घर पर पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करें - युक्तियाँ

वीडियो: पीठ के निचले हिस्से को सही तरीके से मजबूत कैसे करें (4 व्यायाम अवश्य करें)

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कदम
सलाह
चेतावनी

पीठ की मांसपेशी मानव शरीर पर एक बड़ा मांसपेशी समूह है, और प्रभावी अभ्यास के साथ पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपको कैलोरी जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है या आप सदस्य नहीं बन सकते हैं, तो भी आप घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। आपको कुछ मांसपेशी समूहों जैसे कंधे की मांसपेशियों को कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने की आवश्यकता होगी; जोरदार मांसपेशियों का विस्तार बगल से लेकर मध्य पीठ और पसलियों तक होता है; रीढ़ की मांसपेशियों जो रीढ़ की लंबाई के साथ चलती हैं; रोटेटर कफ की मांसपेशियों कंधों के पीछे स्थित हैं; और कंधे की ब्लेड और मध्य पीठ की मांसपेशियों के बीच स्पिंडल मांसपेशी। आप जल्द ही घर पर बुनियादी आंदोलनों के साथ अपने फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंच जाएंगे, जैसे कि प्रशिक्षण के लिए बॉडीवेट का उपयोग करना, कुछ सरल और सस्ती उपकरण जैसे कि वज़न। एकल या लोचदार, या यहां तक कि घर के काम।

