मुक्केबाजी का अभ्यास करें - युक्तियाँ

वीडियो: शुरुआती के लिए मुक्केबाजी | प्रशिक्षण तकनीक एपिसोड 1 | माइक रशीद

विषय

कदम
सलाह
चेतावनी

मुक्केबाज बनने के लिए आपको प्रयास, अनुशासन और आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है। यदि आप वास्तव में मुक्केबाजी को एक पेशा मानते हैं, तो आपको जिम जाने और कोच खोजने की आवश्यकता है। हालांकि, शुरुआती खुद से सीख सकते हैं यदि वे कोच नहीं खरीद सकते। सामान्य तौर पर, पेशेवर मुक्केबाजों को 3-5 बार प्रति सप्ताह 3-5 बार अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

कदम

विधि 1 की 3: हाथों के लिए व्यायाम

ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए पंचिंग तकनीकों पर ध्यान दें। अच्छी पंचिंग तकनीक का मतलब है कुशल होना, आसानी और लचीलेपन के साथ घूंसे मारना। यद्यपि आपको गति और धीरज बढ़ाने की आवश्यकता है, एक अच्छा फाइटर बनने के लिए अच्छी तकनीक आवश्यक है। निम्नलिखित अभ्यास करते समय, आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है:
- एक कोहनी हड़ताल का उपयोग करें। अपने प्रतिद्वंद्वी की कोहनी मारने पर विचार करें, कलाई पर नहीं।
- एक दृढ़ मुद्रा बनाए रखें। आपको अपने शरीर को अनावश्यक रूप से नहीं हिलाना चाहिए। अपने हाथों को अपने शरीर के करीब छिद्रण से मुक्त रखें, आपके पैर दृढ़ता से तय किए गए हैं।
- अपनी बाहों को आराम करने दें और आराम करते समय आराम करें। जब छिद्रण नहीं होता है, तो आपको अपनी बाहों को छोड़ना चाहिए ताकि वे शरीर के साथ स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ें। अपने हाथों को निचोड़ने की कोशिश न करें क्योंकि आप तेजी से थकेंगे।
बॉल स्पीड पंचिंग के साथ एक्सरसाइज पर ध्यान दें। सस्पेंडेड स्पीड पंचिंग बॉल आपको स्थिर गति पर मजबूत पंचिंग लय विकसित करने में मदद करेगी। हाथ और गेंद को लगातार हिलाते हुए आप एक राउंड और पंच भी करेंगे। यह हाथ प्रतिरोध, सामंजस्य और समन्वय विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
- हर बार 3 मिनट के लिए 3-5 बार छिद्रण गेंद के साथ व्यायाम करें और प्रत्येक अभ्यास के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करें।
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में आपको हर बार 3 मिनट के लिए 3-5 बार भारी रेत बैग के साथ छिद्रण अभ्यास करना चाहिए। एक भारी सैंडबैग (छिद्रण अभ्यास के लिए छत से लटका हुआ बड़ा बैग) आपका सबसे अच्छा दोस्त बन जाएगा। आप 3-5 मिनट में पंच करेंगे जैसे आप एक असली लड़ाई में करेंगे। हालांकि, आपको पंच करने के लिए स्थिर नहीं रहना चाहिए। अपने पैरों के शीर्ष पर खड़े रहें और वास्तविक लड़ाई की तरह लगातार आगे बढ़ें, कभी-कभी चकमा, धनुष और बचाव के लिए रुकें। सामान्य तौर पर, जितना अधिक आप वास्तविक मैच की तरह प्रदर्शन करते हैं, उतना ही प्रभावी प्रशिक्षण होगा।
- व्यायाम को अधिक कठिन बनाने के लिए, पंचिंग बैग को हिलाएं और इसे शुरू करने से पहले स्विंग करें। यह आपको एक चलते लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।
हाथ की ताकत विकसित करने के लिए 30 सेकंड के लिए "स्प्रिंट" छिद्रण का अभ्यास करें। भारी घूंसे का उपयोग करें और 30 सेकंड तक तेज घूंसे पर ध्यान केंद्रित करें। गति पर ध्यान केंद्रित करें, न कि आप पंच मारते रहें। 30 सेकंड के लिए छिद्रण के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और 4-5 बार दोहराएं।
फिटनेस बढ़ाने वाला आहार शुरू करें। आप वजन प्रशिक्षण कर सकते हैं या मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। अपनी काया के बावजूद, प्रतियोगिता के सप्ताहों में 1 दिन तक, सप्ताह में 2-3 दिन भवन निर्माण में बिताएं। सौभाग्य से, मुक्केबाजी एक बहुत अच्छा मांसपेशियों का निर्माण खेल है ताकि आप हर बार जब आप अभ्यास, खेलते हैं या खुद से अभ्यास करते हैं, तो आप मजबूत होंगे, इसलिए आपको फिटनेस पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायाम चुनें। कुछ अच्छे व्यायाम हैं:
- शरीर के वजन के साथ व्यायाम: यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो 16 साल से कम उम्र के हैं, या सिर्फ वजन उठाने का आनंद नहीं लेते हैं, इसके लिए चुनने के लिए कई अन्य अभ्यास हैं:
  - हाथों के साथ पुश-अप्स करें।
  - बाइसेप्स के छल्ले
  - प्लैंक और साइड प्लैंक का सामना करें।
  - पीछे की ओर झुकना।
  - अपने हाथों से बार में सांस लें और पीछे की तरफ साँस लें
- भारोत्तोलन: आंदोलन को सही और सुचारू रूप से करने पर ध्यान दें। आपको सबसे अच्छे और सुरक्षित परिणामों के लिए नियंत्रित वजन उठाना और कम करना होगा।
  - भारोत्तोलन, बैठे और खड़े
  - वेट पुश करते हुए कुर्सी पर लेट जाएं
  - अपने सिर के ऊपर डम्बल को उठाएं और डम्बल को घुमाएं
  - बाइसेप्स रोल।
धीमी गति से लड़ें। धीमी गति की लड़ाई शुरुआती लोगों के लिए एक बहुत अच्छी विधि है, आप जो कुछ भी सीख चुके हैं, वह अंगूठी पर रख देंगे, सुरक्षित स्थान पर और तकनीकी कारक की ओर। प्रशिक्षण सत्र के समान, लेकिन आप केवल 75% सामान्य पर पंच करते हैं। यह आपके गैर-प्रमुख हाथ को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका है, उन तकनीकों या आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जिनसे आप परिचित नहीं हैं और मंच पर आत्मविश्वास बढ़ाते हैं। चूंकि आपको एक वास्तविक लड़ाकू से निपटना है, यहां तक कि धीमी गति के साथ यह आवश्यक कौशल बनाने का एक शानदार तरीका है।
- समन्वय पर ध्यान दें - छिद्रण करते समय आपको अपने पैरों को लगातार स्थानांतरित करना होगा और सभी स्थितियों में हाथ लगाने पर ध्यान केंद्रित करना होगा। शरीर के सभी हिस्सों को एक-दूसरे के साथ सिंक करना होगा।
विज्ञापन

