विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 4 की विधि 1: शरीर और दिमाग को आराम दें
• विधि 2 की 4: गहरी सांस लेने पर काम करें
• विधि 3 की 4: उलटी गिनती
• विधि 4 की 4: दृश्य की कोशिश करें

मस्तिष्क की अल्फा स्थिति तब होती है जब आप जागते हुए बहुत आराम की स्थिति में पहुंचते हैं। आपका मस्तिष्क बीटा तरंगों के बजाय अल्फा तरंगों का उत्सर्जन करना शुरू कर देता है, जो कि आप पूरी तरह से जागने पर बाहर निकालते हैं। अल्फ़ा स्थिति में प्रवेश करने के लिए, शिथिल होकर शुरू करें और फिर अल्फा स्टेट में प्रवेश करने के लिए विभिन्न तकनीकों पर जाएँ, जिसमें गहरी साँस लेना, उलटी गिनती और विज़ुअलाइज़ेशन शामिल हैं। अल्फ़ा अवस्था के लिए अपने दिमाग को आराम देने के बाद, यह आपके ऊपर है कि आप इसे प्राप्त करने के लिए किस विधि का उपयोग करते हैं, हालाँकि गहरी सांस को आपके द्वारा चुनी गई किसी अन्य विधि में शामिल करना एक अच्छा विचार है।

कदम बढ़ाने के लिए

4 की विधि 1: शरीर और दिमाग को आराम दें

1. एक अच्छा समय चुनें। आप अपने अल्फा राज्य को खोजने की कोशिश करते समय एक भीड़ में नहीं रहना चाहते हैं, खासकर अगर यह आपकी पहली बार है। एक समय चुनें जब आपके पास एक लाख चीजें न हों जो आपको इसके बजाय करना चाहिए। यदि आप अपने ध्यान के समय को पूरा करने के लिए कार्य करना जारी रखते हैं, तो इस बात की एक छोटी सूची बनाने की कोशिश करें कि आपको क्या करना है ताकि आप अपने ध्यान पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
2. आराम से रहो। अल्फा अवस्था में आने के लिए, आपको तनावमुक्त रहना होगा, जिसका अर्थ है कि आपको खुद को अपेक्षाकृत सहज बनाना होगा। एक अच्छी स्थिति की पुनरावृत्ति होती है, इसलिए आराम करने के लिए एक आरामदायक सोफा या बिस्तर खोजें।
   • आप ऐसी स्थिति में भी सीधे बैठ सकते हैं जो आपको आरामदायक लगे। अगर आप लेटते समय सोते रहते हैं तो बैठना मददगार हो सकता है।
3. विकर्षणों को दूर करें। अल्फ़ा स्थिति जानने के लिए, आपको अपने ध्यान पर केंद्रित होना चाहिए। दरवाजा बंद करें ताकि आप परेशान न हों। इसके अलावा सभी निरंतर शोरों को बंद या बंद करने का प्रयास करें।
   • यदि आप चाहें तो कुछ आराम करने वाले संगीत लगाएं।
   • यह आपकी आंखें बंद करने में मदद कर सकता है।
4. अपने मन को खोलना। ध्यान के लिए अपना दिमाग खोलते समय, अपने दिमाग में आने वाले हर विचार को बंद करने की कोशिश न करें। यह व्यर्थ है क्योंकि आपका मस्तिष्क सिर्फ उस प्रवृत्ति से लड़ेगा। इसके बजाय, अपने दिमाग से बहने वाले विचारों को वापस लेने और देखने का प्रयास करें। इस तरह आप अपने विचारों के प्रवाह में नहीं बहते हैं, आप बस उन्हें देखते हैं।
   • उस चुप्पी पर ध्यान दें जो आपकी सोच का हिस्सा भी है, और अपने विचारों को एक तरफ रखने की कोशिश करें।