कदम

विधि 1 की 4: शरीर के वजन का उपयोग करें

स्नो फ़रिश्ता हरकतें करें। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को बर्फ पर लेटे हुए बच्चे की तरह फैलाएं। कंधे की मांसपेशियों, जोरदार मांसपेशियों, रीढ़ की मांसपेशियों, रोटेटर कफ और लय के सभी समूहों को प्रभावित करने के लिए अपनी बाहों को सिर से दूसरी तरफ "परी पंख" के रूप में स्थानांतरित करें। अपने ऊपरी शरीर को उठाने और फर्श से हथियार उठाने में महारत हासिल करने के बाद, अपने कंधों को निचोड़ने में महारत हासिल करने के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए सूप की एक अतिरिक्त कैन को पकड़ो।
- फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं या चटाई बिछा लें। अपने हाथों को बग़ल में अपनी हथेलियों से ऊपर लाएं।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने कंधों के सामने तब तक लाएं जब तक कि आप अपने सिर और आपके अंगूठे को एक-दूसरे को स्पर्श न करें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें और ऐसा करते समय अपनी कोहनी को जोर से बंद करें।
- पांच पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करें। आपको सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए।
- यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं और अपनी बाहों के साथ सहज नहीं हैं, तो आप बस अपनी बाहों को कंधे की रेखा तक ला सकते हैं। इसके बाद, आपके पास अपने सिर पर पहुंचने के लिए पर्याप्त ताकत होगी।
कूल्हों को फ्लेक्स किया। इस कदम को "गुड मॉर्निंग" के रूप में भी जाना जाता है, इसमें सरल व्यायाम शामिल होते हैं जिसमें कूल्हे से आगे की ओर झुकना शामिल होता है। आप अपने रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों (साथ ही साथ glutes, हिंद जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों) को बिना किसी सहायक उपकरण के बेहद सरल आंदोलनों से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने कंधों को थोड़ा सा निचोड़ें।
- धीरे-धीरे कमर पर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को आपके कूल्हों के साथ जोड़ दिया गया है क्योंकि आप आगे झुकते हैं।
- अपनी पीठ को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इसे धीरे-धीरे करें और अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए एक सेट से शुरू करें कि यह आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए सही है। फिर धीरे-धीरे 10 - 15 repetitions के साथ तीन सेट तक बढ़ाएं। आपको सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए।
- आप बैठकर भी अभ्यास कर सकते हैं। एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे सीधे फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए अपने कंधों को निचोड़ें, फिर 45 डिग्री आगे झुकें।
- ध्यान रखें कि व्यायाम करते समय अपनी पीठ को न मोड़ें। यह न केवल पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को रोकता है, बल्कि आपकी रीढ़ को भी नुकसान पहुंचाता है।
सुपरमैन की चाल। यह अभ्यास रीढ़ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और कंधे की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है। आपको फर्श पर झूठ बोलने के लिए केवल एक जगह की आवश्यकता होती है और आपको किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। उड़ान में सुपरमैन को मॉडलिंग करके, आप अपने कोर मांसपेशी समूहों को उन्हें अधिक प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए अलग कर सकते हैं।
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को सीधा कर लें। पैरों और पीठ के बल जमीन का सामना करना पड़ रहा है।
- फर्श से हाथ और पैर उठाएं। केंद्रीय मांसपेशियों को रखने के दौरान दोनों हाथों और पैरों को सीधा रखना सुनिश्चित करें। सुपरमैन को उड़ान में एक खिंचाव बनाने के बारे में सोचो।
- 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को फर्श पर ले जाएं।
- इस स्थिति में तीन बार दोहराएं, फिर किसी अन्य अभ्यास पर जाने से पहले 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को और अधिक बारीकी से प्रशिक्षित करने के लिए, आप एक्वामन पोज़ की कोशिश कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि अपनी भुजाओं और पैरों को विपरीत दिशा में (उदाहरण के लिए, बायीं बाँह और दाहिने पैर) को उठाना और कम करना, और 15 से 13 सेकंड तक रोकें। । दूसरे हाथ और पैर के साथ दोहराएँ।
- यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो सुपरमैन को पाँच सेकंड के लिए पकड़ने का प्रयास करें, और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 15 से 30 सेकंड करें।
योग में कोबरा पोज आजमाएं। यह शुरुआती लोगों के लिए एक योग मुद्रा है, जो मध्य पीठ से निचले हिस्से तक काम करता है और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।
- अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। पैरों को सीधा करें, फर्श के सामने की तरफ। शरीर के करीब हथियार, कोहनी मुड़ी हुई और हाथ कंधे से सटा हुआ।
- अपने शरीर को उठाने के लिए अपनी पीठ में मांसपेशियों को निचोड़ें, समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। पैर, पैर और जांघों को फर्श से दबाएँ। जैसे ही आप अपने शरीर को उठाते हैं।
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, सामान्य रूप से साँस लेना।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें, सामान्य रूप से साँस छोड़ते हुए।
- लगभग 10 बार दोहराएं। अन्य अभ्यासों के समान, हर बार कुछ सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। आपको हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप इसे सप्ताह में कई बार कर सकते हैं।
दीवार पर व्यायाम। आप सिर्फ एक दीवार के साथ सरल अभ्यास कर सकते हैं। यह विधि पीठ दर्द को रोकने या कम करने में काफी प्रभावी है जिसे आप अक्सर काम पर अनुभव करते हैं।
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, और दीवार से एक फुट लंबा ऊँची एड़ी के जूते।
- जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों तब तक धीरे-धीरे दीवार से नीचे की ओर स्लाइड करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, फिर पांच बार दोहराएं।
बार को खींचने का अभ्यास करें। बार पुलिंग एक लोकप्रिय व्यायाम है जो अपने आप को खींचने के लिए एक स्थिर पट्टी का उपयोग करता है। यह बाल्टी की मांसपेशियों के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है। व्यायाम करते समय आसानी से जुदा होने में मदद करने के लिए आपको दरवाजे पर एक निश्चित बीम से लैस होना चाहिए या दरवाजे से लटका हुआ एक बीम खरीदना होगा। याद रखें कि यह एक उत्थान मुद्रा है, इसलिए आप यह शुरू करने के लिए एक लोचदार बैंड का उपयोग कर सकते हैं यदि यह आपकी पहली बार है।
- अपने हाथों को बार पर रखें, जिससे आपकी भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हो जाएँ। सीधी भुजाओं के साथ झूला। अपनी पीठ को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी को पार न कर दे। मांसपेशियों के संकुचन को लंबा करने के लिए बीम के शीर्ष पर अपनी मुद्रा बनाए रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
- आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए पकड़ को बदल सकते हैं। यदि आपके हाथ बीम पर एक दूसरे से अलग होते हैं, तो आपके शरीर को ऊपर की ओर खींचना मुश्किल होगा, लेकिन आप मांसपेशियों पर अधिक ऊर्जा केंद्रित करेंगे। इस बीच, बार को पीछे की तरफ पकड़ना (हथेलियों का सामना करना) मुख्य रूप से बाइसेप्स को प्रभावित करेगा।
- अभ्यास के दौरान स्विंग न करें। आप आसानी से अपने शरीर को उठाने के लिए गति प्राप्त करना चाहते हैं, हालांकि इससे मांसपेशियों पर व्यायाम का प्रभाव कम हो जाएगा। इस बिंदु पर, आप अपनी छाती की ओर पट्टी खींच लेंगे, जिससे मांसपेशियों को इस प्रक्रिया में भाग लेने के लिए प्रशिक्षित करने का इरादा नहीं है।
- लोचदार स्ट्रिंग शुरुआती के लिए सहायक हो सकते हैं, स्ट्रिंग को बीम के चारों ओर लपेटते हैं और दोनों छोरों को तब तक पकड़ते हैं जब तक कि स्ट्रिंग खिंच नहीं जाती। कंधे कंधे की चौड़ाई अलग और कोहनी कंधे ब्लेड की ओर बढ़ती है, जबकि कंधे ब्लेड एक साथ निचोड़ते हैं। 10 पुनरावृत्ति के साथ दो से तीन सेट करें।
- व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग को शुरू करना मुश्किल होता है, क्योंकि आपको अपने बाइसेप्स में बहुत अधिक बल की आवश्यकता होती है। आवश्यक मांसपेशी समूहों के निर्माण और अधिक कठिन आंदोलनों को करने के लिए शुरुआती चिंता को दूर करना महत्वपूर्ण है।
- सुनिश्चित करें कि बीम सुरक्षित रूप से घर के अंदर और आपके कंधे के स्तर से ऊपर है। यदि व्यायाम के दौरान बार गिर जाता है तो आप काफी दर्द से गिर जाएंगे।
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विधि 2 की 4: डंबल्स के साथ अभ्यास करें

