विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 संतुलन करना सीखें
• 3 का भाग 2: स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की लोच का निर्माण करें
• भाग ३ का ३: तख्तापलट करने का प्रयास करें
• टिप्स
• चेतावनी

यहां तक ​​​​कि जिमनास्ट के साधारण आंदोलनों को करना काफी मुश्किल हो सकता है, खासकर बिना पूर्व तैयारी के। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि हमने आपके लिए जिम्नास्टिक तख्तापलट करने के लिए चयनित अभ्यासों की एक श्रृंखला तैयार की है। नीचे दिए गए सुझावों का पालन करके, आप अपने परिवार और दोस्तों को एक शानदार जिमनास्टिक ट्रिक से आश्चर्यचकित कर सकते हैं और साथ ही, इसे अपने और अपने आस-पास के लोगों के लिए सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। ठीक है चलते हैं!

कदम

3 का भाग 1 संतुलन करना सीखें

1. 1 कई संतुलन अभ्यास हैं जो आपकी सूंड और बाहों में मांसपेशियों को मजबूत करने और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। नीचे, आपको उनमें से कुछ का विवरण मिलेगा:
   • हैंडस्टैंड। हैंडस्टैंड मुश्किल हो सकता है। यदि आप अपने हाथों पर खड़े होने में असमर्थ हैं, तो अपने हाथों को दीवार से लगभग 15 सेंटीमीटर दूर रखने की कोशिश करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर अपनी उंगलियों से दीवार की ओर रखें, और अपने पैरों को फर्श से तब तक धकेलें जब तक कि आप अपने पैरों को दीवार पर ठीक न कर लें। , ऊपर की स्थिति में हाथों पर खड़े होते हुए। जब आप इस स्थिति में कम या ज्यादा सहज महसूस करना शुरू कर दें, तो अपने पैरों को दीवार से उठाने की कोशिश करें और दीवार पर झुके बिना अपने आप संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। गिरने से डरो मत, क्योंकि दीवार एक विश्वसनीय बेला प्रदान करेगी जो आपको संतुलन बनाए रखने और आवश्यक कोर और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी। नतीजतन, आप अपने हाथों पर खड़े होने में सक्षम होंगे। वैसे कई योगियों का मानना ​​है कि हैंडस्टैंड का अभ्यास करने से आप शरीर में रक्त संचार को संतुलित करते हैं, जो निस्संदेह स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
   • हाथी का रुख। हाथी की मुद्रा सिर के मुकुट और हाथों की हथेलियों को फर्श पर रखकर की जाती है, जिसमें उंगलियां चेहरे की ओर इशारा करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप संतुलन बनाए रखने के लिए तीन बिंदुओं का समर्थन होता है। कोहनी 90-डिग्री के कोण पर होनी चाहिए, और सिर और हाथ तीन एंकर बिंदुओं को रेखाओं से जोड़कर एक समद्विबाहु त्रिभुज की समानता बनाते हैं। फिर संबंधित पैरों के घुटनों को कोहनियों पर रखें और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। हाथी का रुख अनिवार्य रूप से धड़ और पैरों को पूरी तरह से फैलाए बिना कोहनी पर घुटनों के साथ एक शीर्षासन है।
   • अब एक शीर्षासन का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, हाथी की मुद्रा को प्रारंभिक स्थिति के रूप में लें और जैसे ही आप पर्याप्त संतुलन और ताकत की उपस्थिति महसूस करें, शरीर और घुटनों को सीधा करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं: इसके लिए थोड़ा और प्रयास की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ अच्छा भी। समन्वय, चूंकि यह एक जिमनास्टिक तत्व बुरा नहीं है जिसे पूर्ण आराम और शांति के साथ किया जाना चाहिए।
2. 2 एक बार जब आप इनमें से प्रत्येक संतुलन अभ्यास में सफल हो जाते हैं, तो आप इन अभ्यासों के साथ अपने परिणामों को बेहतर बनाने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जब आप किसी जिमनास्टिक तत्व में होते हैं तो आप अपने स्वयं के रिकॉर्ड सेट और तोड़ सकते हैं।
   • और साथ ही, व्यायाम को जल्दी और धीरे दोनों तरह से करना बहुत उपयोगी है, सामान्य तौर पर, बोर न हों और अभ्यास करें।
   • समय के साथ, आप एक हैंडस्टैंड करने में सक्षम होंगे, जिससे आप कई कदम आगे बढ़ने की कोशिश कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाते हुए जब तक आप अपने हाथों पर आंदोलन की पूर्ण स्वतंत्रता प्राप्त नहीं कर लेते।
   • लेकिन जल्दी मत करो और अपने आप को मजबूर करो। धैर्य और अभ्यास से वांछित परिणाम प्राप्त होंगे।

