विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: अच्छी तरह से भोजन करना
• भाग 2 का 3: अधिक सक्रिय बनें
• भाग 3 की 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना
• टिप्स
• चेतावनी

टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो पुरुषों द्वारा (और महिलाओं द्वारा थोड़ा) वृषण और अधिवृक्क ग्रंथियों में बड़ी मात्रा में निर्मित होता है। टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर यौन प्रदर्शन, प्रजनन क्षमता, मांसपेशियों, बाल विकास, आक्रामक और प्रतिस्पर्धी व्यवहार और अन्य आम तौर पर मर्दाना चीजों से जुड़े होते हैं। टेस्टोस्टेरोन की मात्रा आमतौर पर जीवन के चालीसवें वर्ष में चोटियों और धीरे-धीरे कम हो जाती है। सौभाग्य से, बहुत कुछ है जो आप अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। इसलिए यदि आपको लगता है कि आप अपने टी-स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: अच्छी तरह से भोजन करना

1. अपने खाने की आदतों को समायोजित करें। आपके शरीर में कितना टेस्टोस्टेरोन पैदा होता है इसका आपके आहार के साथ बहुत कुछ है। इसलिए यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में क्या खाते हैं। एक अच्छा, टेस्टोस्टेरोन-अनुकूल आहार में पर्याप्त स्वस्थ वसा, हरी पत्तेदार सब्जियां, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल होता है (यह आपके लिए बुरा नहीं है!)। यदि आप अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करना चाहते हैं तो आपको कम वसा वाले आहार से बचना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिज, यह सुनिश्चित करते हैं कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन शुरू हो रहा है। कोलेस्ट्रॉल की स्वस्थ मात्रा आपके लेडिग कोशिकाओं को वास्तव में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में सक्षम बनाती है।
   • इसके अलावा, ब्रोकोली, फूलगोभी और सफेद गोभी जैसी सब्जियां आपके शरीर में एस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन) की मात्रा को कम करने में आपकी मदद करती हैं। इस तरह आप टेस्टोस्टेरोन की मात्रा को बढ़ावा देते हैं।
2. कुछ मेवे हैं। यदि आप अपने दैनिक आहार में एक मुट्ठी अखरोट या बादाम शामिल करते हैं, तो आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के अपने रास्ते पर हैं।
   • इसके अलावा ब्राजील नट्स, काजू, मूंगफली, और अन्य नट्स जो मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स से भरपूर हैं, को आज़माएं। जो पुरुष नियमित रूप से इन नट्स और मूंगफली खाते हैं, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर पुरुषों की तुलना में अधिक होता है।
   • सूरजमुखी और तिल जैसे बीज भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं। वे प्रोटीन, विटामिन ई और जस्ता में भी समृद्ध हैं। ये टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को भी प्रोत्साहित करते हैं।
   • नट्स और सीड्स खाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका उन्हें अनसाल्टेड और अनारक्षित लेना है।
3. सीप और अन्य खाद्य पदार्थ खाएं जो जस्ता में उच्च हैं। जस्ता आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। वास्तव में, अधिक जस्ता का सेवन छह सप्ताह के भीतर आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को काफी बढ़ा सकता है।
   • यदि आप एक त्वरित सुधार की तलाश कर रहे हैं, तो आपको अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए छह सीप पर्याप्त हैं। सीप जिंक से भरे होते हैं।
   • लेकिन अगर आपको शेलफिश पसंद नहीं है, तो आप प्रोटीन युक्त भोजन और मछली खाकर भी अधिक जस्ता प्राप्त कर सकते हैं। और दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों के बारे में भी सोचें, जिनमें दोनों में बहुत अधिक जस्ता होता है।
   • यदि आपको अपने आहार (विशेष रूप से शाकाहारी या शाकाहारी) के रूप में समायोजित करके अधिक जस्ता प्राप्त करना मुश्किल लगता है, तो आप पूरक आहार लेना चुन सकते हैं। वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 40 मिलीग्राम से अधिक नहीं है।