जैसे ही आप झुकते हैं, अपनी बाहों को पीछे की ओर बढ़ाएं। जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और फिर भी उन्हें पूरी तरह से खींचते हैं, तो आप अपनी ऊपरी पीठ की सभी मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। इस अभ्यास के साथ, आपको अपनी बाहों को फैलाने के लिए केवल थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होती है, और डम्बल के अलावा किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
- पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ कमर पर झुका हुआ और घुटनों को मोड़ते हुए, पीठ सीधी, पेट की निचोड़, ग्लूट छूट। डंबल को हथेलियों के साथ अंदर की ओर और कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए रखें। व्यायाम के दौरान हथियार फर्श की ओर बढ़ जाते हैं और स्विंग नहीं करते हैं।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर की ओर ले आएं ताकि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर रहें। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, और अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को डम्बल को ऊपर उठाने के लिए उपयोग करें।
- धीरे-धीरे बाहों को मूल स्थिति में वापस लाएं। आपको अपने हाथ की मांसपेशियों को सीधा रखने के लिए ध्यान देना चाहिए। अपनी पीठ की मांसपेशियों को ऐसा करने दें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुए और कम करते हुए व्यायाम को दोहराएं। व्यायाम के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें स्विंग न करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करते हुए देखने के लिए धीरे-धीरे काम करें।
एक-एक डम्बल का अभ्यास करें। आप रोइंग के समान डम्बल उठाकर अपनी ऊपरी पीठ का व्यायाम कर सकते हैं। यह अभ्यास कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, साथ ही भारी वस्तुओं को उठाने के लिए हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करेगा। एक फ्लैट बेंच, या एक कम कुर्सी, आपको अतिरिक्त सहायता देगी।
- घुटनों और एक हाथ को सपाट बेंच या मजबूत कुर्सी पर रखें, दूसरे हाथ से डंबल पकड़े। फर्श पर डंबल हैंडल पर पहुंचें।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर उठाकर डम्बल को उठाएं। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। स्ट्रोक के उच्चतम बिंदु पर, मांसपेशियों के संकुचन को अधिकतम करने के लिए एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
- हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें।
- आपको यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे और सावधानी से व्यायाम करना चाहिए कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित किया जा रहा है। अचानक अपने हाथों को ऊपर और नीचे न उठाएं, लेकिन धीरे-धीरे उन्हें पदों के बीच ले जाएं।
- अपने दाहिने हाथ के साथ 30 सेकंड के लिए ऐसा करें, फिर दोनों कंधों का अभ्यास करने के लिए अपने बाएं हाथ पर स्विच करें। एक सेट में दोनों हथियार प्रशिक्षण का समय शामिल होता है।
- यदि आपके पास एक सपाट बेंच या मजबूत कुर्सी नहीं है, तो अपने घुटनों और कूल्हों को फर्श की ओर झुकें। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए आपको अपने आप को ऊपर खींचने और चूषण शक्ति का लाभ उठाने की आवश्यकता है। आगे झुकते समय, आप एक बार में दो डम्बल पकड़ सकते हैं यदि आपको अपने दूसरे हाथ के समर्थन की आवश्यकता नहीं है।
- यदि आपके पास डंबल नहीं है, तो ऐसी चीज़ की तलाश करें जो आपके हाथ में पकड़ना आसान हो और जिसका वजन लगभग 1 से 2 किलोग्राम हो। एक भारी वस्तु प्रतिरोध प्रदान कर सकती है, इसलिए यह तब तक उपयोगी होगा जब तक आप इसे एक हाथ से आसानी से पकड़ते हैं। आप इसके बजाय एक खाद्य बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी पीठ की जांघ की मांसपेशियों का व्यायाम करें।इस अभ्यास में कुछ डम्बल जोड़ने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त प्रतिरोध मिलेगा। डेडलिफ्ट्स वास्तव में आपके हिंद पैरों का काम करेंगे। तुला पीठ के रूप में व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, इससे गंभीर चोट लग सकती है। हालांकि, जब सही तरीके से व्यायाम किया जाता है, तो फ्लेक्सिंग क्रिया मांसपेशियों के समूहों को मध्य पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव में मदद कर सकती है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और सुनिश्चित करें कि घुटने थोड़ा मुड़े हुए हैं।
- कूल्हों पर टिका, वापस सीधा रखने तक वापस मंजिल के लगभग समानांतर है; बार निचले पैर के स्तर पर है। अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी बाहों को सीधा रखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को झुकने से बचाने और चोट से बचने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में रुकने के बाद, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस उठाएं जब तक कि आप पूरी तरह से ईमानदार न हों।
शरीर को उल्टे पैर की ओर मोड़ें। जब आप झुकते हैं तो यह अभ्यास डंबल का उपयोग प्रतिरोध प्रदान करने के लिए करेगा। इसके अलावा, घुमा आसन पैरों के बीच पीठ के निचले हिस्से और केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आंदोलन बनाता है। अपने पेट और पीठ को सीधा रखें।
- अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। दो हाथ दो डम्बल पकड़े हुए। यदि आपके पास केवल एक डम्बल है, तो बार को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर घुमाते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के पास ले जाएं। घुटने थोड़े शिथिल होते हैं और हाथ सीधे रहते हैं। आरामदायक पैंतरेबाज़ी के लिए एक विशाल सामने स्थान सुनिश्चित करना।
- धीरे-धीरे सीधा करें, फिर अपने शरीर को दूसरे पैर की ओर मोड़ें। दोनों पक्षों के लिए वैकल्पिक रूप से अभ्यास करना जारी रखें।
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द या कटिस्नायुशूल के साथ इस अभ्यास का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह स्थिति को बदतर बना सकता है।
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विधि 3 की 4: लोचदार बैंड के साथ मजबूत करें

