विषय

• सलाह
• चेतावनी

अपने पैर की मांसपेशियों को अग्रभूमि और स्क्वाट के साथ खींचना शुरू करें। फ्रंट स्ट्राइड और स्क्वाट पर विविधताएं करने से आपके पैरों में मांसपेशियों को खिंचाव के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। किस प्रकार का ब्रेस आप व्यायाम करना चाहते हैं यह निर्धारित करता है कि किस पैर का व्यायाम चुनना है।

• बग़ल में जाने के लिए, आपको लेग स्ट्रेच स्क्वाट, साइड शॉट्स और डीप प्लेज़ करने की ज़रूरत है।
• अपने साथ स्विंग करने के लिए सुस्त कूद, बैकस्ट्रोक स्टेप्स और पारंपरिक स्क्वैट्स का अभ्यास करें।

हिप फ्लेक्सर्स को चौड़ा करने के लिए मेंढक बैठने का अभ्यास करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को गहरा खींचना चाहते हैं, तो मेंढक को बैठते हुए अपने पैरों को शरीर के करीब धकेलें। चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे खींचना सुनिश्चित करें।

• अपने घुटनों के बल बैठें ताकि वे बाहर की ओर मुंह करके "v" आकार का हो।
• पैरों के तलवों को एक साथ स्पर्श करें और हाथों को पैरों या टखनों पर रखें।
• अपने सिर को मोड़ें, जितना संभव हो सके अपने सिर को अपने पैरों के करीब लाते हुए, कुछ गहरी सांसें लेते हुए उस स्थिति में रुकें।
• अपने घुटनों को धीरे से फर्श पर धकेलने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें।

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4 का भाग 3: पैरों को छोड़ने के लिए स्ट्रेचिंग

1. 

   कम घुटने की स्थिति में खिंचाव, या छिपकली मुद्रा। छिपकली मुद्रा एक योग मुद्रा है जो कूल्हे की मांसपेशियों को चौड़ा करने में मदद करती है।
   • एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने घुटने को मोड़ें ताकि यह पैर की उंगलियों के अनुरूप हो।
   • अपने पैरों को पीछे ले जाएं।
   • सामने के पैरों के दोनों ओर उंगलियों को जमीन पर रखें।
   • धीरे से दोनों हाथों को सामने वाले पैर के अंदर लाएं और उन्हें फर्श पर रखें।
   • कुछ गहरी सांसें लें और प्रत्येक सांस के साथ मांसपेशियों को आराम दें।
   • यदि संभव हो तो, मांसपेशियों को और आगे खींचने की अनुमति देने के लिए अपने अग्र-भुजाओं को फर्श पर रखें।

2. 

   
   
   पैरों से बैठो। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को जितना हो सके सीधा फैलाकर बैठें। जब आप अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं तो कुछ गहरी साँसें लें और महसूस करें कि हर बार साँस छोड़ते समय मांसपेशियों को आराम मिले।
   • अपने पैरों को बढ़ाएं और अपने घुटनों को सीधा रखें।
   • ऊपर झुका और ऊपरी शरीर को फर्श पर धकेल दिया।
   • एक गहरी सांस लें और प्रत्येक सांस के साथ अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
   • सीधे बैठने के लिए उठें और धीरे से अपने घुटनों को मोड़कर वापस मेंढक-बैठे।
   • 3 से 5 बार ऊपरी खिंचाव को दोहराएं।

3. 

   पीएनएफ (प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन) तकनीक। न्यूरोमस्कुलर सेंसरी स्टिमुलेशन तकनीक एक स्ट्रेच-रिलीज़ विधि है जो स्ट्रेचिंग रिफ्लेक्स को दबाती है ताकि मांसपेशियों में स्ट्रेचिंग बल का उतना अधिक विरोध न हो। पीएनएफ तकनीक के साथ मांसपेशियों को कुछ सेकंड के लिए चक्रों में कुछ मिनटों तक फैलाया जाता है। प्रत्येक खिंचाव के बाद, फिर तुरंत मांसपेशियों को पहले की तुलना में अधिक तेजी से खींचें। इस चक्र को तब तक दोहराएं जब तक कि आप मांसपेशियों को खींच नहीं सकते।
   • जितना संभव हो सके अपने सिर के करीब एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
   • 20 सेकंड के लिए पैरों को पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
   • अपने पैरों को छोड़ें और 20 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
   • अपने पैरों को वापस ऊपर उठाएं और प्रत्येक सत्र के बाद अपने सिर को करीब से धकेलने का प्रयास करें।
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भाग 4 का 4: पैर फैलाना शुरू करें

1. 

