया है। ऐसा नहीं कि आप पक्षियों से डरते हुए पैदा हुए थे। पक्षियों के अपने डर की उत्पत्ति का पता लगाने के लिए कुछ समय निकालें।
   • जर्नलिंग में मदद मिलती है, क्योंकि अपने विचारों को लिखने से आपको जानकारी को धीरे और पूरी तरह से संसाधित करने में मदद मिलेगी।
   • अपने सबसे हाल के पक्षी भय की समीक्षा करें। क्या कोई ऐसा अनुभव था जो आपको पक्षियों की आजीवन भय का कारण बना?
   • क्या आप हमेशा पक्षियों से डरते हैं? यदि नहीं, तो सबसे सकारात्मक या सामान्य यादों को याद करें, जो आपके पक्षियों के लिए आपके भय का स्रोत बनने से पहले थीं।

3. 

   
   
   अपने डर के ट्रिगर को सूचीबद्ध करें। जब आप असुविधा महसूस करते हैं, तो आप तनाव को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे और न ही इससे छुटकारा पा सकते हैं जब तक कि आप इसके मूल को पूरी तरह से नहीं समझते। क्या विशेष पक्षी लक्षण आपको सबसे बड़ा डर पैदा करते हैं? यहाँ एवियन फोबिया के कुछ सामान्य ट्रिगर हैं:
   • वे ऊपर से नीचे उड़ गए
   • जिस तरह से वे अपने पंख फड़फड़ाते हैं
   • जिस तरह से वे जमीन पर चलते हैं
   • पक्षियों के संपर्क में आने से संक्रमित होने का डर बीमारी को ले जा सकता है
   • जिस तरह से वे बचे हुए की तलाश में मनुष्यों से संपर्क करते हैं

4. 

   अपने फोबिया का एक पदानुक्रम बनाएँ। एक पदानुक्रम बनाने से आपको पक्षियों के अपने डर से छुटकारा पाने का मार्ग मिलेगा। यह बस पक्षियों से संबंधित गतिविधियों की एक सूची है। यह सूची आमतौर पर उन प्रजातियों से शुरू होती है जिन्हें आप कम से कम भयभीत पाते हैं और उन प्रजातियों के साथ समाप्त होते हैं जिन्हें आप सबसे भयावह पाते हैं। आपकी व्यक्तिगत पदानुक्रम अद्वितीय होगी, विशिष्ट प्रजातियों के आधार पर जिनसे आप डरते हैं या जो आपके डर को ट्रिगर करता है। याद रखें कि आप अपने डर का अनुभव करने में एक विशेषज्ञ हैं, इसलिए एक पदानुक्रम बनाने में मदद मिलेगी। यह डर पदानुक्रम आपकी प्रगति को ट्रैक करने के तरीके के रूप में भी काम कर सकता है क्योंकि आप एक्सपोज़र थेरेपी के एक स्तर से जाते हैं। यहाँ पक्षियों के डर के पदानुक्रम का एक उदाहरण है:
   • एक पक्षी ड्रा
   • एक पक्षी के काले और सफेद फोटो को देखें
   • एक पक्षी की रंगीन फोटो देखें
   • एक पक्षी वीडियो देखें जिसमें कोई आवाज़ नहीं है
   • ध्वनि के साथ एक पक्षी वीडियो देखें
   • दूरबीन के साथ पिछवाड़े में एक पक्षी को देखो
   • जहां कई पक्षी हैं, वहां बाहर बैठें
   • चिडिय़ाघर में या पालतू जानवरों की दुकान में एक पक्षी का प्रदर्शन
   • बर्ड शो में भाग लें या इसे एक कुशल पक्षी फ़ीड दें
   • दोस्त के पालतू पक्षी की देखभाल करें

5. 