विधि 2 की 3: अपने पैरों को प्रशिक्षित करें

प्रति सप्ताह 2-3 बार व्यवधानों का अभ्यास करें। लंबी दूरी की दौड़ का अभ्यास कैसे करें जो आप फिल्म में देखते हैं चट्टान का वास्तव में बॉक्सिंग में बहुत अच्छा नहीं है। मुक्केबाजी मुख्य रूप से मजबूत लेकिन छोटे हमलों का उपयोग करती है, और इस तकनीक का अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका है व्यवधान का अभ्यास करना। आंतरायिक प्रशिक्षण तब होता है जब आप छोटे ब्रेक के साथ लघु स्प्रिंट को वैकल्पिक करते हैं। जब आप बेहतर स्वास्थ्य में होते हैं, तो आप प्रत्येक कसरत के लाभों को बढ़ाने के लिए प्रत्येक ब्रेक के 10 से 15 सेकंड कम कर सकते हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में, शुरुआती को निम्नलिखित करना चाहिए:
- 1.5 किमी के लिए जॉगिंग करके वार्म अप करें।
- स्प्रिंट 6 बार, 600 मीटर प्रत्येक, रनों के बीच 1 मिनट का आराम करें। आपको अधिकतम गति के लगभग 75-80% पर चलना चाहिए।
- अंत में, जॉग को धीरे-धीरे ठीक होने के लिए 1 किमी।
बिना किसी रुकावट के दिन, आप एक लंबे समय के लिए जा सकते हैं, अकेले मारने का अभ्यास करें और थोड़े समय में स्प्रिंट करें। आंतरायिक प्रशिक्षण कार्डियो प्रशिक्षण सत्रों में प्रमुख बल है, और यह मुक्केबाजी के विशिष्ट और तेज स्विंग कौशल प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। हालाँकि, आपको अभी भी अपने दिनों की छुट्टी पर सक्रिय होना चाहिए। सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक फुल बॉडी वर्कआउट करें, जॉग लंबी लेकिन धीमी गति से करें और एक सौम्य स्प्रिंट को शामिल करें। निम्नलिखित गतिविधियों (अमेरिका के ओलंपिक प्रशिक्षण शिविर में उपलब्ध) को 30-60 मिनट के प्रशिक्षण सत्र में शामिल किया जाना चाहिए:
- 1.5-3 किमी तक गर्म होने के लिए जॉग (मध्यम से तेज गति)।
- अकेले 1 सेट मारने का अभ्यास करें (प्रत्येक सेट 3 मिनट लंबा है)।
- 200 मीटर पीछे की ओर दौड़ें।
- स्प्रिंट 100 मीटर।
- अपने हाथों को ऊपर उठाएं और 400 मीटर की दूरी पर मुक्का मारें।
सप्ताह में 1-2 बार धीमी गति से दौड़ने के लिए जाएं। 6-7.5 किमी की सुबह की दौड़ अभी भी मुक्केबाजी की प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक निश्चित भूमिका निभाती है। लंबी दूरी की दौड़ उन दिनों में करें जब आपको ठीक होने की आवश्यकता होती है, खासकर लगातार 2-3 दिनों के गहन अभ्यास के बाद। मंच पर व्यथा और थकान से बचने के लिए, खेल से पहले के दिनों में जॉगिंग धीमा लेकिन लंबे समय तक भी बहुत फायदेमंद है। मध्यम गति से 30-60 मिनट तक दौड़ें, दौड़ने से पहले और बाद में खिंचाव करना याद रखें।
- कई कोच सुबह में पहली बार जॉगिंग की सलाह देते हैं, ताकि आपके पास कौशल प्रशिक्षण के लिए रिचार्ज और आराम करने का समय हो।