4. दिन की शुरुआत दलिया से करें। दलिया के स्वास्थ्य लाभों को अच्छी तरह से जाना जाता है - वे फाइबर में उच्च और वसा में कम होते हैं - लेकिन अब ओट्स के कटोरे के साथ अपना दिन शुरू करने के लिए सभी अधिक कारण हैं। 2012 के शोध से पता चला है कि दलिया खाने को टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर से जोड़ा जा सकता है।
   • शोध से साबित हुआ है कि जई, एवेनाकोसाइड्स में यौगिक, शरीर में सेक्स हार्मोन-बाध्यकारी ग्लोब्युलिन के निम्न स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है।
   • दलिया भी यौन प्रदर्शन में सुधार करने के लिए सिद्ध किया गया है। यह एल-आर्जिनिन के साथ पैक किया जाता है, एक एमिनो एसिड होता है जो नाइट्रिक ऑक्साइड के साथ प्रतिक्रिया करता है। इस प्रतिक्रिया के कारण रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है। जैसे-जैसे इन रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, रक्त की आपूर्ति काफी बढ़ जाती है।
5. गोभी के अंडे। अंडे मूल रूप से टेस्टोस्टेरोन बनाने वाले सुपरफूड होते हैं। योलक्स में बहुत सारे एचडीएल ("अच्छा" प्रकार का कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है) होता है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है।
   • इसके अलावा, अंडे प्रोटीन और जस्ता में उच्च होते हैं - टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में दो और आवश्यक तत्व।
   • अपने रगों के बारे में चिंता मत करो। "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में वृद्धि नहीं करेगा ("खराब" कोलेस्ट्रॉल के विपरीत, जैसे ट्राइग्लिसराइड्स)। तो आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक दिन में तीन पूरे अंडे खा सकते हैं।
6. सफेद गोभी खाएं। सफेद गोभी (पालक और काले जैसे अन्य पत्तेदार साग की तरह) आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए बहुत कुछ कर सकती है। इसमें एक फाइटोकेमिकल, IC3 (इंडोल-3-कार्बिनोल) होता है, जिसमें दोहरी कार्रवाई भी होती है। यह महिला हार्मोन की मात्रा को कम करता है और पुरुष की मात्रा को बढ़ाता है।
   • रॉकफेलर यूनिवर्सिटी अस्पताल के शोध से पता चला है कि प्रति सप्ताह 500 मिलीग्राम आईसी 3 लेने वाले पुरुषों में एस्ट्रोजन का स्तर 50% तक कम हो सकता है। यह टेस्टोस्टेरोन की मौजूदा मात्रा को और अधिक प्रभावी बनाता है।
   • घर पर अपने IC3 के स्तर को बढ़ावा देने के लिए सबसे प्रभावी तरीका पर्याप्त सफेद गोभी खाना है। एक सूप, गोभी के रोल, या एक रस बनाओ, या क्लासियर के लिए विकल्प चुनें: आलू-सफेद गोभी स्टू।
7. चीनी का सेवन कम करें। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अधिक वजन वाले पुरुषों में उनके समकक्षों की तुलना में 2.4 गुना अधिक टेस्टोस्टेरोन कम होने की संभावना है। इसलिए यदि आप टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं तो कुछ पाउंड खोने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे तेज़ तरीका है कि आप अपने आहार में अधिक से अधिक चीनी शामिल करें। ऐसा करने का सबसे तेज़ तरीका है कि जितना संभव हो सके अपने आहार से अधिक संसाधित चीनी काट लें।
   • यदि आप बहुत अधिक सोडा पीते हैं, तो तुरंत बंद करें। सोडा को अतिरिक्त शर्करा और खाली कैलोरी के साथ पैक किया जाता है। ये वजन बढ़ाने और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं। सोडा का एक कैन जिसे आप हमेशा काम के समय पीते हैं, को छोड़ कर आप पहले से ही बहुत अधिक कैलोरी पर प्रतिबंध लगाते हैं।
   • फ्रुक्टोज (फल चीनी) एक प्रकार की चीनी है जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फलों के रस में पाई जाती है। फ्रुक्टोज को एक मुख्य कारण कहा जाता है कि लोग इन दिनों लड़खड़ा रहे हैं।फ्रुक्टोज के सेवन को सीमित करने के लिए, आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय पर वापस कटौती कर सकते हैं। रिफाइंड कार्ब्स को इंगित करें, जिसे आप अनाज, बैगेल, प्रेट्ज़ेल, वफ़ल आदि में भी पा सकते हैं।
8. विटामिन डी 3 लें। यह, तकनीकी रूप से, एक हार्मोन है, लेकिन एक बहुत महत्वपूर्ण है। अनुसंधान इंगित करता है कि जो लोग नियमित रूप से डी 3 सप्लीमेंट लेते हैं उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है।