   
   
   अपना तकिया हटा दें और अपने पैरों को फिर से खींचने की कोशिश करें। जब आप तकिया का उपयोग करते समय तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप तकिया का उपयोग किए बिना भी नृत्य करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • अपने फोरलेग्स के दोनों ओर फर्श पर अपने हाथों से पहली स्ट्राइक पोज़िशन डालें।
   • धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को ढलान वाली स्थिति में खिसकाएं।
   • खुद को जमीन पर गिराएं।
   • यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो अपने आप को बहुत अधिक तनाव न दें, या आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं।
   • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने घुटनों पर आराम करें।
   • 3-5 बार दोहराएं, हर बार अपने आप को कम करने की कोशिश कर रहा है।

2. 

   स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम दोहराएं। अपने पैरों को फ्लेक्स करने में सक्षम होने के लिए हर दिन अपनी मांसपेशियों को लगातार खींचना महत्वपूर्ण है। कुछ लोग एक दिन में सफल हो सकते हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों को अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए समय की आवश्यकता होती है इससे पहले कि वे अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर सकें। स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिंग एक्सरसाइज के लिए आपको एक सफल लेग फ्लेक्सिंग के लिए दिन में 20-30 मिनट चाहिए। विज्ञापन

सलाह

• अपनी मांसपेशियों को लचीला रखने के लिए और अपने पैरों को तेजी से फ्लेक्स करने में सक्षम होने के लिए हर दिन व्यायाम करें।
• प्रत्येक खिंचाव के लिए, इसे हर बार 30-60 सेकंड के लिए दो बार करें। पहली बार जब आप अपने पैरों को बहुत गहराई तक नहीं बढ़ाएंगे, और दूसरी बार आप अपने पैरों को गहरा खींचेंगे। पहला व्यायाम करने के बाद, दूसरे पैर पर स्विच करें और दूसरे अभ्यास के लिए पहले पैर पर लौटें, और दूसरे पैर के व्यायाम के लिए फिर से पैरों को स्विच करें।
• व्यायाम सत्र से पहले और बाद में हमेशा अपने पैरों को फैलाएं। यह आपके घायल होने की संभावनाओं को कम करने के लिए है।
• यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय से स्ट्रेच कर रहे हैं, तो अलग-अलग लेग स्ट्रेच की कोशिश करें। पहले पुराने पैरों को फैलाने का अभ्यास करें, फिर नए का अभ्यास करें। अपने कूल्हे में दर्द महसूस होने तक अभ्यास करते रहें। पानी पिएं और फिर वापस पुराने पैर की तरफ जाएं।
• स्ट्रेच करते हुए सांस लें। सांस लेने से आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिलती है और आपके पैर गहरे होते हैं।जब आप साँस छोड़ते हैं, तो मांसपेशियाँ स्वाभाविक रूप से कम तनाव छोड़ती हैं, इसलिए एक गहरी साँस लें ताकि आप अपने पैरों को गहरा खींच सकें।
• प्रत्येक व्यायाम सत्र के बाद लेग-स्प्लिट करने की कोशिश करें। यह रिलीज करने का सबसे अच्छा समय है क्योंकि मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और विभाजन की स्थिति में प्रवेश करने के लिए तैयार किया जाता है।
• स्ट्रेचिंग से पहले स्नान करना शरीर में लचीलेपन के लिए मददगार हो सकता है। एक गर्म स्नान मांसपेशियों को गर्म करता है और उन्हें बेहतर आराम करने में मदद करता है। एक गर्म स्नान के बाद मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, जिससे आप अपने पैरों को गहरा खींच सकते हैं।
• यह सुनिश्चित करने के लिए एक टाइमर का उपयोग करें कि आप लंबे समय तक खिंचाव को बनाए रखें। प्रभावी होने के लिए अधिकांश स्ट्रेचिंग पोजीशन को 30-60 सेकंड तक बनाए रखने की आवश्यकता होती है। सावधान रहें कि अपने आप को गति देने के लिए मजबूर न करें। इसे धीरे-धीरे लें ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं।

चेतावनी

• अपने पैरों को बहुत गहराई तक न फैलाएं। अधिकांश लोग एक दिन में सफलतापूर्वक अपने पैर नहीं खींच सकते। यदि आपकी प्रारंभिक प्लास्टिसिटी बहुत खराब है, तो रास्प के लिए आवश्यक प्लास्टिसिटी प्राप्त करने में अधिक समय लगेगा। खुद के साथ सौम्य रहें। यदि आप प्रत्येक दिन अपने पैरों को थोड़ा खींचने का अभ्यास करते हैं, तो आपको जल्द ही वह लचीलापन मिल जाएगा जो आप चाहते हैं।
• किसी भी स्ट्रेच को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें। ऐसा करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप पर्याप्त स्वस्थ हैं और स्ट्रेच करने में सक्षम हैं।
• दर्द महसूस होने पर अपने पैरों को खींचना बंद करें। जब आप अपने पैरों को फैलाते हैं, तो आप आमतौर पर मांसपेशियों में तनाव या तनाव महसूस करते हैं, दर्द नहीं। यदि आप दर्द या अत्यधिक तनाव महसूस करते हैं, तो स्ट्रेचिंग या आराम करने की कोशिश करें। अगर आपको तेज दर्द महसूस होता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।