- दौड़ते समय, अपने हाथों को रक्षात्मक स्थिति में रखें, कभी-कभी अपनी बांह की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए छिद्रों को लॉन्च करना। इसलिए मुक्केबाजी एथलीटों ने इसे "प्रशिक्षण के दौरान चल रहा है" कहा है।
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में रस्सी कूदें। स्किपिंग सबसे अच्छी मुक्केबाजी प्रथाओं में से एक है जो हृदय स्वास्थ्य, चपलता, सटीकता और समन्वय को बढ़ावा देती है। आपको प्रति सत्र लगभग 15 मिनट के लिए रस्सी को छोड़ देना चाहिए। जब आप रस्सी को घुमाते हैं, तो प्रत्येक पैर को बारी-बारी से घुमाते हुए, बुनियादी दौड़ने की तकनीक से शुरू करें। एक बार महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक तकनीक से रस्सी कूद सकते हैं:
- दोनों पैरों को कुछ देर डांस करें।
- अपनी बाहों को क्रॉस करें। जब रस्सी नीचे जा रही है, बस नाक के पिछले हिस्से में, आप अपनी कलाई को एक साथ पार करते हैं, तो रस्सी को अपने पैरों से गुजरने के बाद अपने हाथों को पार करना बंद करें।
- रस्सी कूदते हुए आगे बढ़ें। "कदम" आगे, पीछे, और कताई करते हुए hopping द्वारा पक्षों तक।
व्यायाम करें जो चपलता बढ़ाए, जैसे कि सीढ़ियों पर दौड़ना। सीढ़ी-चरण व्यायाम जिम में आम है, और आसानी से विभिन्न प्रशिक्षण सत्रों में शामिल किया जा सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने सामरिक अभ्यास को स्थापित करें या जमीन पर एक समर्पित सीढ़ी लगाएं, और अपने खाली स्थान के माध्यम से अपने पैरों को जल्दी से स्थानांतरित करने पर ध्यान दें। एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो आप लेग बॉक्स को हटाकर, प्रत्येक बॉक्स को दो बार टैप करके, आगे और पीछे की दिशा में एक सीढ़ी पर कदम रखते हुए, और इसी तरह अपने वर्कआउट पैटर्न को बदल सकते हैं।
- कई खेलों में सीढ़ी व्यायाम आम है, और आपको नियमित रूप से नई चाल की कोशिश करनी चाहिए।
दाहिने पैर के व्यायाम करने पर ध्यान दें। अच्छा पैर प्रशिक्षण सिर्फ दिल और फेफड़े के प्रशिक्षण के बारे में नहीं है। एक अच्छा बॉक्सर बनने के लिए, आपको सही मुद्रा का अभ्यास करने की आवश्यकता है ताकि आपको खेलते समय पैर के आंदोलनों के बारे में सोचने की आवश्यकता न हो।पैर व्यायाम करते समय, आपको निम्न पर ध्यान देना चाहिए:
- पैरों के बल खड़े हों। ये पैर की उंगलियों के ठीक सामने "बदसूरत" स्थिति हैं। खड़े होने का यह तरीका संतुलन बनाए रखने, स्थानांतरित करने और पदों को बदलने में आसान बनाता है।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें। कुबड़ा या दुबला होने से बचें। यह मुद्रा गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के संतुलन को बनाए रखने में मदद करती है और आपको चिकनी चालें करने की अनुमति देती है।
- अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। आपको अपने कंधों और छाती की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
विज्ञापन

