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एटकिंस आहार एक लोकप्रिय वजन घटाने कार्यक्रम है जो कम कार्ब आहार पर केंद्रित है। वे अलग-अलग मामलों में भिन्न होते हैं, लेकिन सामान्य रूप से अधिकांश कम-कार्ब आहार वजन घटाने में काफी जल्दी मदद करते हैं। एटकिन्स आहार में कई चरण हैं, लेकिन पहला सबसे कठिन है। इंडक्शन - यानी प्रारंभिक चरण - में बहुत कम कार्ब आहार के विशिष्ट दुष्प्रभाव शामिल हो सकते हैं। इन लक्षणों में सिरदर्द, उनींदापन, सांसों की बदबू, थकान, मल त्याग में बदलाव, मतली और मानसिक थकान शामिल हो सकते हैं। हालांकि कठिन, एटकिन्स आहार के शुरुआती चरण वास्तव में लंबी अवधि में फायदेमंद होते हैं।

कदम

भाग 1 का 2: Atkins आहार के दुष्प्रभावों से मुकाबला करना

1. 

   
   
   कॉफी और चाय पिएं। केटोसीन की स्थिति एटकिंस जैसे बहुत कम कार्ब आहार का एक विशिष्ट दुष्प्रभाव है। किटोसिन की स्थिति तब होती है जब शरीर सामान्य रूप से ग्लूकोज (एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट) के बजाय ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग करता है। सिरदर्द एटकिंस आहार का सबसे आम दुष्प्रभाव हैं।
   • सिर दर्द से लड़ने का एक सरल और सर्व-प्राकृतिक तरीका है कैफीनयुक्त पेय पदार्थों को पीना। कैफीन को एक प्रभावी सिरदर्द रिलीवर के रूप में दिखाया गया है।
   • अक्सर बार, सिरदर्द मस्तिष्क की सूजन में रक्त वाहिकाओं के कारण होता है और खोपड़ी के खिलाफ दबाता है। कैफीन वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर के रूप में काम करता है, सूजन और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, जिससे दर्द से राहत मिलती है।
   • कैफीन तेजी से अभिनय कर रहा है; आपको 30 मिनट के भीतर दर्द से राहत दिखनी चाहिए। इसके अलावा, इसकी प्रभावशीलता 3 -5 घंटे तक रह सकती है।
   • चाय और कॉफी दोनों कैफीन के समृद्ध स्रोत हैं, जिनमें से कॉफी में कैफीन की मात्रा अधिक होती है। अधिकांश कॉफी में 240 मिलीलीटर कप कॉफी में 80-200 मिलीग्राम कैफीन होता है। सिरदर्द के लिए एक या दो कप पीने की कोशिश करें।
   • कैफीन सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक जैसे पेय पदार्थों में भी मौजूद होता है, लेकिन ये एटकिंस की अनुमोदित सूची में नहीं हैं।

2. 

   
   
   ओवर-द-काउंटर दवाओं का प्रयास करें। सिरदर्द, किटोसिस और कम कार्ब आहार के अलावा, आप थोड़ा मिचली कर सकते हैं या मल त्याग में परिवर्तन कर सकते हैं। कई ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जो आप इन दुष्प्रभावों को कम करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • यदि गर्म कॉफी का एक कप सिरदर्द से मदद नहीं करता है, तो एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक का प्रयास करें। सामान्य तौर पर, ये दवाएं अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित हैं और सिरदर्द से राहत प्रदान करती हैं। इसके अलावा, कैफीनयुक्त दर्द निवारक चुनें, क्योंकि कैफीन त्वरित और प्रभावी दर्द से राहत प्रदान करता है।
   • यदि आपको दस्त या कब्ज है, तो आप इन लक्षणों का इलाज करने के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं भी ले सकते हैं। जैसे ही आपको कब्ज़ महसूस हो, एक हल्का रेचक या मल सॉफ़्नर लें। यदि आप अपने कब्ज को बहुत लंबे समय तक रहने देते हैं, तो आपको एनीमा जैसे मजबूत उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
   • मतली एक और दुष्प्रभाव है जो एटकिन्स आहार के पहले दिनों (या सप्ताह) को और भी कठिन बना देता है। बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से मतली को रोकने में मदद मिल सकती है। गर्म अदरक की चाय, कार्बोनेटेड सोडा या अदरक के स्वाद वाले कार्बोनेटेड पानी की कोशिश करें; हालांकि, आपको डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए, क्योंकि दूध मतली का कारण बन सकता है। अतिरिक्त मदद के लिए आप ओवर-द-काउंटर एंटीमेटिक्स भी ले सकते हैं।

3. 