कुछ स्ट्रिंग पुलिंग करें। लोचदार और पर्याप्त स्थान पर लेटने के लिए सिर्फ एक टुकड़े के साथ, आप जल्दी से अपने कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- अपने पेट के बल लेटें और अपने शरीर के नीचे रबर बैंड लगाएं। प्रत्येक हाथ में तार का एक सिरा होता है। हाथ शरीर के करीब होते हैं, जिसके किनारे कोहनी से लगते हैं।
- अपनी छाती को फर्श से उठाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों तक बढ़ाएं। जब आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं, तो रस्सी पर खींचने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आपको इस स्थिति को लंबे समय तक नहीं रखना चाहिए, बस कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
- अपने कंधों को अपनी भुजाओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए आराम करें। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर कम करें। इस अभ्यास को आठ बार दोहराएं।
बैठने की स्थिति का अभ्यास करें। आप रोइंग आंदोलन की नकल करने के लिए लोचदार का उपयोग कर सकते हैं। जब आप खींचते हैं तो लोचदार कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रतिरोध प्रदान करता है।
- अपने पैरों को अलग करके फर्श पर बैठें। अपने पैरों के नीचे या अपने पैरों के पास एक स्थिर वस्तु के आसपास रबर बैंड चलाएँ। प्रत्येक हाथ में स्ट्रिंग के एक छोर को पकड़ो और अपनी बाहों को फैलाएं ताकि तार जितना संभव हो उतना ढीला हो।
- अपनी बाहों को अपने शरीर की ओर खींचें, पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
- हाथ को वापस मूल स्थिति में ले जाएं। रस्सी खींचते और छोड़ते समय अपने पैरों को सुरक्षित रखें।
वापस खींच। लोचदार को फर्श पर रखकर, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैला सकते हैं जैसे ही आप पीछे झुकते हैं। जब आप अपनी पीठ को सीधा रखेंगे तो इलास्टिक प्रतिरोध प्रदान करेगा।
- सुनिश्चित करें कि लोचदार घुटने के नीचे एक मजबूत वस्तु से जुड़ा हुआ है। आप रबर बैंड को अपने पैरों के नीचे रख सकते हैं, या किसी अन्य भारी वस्तु के साथ रख सकते हैं।
- पीठ के बिना एक स्टूल, या किसी अन्य वस्तु पर सीधे बैठें, ताकि आप पीछे झुक सकें। लोचदार को फैलाने के लिए स्ट्रिंग के एक छोर को पकड़ें और अपनी छाती के करीब रखें।
- धीरे-धीरे पीछे झुकें, लगभग 30 डिग्री का कोण बनाते हुए। अपने श्रोणि को स्थानांतरित न करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे सीधे पीछे हटें। 10 बार दोहराएं।
मुड़ो। प्रतिरोधक के रूप में लोचदार का उपयोग करके, आप बैठते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को घुमा सकते हैं। लोचदार को संलग्न करने के लिए आपको एक डॉर्कनोब या किसी अन्य वस्तु की आवश्यकता होगी। विशेष रूप से प्रतिरोध के तहत तैरना, पीठ की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए सावधानी बरतें और एब्स अभ्यास करने के लिए याद रखें।
- रबर बैंड को बंद दरवाजे के हैंडल या छाती के स्तर पर किसी अन्य स्थान पर बांधें। सुनिश्चित करें कि दरवाजे या कुछ भी तार संलग्न करने के लिए जगह में है।
- दरवाजे के पास बैठें और लोचदार को अपने दाहिनी ओर रखें। एक हाथ में अपनी छाती के खिलाफ तार के एक छोर को पकड़ो। आपको कॉर्ड को स्ट्रेच करना चाहिए।
- दरवाजे से दूर धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें। अपने पेल्विक और घुटने की मांसपेशियों को जगह पर रखना सुनिश्चित करें ताकि आपकी पीठ की मांसपेशियां क्रिया कर सकें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे घूमें। 10 बार दोहराएं, फिर चारों ओर मुड़ें और दूसरी तरफ की मांसपेशियों पर काम करने के लिए दाएं मुड़ें।
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विधि 4 की 4: घर के चारों ओर काम करो