9. ऐसे सप्लीमेंट्स से दूर रहें जो वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित नहीं हैं। वे अभी हिप हो सकते हैं, लेकिन वे आपके छोटे सहायकों को अधिक टी का उत्पादन करने में मदद नहीं करेंगे। ये हैं बचने की बातें। # * विटामिन सी। जब तक आपको मधुमेह नहीं होता है, यह आपकी टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए मदद नहीं करेगा। ठीक है, यह डायबिटिक चूहों में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा को बढ़ाता है। लेकिन इसके लिए सभी वैज्ञानिक सबूत हैं। आप शायद अपने नियमित आहार के माध्यम से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करें। आपको अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी मिलने की संभावना है।
   • ZMA। ZMA जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 का पूरक मिश्रण है। हाल के शोध से पता चला है कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर ZMA का बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं है। जब तक आप जानते हैं कि आप इनमें से किसी भी विटामिन या खनिज की कमी हैं, तो आप उनसे दूर रहते हैं।
   • अपना होमवर्क करें। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए कहा जाता है कि पूरक आहार पर अपना शोध करें। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो इसे अपने लिए निर्धारित करें। लेकिन एक सूचित विकल्प बनाओ। बेशक, सिर्फ इसलिए कि यह इंटरनेट पर है इसका मतलब यह नहीं है कि यह सच है।

भाग 2 का 3: अधिक सक्रिय बनें

1. एक व्यायाम योजना विकसित करें और उससे चिपके रहें। यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप अपने आहार को समायोजित करने की तुलना में अधिक कोशिश कर सकते हैं। आखिर आंदोलन उतना ही महत्वपूर्ण है। इसलिए ऐसी दिनचर्या बनाने की कोशिश करें जो प्रभावी हो और जिसे आप पूरा कर सकें। इस तरह आप अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का सबसे अधिक लाभ उठाते हैं।
   • विशिष्ट व्यायाम रूप, जैसे वजन उठाना, शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने का कारण बनता है।
   • पर्याप्त व्यायाम मोटापे के खतरे को कम करता है। और, जैसा कि ऊपर बताया गया है, अधिक वजन होना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
   • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो निजी प्रशिक्षक को काम पर रखना बुद्धिमानी हो सकती है। वह आपकी वर्तमान स्थिति और आपके वांछित परिणामों के आधार पर विशेष रूप से एक दिनचर्या स्थापित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
2. वजन उठाना शुरू करें। यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको वजन उठाना शुरू करना चाहिए। यह फिटनेस संस्करण है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए सबसे प्रभावी है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कम प्रतिनिधि के साथ भारी वजन उठाएं। यह उपकरण को छोड़ने के लिए शायद सबसे अच्छा है। वज़न मुक्त करने के लिए छड़ी और नीचे दी गई सलाह का पालन करें:
   • प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। शोध से पता चला है कि बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना एक या दो छोटी मांसपेशियों के प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी है। यदि आप बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, तो आपको अधिक जटिल, यौगिक आंदोलनों का उपयोग करना होगा। इसलिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट, शोल्डर प्रेस और बेंच प्रेस करना सबसे अच्छा है।
   • उच्चतम संभव मात्रा में प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो इस तरह के अभ्यास का कोई मतलब नहीं होगा। आपको प्रत्येक कंपाउंड एक्सरसाइज के 3-4 सेट करने चाहिए, एक वजन का उपयोग करके जिसे आप प्रति सेट 5 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं। आपकी कसरत की मात्रा इस सूत्र के अनुसार निर्धारित की जाती है: x x x वजन = आयतन निर्धारित करता है। हालांकि, अगर आपको कोई विकल्प चुनना है, तो अधिक दोहराव, या अधिक सेट, हमेशा अधिक सेट चुनें।
   • उच्च प्रयास पर ध्यान दें। अपने आप को जिम में सीमित रखें। केवल अपनी शारीरिक सीमाओं को धक्का देकर आप टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अधिकतम कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को धीमा करके और सेट के बीच दो मिनट से अधिक समय तक आराम न करके प्रयास बढ़ाएं।