   
   
   पुदीना गोंद या चीनी रहित गोंद तैयार करें। खराब सांस एक और दुष्प्रभाव है जो एटकिन्स आहार के शुरुआती चरणों में होता है। केटोसिस अक्सर इसका कारण बनता है, लेकिन इसे आसानी से हल किया जा सकता है।
   • सांसों की दुर्गंध को रोकने के लिए एक प्रभावी तरीका है अपने दांतों को नियमित रूप से ब्रश करना। आप अपने बटुए में, अपनी कार में या अपने कार्यालय में आसान भंडारण के लिए एक छोटा सा टूथब्रश और टूथपेस्ट खरीद सकते हैं। आपको अपने दांतों को अधिक बार ब्रश करना चाहिए और अपनी जीभ के आधार को अच्छी तरह से ब्रश करना याद रखना चाहिए।
   • सांसों की बदबू से लड़ने में मदद करने के लिए एक एंटी-बैक्टीरियल फॉर्मूला के साथ माउथवॉश भी हैं।
   • सख्त मौखिक स्वच्छता के अलावा, आप पुदीना गोंद या चीनी मुक्त गोंद भी चबा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि यह आपके आहार के अनुरूप है, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चीनी और स्टार्च के स्तर की जाँच करें।

4. 

   न्यूनतम करने के लिए शारीरिक गतिविधि। एटकिन्स आहार के शुरुआती दिनों में थका हुआ या सुस्त महसूस करना भी आम है। शारीरिक गतिविधि को सीमित करें जब तक कि साइड इफेक्ट्स नहीं चले जाते हैं।
   • एटकिन्स आहार अनिवार्य रूप से एक सीमित आहार है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट पर, इसलिए यह आवश्यक है कि आप अत्यधिक व्यायाम न करें।
   • मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो के लिए सामान्य सिफारिश प्रति सप्ताह 150 मिनट है, साथ ही एक से दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण। हालांकि, जब आप पहली बार आहार शुरू करते हैं तो व्यायाम की यह मात्रा बहुत अधिक हो सकती है। मिड-इंटेंसिटी कार्डियो एक्सरसाइज करने के बजाय, आप कम लंबाई वाले एक्सरसाइज एक्सरसाइज कर सकते हैं। ऐसे सख्त आहार पर चलने पर धीरे-धीरे चलना या साइकिल चलाना आसान और आनंददायक गतिविधियाँ हो सकती हैं।
   • व्यायाम आपके आहार कार्यक्रम के कठिन समय से गुजरने के लिए आशावादी बने रहने में आपकी मदद कर सकता है।

5. 

   बिस्तर पर जल्दी जाना। एटकिन्स आहार के पहले कुछ दिनों के दौरान आपके लिए थोड़ा थका हुआ या सुस्त होना असामान्य नहीं है। इस प्रभाव को कम करने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है।
   • आमतौर पर लोगों को हर रात सात से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप पाएंगे कि शारीरिक रूप से थका हुआ या मानसिक रूप से डकार लेना डाइटिंग के सामान्य लक्षण हैं।
   • आहार के शुरुआती दिनों में बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं, तो थोड़ी देर भी सोएं।

6. 