   अपने पक्षी की असुविधा के पैमाने से परिचित हों। एक और उपयोगी उपकरण जो आपकी प्रगति को माप सकता है वह है असुविधा पैमाना। इस पैमाने का उपयोग प्रत्येक जोखिम के साथ आपकी असुविधा के स्तर को ट्रैक करने के लिए किया जाता है। यह आपको अपने पक्षी के डर पदानुक्रम में प्रत्येक रैंक के प्रभाव का मूल्यांकन करने का आधार देता है, साथ ही आपको यह दिखाता है कि आप अगले स्तर पर जाने के लिए कब तैयार हैं। निम्नलिखित असुविधा पैमाने पर विचार करें:
   • 0-3: स्तर 0 पर, आप पूरी तरह से सहज हैं, स्तर 3 पर आप थोड़ा भयभीत महसूस करते हैं, जो ध्यान देने योग्य है, लेकिन इस स्तर पर कुछ भी आपके सामान्य जीवन को प्रभावित नहीं करता है।
   • 4-7: स्तर 4 पर, आप थोड़ा डरे हुए हैं, और यह भावना आपको थोड़ा असहज करने लगती है। स्तर 7 पर, आप काफी डरे हुए हैं, और यह भावना एक निश्चित स्थिति में ध्यान केंद्रित करने और कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करना शुरू कर देती है।
   • 8-10: स्तर 8 पर, आप अत्यधिक भयभीत हैं और जोखिम के कारण ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हैं। स्तर 10 पर, आप अत्यधिक भय के कगार पर हैं, जिससे आपको घबराहट हो सकती है।

6. 

   डर के पदानुक्रम में अपने लक्ष्य की ओर प्रगति पर निर्णय लें। एक्सपोज़र थेरेपी के अलावा, आप अपनी थेरेपी की गति भी तय कर सकते हैं। यहां दो सामान्य गति दी गई हैं जिनसे आप अपने जोखिम को नियंत्रित कर सकते हैं:
   • पदानुक्रमित एक्सपोजर - यह विधि अधिक सामान्य है और आपको अपने पदानुक्रम के आधार पर धीरे-धीरे काम करने की आवश्यकता होती है, और आप केवल सीढ़ी के अगले स्तर तक प्रगति करते हैं जब ये संपर्क आपको डराते नहीं हैं। । जब आपकी वर्तमान असुविधा का स्तर 0-3 हो, तो आप पदानुक्रम के अगले चरण पर आगे बढ़ेंगे।
   • बाढ़ - यह तब होता है जब कोई व्यक्ति उन वस्तुओं के साथ भय पदानुक्रम के शीर्ष पर वस्तुओं के साथ शुरू होता है जो वे सबसे अधिक कष्टप्रद पाते हैं। यदि आप इस पद्धति में रुचि रखते हैं, तो आपको शायद अकेले के बजाय एक चिकित्सक के मार्गदर्शन में करना चाहिए।

7. 

   छूट तकनीकों के साथ खुद को परिचित करें। जैसा कि आप भय पदानुक्रम के माध्यम से अपना रास्ता बनाते हैं, तनाव प्रतिक्रिया उभरना निश्चित है। ये विश्राम तकनीक आपको पूरे प्रदर्शन में शांत रहने में मदद करेगी। अपने दिमाग को आराम देते हुए, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने से असुविधा पैमाने पर घबराहट को 7 तक कम किया जा सकता है।
   • आप लेख के माध्यम से शांत रहने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं कि कैसे शांत रहें।
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भाग 2 का 2: पक्षियों के डर पर काबू पाना

1. 

   अपने डर पदानुक्रम में अपने नीचे के पहले लक्ष्य को उजागर करें। ज्यादातर लोगों के लिए, डर पदानुक्रम के निचले भाग में प्रवेश काल्पनिक जोखिम के माध्यम से नियंत्रित किया जाएगा। बस अपनी आँखें बंद करके और एक पक्षी के बारे में कल्पना करके शुरू करें।
   • याद रखें कि आपकी पदानुक्रम सिर्फ आपके लिए है। आपका डर काल्पनिक जोखिम हो सकता है जो असुविधा के पैमाने पर शून्य पैदा करता है, लेकिन दूसरों के लिए इसे एक पक्षी की वजह से कार्टून पक्षी की कल्पना के साथ शुरू करना पड़ सकता है। असली पक्षी उन्हें स्तर 8 तक डरा सकते हैं।

2. 