पुश के लिए ब्रश हैंडल का उपयोग करें। आप अपनी पीठ के साथ-साथ अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए बारबेल या अन्य उपकरणों के बजाय झाड़ू संभाल का उपयोग कर सकते हैं। घर की सफाई करते समय आराम करने के लिए यह एक बहुत प्रभावी तरीका है। यह व्यायाम आपके ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों पर भी काम करता है।
- पैरों को कूल्हों से अधिक चौड़ा रखें। आप के सामने झाड़ू संभाल, हाथ कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक पकड़ो। छाती स्तर पर झाड़ू को फर्श के समानांतर रखें।
- नीचे बैठो, और झाड़ू संभाल सीधे ऊपर धक्का। ब्रश को ऊपर धकेलते हुए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कस लें।
- झाड़ू को नीचे करें और वापस ऊपर खड़े हो जाएं।
कुछ वर्टिकल पुश अप्स आज़माएं। एक नियमित पुशअप के समान, आप अपनी पीठ और बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वॉशिंग मशीन जैसे घरेलू उपकरण के किनारे का उपयोग कर सकते हैं। धोने के बाद मिनटों में समय को मारने के लिए यह एक महान व्यायाम है।
- वॉशिंग मशीन से कुछ कदम खड़े रहें। वॉशिंग मशीन पर हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा रखा जाना चाहिए। पैर एक साथ बंद हैं।
- अपनी भुजाओं को नीचे झुकाकर धीरे-धीरे अपने सीने को वॉशिंग मशीन की ओर कम करें।अपने पैरों को फर्श पर स्थिर न रखें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपने शरीर को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। 20 बार दोहराएं।
कपड़े धोने की टोकरी फर्श पर रखें। इस तरह आप धोबी, ड्रायर, लोहे या दराज से कपड़े आसानी से अंदर-बाहर कर सकते हैं। जब आप फर्श पर टोकरी छोड़ देते हैं, तो आप लगातार सब कुछ बाहर खींचने के लिए झुकेंगे। हर बार जब आप नीचे झुकते हैं तो अपनी पीठ को सीधा करने के लिए सावधान रहें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें और आगे झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
- आप एक बार में एक आइटम भी निकाल सकते हैं। यह आपको बार-बार आंदोलन को दोहराने के लिए मजबूर करेगा।
गटर साफ करें। ऊपर चढ़ने और नालियों से पत्तियों और मलबे को हटाने से आपके पूरे शरीर का व्यायाम करने में मदद मिलेगी, जिसमें आपकी पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं। अपने हाथों को साफ करने के लिए आपको नाले के ऊपर से सीढ़ी पर खिंचाव और खिंचाव करना होगा, और केंद्रीय मांसपेशियां सीढ़ी पर संतुलन बनाए रखने के लिए काम करेंगी।
- याद रखें कि आप नाले के साथ चलते हुए सीढ़ी को अपने साथ ले जाते हैं। बहुत दूर तक खींचना आपको गिरने का कारण बन सकता है, और लगातार उठना और गिरना आपके पैरों के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
बगीचा। जिम जाने के बिना कुछ स्ट्रेचिंग और व्यायाम करने के लिए पौधे लगाना, पानी देना और बाहर की ओर खींचना बहुत अच्छा तरीका है। आप जमीन के करीब झुक सकते हैं। आपको अपने घुटनों को ढीला करना चाहिए और मांसपेशियों में तनाव से बचने के लिए अपनी पीठ को दबाने से बचना चाहिए।
- पीठ की मांसपेशियों के लिए मुल्क एक और बागवानी का काम है। आपको भारी ह्यूमस के बैग लाने की जरूरत है, और फिर उन्हें अपने यार्ड या बगीचे के चारों ओर छिड़क दें। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए बैग को ठीक से उठाने के लिए ध्यान दें।
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सलाह

