एक उदासी पर काबू पाएं - युक्तियाँ

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कदम
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चेतावनी

हम सभी कई बार जीवन में दुख का अनुभव करते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि उदासी किसी भी अन्य भावना से अधिक समय तक रहती है क्योंकि लोग अक्सर इसके बारे में सोचने में अधिक समय बिताते हैं। आपके दिल में दुःख को गले लगाने से अवसाद हो सकता है और इससे उबरना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, कई चीजें हैं जो आप मुश्किल समय के माध्यम से खुद की मदद करने के लिए कर सकते हैं।

कदम

5 की विधि 1: दुःख से निपटना

रोना। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि रोने से एंडोर्फिन, मानव शरीर में एक प्राकृतिक रसायन जो आराम महसूस करता है, को स्रावित करके आराम कर सकता है। रोने से सहानुभूति तंत्रिका तंत्र भी सक्रिय हो सकता है, जिससे आपके शरीर को तनाव और आघात से छुटकारा मिलता है।
- कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि रोना एक प्रभावी मुकाबला तंत्र है क्योंकि यह दूसरों के साथ दर्द को साझा करने में मदद करता है। यह दूसरों को समर्थन दिखाने के लिए प्रोत्साहित भी कर सकता है।
- मीडिया ने व्यापक रूप से डॉ। विलियम फ्रे की राय पर बताया कि रोने से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलती है। यह सच हो सकता है, हालांकि रोने के माध्यम से जारी विष की मात्रा नगण्य है। अधिकांश आँसू वापस साइनस में अवशोषित हो जाते हैं।
- एक अध्ययन में पाया गया कि रोने के बाद आप बेहतर महसूस करते हैं या नहीं, रोने की आपकी धारणा से संबंधित है। अगर आपकी संस्कृति (या आपके परिवार की भी) को लगता है कि रोना शर्म की बात है, तो शायद आप रोने के बाद ज्यादा सहज नहीं हो सकते।
- अगर आपको रोने का मन नहीं है तो रोना मत। हालांकि यह अक्सर सोचा जाता है कि दर्दनाक घटना के बाद रोना अस्वस्थ नहीं है, यह नहीं है। सिर्फ इसलिए रोना क्योंकि आपको लगता है कि रोना वास्तव में आपके लिए ठीक होना कठिन बना सकता है।
व्यायाम करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम शरीर को एंडोर्फिन और अन्य रसायनों को छोड़ने में मदद करता है जो उदासी का मुकाबला करने में मदद कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन प्रतिभागियों ने 10 सप्ताह तक मध्यम व्यायाम किया था, वे उन लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जावान, आशावादी और शांत महसूस करते थे। इसके अलावा, उदास लोगों के लिए अभ्यास का और भी अधिक लाभ है।
- व्यायाम आपको एक विशेष लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने का समय भी देता है। यह आपके मन को आपके दुख से विचलित कर सकता है।
- व्यायाम के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको पूरे दिन मैराथन दौड़ने या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि बागवानी या पैदल चलना जैसी हल्की गतिविधियाँ भी प्रभावी हो सकती हैं।
मुस्कुराओ। अध्ययनों से पता चला है कि जब आप उदास होते हैं तब भी मुस्कुराते हुए आप बेहतर महसूस कर सकते हैं। स्माइल टाइप डचेन, या उस तरह की मुस्कान जो आंखों की मांसपेशियों और मुंह के कोनों का उपयोग करती है, आपके मूड पर सबसे सकारात्मक प्रभाव डालती है। इसलिए यदि आप दुखी महसूस करते हैं, तो मुस्कुराने की कोशिश करें। आप पहली बार में नहीं चाहते हैं, लेकिन यह आपको अधिक आशावादी बनने में मदद करेगा।
- दूसरी ओर, शोध से यह भी पता चलता है कि जो लोग दुखी होते हैं, वे उन लोगों की तुलना में परेशान होने की संभावना रखते हैं जो डूबते नहीं हैं (या नहीं)।
संगीत सुनना। संगीत आपको शांत और शांत कर सकता है। जिस कारण से आप संगीत सुनना चाहते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना संगीत आप सुनना चाहते हैं। आपके पसंदीदा शास्त्रीय संगीत की "सुंदर लेकिन उदास" धुनों को सुनकर आप अपने दुख को दूर कर सकते हैं।
- दुखद यादों के बारे में याद दिलाने के लिए संगीत का उपयोग करना एक अच्छा विचार नहीं है। एक संगीत चुनना जो आपको अच्छा लगता है, उदासी को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
- यदि उदासी आपको तनाव में डालती है, तो आप विज्ञान आधारित ब्रिटिश इंस्टीट्यूट ऑफ साउंड थेरेपी द्वारा संपादित "दुनिया का सबसे आराम संगीत" की एक प्लेलिस्ट पा सकते हैं। इन गीतों में एना, एयरस्ट्रीम, मार्कोनी यूनियन और कोल्डप्ले के संगीत शामिल हैं।
गर्म स्नान में स्नान करें या सोखें। शोध से पता चला है कि शारीरिक गर्मी लोगों को सहज महसूस कराती है। गर्म स्नान आपको आराम करने में मदद करेगा। यह दुःख की भावनाओं को भी कम कर सकता है। विज्ञापन