   अपने पदानुक्रम के काल्पनिक जोखिमों के साथ जारी रखें। आइए असुविधा के पैमाने के 0-3 पैमाने पर विभिन्न पक्षियों के सरल चित्रों के साथ शुरू करें, बाकी काल्पनिक पैमाने के साथ जारी रखें। इसके अलावा, उन घटनाओं का वर्णन करने की कोशिश करें जो आप मौखिक रूप से सच्चाई का वर्णन करके कल्पना करते हैं, इससे आपको अधिक यथार्थवादी अनुभव होगा। आप इसे इस तरह से सोच सकते हैं:
   • आप पक्षियों को घर के बाहर या पीछे की बाड़ के बाहर फोन लाइन पर दिखाई देते हैं।
   • कल्पना कीजिए कि आप एक स्थिति में हैं, जैसे 6 मीटर दूर पक्षियों के साथ एक पार्क में।
   • अपने आप को झील पर बत्तखों या गीज़ की रोटी खिलाने की कल्पना करें।
   • अंत में, कल्पना कीजिए कि आप वास्तव में एक दोस्त के पालतू पक्षी की देखभाल कर रहे हैं।
   • अपने पदानुक्रम में कल्पनाशील प्रदर्शन को बनाए रखें जब तक आप अपने डर को दूर नहीं महसूस करते।
   • यदि डर के अपने पदानुक्रम में, एक पक्षी का वीडियो देखना एक पक्षी का सामना करने की कल्पना से कम है, तो आप अभी भी उस क्रम में कर सकते हैं। यदि आपका पदानुक्रम उस क्रम में नहीं है, तो आपको पहले काल्पनिक जोखिम नहीं लेना है। ईमानदारी से अपने आप से पूछें कि कौन सा आदेश आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

3. 

   अपने डर पदानुक्रम पर आभासी वस्तुओं के लिए खुद को उजागर करें। ज्यादातर लोगों के लिए, पक्षियों के लिए आभासी जोखिम कल्पना की तुलना में डर के पदानुक्रम में एक उच्च स्तर है। जैसा कि आप पक्षियों और अपने आप को पक्षियों से घिरे कल्पना कर सकते हैं जो आपको बहुत चिंतित नहीं करते हैं, अपने डर पदानुक्रम में अगले कुछ वस्तुओं के लिए खुद को उजागर करते रहें। डर प्रतिक्रिया उत्पन्न करने वाले पक्षियों के लिए वर्चुअल एक्सपोज़र में शामिल हैं:
   • पक्षियों को आकर्षित करें (छोटे पक्षियों की स्केचिंग के साथ शुरुआत करें, फिर बड़े पक्षियों के साथ अधिक विवरण बनाएं)
   • पक्षियों की तस्वीरों को देखें (पहले काले और सफेद छवि फिर रंगीन छवि)
   • रिकॉर्डेड बर्डसॉन्ग को सुनें
   • एक पक्षी वीडियो देखें (बिना किसी ध्वनि वाले वीडियो के साथ शुरू करें फिर ऑडियो वाले वीडियो पर जाएं)
   • प्रत्येक चरण के लिए असुविधा पैमाने पर असुविधा का एक संक्षिप्त नोट बनाना याद रखें। आपका लक्ष्य प्रत्येक वर्चुअल एक्सपोज़र के लिए असुविधा के स्तर को कम से कम 3 (उम्मीद से शून्य) करना है।

4. 

   पक्षियों के साथ वास्तविक जीवन के संपर्क का प्रयास करें। पदानुक्रम के शीर्ष पर लक्ष्य अक्सर वास्तविक पक्षियों के साथ अनुभव पर होते हैं। एक बार जब आप पक्षियों के दृश्य और आभासी प्रदर्शन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो उन्हें वास्तविक जीवन में उजागर करने का प्रयास करें जो आपको विश्वास है कि कम से कम डर पैदा करेगा। यह एक खिड़की के बाहर एक पक्षी को देखने के रूप में अपने दूरबीन का उपयोग करने के रूप में सरल है (आप घर में एक सुरक्षित जगह पर हैं, निश्चित रूप से)।
   • एक बार जब आप स्केल के असहज 0-3 रेंज के भीतर वास्तविक पक्षियों को देखने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो खिड़कियां खोलने और उन्हें देखने का प्रयास करें।

5. 

   खुले दरवाजे से एक पक्षी देखो। एक बार खिड़की के माध्यम से एक पक्षी को देखने का अब आप पर कोई गहरा प्रभाव नहीं है, तो अगले चरण का प्रयास करें - इस मामले में, दरवाजे से बाहर चलें। टहलें और पक्षियों को देखें। ध्यान दें कि यदि एक अप्रिय प्रतिक्रिया उत्पन्न करने वाले दरवाजे से दूरी 3 स्तर से अधिक है, तो वहां रुकें। पक्षियों को देखने के लिए खड़े रहें जब तक आप डर को गायब महसूस करना शुरू न करें, और अधिक चरणों के साथ चलें। अपने आराम स्तर को नियंत्रित करते हुए पक्षियों के करीब जाएं।

6. 