विधि 2 की 4: गहरी सांस लेने पर काम करें

1. अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से श्वास लें। धीमी, गहरी सांस लें। अपनी नाक से हवा को अंदर जाने दें। धीरे-धीरे अपने मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालें। यदि कोई अन्य विकल्प नहीं है, तो आप अपनी नाक या अपने मुंह से भी सांस ले सकते हैं।
2. अपने डायाफ्राम के माध्यम से साँस छोड़ते। जब आप अपने डायाफ्राम से सांस लेते हैं, तो आप अपनी छाती से सांस लेते समय ज्यादा गहरी सांस लेते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कहाँ से सांस ले रहे हैं, तो एक हाथ अपनी छाती पर और एक हाथ अपने डायाफ्राम (अपने पेट के आसपास) पर रखें। गहरी साँस लेना। आपको अपने डायाफ्राम पर हाथ को अपनी छाती पर हाथ से ज्यादा हिलते हुए देखना चाहिए।
   • यदि आपका डायाफ्राम हिल नहीं रहा है, तो एक और सांस लें और जितना हो सके उतना गहरी सांस लेने की कोशिश करें, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका पेट चलता है।
3. सामान्य साँस और गहरी साँस के बीच वैकल्पिक। जैसा कि आप गहरी सांस के लिए एक महसूस करने की कोशिश करते हैं, आगे और पीछे जाने की कोशिश करते हैं। कुछ सामान्य सांसें लें, फिर धीमी, गहरी सांसों पर जाएं। देखें कि आपके सामान्य श्वास की तुलना में यह कितना अलग लगता है।
4. जैसे-जैसे आप सांस अंदर-बाहर करें, गिनें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक गहरी साँस लेते हैं, अपने विचारों को सात तक गिनें जैसे आप साँस लेते हैं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आठ तक गिनें, जो यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप अपनी हवा धीरे और समान रूप से जारी करते हैं।
5. छोटे सत्र में काम करें। दस मिनट के सत्र से शुरू करें। एक टाइमर सेट करें ताकि आप लगातार घड़ी को नहीं देख रहे हों। अपनी आँखें बंद करें और अपनी गहरी साँस लेने का अभ्यास करें। सात की गिनती और आठ की गिनती के लिए साँस लें।

विधि 3 की 4: उलटी गिनती

1. उलटी गिनती की तैयारी शुरू करें। उलटी गिनती केवल मन की स्थिति में डालने के लिए होती है जहाँ आप ध्यान की स्थिति में पहुँच सकते हैं। अपने मन में एक 3 की कल्पना करके इसे तीन बार कहना शुरू करें। 2 और फिर 1 के साथ भी ऐसा ही करें।
2. 10 से गिनती करें। अब आधिकारिक उलटी गिनती शुरू करें। अपने सिर में 10 नंबर का चित्र लगाएं। फिर सोचो, "मैं आराम करना शुरू कर रहा हूं।" एक पल के बाद आप 9 नंबर की कल्पना करते हैं और आप सोचते हैं, "मैं शांत हो रहा हूं"।
   • उलटी गिनती के माध्यम से इस तरह जारी रखें। प्रत्येक संख्या के लिए, एक तेजी से तनावपूर्ण वाक्यांश कहें, जैसे कि, "मैं बहुत आराम कर रहा हूं," जब तक आप एक से नहीं मिलते, जहां आप कह सकते हैं, "मैं पूरी तरह से शांत और आराम से हूं, पूरी तरह से अल्फ़ा में"।
3. 100 से गिनती वापस। एक और तरीका सिर्फ 100 से गिना जाना है। प्रत्येक संख्या के बीच लगभग दो सेकंड के लिए रुकें। यह धीमी गति से उलटी गिनती आपको अल्फा अवस्था में लाने में मदद कर सकती है।
   • प्रत्येक संख्या को एक सांस से मिलाने का प्रयास करें; प्रत्येक संयुक्त साँस लेना और साँस छोड़ने के लिए एक संख्या।
   • आप 100 तक भी गिन सकते हैं।
4. पुनः प्रयास करें। हर कोई पहली कोशिश में अल्फ़ा अवस्था में नहीं पहुँचता। आप फिर से उसी सत्र में प्रयास कर सकते हैं। आप बाद की तारीख में फिर से कोशिश कर सकते हैं जब आपके पास अपनी विश्राम तकनीकों के साथ शुरू करने का मौका होता है।
   • यदि आप निराश महसूस करते हैं, तो फिर से शुरू करने से पहले एक ब्रेक लें।