5 की विधि 2: उदासी पर काबू पाना

अपनी भावनाओं से अवगत रहें। उदासी एक प्राकृतिक और यहां तक कि पूर्ण भावना है। शोध से पता चला है कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक और मिश्रित भावनाओं का अनुभव करना बहुत महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि माफी माँगना और अपनी भावनाओं को दबाना वास्तव में उन नकारात्मक भावनाओं को और भी अधिक बढ़ा देता है।
- बिना निर्णय के अपनी भावनाओं को समझने की कोशिश करें। आप आसानी से सोच सकते हैं, "यह कितना बड़ा है, मैं इसके बारे में दुखी क्यों हूं?" इसके बजाय, अपनी सच्ची भावनाओं को स्वीकार करें। इस तरह आप इसे नियंत्रित कर पाएंगे।
खुद को विचलित करें। अध्ययनों से पता चला है कि दुख की भावनाओं के साथ कुतरना आपको ठीक होने से रोकता है। अपनी उदासी से खुद को विचलित करने से आप उस पर काबू पा सकते हैं।
- सुखद चीजें खोजें। जिन चीज़ों का आप आनंद लेते हैं, वे आपको कम उदास महसूस कर सकते हैं, भले ही आपको ऐसा करने का मन न हो। टहल कर आओ। ड्राइंग क्लास लें। एक नया शौक खोजें। शास्त्रीय गिटार बजाना सीखें। अपने आप को कुछ भी करने की अनुमति दें जो आपकी रुचि है।
- दोस्तों के साथ संवाद करें। प्रियजनों के साथ बातचीत करने से ऑक्सीटोसिन के उत्पादन के लिए आपके शरीर को धक्का लग सकता है। फिल्मों में जाइए, एक कप कॉफी पीजिए, ब्लाइंड डेट पर जाइए। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि दूसरों को वापस लेने और उनसे बचने से उदासी की भावनाओं सहित अवसाद के लक्षण बढ़ सकते हैं।
विचारों को एकाग्र करने का अभ्यास करें। एकाग्रता आपके अनुभवों और उन्हें या खुद को पहचानने के बिना स्वीकार करने के बारे में जागरूकता पर आधारित है। शोध से पता चला है कि माइंडफुलनेस का अभ्यास वास्तव में आपके मस्तिष्क की उदासी के प्रति प्रतिक्रिया के तरीके को बदल सकता है। यह आपको जल्दी राहत भी दे सकता है।
- अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने दुख के बारे में सोचने से बचना चाहिए क्योंकि यह वर्तमान समय पर ध्यान केंद्रित करता है।
ध्यान लगाने की कोशिश करें। एकाग्रता की एक लोकप्रिय विधि है माइंडफुलनेस मेडिटेशन। कई अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन नकारात्मक भावनात्मक ट्रिगर को मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन भी अवसाद और चिंता के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है।
- एक मूल माइंडफुलनेस मेडिटेशन सेशन में लगभग 15 मिनट लगते हैं। एक शांत और आरामदायक जगह का पता लगाएं। एक कुर्सी पर या फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठें। कपड़ों को ढीला करें और इसे सबसे आरामदायक बनाएं।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक क्षेत्र चुनें, जैसे ही आप सांस लेते हैं और गिरते हैं, या आपकी नाक से हवा गुजर रही है, तो यह आपकी छाती का बढ़ना और गिरना है। अपना ध्यान उन कारकों पर केंद्रित करें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। अपने फेफड़ों को भरने के साथ अपने पेट को आराम और उभार दें। धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- अपनी एकाग्रता का विस्तार करते हुए श्वास को जारी रखें। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। यह त्वचा या दिल की धड़कन को छूने वाले कपड़ों की भावना हो सकती है।
- उन भावनाओं से अवगत रहें, लेकिन न्याय न करें। यदि आपको लगता है कि आप विचलित होने लगे हैं, तो अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
योग या ताई ची करें। योग और ताई ची को तनाव को कम करने और मूड को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। ये प्रभाव इस प्रकार के अभ्यासों के कारण हो सकता है "आत्म-जागरूकता" पर जोर देना। कई अध्ययनों से पता चलता है कि योग और ताई ची शारीरिक और मानसिक दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
- दूसरों के साथ कक्षाएं लेना अपने दम पर करने से अधिक राहत हो सकती है।
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विधि 3 की 5: दुख और हानि से दुख को पहचानना और उसका प्रबंधन करना