3 की विधि 3: प्रतियोगिता के लिए अभ्यास करें

एक आहार से बचें जिसमें केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हों. अपने भोजन के मुख्य घटक के रूप में प्रोटीन चुनें, तले हुए खाद्य पदार्थ, कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम, मक्खन और चीनी जैसे उच्च कैलोरी जंक खाद्य पदार्थों को समाप्त करें। हर दिन खूब पानी पिएं। शरीर के लिए जितना संभव हो उतना पानी पिएं। एक स्वस्थ भोजन में शामिल होना चाहिए:
- लीन प्रोटीन एक आवश्यक घटक है, जैसे अंडे, मछली और चिकन।
- असंतृप्त वसा मछली, एवोकाडोस और नट्स में पाए जाते हैं।
- पास्ता, पूरे गेहूं का आटा और क्विनोआ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, सफेद चावल, सफेद रोटी, और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट की जगह लेते हैं।
- जब भी आपको प्यास लगे तो आपको पानी पीने की जरूरत है। पानी पीना ताकि आप प्यासे न रहें हाइड्रेटेड रहने का एक तरीका है। व्यायाम के दौरान हमेशा पर्याप्त मात्रा में पीने का पानी उपलब्ध होना चाहिए।
रिंग पर अकेले मारने का अभ्यास करें। आप रिंग पर एक आभासी प्रतिद्वंद्वी से लड़ेंगे, आपको एक असली मैच की गति को घूमाना, घूमाना और नकल करना होगा। यह चोट या मुक्का मारने की चिंता किए बिना मार तकनीक का अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, आपको अपनी क्षमता का सबसे अच्छा उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। लगातार चलते रहें, छिद्रण और रक्षा के बीच वैकल्पिक करें, और व्यायाम की एक उच्च तीव्रता बनाए रखें। सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको शौकिया फाइटर के लिए प्रत्येक "बारी" को मानक गोल लंबाई के बराबर - 3 मिनट का समय देना होगा।
- रिंग के चारों ओर अपने मूवमेंट पर ध्यान दें। आंदोलन, आगे और पीछे और द्विपाद लय में लचीलापन बनाए रखें।
- सबसे मुश्किल बात यह है कि अकेले हिट करने का अभ्यास करना ही आत्मा है। आपको अपने आप को उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करने के लिए मनाने की आवश्यकता है, अन्यथा व्यायाम से अधिक लाभ नहीं होगा।
बैकहैंड बार का अभ्यास करना और पीठ और बांह की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्लिपर बार को सूँघना मजबूत घूंसे के लिए आवश्यक है। आप अन्य ताकत-मजबूत अभ्यास करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन एक एकल स्क्वाट बार अपरिहार्य है। दिन में कई बार बार सांस लेने का अभ्यास करें और समय के साथ धीरे-धीरे बार पर धड़कनों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए धीरे-धीरे और समान रूप से ऊपर और नीचे काम करने पर ध्यान दें। पहली बार में साँस लेना मुश्किल हो सकता है, लेकिन प्रति दिन कम से कम 10 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- एक ही पीठ बार सूँघने और सूँघने के बीच का अंतर यह है कि हाथ और मांसपेशी समूह इसे कैसे उपयोग करते हैं।
  - एक जिद्दी बार साँस लेना के लिए, हथेलियों को शरीर से बाहर का सामना करना पड़ रहा है और हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। यह कदम पीठ, कंधे और केंद्रीय मांसपेशियों के लिए काम करता है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों को सबसे अधिक व्यायाम किया जाता है।
  - एक पीठ के अंदर साँस लेना के लिए, हथेलियों को शरीर का सामना करना पड़ रहा है और हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। यह चाल पीठ, बाइसेप्स, छाती और केंद्रीय मांसपेशियों के लिए काम करता है, लेकिन पेक्टोरल और बाइसेप्स का सबसे अधिक अभ्यास किया जाता है।
केंद्रीय मांसपेशियों का विकास। केंद्रीय मांसपेशियों में पेट की मांसपेशियां और इंटरकॉस्टल मांसपेशियां होती हैं, जो आपके ऊपरी शरीर से आपके निचले शरीर में ऊर्जा स्थानांतरित करने के लिए सेतु है। इसलिए आप मुक्केबाजी का अभ्यास करते समय मुख्य मांसपेशियों को कम नहीं समझ सकते। हर दिन आपको मुख्य मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित अभ्यास करना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम 3 बार, प्रत्येक बार 20 बार:
- अपने पेट को कस कर पकड़ें। यह पीठ के लचीले व्यायाम का एक रूप है जो आपके घुटनों और पैरों को ऊपर उठाने के साथ बैठने की स्थिति में शुरू होता है। आपकी हथेलियों को आपकी पीठ के पीछे फर्श पर रखा जाता है, और मुद्रा को पूरा करने के लिए अपने सिर को अपने घुटनों की ओर धकेलें।
- तख़्त (प्रत्येक तरफ 1-2 मिनट, 2-3 बार दोहराएं)
- टांग उठाना।
अन्य मुक्केबाजों का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करें। किसी भी खेल के साथ, आप अच्छे एथलीटों को देखकर बहुत कुछ सीख सकते हैं। प्रतियोगिता को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में देखने पर विचार करें। उन्हें खेलते हुए देखने पर, आपको प्रत्येक राउंड को कुछ विवरणों को देखते हुए बिताना चाहिए। पहले सेट में आप पैरों को देखते हैं - वे एक गतिरोध से कैसे निकलते हैं, रिंग के चारों ओर घूमते हैं, और हमला करते समय और बचाव करते समय अपने शरीर को स्थिति देते हैं। दूसरे दौर में, आप हाथ देखते हैं - जब वे पंच मारते हैं, तो वे कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और काउंटर करते हैं?
प्रति सप्ताह 1-2 बार उनके साथ अभ्यास करने के लिए एक साथी ढूंढें। अनुभव प्राप्त करने का एकमात्र तरीका यही है। आपको एक सैंडबाग नहीं बल्कि एक मांस-और रक्त प्रतिद्वंद्वी द्वारा मारने और मारने की आदत डालनी होगी। यह तब होता है जब आप अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, नई लड़ तकनीकों को खोजते हैं और एक सच्चे मार्शल कलाकार के रूप में विकसित होते हैं। जब मुक्केबाजी की बात आती है, तो असली प्रतिद्वंद्वी के साथ प्रशिक्षण का कोई विकल्प नहीं होता है।
- यदि आप कर सकते हैं तो एक बेहतर लड़ाकू के साथ प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। वे आपसे और अधिक सीखने और तेजी से लड़ाकू बनने में मदद करने का आग्रह करेंगे।
विज्ञापन