3 का भाग 2: स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की लोच का निर्माण करें

1. 1 फैलाव। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बिना, आप अपनी मांसपेशियों या जोड़ों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। आपको अच्छी तरह से वार्म अप और स्ट्रेच करने की आवश्यकता है, क्योंकि फॉरवर्ड रोल में बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह, विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियां शामिल हैं।
2. 2 बैलेंस और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को मिलाएं। प्रगति जारी रखें और अपने लिए नए लक्ष्य निर्धारित करें। और यहाँ संतुलन और खिंचाव के एक साथ विकास के लिए निम्नलिखित विधियाँ हैं:
   • फॉरवर्ड रोल: स्क्वाट डाउन करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, और अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर आगे की ओर रोल करें। अपने शरीर को मुड़ी हुई स्थिति में रखें ताकि आपकी टेलबोन को नुकसान न पहुंचे।
   • पहिया। पहिए दो प्रकार के होते हैं: बाएँ और दाएँ। दाहिना पहिया करने के लिए, खड़े होने की स्थिति में आएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और शरीर के दाहिने हिस्से को आगे की ओर मोड़ें, गति की रेखा के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को फर्श की ओर निर्देशित करें, बारी-बारी से अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, पहले दाएं, फिर बाएं,दाहिने पैर से धक्का देते हुए, शरीर को दूसरी तरफ स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक गतिज ऊर्जा का निर्माण करते हुए, अपने पैरों और बाहों को एक सीधी रेखा में रखें, शरीर की एक समान स्थिति बनाए रखें, पैर सीधे, एक मध्यवर्ती हैंडस्टैंड में, बिना रुके, बारी-बारी से अपने हाथों को फर्श से आंदोलन की रेखाओं पर धकेलें; उतरते समय, अपने शरीर का वजन पहले अपने बाएं पैर पर रखें, फिर अपने दाहिने पैर पर, आत्मविश्वास से अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। बायां पहिया दाएं पहिये के समान ही बनाया गया है, लेकिन केवल शरीर के बाईं ओर के माध्यम से।
   • पुल: एक प्रवण स्थिति लें, अपने पैरों को कोक्सीक्स के जितना संभव हो सके फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से कंधों की दिशा में रखें, इस स्थिति को ठीक करें और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें ताकि शरीर आर्च में हो पद।
3. 3 दीवार के खिलाफ एक पुल का प्रदर्शन करना भी अच्छा होता है, जिससे दीवार को सहारा देकर और हाथों को ऊपर रखकर खड़े होने की स्थिति में आना संभव हो जाता है।

भाग ३ का ३: तख्तापलट करने का प्रयास करें

1. 1 खड़े होने की स्थिति से, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। फ्लिप को हैंडस्टैंड की तरह ही शुरू करें, लेकिन एक पैर दूसरे के सामने रखें।
2. 2 अपने हाथों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने शरीर में अतिरिक्त गति प्राप्त करने के लिए एक पैर ऊपर और आगे की ओर झूलें।
3. 3 दोनों पैरों को एक हैंडस्टैंड में ऊपर उठाएं, लेकिन अपने पैरों को अलग रखें।
4. 4 अपने पैरों को समान दूरी पर रखते हुए हैंड स्टैंड के माध्यम से जारी रखें और आपको केवल एक पैर को छोड़कर एक पुल (पीछे के आर्च के साथ मुड़ा हुआ) पर उतरना चाहिए।
5. 5 अपने हाथों पर आराम करते हुए, अपने पैरों को समान रूप से अलग करना जारी रखें और आपको पुल (पीठ में मेहराब) पर उतरना चाहिए, लेकिन जमीन पर केवल एक पैर के साथ।
   • अपने पेट की मांसपेशियों और गति का उपयोग अपने आप को एक स्थायी स्थिति में लाने के लिए करें जबकि दूसरा पैर जमीन पर हो। आपको अपने हाथों को जमीन से ऊपर और पुल की स्थिति से आगे की ओर धकेलना चाहिए। खड़े होने की स्थिति में एक पैर को हवा में रखने की कोशिश करें, और फिर इसे आगे बढ़ाएं, जैसे कि सबसे चौड़ा कदम आगे बढ़ाने की कोशिश कर रहा हो।