जानिए किन कारणों से होती है पीड़ा दुख एक दुख की अनुभूति है जो तब होती है जब आप कुछ खो देते हैं या कोई जिसे आप प्यार करते हैं।दुख की भावनाएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर यह नुकसान की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। नुकसान के कुछ सामान्य प्रकारों में शामिल हैं:
- किसी प्रियजन को खोना, जैसे कि दोस्त, रिश्तेदार या साथी
- पता है कि एक प्यार करता था एक टर्मिनल बीमारी है
- एक रिश्ते की हानि
- एक पालतू जानवर खोना
- घर छोड़ना या किसी नई जगह जाना
- नौकरी या व्यवसाय में हानि
- महत्वपूर्ण या स्नेही वस्तुओं को खो दिया
- शारीरिक कार्यों का नुकसान
प्राकृतिक दर्द प्रतिक्रियाओं को पहचानें। प्रत्येक व्यक्ति अपने तरीके से दर्द और हानि का जवाब देता है। शोक करने का कोई "सही" तरीका नहीं है। नुकसान के लिए प्रतिक्रियाओं में से कुछ हैं:
- विश्वास मत करो। इस तथ्य को स्वीकार करना मुश्किल है कि नुकसान हुआ। आप ऐसा सोच सकते हैं, "ऐसा नहीं होगा" या "यह मेरे जैसे किसी के साथ नहीं हुआ।"
- व्याकुल। आप नुकसान के बाद क्या सही है, इस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। आप भुलक्कड़ भी हो सकते हैं और अपने विचारों और भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाई हो सकती है।
- पंगु बना। जब आप दर्द उठाते हैं, तो आप प्रारंभिक अवस्था में भावनात्मक पक्षाघात का अनुभव कर सकते हैं। यह शायद आपके मस्तिष्क को अभिभूत होने का एक तरीका है।
- चिंता। नुकसान के बाद की प्राकृतिक भावना चिंता, चिंता या चिंता है अगर नुकसान अचानक होता है।
- राहत। यह भावना शर्मनाक हो सकती है, लेकिन यह एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया भी है। आप किसी प्रियजन की राहत को लंबे समय तक पीड़ित महसूस कर सकते हैं क्योंकि उसकी बीमारी आखिरी है। इस भावना के लिए खुद पर आरोप न लगाएं।
- नैदानिक लक्षण। नुकसान होने के बाद आपको कई प्रकार की नैदानिक अभिव्यक्तियाँ हो सकती हैं। इन लक्षणों में सांस लेने में कठिनाई, सिरदर्द, मतली, कमजोरी और थकावट शामिल हो सकते हैं। आपको पूरे दिन सोने में परेशानी हो सकती है या नींद नहीं आ सकती है।
अपनी भावनाओं का न्याय न करें। शारीरिक या पालतू पशु हानि वाले लोगों के लिए यह शर्म की बात है, जैसे कि उन्हें "नुकसान" नहीं उठाना चाहिए। "करो या ना करो" बयानों से बचें और अपने दर्द को स्वीकार करें। आपके लिए किसी कीमती चीज के नुकसान से पीड़ित होना कभी भी गलत नहीं है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पालतू जानवर की मौत परिवार के किसी सदस्य को खोने के समान दर्दनाक हो सकती है।
- अमेरिकन सोसाइटी फॉर एनिमल क्रुएल्टी में "पालतू नुकसान की हॉटलाइन" है। वहां वे ऐसे मुद्दों पर मदद कर सकते हैं जैसे कि कब एक गंभीर रूप से बीमार जानवर की मौत हो सकती है, दु: ख से कैसे निपटना है और एक नए पालतू जानवर से कैसे प्यार करना है। उनका फोन नंबर 1-877-GRIEF-10 है।
दु: ख के चरणों को समझें। अधिकांश लोग दुःख के पांच चरणों का अनुभव करते हैं: इनकार, क्रोध, चिंता, अवसाद और स्वीकृति। हर कोई इन चरणों से नहीं गुजरता। कई लोगों के लिए, दुख चरणों के माध्यम से एक चक्र बनाता है और धीरे-धीरे समय के साथ फीका पड़ जाता है।
- ये चरण किसी भी नियम का पालन नहीं करते हैं। आपको अपनी सलाह के अनुसार नहीं लेना चाहिए। आपको इसे केवल यह महसूस करने के तरीके के रूप में उपयोग करना चाहिए कि आपकी भावनाएं क्या हैं और इसके साथ सामना करना है। कभी इस बात की चिंता न करें कि आप कितने दुखी अनुभव कर रहे थे।
- ये चरण क्रम में नहीं हो सकते हैं। आप एक ही समय में कई अतिव्यापी चरणों को सहन कर सकते हैं। यह भी संभव है कि आप कुछ चरणों से न गुज़रें। कोई "सामान्य" नुकसान का अनुभव कभी नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति के दु: ख का अनुभव स्वाभाविक और अद्वितीय है।