3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रशिक्षण का एक और रूप है जो टेस्टोस्टेरोन की मात्रा को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, यह स्थिति में सुधार करता है, और आप अपने पाचन को तेज करते हैं।
   • HIIT में एक तीव्र फटने का प्रयास शामिल है, इसके बाद थोड़ा आसान, धीमी गति से ठीक होने वाला व्यायाम होता है। प्रशिक्षण के दौरान इस प्रक्रिया को कई बार दोहराया जाता है।
   • आप इस प्रकार के प्रशिक्षण को अधिकांश प्रकार के आंदोलन में लागू कर सकते हैं। आप ट्रेडमिल पर, क्रॉस ट्रेनर पर, पूल में, आदि पर HIIT कर सकते हैं। इस फॉर्मूले का पालन करें: एक बार में कम से कम 30 सेकंड के लिए आपके पास सब कुछ दें, फिर लगभग 90 सेकंड के अपेक्षाकृत रिकवरी एक्सरसाइज का पालन करें, फिर फिर से सोने के लिए 30 सेकंड सीधे जाएं। सर्वोत्तम परिणाम के लिए इसे 7 बार दोहराएं।
   • इस प्रयास के 20 मिनट भी भारी परिणाम दे सकते हैं। आप इस तथ्य का उपयोग नहीं कर सकते कि आपके पास बहाने के रूप में समय नहीं है।
4. कार्डियो करें। कार्डियो का सीधे तौर पर टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर भारी प्रभाव नहीं पड़ेगा, लेकिन यह टेस्टोस्टेरोन की समग्र मात्रा पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, दौड़, तैराकी, कताई, या अन्य एरोबिक फिटनेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
   • कार्डियो वसा को जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इसलिए यदि आप हर हफ्ते एक रन के लिए जाते हैं या तैराकी करते हैं, तो आप तेजी से अतिरिक्त पाउंड खो देंगे। यह अच्छी खबर है, क्योंकि अधिक वजन आपके टेस्टोस्टेरोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
   • जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक रसायन को स्रावित करता है। कोर्टिसोल सुनिश्चित करता है, अन्य बातों के अलावा, कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बाधित है। कार्डियो तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, जो कोर्टिसोल के उत्पादन को भी सीमित करता है। नतीजतन, आप इसलिए अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कर सकते हैं।
   • कार्डियो करें, लेकिन मॉडरेशन में। मैराथन करने से कोई फायदा नहीं है। वास्तव में, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय के शोध से पता चला है कि प्रति सप्ताह 40 मील से अधिक दौड़ने वाले पुरुष धावकों में कम दूरी के धावकों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम था।
5. व्यायाम के बाद अपने शरीर को ठीक होने का समय दें। जितना जरूरी व्यायाम है, उतना ही जरूरी है कि आप अपने शरीर को समय दें और ठीक होने के लिए आराम करें। अन्यथा यह सिर्फ इतना हो सकता है कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का आपके टेस्टोस्टेरोन स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
   • यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ कैरोलिना की रिसर्च ने साबित किया है कि ओवर-ट्रेनिंग से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 40% तक कम हो सकता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, सप्ताह में कम से कम दो दिन। इसके अलावा, कोशिश करें कि एक ही मांसपेशी समूहों को एक के बाद एक अक्सर प्रशिक्षित न करें।
   • उन दिनों जब आप तीव्रता से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आप सामान्य से थोड़ा अधिक सक्रिय होने की कोशिश कर सकते हैं। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। काम करने के लिए बाइक या फुट कार्ट लें। पूरे दिन बैठने के बजाय, एक खड़े डेस्क का उपयोग करें। ये छोटे समायोजन आपके शरीर को गतिमान रख सकते हैं, जो आपके टेस्टोस्टेरोन के लिए अच्छी खबर है।

भाग 3 की 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना

1. पूरी नींद लें। नींद टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए आपके सोने के समय का उपयोग करता है। इसलिए, प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे सोने की पूरी कोशिश करें।
   • शिकागो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जो पुरुष लगातार 7 दिनों तक 5 घंटे से कम सोते थे, उनके पूरी तरह से आराम करने के मुकाबले 10 से 15% टेस्टोस्टेरोन कम था।