   एक सहायता समूह का गठन करें। किसी भी आहार के साथ, सहायता समूह आपको सही दिशा में रहने के लिए प्रोत्साहित और प्रेरित करने में सहायक होते हैं।
   • कई अध्ययनों से पता चलता है कि, आहार के प्रकार की परवाह किए बिना, दोस्तों या परिवार के समर्थन वाले लोग आमतौर पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं और सहायता समूहों के बिना अधिक वजन कम करते हैं।
   • एक दोस्त को बताएं या एटकिन्स आहार और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में किसी से प्यार करें। पूछें कि क्या वे आपकी सहायता करने को तैयार हैं, या आपसे जुड़ने में भी दिलचस्पी रखते हैं।
   • इसके अलावा, एटकिंस आहार कार्यक्रम में उनकी वेबसाइट पर विभिन्न प्रकार के समर्थन विकल्प हैं। आप अधिक संसाधनों के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं।

7. 

   एक सहायता समूह बनाएँ। हर डाइट में चुनौतियां होती हैं। सहायता समूह आपको प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं और आपको नई आहार योजना से चिपके रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
   • किसी मित्र, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को अपना सहायता समूह बनाने के लिए कहें। अपने नए आहार कार्यक्रम और अपने दीर्घकालिक वजन लक्ष्यों के बारे में बात करें। हो सकता है कि वे आपके साथ एक आहार पर हों।
   • सहायता समूह आपको अपने आहार की मानसिक चुनौतियों के माध्यम से प्राप्त करने में भी मदद कर सकते हैं। जब आप एटकिंस जैसे सख्त आहार का पालन करते हैं, तो हर दिन आपके लिए चुनौतीपूर्ण होता है।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि सहायता समूह वाले लोग अधिक समय तक आहार से चिपके रहते हैं, योजना से चिपके रहते हैं, और बिना सहायता समूह वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं।

8. 

   डायरी लिखिए। आहार में उत्पन्न होने वाली सामयिक चुनौतियों से निपटने के लिए नए आहार नोट्स और दीर्घकालिक लक्ष्य एक बेहतरीन रणनीति है। जर्नलिंग कभी-कभी बस आपको सचेत और जिम्मेदार बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
   • जर्नलिंग शुरू करने के लिए आप पेन और नोटबुक या ऑनलाइन जर्नल ऐप का उपयोग कर सकते हैं। जबकि हर दिन नोट लेने की आवश्यकता नहीं है, एक पत्रिका आपको अपने सभी विचारों को कागज पर डालने में मदद कर सकती है।
   • आप अपने वजन की प्रगति या एटकिन्स आहार के दौरान आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने के लिए एक पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं।
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भाग 2 का 2: एटकिन्स डाइट शुरू करना

1. 

   अनुसंधान अनुमोदित खाद्य पदार्थ और व्यंजनों। हर बार जब आप एक नया आहार शुरू करते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है और वास्तव में क्या खाद्य पदार्थों की अनुमति है और जो नहीं हैं। इससे आपको अपने आहार पर स्विच करने में बहुत आसानी होगी।
   • प्रत्येक चरण के लिए अनुमत और सेवारत आकारों की एक विशिष्ट सूची के साथ एटकिंस आहार एक बहुत विशिष्ट चार-चरण वाला कम कार्ब आहार है।
   • चरण एक में, आपको खाने की अनुमति है: पूर्ण क्रीम पनीर, तेल और वसा, मछली और समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, मांस, जड़ी बूटी, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, और हरी सब्जियां (जिन्हें आधार सब्जियां भी कहा जाता है) )।
   • इन खाद्य पदार्थों को अपने घर पर रखें ताकि भोजन और नाश्ता बनाते समय आपके पास वह सब कुछ हो जो आप खा सकें।

2. 

   हर दो से तीन घंटे में खाएं। भूख को रोकने के लिए, आपको हर कुछ घंटों में भोजन करना चाहिए, और यह भी Atkins आहार के शुरुआती चरणों में अनुशंसित दृष्टिकोण है।
   • एटकिन्स आहार एक दिन में तीन भोजन और दो स्नैक्स या दिन में पांच से छह छोटे भोजन की सिफारिश करता है। तीन घंटे से अधिक उपवास न करें।
   • ऐसे भोजन जो बहुत लंबे समय तक अलग-थलग या छोड़े गए स्नैक्स होते हैं, आप अधिक भूख महसूस कर सकते हैं और बहुत अधिक भूखे होने के कारण अनधिकृत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
   • पहले से भोजन और नाश्ता तैयार करें और उन्हें हमेशा अपने साथ रखें। यह उस स्थिति में है जब आप पहले से ही भूखे हैं और यह खाने का समय है लेकिन पहले चरण के दौरान खाने की अनुमति नहीं है।

3. 

   सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं। आप पा सकते हैं कि एटकिन्स आहार के प्रत्येक चरण के दौरान, आपको प्रति दिन खाने की अनुमति वाले कार्ब्स की मात्रा बहुत विशिष्ट है। यह महत्वपूर्ण है कि आप निर्देशों का कड़ाई से पालन करें।
   • आहार के पहले चरण के दौरान, कार्ब्स की कुल मात्रा प्रति दिन 20 ग्राम तक सीमित है। यह चरण प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सिफारिश के साथ आता है, लेकिन कम से कम 18 ग्राम खाने के लिए सुनिश्चित करें।
   • प्रति दिन 18 ग्राम से कम खाने से वजन कम नहीं होता है, और सबसे अधिक संभावना है कि आप पर्याप्त आधारभूत सब्जियां नहीं खा रहे हैं।
   • स्टार्च के 20 ग्राम को समान रूप से पूरे दिन खाने के लिए विभाजित करें। यह आपको पूरे दिन अधिक संतुलित महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि आपके नाश्ते में सभी 20 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं, तो आप दोपहर में कम कार्ब आहार के दुष्प्रभाव देख सकते हैं।

4. 

   पर्याप्त पानी पियें। अधिकांश अन्य आहारों की तरह, Atkins आहार प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं।
   • पानी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, चाहे आप आहार पर हों। इसके अलावा, ऊपर बताए गए पेय मतली और कब्ज से लड़ने में मदद कर सकते हैं, जो अक्सर बहुत कम कार्ब आहार से जुड़े होते हैं।
   • एटकिंस आहार प्रति दिन तरल पदार्थ के आठ पेय (8 ऑउंस प्रत्येक) की सिफारिश करता है। हालांकि, सामान्य सलाह यह है कि दिन में 13 गिलास तक पानी पीना चाहिए। यह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।
   • आपको प्यासे तक पानी नहीं पीना चाहिए; यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पीते हैं, तो आपका मूत्र दिन के अंत तक हल्का पीला होना चाहिए।

5. 

   एक पूरक लेने पर विचार करें। डाइट एटकिंस कम से कम दो सप्ताह या जब तक आपको केवल अपना वांछित वजन प्राप्त करने के लिए 5-7 किलोग्राम वजन कम करना होता है, तब तक अवधि बनाए रखने की सलाह देते हैं। यदि आपको अधिक वजन कम करना है, तो आपको पूरक लेने के बारे में सोचने की आवश्यकता हो सकती है।
   • एटकिन्स आहार का एक चरण बहुत प्रतिबंधक है और कई खाद्य समूहों (जैसे फल, स्टार्चयुक्त सब्जियां और साबुत अनाज) पर वापस कट जाता है। यदि आप इस चरण में अधिक समय तक रहने का निर्णय लेते हैं, तो आप पोषक तत्वों की कमी को रोकने के लिए पूरक लेना चाह सकते हैं।
   • एक "पूरक" विटामिन एक मल्टीविटामिन है। रोजाना एक गोली लें, रोजाना कई तरह के पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए।
   • आपको प्रति दिन 500-1,000 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि कई डेयरी खाद्य पदार्थ सीमित हैं।
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सलाह

• एटकिन्स आहार के शुरुआती दिनों में थका हुआ, कमजोर और कंपकंपी महसूस करना सामान्य है। आप अधिक तरल पदार्थ और विटामिन पीकर और अधिक ऊर्जा और कमी के लक्षणों से राहत के लिए विटामिन बी 12 पर ध्यान केंद्रित करके इससे निपट सकते हैं।
• एक दिन में 12-15 ग्राम मूल सब्जी खाना न भूलें। सब्जियों में फाइबर आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।
• कोई भी आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपको अपने चिकित्सक को यह भी बताना चाहिए कि क्या लक्षण बने रहते हैं या आपको बीमार या असहज बनाते हैं।