इनकार को पहचानो। डेनियल नुकसान या बुरी खबर के लिए प्राथमिक प्रतिक्रियाओं में से एक है। यह अक्सर सुन्नता की भावना के माध्यम से खुद को प्रकट करता है। इनकार में "यह सच नहीं है", "मैं इसे स्वीकार नहीं कर सकता", या यहां तक कि "मुझे अच्छा लग रहा है" जैसे विचार भी शामिल हो सकते हैं।
- इनकार में एक सामान्य विचार यह है कि यह "सिर्फ एक सपना" था।
- "रूचि नहीं" के रूप में सुन्नता या चक्कर की भावना को गलती मत करो। इनकार एक ऐसी विधि है जिसका उपयोग आपका मस्तिष्क आपको तनाव से बचाने के लिए करता है जबकि आप नई परिस्थितियों के साथ तालमेल बिठाते हैं। आप किसी के साथ गहराई से संबंधित हो सकते हैं, लेकिन अभी भी इनकार या पक्षाघात के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
अपने क्रोध को पहचानो। क्रोध नुकसान की एक और प्रतिक्रिया है। यह भावना "यह उचित नहीं है" या "मेरे साथ ऐसा क्यों हो रहा है" जैसे विचारों से प्रकट होता है। आप अपने नुकसान के लिए किसी को या कुछ को दोष दे सकते हैं। क्रोध एक स्थिति में नियंत्रण से बाहर महसूस करने के लिए एक आम प्रतिक्रिया है। यह भी एक आम प्रतिक्रिया है जब आपको खतरा महसूस होता है।
- जब आप गुस्से का सामना कर रहे हों तो किसी दुःख परामर्शदाता और / या सहायता समूह से बात करें। यदि आप अकेले हैं तो अपने क्रोध को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो आपके गुस्से का न्याय नहीं करता है लेकिन आपको इससे उबरने में मदद करता है।
दर्द को जाना। नुकसान होने के बाद दर्दनाक विचार और भावनाएं किसी बिंदु पर आ सकती हैं। कभी-कभी ये विचार नुकसान को रोकने के लिए "आप क्या कर सकते हैं" के बारे में हैं। आप बेहद दोषी महसूस कर सकते हैं। आप समय में वापस जाने की कल्पना कर सकते हैं और अलग तरह से अभिनय कर सकते हैं ताकि नुकसान न हो।
- इस स्तर पर मदद लेना भी बहुत महत्वपूर्ण है। आप अपराधबोध की अपनी भावनाओं को दूर नहीं कर सकते हैं और आप घाव को स्वयं ठीक नहीं कर सकते। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें या दुःख सहायता समूह तक पहुँचें।
अवसाद को पहचानो। नुकसान के लिए अवसाद एक बहुत ही सामान्य प्रतिक्रिया है। यह केवल कुछ ही समय में हो सकता है, या इसे ठीक होने में कभी-कभी लंबा समय लग सकता है। अवसाद से निपटने के लिए पेशेवर मानसिक स्वास्थ्य सहायता लेना महत्वपूर्ण है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो अवसाद गंभीरता से बिगड़ सकता है। अवसाद के लक्षणों में शामिल हैं:
- थक
- नींद संबंधी विकार
- अपराधबोध, असहायता या बेकार की भावनाएँ
- भय या उदासी की भावना
- दूसरों से अलग होने का भाव
- सिरदर्द, ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द और अन्य शारीरिक दर्द
- उन चीजों में रुचि का नुकसान जो आपको एक बार पसंद आया
- परिवर्तित "सामान्य" मूड (चिड़चिड़ापन, अजीब व्यवहार, आदि)
- खाने का विकार
- आत्मघाती विचार या योजनाएँ रखें।
- दर्द और अवसाद में उदास मूड के बीच अंतर करना बहुत मुश्किल हो सकता है। संकट में लोग उपरोक्त सभी हो सकते हैं। हालांकि, ऐसा लगता है कि अवसाद वाले लोगों में अक्सर आत्मघाती विचार या योजनाएं होती हैं। यदि मृत्यु के विचार हैं, तो आपको तुरंत पेशेवर मदद लेनी चाहिए।
दोस्तों और परिवार की मदद लें। उन लोगों के साथ अपने दुख के बारे में बात करना जो आपकी मदद कर सकते हैं। दुख और भावनाओं को साझा करने से तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
खुद को समय दें। कभी-कभी नुकसान से ठीक होने में लंबा समय लगता है। धैर्य रखें और खुद से प्यार करें। आपको दुःख की अंतिम अवस्था, "स्वीकृति" तक पहुँचने में काफी समय लग सकता है। विज्ञापन