टिप्स

• यदि आपको पुल से बाहर निकलने में परेशानी हो रही है, तो आवश्यक गति बनाने के लिए अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे बढ़ाने की कोशिश करें। यह ठीक है अगर आप पहले अपने शरीर को जमीन के बहुत करीब कम करते हैं - उठो और पुनः प्रयास करें।
• एक अच्छा ब्रिज बनाना सीखें। यह स्ट्रेचिंग विकसित करने में मदद करेगा।
• रोल ओवर करने से पहले हमेशा अच्छी तरह स्ट्रेच करें।
• फॉरवर्ड रोल करने के लिए, हैंडस्टैंड करने में सक्षम होने की सिफारिश की जाती है। यह आवश्यक नहीं है, लेकिन एक सफल फ्लिप के लिए बहुत उपयोगी है।
• एक बार जब आप स्ट्रेच कर लें तो वॉकओवर करने की कोशिश करें। यदि आप इसे तुरंत प्राप्त नहीं करते हैं तो कोशिश करते रहें क्योंकि आप शायद नहीं करेंगे। बस खुद पर विश्वास रखें और प्रयास करते रहें।
• यदि आप पुल से बाहर निकलने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन फ्लिप करने में विफल रहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि लैंडिंग के समय आपके पैर आपके सिर के करीब स्थित होने चाहिए।
• उतरते समय अपना हाथ झुकाकर रखें।
• बहुत से लोग तुरंत तख्तापलट करने में सफल नहीं होते, क्योंकि इसके लिए बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है। तो कृपया धैर्य रखें और सब कुछ ठीक हो जाएगा!
• अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, क्योंकि यह न केवल अधिक सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न दिखता है, बल्कि इस तत्व के निष्पादन में आसानी में भी योगदान देता है।
• लैंड करते ही अपने पैरों को जमीन से सटा लें। साथ ही, अगर आप पुल से बाहर निकलने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने पैरों को अपने सिर के करीब रखें, यह आसान हो जाएगा!
• स्ट्रेचिंग के बाद फ्लिप्स ट्राई करें। सबसे अधिक संभावना है कि यह तुरंत काम नहीं करेगा, लेकिन खुद पर विश्वास रखें और हार न मानें।

चेतावनी

• हमेशा खिंचाव! इसके बिना आप खुद को इस तरह चोट पहुंचा सकते हैं कि बहुत दर्द होगा।
• यदि आप किसी भी तत्व के साथ शारीरिक रूप से सहज महसूस नहीं करते हैं, तो हल्के आंदोलनों को दोहराना शुरू करें, क्योंकि इसका मतलब यह हो सकता है कि आपने अभी तक बुनियादी तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं की है।
• अपने पैरों के साथ अपने सिर से दूर न उतरें, क्योंकि आप अपनी पीठ के बल गिर सकते हैं।
• यदि आप तख्तापलट नहीं कर सकते तो अपने आप को यातना न दें और अपने शरीर को बल न दें। फिर से पढ़ाना, पढ़ाना और पढ़ाना।
• कमर दर्द होने पर तुरंत रुक जाएं।
• सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से फैले हुए हैं और रोल ओवर करने के लिए आपकी बाहें पर्याप्त मजबूत हैं।
• सावधान रहें और बैक आर्च करते समय अपना समर्थन करें।
• ट्रैम्पोलिन जिम्नास्टिक न करें क्योंकि आप अपनी टखनों को मोड़ सकते हैं या अपनी कलाई को खींच / तोड़ सकते हैं। एक सुरक्षा जाल के साथ एक स्प्रिंगबोर्ड एक कसरत के शुरुआती चरणों में अभ्यास करने के लिए एक सुरक्षित जगह है, इससे पहले कि आप एक कठिन सतह पर जाएं।
• हालांकि तेज गति से तख्तापलट करना आसान लग सकता है, आपको अपने आप को भाग्य की इच्छा पर नहीं छोड़ना चाहिए और किसी से खड़े होने और बीमा कराने के लिए कहना बेहतर है।