विधि 4 की 4: दृश्य की कोशिश करें

1. दृश्य की कोशिश करने से पहले आराम करें। विज़ुअलाइज़ेशन में प्रवेश करने से पहले एक गहरी साँस लें ताकि आप अल्फा राज्य में प्रवेश करने का प्रयास करते समय पूरी तरह से आराम कर सकें। विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करने से पहले दस मिनट का गहरा श्वास सत्र करें।
   • विज़ुअलाइज़ेशन आपको अपने शरीर से और अपने दिमाग से बाहर निकलने पर मजबूर करता है। यह आपका सारा ध्यान छवि पर केंद्रित करता है ताकि आप अपनी सामान्य चिंताओं में न फंसें। इसके अलावा, विज़ुअलाइज़ेशन स्वाभाविक रूप से आपके अल्फा तरंगों को छोड़ देता है।
2. एक गाइड का उपयोग करें। यहां तक ​​कि अगर आप एक ध्यान समूह में नहीं हैं, तो भी आप एक ध्यान गाइड का उपयोग कर सकते हैं। गाइडेड विज़ुअलाइज़ेशन के लिए मुफ्त ऐप उपलब्ध हैं, और आप निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन खोजने के लिए www.YouTube.com जैसी साइटों का भी उपयोग कर सकते हैं।
3. एक शांतिपूर्ण गंतव्य की ओर चलें। कुछ मायनों में, दृश्य केवल दिवास्वप्न का एक रूप है। पांच मिनट के छोटे सत्र से शुरू करें। ऐसा स्थान चुनें जो आपको शांति या आनंद प्रदान करे या जो आपको सुकून दे। इसके निकट आने की कल्पना करो। आप अभी तक वहां नहीं हैं, क्योंकि आप यात्रा को अपने सिर में ले रहे हैं।
   • उदाहरण के लिए, आपने अपना पसंदीदा केबिन जंगल में चुना होगा। अपनी आँखें बंद करो और अपने केबिन में जाने के लिए एक रास्ते पर चलने की कल्पना करो।
   • चलते समय अपनी सभी इंद्रियों को संलग्न करने का प्रयास करें। क्या देखती है? आपको क्या लगता है? तुम क्या सूंघते हो? आप क्या सुनते हो? आप क्या छू सकते हैं?
   • अपने पैरों के नीचे जमीन और अपनी त्वचा पर ठंडी हवा महसूस करें। पेड़ों को सूँघो। अपने पैरों की आवाज़ सुनकर पथ पर चहकने और पत्तियों में चहकने और सरसराहट करने वाले पक्षी। जैसे ही आप केबिन के पास जाते हैं, लकड़ी के गहरे भूरे रंग पर ध्यान दें।
4. अपने परिदृश्य के माध्यम से यात्रा करें। अब अपने गंतव्य में प्रवेश करने का समय है। इसे पास रखें और जैसा कि आप अन्य क्षेत्रों से गुजरते हैं, कल्पना करें कि आपकी इंद्रियां आपको क्या बता रही हैं। कल्पना करें कि आप विभिन्न पर्यावरणीय क्षेत्रों के माध्यम से क्या परिवर्तन करते हैं, जैसे कि बाहर से अंदर की ओर या कमरे से कमरे में जाना।
   • उदाहरण के लिए, झोपड़ी का दरवाजा खोलें और दालान में प्रवेश करें। कल्पना कीजिए कि आपके ऊपर टिमटिमाती हुई रोशनी और लकड़ी की गंध से बनी है। बाहर होने के बाद मौन और गर्मी को महसूस करें और सुनें। एक कोने को मोड़ने और उस कमरे में प्रवेश करने की कल्पना करें जहां फायरप्लेस में आग लग जाती है।
   • अपने अंतिम गंतव्य के रूप में एक जगह चुनें, जैसे कि लिविंग रूम या रसोई, और वहां बैठकर अपनी सभी इंद्रियों को खोलें।