विधि 4 की 5: पहचान और अवसाद का इलाज

अवसाद और "उदासी" के बीच एक तुलना। अवसाद उदासी या "नीचे महसूस करने" से परे जाता है। यह एक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्या है जिसके इलाज की आवश्यकता है। अवसाद अपने आप दूर नहीं जा सकता।
- दुःख एक प्राकृतिक मानवीय भावना है। यह नुकसान की प्रतिक्रिया के रूप में हो सकता है। यह तब हो सकता है जब आप कुछ चिंतित या परेशान अनुभव करते हैं। उदासी या "निराशा" अक्सर समय के साथ अपने आप कम हो जाती है, और अक्सर यह एक स्थिर और स्थायी भावना नहीं होती है। दुख आ सकता है और जा सकता है। यह अक्सर एक विशिष्ट अनुभव या घटना से उत्पन्न होता है।
- उदासी से अधिक गंभीर अवसाद। यह ऐसा अहसास नहीं है कि कोई "जाने दे"। यह शायद ही कभी समय के साथ कम हो जाता है और आमतौर पर लगातार या लगभग लगातार होता है। यह संभव है कि अवसाद किसी विशेष अनुभव या घटना से उत्पन्न नहीं हुआ था और इतना भारी था कि यह रोजमर्रा की जिंदगी में बदल गया।
अवसाद के लक्षणों को पहचानें। अवसाद व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत अलग तरीके से प्रकट हो सकता है। आपको इस विकार के सभी लक्षण नहीं हो सकते हैं। ये लक्षण अक्सर रोजमर्रा की गतिविधियों में हस्तक्षेप करते हैं और अवसाद और गंभीर शिथिलता का कारण बन सकते हैं। यदि आपके पास नियमित रूप से पांच या अधिक लक्षण हैं, तो आपको अवसाद हो सकता है:
- अपनी नींद की आदतों को बदलें
- खाने की आदतें बदलें
- ध्यान या ध्यान देने में असमर्थता, "भ्रम की स्थिति"
- थकावट या ऊर्जा की कमी
- जिन चीजों को आप पसंद करते थे उनमें रुचि का नुकसान
- गुस्सा या बेचैन होना आसान
- वजन बढ़ना या वजन कम होना
- निराशा, निराशा, या बेकार की भावनाएँ
- शारीरिक दर्द, सिरदर्द, ऐंठन और अन्य अस्पष्टीकृत नैदानिक लक्षण
जानिए आपके डिप्रेशन का कारण। अवसाद के कई कारण हैं, और शोधकर्ताओं को अभी भी इसके प्रभावों के बारे में पूरी तरह से पता नहीं है। पहला आघात हमारे दिमाग के डर और तनाव को संभालने के तरीके में बदलाव ला सकता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अवसाद का कारण आंशिक रूप से आनुवंशिक हो सकता है। जीवन की घटनाओं जैसे कि किसी प्रियजन की हानि या तलाक गंभीर अवसाद की अवधि को ट्रिगर कर सकता है।
- डिप्रेशन एक जटिल विकार है। यह आंशिक रूप से मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के साथ एक समस्या के कारण होता है जैसे कि यौगिक सेरोटोनिन और डोपामाइन। औषधीय उपचार इन रसायनों को ठीक कर सकता है और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है।
- शराब या ड्रग्स जैसे मादक द्रव्यों के सेवन अवसाद से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
- अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि समान लिंग वाले और उभयलिंगी लोग विकासशील अवसाद के जोखिम में हो सकते हैं। यह व्यक्तिगत और सामाजिक सहायता प्रणालियों की कमी के कारण हो सकता है।
अपने डॉक्टर से बात करें। यदि अवसाद के लक्षण आपके दैनिक जीवन में हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। आपका डॉक्टर आपके मस्तिष्क में उन हार्मोन को विनियमित करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट लिख सकता है जो आपके मूड को प्रभावित करते हैं।
- अपने डॉक्टर से ईमानदारी से सभी लक्षणों का वर्णन करना सुनिश्चित करें। विभिन्न प्रकार के एंटीडिपेंटेंट्स हैं। लक्षणों को जानने से आपके डॉक्टर को यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि कौन सी दवा आपके लिए सबसे प्रभावी है।
- आपका शरीर बहुत अलग तरीकों से दवाओं का जवाब दे सकता है। जब तक आप एक काम नहीं करते हैं, तब तक आपको और आपके डॉक्टर को कई प्रकार के एंटीडिपेंटेंट्स आज़माने की आवश्यकता हो सकती है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि कुछ महीनों के बाद दवा काम नहीं कर रही है।
- अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना दवाएं न बदलें या एंटीडिप्रेसेंट लेना बंद न करें। इससे गंभीर मनोदशा और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- यदि आपको एंटीडिपेंटेंट्स के साथ कठिनाई जारी है, तो मनोचिकित्सक को देखने पर विचार करें। एक मनोचिकित्सक एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ है। वे आपके लिए सही उपचार खोजने के लिए आपकी दवाओं को दर्जी बनाने में मदद कर सकते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लें। ऐसे कई कारक हैं जो अवसाद में योगदान करते हैं, इसलिए पेशेवर की मदद लेना आवश्यक है। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको अपनी भावनाओं को समझने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। एंटीडिप्रेसेंट लेने के अलावा, मनोचिकित्सा के साथ उपचार अक्सर दवाओं को लेने की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।
- अवसाद के बारे में दो आम धारणाएं हैं। पहला विचार यह है कि आपको "इससे छुटकारा" चाहिए। दूसरा दृश्य यह मानता है कि मदद मांगना कमजोरी का संकेत है। ये दोनों धारणाएं सही नहीं हैं। यह स्वीकार करते हुए कि आपको अपने स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में मदद की आवश्यकता है वास्तव में आपकी ऊर्जा और आत्म-देखभाल की भावना का संकेत है।
- मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के समूह हैं। केवल एक मनोचिकित्सक और एक मनोचिकित्सक को दवा लिखने का अधिकार है। वे उपचार की सिफारिश भी कर सकते हैं।
- मनोवैज्ञानिकों के पास मनोविज्ञान (चिकित्सा, शिक्षा, परामर्श) में डॉक्टरेट है और चिकित्सा में विशेषज्ञ हैं। एक मनोचिकित्सक के पास जाना मनोचिकित्सक के पास जाने से कम महंगा है, लेकिन अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक महंगा है।
- सामाजिक कार्य में मास्टर डिग्री के साथ एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्य विशेषज्ञ। वे मनोचिकित्सा सेवाएं प्रदान कर सकते हैं। वे अक्सर समुदाय में अन्य संसाधनों को खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं। नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता अक्सर सामुदायिक स्वास्थ्य केंद्रों और विश्वविद्यालय के स्वास्थ्य केंद्रों में काम करते हैं।
- लाइसेंस प्राप्त विवाह और पारिवारिक चिकित्सक परिवार और जोड़ों की समस्याओं से निपटने के लिए प्रशिक्षित होते हैं। वे व्यक्तिगत मनोचिकित्सा प्रदान कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं।
- परामर्श में मास्टर डिग्री के साथ एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर सलाहकार। उन्हें अक्सर मानसिक स्वास्थ्य सेवा वितरण में प्रशिक्षित किया जाता है। विशिष्ट परामर्शदाता अक्सर सामुदायिक स्वास्थ्य केंद्रों में काम करते हैं।
अपने बीमा प्रदाता से संपर्क करें। यदि आपके पास अमेरिका में स्वास्थ्य बीमा है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी बीमा कंपनी से संपर्क कर यह पता करें कि क्षेत्र में कौन से मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता आपकी उपचार योजना को कवर करते हैं। कुछ बीमा कंपनियों को डॉक्टर से रेफरल की आवश्यकता हो सकती है। कुछ कंपनियां केवल कुछ प्रदाताओं को उपचार शुल्क का भुगतान कर सकती हैं।
परिवार और दोस्तों के संपर्क में रहें। सामाजिक संबंधों से पीछे हटना अवसाद का एक सामान्य लक्षण है। हालाँकि, आप बेहतर महसूस कर सकते हैं यदि आप प्रियजनों के साथ बातचीत करते हैं। वे आपको प्यार और समर्थन दे सकते हैं।
- आप अन्य लोगों के साथ बैठक या संवाद करने का "महसूस नहीं" कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप हर तरह से ऐसा करने का साहस रखें। खुद को अलग-थलग करना अवसाद को बदतर बना सकता है।
सही खाएं। आप केवल अपना आहार बदलकर अवसाद का इलाज नहीं कर सकते। हालांकि, आप बेहतर महसूस करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। साबुत अनाज, भूरे चावल, फलियां और दालें जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। ये कार्ब्स आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
- सरल शर्करा और कार्बोहाइड्रेट से बचें। ये खाद्य पदार्थ अस्थायी "उच्च" ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन अवसाद के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं।
- फल और सब्ज़ियां खाएं। फल और सब्जियां विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्वों में उच्च हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट शरीर के कार्य को बाधित करने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। अपने भोजन में सब्जियों को ताजे फल में शामिल करने की कोशिश करें।
- पर्याप्त प्रोटीन खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपको जागृत रखने में मदद कर सकता है। यह आपके मूड को भी बेहतर बना सकता है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलाएं। ये फैटी एसिड पागल और तेलों में पाए जाते हैं जैसे कि अलसी का तेल, सोयाबीन का तेल और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ। वसायुक्त मछली जैसे ट्यूना, सामन और सार्डिन में भी ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक फैटी एसिड खाने से हल्के अवसादरोधी प्रभाव हो सकते हैं।
शुभ रात्रि। डिप्रेशन अक्सर आपकी नींद में बाधा डालता है। इसके लिए जरूरी है कि आप रात में 8 घंटे की नींद लें। स्वस्थ नींद की आदतें बनाने की कोशिश करें, जैसे एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना और बिस्तर से पहले टीवी देखने को सीमित करना।
- क्रोनिक अनिद्रा वाले लोग अवसाद के विकास के उच्च जोखिम में हैं।
- स्लीप एपनिया, एक विकार जो नींद के दौरान सांस को रोकता है, उसे भी अवसाद से जोड़ा गया है।
व्यायाम करें। जब आप उदास होते हैं तो आप व्यायाम करने के लिए बाहर कदम नहीं रखना चाह सकते हैं। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम आपको बेहतर महसूस कराता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ एक दिन में 30 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें। सप्ताह में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज भी मदद कर सकती है।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो आपको अवसाद का खतरा कम हो सकता है।
- मोटे लोगों में अवसाद का खतरा अधिक हो सकता है। वैज्ञानिक इस लिंक को पूरी तरह से नहीं समझते हैं, लेकिन व्यायाम मोटापे और अवसाद से लड़ने में मदद कर सकता है।
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विधि 5 की 5: पहचान और प्रबंध SAD (मौसमी मूड विकार)