नए शोध से पता चलता है कि प्री-वर्कआउट मांसपेशियों में खिंचाव से मांसपेशियां कमजोर और धीमी हो सकती हैं और इससे चोट लगने की संभावना कम नहीं होती है। इसके बजाय, आपको पहले वार्म-अप पर ध्यान देना चाहिए।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो हाथ या शरीर के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें, या 1 से 2 किलो डंबल के साथ शुरू करें। आप धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप हाथ और पीठ की मांसपेशियों में ताकत हासिल करते हैं। यदि आप वजन नहीं बढ़ा सकते, तो ठीक है। व्यायाम के लिए कुछ प्रतिरोध प्रदान करना महत्वपूर्ण है।
सही मुद्रा अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। गलत पीठ का व्यायाम करने से चोट लग सकती है, या अन्य मांसपेशियों पर अनुचित प्रभाव पड़ सकता है। पीठ की मांसपेशियों में विशेष रूप से चोट लगने की आशंका होती है, इसलिए आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है।
बाल्टी अभ्यास के लिए, आपको अपने कंधे की मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता होगी। यह स्पिंडल गतिविधि को बढ़ाने और कंधे में मांसपेशियों के तनाव को रोकने के दौरान, मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन के लिए मांसपेशी समूहों को अलग करेगा।
घर के अंदर एक खुले स्थान पर काम करें ताकि आप किसी भी उपकरण के रास्ते में न पड़ें और आपको अपनी कसरत के दौरान उन्हें कहीं और ले जाने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है।

चेतावनी

वजन और प्रतिरोध महत्वपूर्ण हैं, लेकिन सुरक्षा पहले आती है। आपको अपनी हैंडलिंग रेंज में डम्बल के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे उन्हें बड़े आकार में उठाना चाहिए। यदि आप कुछ नहीं उठा सकते हैं, तो रोकें। अत्यधिक मांसपेशी प्रशिक्षण आसानी से चोट का कारण बन सकता है।
यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं, तो रोकें। आपकी पीठ की मांसपेशियां बहुत संवेदनशील हैं, और पीठ दर्द अन्य समस्याओं का संकेत हो सकता है।