   • कम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के अलावा, नींद की कमी कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) की मात्रा बढ़ा सकती है। कोर्टिसोल की उच्च मात्रा आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
   • पर्याप्त नींद न लेना भी आपके विकास हार्मोन में बाधा डालता है। इससे व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन हो जाता है।
   • अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का भी प्रयास करें। आप सोने से एक घंटे पहले कंप्यूटर और इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करके ऐसा कर सकते हैं। देर रात तक कैफीन युक्त पेय पीने से बचें और बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान करें।
2. तनाव से बचें। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आज के आदमी में टेस्टोस्टेरोन के कम स्तर में तनाव मुख्य दोषियों में से एक है। इसका कारण यह है कि हार्मोन जो तनाव का कारण बनता है - कोर्टिसोल - टेस्टोस्टेरोन के साथ एक बुरा संबंध है।
   • दूसरे शब्दों में, यदि आपके पास बहुत अधिक कोर्टिसोल है, तो आपके पास थोड़ा टेस्टोस्टेरोन है, और इसके विपरीत। कोर्टिसोल को टेस्टोस्टेरोन के साथ संघर्ष माना जाता है क्योंकि कोर्टिसोल शरीर को "लड़ाई या उड़ान" मोड में डालता है, शरीर को जीवित रहने के लिए तैयार करता है। टेस्टोस्टेरोन वास्तव में आक्रामकता, प्रतिस्पर्धा और संभोग जैसे व्यवहार लक्षणों से संबंधित है। इसलिए दोनों एक साथ सद्भाव में नहीं रह सकते।
   • अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिकतम करने के लिए, अपने तनाव को कम से कम रखना महत्वपूर्ण है। साँस लेने के व्यायाम, योग, या ध्यान करने पर विचार करें।
3. पेय (अधिक) से दूर रहें। शराब टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। बहुत पीने से हार्मोन प्रणाली को भ्रमित किया जा सकता है, जिससे वृषण टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने से इनकार कर सकते हैं।
   • इसके अलावा, अल्कोहल कोर्टिसोल की मात्रा को बढ़ा सकता है और वृद्धि हार्मोन को बाधित कर सकता है। आपका टेस्टोस्टेरोन उसके बारे में इतना खुश नहीं है।
   • दुर्भाग्य से, बीयर आपके स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के संदर्भ में सबसे खराब प्रकार की शराब है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके बीयर बनाने वाले हॉप्स को एस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन) के साथ पैक किया जाता है। इसलिए एक अलग पेय पीने पर विचार करें, या कुछ भी नहीं।
   • यदि आप पी रहे हैं, तो दो या तीन ड्रिंक्स के बाद रोकना समझदारी है। इस तरह आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को होने वाले नुकसान को सीमित कर देते हैं।
4. अपने कैफीन का सेवन कम करें। आपको मॉडरेशन में कैफीन का सेवन करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा यह कोर्टिसोल का उत्पादन कर सकता है। कोर्टिसोल आपके टेस्टोस्टेरोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
   • इसके अलावा, यदि आप इसे दिन में देर से पीते हैं, तो कैफीन नींद में बाधा डाल सकती है। और कम नींद का मतलब है कम टेस्टोस्टेरोन।
   • हालांकि, हाल के शोध से पता चला है कि प्रशिक्षण सत्र से ठीक पहले कैफीन का सेवन प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है। इसलिए यदि आप वास्तव में कॉफी को तरस रहे हैं, तो वजन उठाने से पहले एक कप पकड़ लें।
5. अपनी पसंद की चीजों का आनंद लें। सौभाग्य से, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाना भी मज़ेदार हो सकता है। बिना मेहनत किए अपने टी को बढ़ाने के कई तरीके हैं।
   • अधिक खेल देखें। यूटा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया है कि खेल प्रशंसकों के टेस्टोस्टेरोन का स्तर उनकी पसंदीदा खेल टीम के प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है। टेस्ट खरगोशों के टेस्टोस्टेरोन का स्तर 20% बढ़ गया जब उनकी पसंदीदा टीम जीत गई, लेकिन उसी प्रतिशत से कम हो गई जब वह टीम हार गई। तो आप अधिक खेल देखने को सही ठहरा सकते हैं - लेकिन यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि आपकी पसंदीदा टीम जीतने वाली है!