सलाह

बेहतर संतुलन के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
यदि आपके पास खाली समय है तो आपको विशेषज्ञों से सीखने के लिए टीवी पर मुक्केबाजी देखनी चाहिए।
यदि आप चाहते हैं, तो आप अभ्यास करते समय पेशेवर मुक्केबाजों के तरीके का अनुकरण कर सकते हैं।
लालच। यह आप अपने प्रतिद्वंद्वी की कमजोरियों या गलतियों को देख सकते हैं। अपने प्रतिद्वंद्वी से दूरी बनाए रखना याद रखें।
स्ट्रेच के साथ अपनी कसरत शुरू और समाप्त करना याद रखें। यह खेल के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने में मदद करेगा।
एक दोस्त या कोच को मारो ताकि आप जान सकें कि असली मैच कैसा होता है।

चेतावनी

जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों, तो जितना हो सके उतना सोने / आराम करने की कोशिश करें।
नशीली दवाओं या दवाओं का उपयोग न करें। वे आपके संतुलन और एकाग्रता को काफी कम कर देंगे, अक्सर अप्रभावी होते हैं और अवैध होते हैं। सबसे खराब, वे लंबे समय में आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।
हमेशा पानी पिएं, खासकर लंबे वर्कआउट के बाद, अन्यथा आप थका हुआ या चक्कर महसूस करेंगे।
यदि आपको चक्कर या बेहोशी महसूस होती है, तो बेहतर होने तक ब्रेक लें। यदि यह जारी रहता है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।