मौसमी मूड विकार (SAD) के लक्षणों को पहचानें। एसएडी अवसाद का एक रूप है, जो मौसम के दौरान एक जैव रासायनिक असंतुलन के कारण होता है। कुछ स्थानों पर, आमतौर पर भूमध्य रेखा से दूर के क्षेत्रों में, सर्दियों और शरद ऋतु के महीनों में बहुत कम धूप होती है। यह आपके शरीर के रसायन विज्ञान को बदल सकता है और अवसाद के समान लक्षण पैदा कर सकता है। इन लक्षणों में शामिल हैं:
- ऊर्जा या थकावट का अभाव
- मुश्किल से ध्यान दे
- भूख में वृद्धि
- हर किसी से अलग होना चाहते हैं या अकेले रहना चाहते हैं
- नींद बाधित होती है, नींद बहुत आती है
- एसएडी आमतौर पर 18 और 30 की उम्र के बीच शुरू होता है।
- यदि आपके पास SAD है तो आप अधिक कार्बोहाइड्रेट के लिए तरस सकते हैं। इससे आपका वजन बढ़ता है।
विशेषज्ञ उपचार की तलाश करें। एसएडी के लिए उपचार अवसाद के उपचार के समान है। आमतौर पर विशिष्ट एंटीडिपेंटेंट्स और उपचार एसएडी के इलाज के लिए पर्याप्त हैं।
प्रकाश चिकित्सा का प्रयास करें। प्रकाश चिकित्सा आपके शरीर में सर्कैडियन घड़ी को विनियमित करने में मदद कर सकती है। आप कई रिटेल स्टोर या ऑनलाइन पर फोटोथेरेपी उपकरण पा सकते हैं। फोटोथेरेपी लैंप की तीव्रता 10,000 लक्स (लक्स प्रकाश की तीव्रता की एक इकाई है) होनी चाहिए।
- यह सुनिश्चित करने के लिए निर्माता के साथ जांच करें कि एसएडी के उपचार के लिए फोटोथेरेपी लैंप डिज़ाइन किया गया है। त्वचा विकारों के इलाज के लिए उपयोग किए जाने वाले कुछ प्रकाश बक्से अधिक पराबैंगनी किरणों का उत्सर्जन करते हैं और आपकी आंखों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- आमतौर पर फोटोथेरेपी सुरक्षित है। लेकिन अगर आपको द्विध्रुवी विकार है, तो आपको प्रकाश चिकित्सा लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
- लाइट थेरेपी से ल्यूपस, त्वचा कैंसर और आंखों की कुछ समस्याओं वाले लोगों के लिए जटिलताएं हो सकती हैं।
धूप में बाहर निकलें। धूप के संपर्क में आने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं। कृपया पर्दे खींचो। जब संभव हो बाहर जाएं।
सर्दियों का आनंद लें। यदि संभव हो तो, सर्दियों के दिलचस्प पहलुओं पर जोर देने की कोशिश करें। यदि आपके पास हीटर है तो आग में घुसा हुआ देखें। खस्ता रोटी के टुकड़े को सेंक लें। एक कप गर्म कोको (निश्चित रूप से, मध्यम) पीएं।
व्यायाम करें। अवसाद की तरह, आप व्यायाम के साथ एसएडी के लक्षणों को कम कर सकते हैं। यदि आप ठंडी जलवायु में रहते हैं, तो स्कीइंग जैसे शीतकालीन खेलों का प्रयास करें।
प्राकृतिक उपचार पर विचार करें। किसी भी प्राकृतिक उपचार को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें। कुछ उपचारों के कारण दवा पारस्परिक क्रिया हो सकती है या मौजूदा चिकित्सा स्थिति को जटिल बना सकती है।
- सोने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन का प्रयास करें। मेलाटोनिन की खुराक SAD- प्रेरित नींद विकारों को विनियमित करने में मदद कर सकती है।
- सेंट जॉन पौधा जड़ी बूटी की कोशिश करो। कुछ सबूत बताते हैं कि सेंट। जॉन का पौधा हल्के अवसाद के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। सेंट जॉन का पौधा मौखिक गर्भ निरोधकों, हृदय संबंधी दवाओं और कैंसर दवाओं सहित पर्चे दवाओं के प्रभाव को सीमित कर सकता है। सेंट जॉन का पौधा SSRIs, tricyclics tricyclic antidepressants, या अन्य antidepressants नहीं लेना चाहिए। इससे सेरोटोनिन सिंड्रोम हो सकता है। सेंट का उपयोग न करें पहले डॉक्टर की सलाह के बिना जॉन का पौधा।
एक धूप जगह में छुट्टी पर जाओ। यदि आप सर्दियों में बहुत कम प्राकृतिक धूप वाले स्थान पर रहते हैं, तो एक धूप वाले स्थान पर छुट्टी पर जाने पर विचार करें। कैरेबियन या अमेरिका के दक्षिण-पश्चिमी क्षेत्र जैसी जगहों पर आमतौर पर सर्दियों के दौरान तेज धूप होती है। विज्ञापन