   • अधिक। आप शायद जानते हैं कि टेस्टोस्टेरोन पुरुष सेक्स ड्राइव को निर्धारित करता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह दूसरे तरीके से भी काम करता है? जी हां, सेक्स करने से आपका टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ सकता है। और इतना ही नहीं ... इरेक्शन होना, या एक आकर्षक महिला द्वारा चालू होना, आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है।
   • बाहर की दुनिया का आनंद लें। बाहर जाओ और सूरज का आनंद लो। यह आपके टेस्टोस्टेरोन के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। यदि आप अपने आप को सूरज की किरणों (जो विटामिन डी के साथ पैक किया जाता है) को एक दिन में 15-20 मिनट के लिए उजागर करते हैं, तो आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अविश्वसनीय 120% तक बढ़ा सकते हैं। यदि आप नग्न होकर धूप सेंकते हैं, तो वह प्रतिशत और भी अधिक होगा। बस सुनिश्चित करें कि आप पकड़े नहीं गए हैं।
6. उच्च रक्तचाप के साथ समस्याओं का समाधान करें। शोध से पता चला है कि उच्च रक्तचाप वाले पुरुषों में पुरुषों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर से पीड़ित होने की संभावना 1.8 गुना अधिक है।
   • ऐसे विशिष्ट आहार हैं जिन्हें आप अपने उच्च रक्तचाप को कम करने और अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए शुरू कर सकते हैं।
   • अन्य कारक, जैसे तनाव कम करना, कम पीना और अधिक वजन न होना भी रक्तचाप को कम कर सकता है।
   • और अगर वह सब विफल हो जाता है, तो ऐसी दवाएं भी हैं जो आपके उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं। अपने डॉक्टर से परामर्श करके सबसे अच्छी कार्ययोजना पर चर्चा करें।
7. Xenoestrogens से बचें। Xenoestrogens रसायन होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल करते हैं। और यह आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए अच्छा नहीं है। दुर्भाग्य से, xenoestrogens ने हमारे दैनिक जीवन में लगभग हर जगह घुसपैठ की है, और लगभग पूरी तरह से बचना असंभव है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप इसके संपर्क को सीमित कर सकते हैं:
   • प्लास्टिक कंटेनर में अपने भोजन को गर्म न करें। यदि आप बचे हुए खाते हैं, तो माइक्रोवेव में डालने से पहले अपने भोजन को एक प्लेट पर रखना सुनिश्चित करें। अधिकांश प्लास्टिक पैकेजिंग में फ़ाथलेट्स (एक प्रकार का ज़ेनोएस्ट्रोजन) होता है जो प्लास्टिक के गर्म होने पर आपके भोजन में स्थानांतरित हो सकता है। यदि संभव हो, तो अपना भोजन कांच के कंटेनर में रखें।
   • कीटनाशकों और गैसोलीन के संपर्क में सीमित करें। इन दोनों में एक्सनोएस्ट्रोजेन होते हैं, इसलिए जितना संभव हो सके अपने जोखिम को सीमित करने की कोशिश करें। यदि आप या तो संपर्क में आते हैं, तो अपने हाथों को अच्छी तरह से धो लें।
   • जैविक उत्पादों का सेवन करें। गैर-जैविक उत्पादों को अक्सर कीटनाशकों के साथ इंजेक्ट किया जाता है और हार्मोन के साथ इंजेक्शन लगाया जाता है जो शरीर में एस्ट्रोजेन के प्रभाव की नकल करते हैं। जितना हो सके जैविक उत्पादों का चयन करें। इसके अलावा, हमेशा अपने फलों और सब्जियों को खाने से पहले अच्छी तरह से धोएं। मांस और डेयरी को हार्मोन-उपचारित गायों से बचने की कोशिश करें।
   • दैनिक देखभाल के लिए प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करें। शैंपू, टूथपेस्ट और डियोड्रेंट शरीर को एक्सनोएस्ट्रोजेन से बाहर निकाल सकते हैं। इसलिए प्राकृतिक उत्पादों पर स्विच करने पर विचार करें।
8. डॉक्टर के पास जाओ। अगर आपको लगता है कि आपको टेस्टोस्टेरोन की कमी है, तो अपने डॉक्टर को देखें। आपका डॉक्टर दवाओं को लिखेगा जो आपके शरीर को इस सुपर हार्मोन का अधिक उत्पादन करने में मदद करेगा।

टिप्स

• यौवन से पहले, टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बहुत कम है। जब तक आप 40 वर्ष के नहीं हो जाते, तब तक टेस्टोस्टेरोन का स्तर लगातार बढ़ता रहेगा और फिर घटता जाएगा।
• विनम्र होना। आप जैसा जानते हैं, ठीक वैसा ही काम करते हैं। गलत होने और इसे साकार करने से आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। यदि आप किसी ऐसी चीज के बारे में चर्चा कर रहे हैं जिसके बारे में आपको ज्यादा जानकारी नहीं है, तो बेहतर है कि आप सिर्फ सुनें और जानें।

चेतावनी

• यदि आप पूरक आहार लेने की योजना बनाते हैं, तो पहले अपना होमवर्क करें। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से भी सलाह लें।