   पदानुक्रम में अधिक यथार्थवादी एक्सपोज़र करते रहें। मूल रूप से, आपके भय पदानुक्रम के शीर्ष पर स्थित वस्तुएं आपके विशेष भय पर निर्भर करती हैं, साथ ही भय के स्तर को आप दूर करना चाहते हैं। आपका अंतिम लक्ष्य बिना घबराए कबूतरों के झुंड के बीच से गुजरना हो सकता है, जबकि दूसरे का लक्ष्य बिना किसी चिंता के दोस्त के पालतू पक्षी की देखभाल करना हो सकता है। । जब तक आप बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तब तक सीधे संपर्क में रहने के द्वारा अपने पदानुक्रम में बाकी लक्ष्यों के साथ जारी रखें, और आपकी असुविधा का स्तर 3 या उससे कम हो जाता है।
   • यदि आप खुद को संघर्षशील पाते हैं, तो याद रखें कि आप हमेशा अपने डर को पदानुक्रम में बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक तोते के पिंजरे के सामने खड़ा होना अब आपको परेशान नहीं करता, लेकिन अकेले एक बड़े पक्षी के साथ व्यवहार करने का विचार अभी भी भयावह है। मेरे साथ एक पालतू जानवर की दुकान में जाएँ और छोटे पक्षियों की देखभाल करें, जैसे कि मकोव।

7. 

   एक डॉक्टर को देखने पर विचार करें जो एक्सपोज़र में माहिर है। यदि आप अपने पदानुक्रम के रैंक के बीच संघर्ष कर रहे हैं, तो आप यह पता नहीं लगा सकते हैं कि इसे सही कैसे किया जाए - या आप किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में संपर्क चिकित्सा का प्रयास करना चाहते हैं - एक नज़र डालें। एक चिकित्सक को देखने पर विचार करें, जिसे इन आशंकाओं का विशेष ज्ञान हो। डर के पदानुक्रम को व्यवस्थित करने और संपर्क करने के सर्वोत्तम तरीके का पता लगाने में आपकी मदद करने के अलावा, चिकित्सक आपको "व्यवस्थित desensitization" का ज्ञान भी प्रदान कर सकता है। ) ”। यह प्रक्रिया किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में विश्राम अभ्यास के साथ वर्गीकृत जोखिम को जोड़ती है।
   • इसके अलावा, आपका डॉक्टर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीकों को सीखने में आपकी मदद कर सकता है, जिसमें आप इस बात का ज्ञान प्राप्त कर सकते हैं कि आपकी सोच प्रक्रियाएँ पक्षियों के डर को कैसे बढ़ाती हैं। इस तरह, आप अपने (अनुचित) भयभीत विचारों के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं, और एक्सपोज़र के दौरान भय प्रतिक्रिया उत्पन्न करने से पहले आप उन्हें बदल सकते हैं।
   • शोध से पता चला है कि कई लोगों को आत्म-प्रदर्शन के साथ सफलता मिली है, लेकिन किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में इस पद्धति के अभ्यास से यह अधिक सफल है। एक अध्ययन में पाया गया कि अकेले संपर्क विधि अपनाने वाले 63% लोगों ने अपनी प्रगति बनाए रखी, जबकि 80% लोगों ने पेशेवर मार्गदर्शन के माध्यम से प्रगति को सफलतापूर्वक बनाए रखा। परिवार। इसलिए अगर आपको अपने डर पर काबू पाने में परेशानी हो रही है, तो पेशेवर मदद लें।
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चेतावनी

• यदि आपका डर अभी भी दूर नहीं होता है और / या भारी हो जाता है, तो एक चिकित्सक को देखने या एक चिकित्सक से बात करने पर विचार करें। आपके डर को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए आपको सही उपचार सिखाने के अलावा, आपका चिकित्सक एक्सपोज़र थेरेपी की प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद करने के लिए चिंता दवाओं को भी लिख सकता है। की तुलना में।