सलाह

आराम और खेल का समय आपको बेहतर महसूस कराने के लिए आवश्यक है।
उन चीजों से दूसरों की मदद करें जो उनके लिए मायने रखती हैं। लगभग हर बार जब आप दूसरों की मदद करते हैं, तो आप खुश महसूस करते हैं। अपने चेहरे पर मुस्कान पाने के लिए सर्वोत्तम तरीके देना एक है।
यदि आप किसी भी धर्म का पालन करते हैं, तो वहां से आराम पाएं। हो सकता है कि यह आपके दुख को दूर करने में आपकी मदद करे।
हमेशा आशावादी और तनावमुक्त रहे। हर विवरण का विश्लेषण मत करो। लेने से ज्यादा देते हैं।

चेतावनी

अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना दवाएं न बदलें या एंटीडिप्रेसेंट लेना बंद न करें। यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं या यहां तक कि आत्मघाती विचारों का कारण बन सकता है।
यदि उदासी के कारण आपको खुद को या दूसरों को नुकसान पहुँचाने के विचार आते हैं, या आप आत्मघाती विचार या योजना बना रहे हैं, तो तुरंत मदद लें। कई जगह हैं जहां आप जा सकते हैं। नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन हॉटलाइन 1-800-273-8255 पर 24/7 उपलब्ध है। आप आपातकालीन सेवाओं जैसे 911 पर भी कॉल कर सकते हैं।