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स्टार्च दो रूपों में आता है: जटिल और सरल। मानव शरीर किसी भी प्रकार के स्टार्च को ग्लूकोज या रक्त शर्करा में परिवर्तित करता है। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ने की अनुमति देते हैं, जबकि सरल रूप बहुत जल्दी चयापचय होता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सेम, साबुत अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। जटिल स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी विटामिन, खनिज और फाइबर के मूल्यवान स्रोत हैं। एकल स्टार्च फल, दूध, डेयरी उत्पाद, कैंडी, सिरप और सभी परिष्कृत शर्करा में पाए जाते हैं। फल और दूध और अन्य डेयरी उत्पादों जैसे जटिल और सरल स्टार्च को एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

कदम

3 की विधि 1: फूड लेबल पढ़ें

1. 

   जानिए फूड लेबल पर किन चीजों की जरूरत होती है। यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) को आवश्यकता है कि अमेरिका में सभी खाद्य उत्पादों को लेबल किया जाए। यह महत्वपूर्ण है कि आपको पता है कि लेबल पर क्या आइटम होना चाहिए, वे कहाँ और क्या वास्तव में इसका मतलब है।
   • खाद्य निर्माता सही "पहचान कथन" और "पैकेज के मुख्य पक्ष" (पीडीपी) पर भोजन का शुद्ध वजन या वजन लिखें। यह उस लेबल का हिस्सा होता है जिसे आप तब देखते हैं जब उत्पाद किसी शेल्फ पर प्रदर्शित होता है।
   • "पहचान कथन" को ट्रेडमार्क नहीं माना जाता है, हालांकि यह आमतौर पर पीडीपी पर भी सूचीबद्ध होता है। यह वास्तव में उत्पाद का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक नाम है (जैसे केचप, पास्ता, आदि)।
   • यहां तक ​​कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, खाद्य लेबल में शाही और मीट्रिक दोनों इकाइयों को शामिल करना चाहिए।
   • निर्माताओं को उत्पाद पर "सूचना लेबल" (आईपी) भी लगाना चाहिए। सूचना लेबल बैग के मुख्य तरफ की तरफ या दाईं ओर होना चाहिए। सूचना लेबल में निर्माता का नाम और पता, वितरक का नाम, उत्पाद सामग्री, पोषण और एलर्जी संबंधी जानकारी शामिल होती है; सभी को इस ओर सूचीबद्ध होना चाहिए अगर इस तरह की जानकारी पैकेज के मुख्य पक्ष में सूचीबद्ध नहीं है।

2. 

   
   
   संघटक सूची की व्याख्या करें। घटक सूची में प्रभुत्व और वजन के अवरोही क्रम में सभी अवयव शामिल होने चाहिए (अर्थात पहले सूचीबद्ध सबसे बड़ी राशि के साथ घटक)। घटक सूची में पैकेजिंग के दौरान उत्पाद में जोड़ा गया पानी की मात्रा शामिल होनी चाहिए, यदि कोई हो। इसके अलावा, घटक नाम एक मानव पहचान योग्य (जैसे "सुक्रोज" के बजाय "चीनी") के लिए सामान्य होना चाहिए।
   • यदि उत्पाद में कोई रासायनिक परिरक्षक है, तो घटक सूची में उस रसायन के बारे में जानकारी शामिल होनी चाहिए। परिरक्षक के नाम के अलावा, इसके उपयोग का एक संक्षिप्त विवरण बनाया जाना चाहिए (जैसे "रंग को संरक्षित करने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड")।

3. 

   
   
   समझें कि एलरजेन लेबल का क्या मतलब है। फूड एलर्जेन लेबलिंग एंड कंज्यूमर प्रोटेक्शन एक्ट ऑफ 2004 (FALCPA) यह निर्धारित करता है कि एलर्जी के लिए खाद्य लेबल पर किन वस्तुओं को सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। मांस, मुर्गी पालन और अंडा उत्पाद संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के नियंत्रण के तहत विशेष लेबलिंग आवश्यकताओं के अधीन हैं। FALCPA के लिए दूध, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, नट्स, गेहूं, मूंगफली, और सोयाबीन को "प्राथमिक" एलर्जी माना जाना चाहिए। ये तत्व अमेरिकियों में सभी खाद्य एलर्जी के लगभग 90% के लिए जिम्मेदार हैं। पैकेज पर केवल "प्रमुख" एलर्जी को सूचीबद्ध किया जाना चाहिए।
   • फलों और सब्जियों जैसे ताजे उत्पादन को लेबल पर होना आवश्यक नहीं है।
   • केवल क्रस्टेशियंस को एलर्जी माना जाता है, जिसमें केकड़ा, झींगा मछली, झींगा आदि शामिल हैं। सीप, शंख, आदि को एलर्जी नहीं माना जाता है।
   • उन पदार्थों की सूची के अलावा, जो एलर्जी पैदा कर सकते हैं, FALCPA नियमों के लिए इन पदार्थों को अलग करने की आवश्यकता होती है ताकि वे विशिष्ट हों (उदाहरण के लिए "अंडे, दूध शामिल करें")।

4. 

   
   
   लेबल पर पोषण मूल्य के बारे में जानें। हर उत्पाद में पोषण संबंधी जानकारी होनी चाहिए (नीचे सूचीबद्ध उत्पादों को छोड़कर)। हालांकि, एफडीए को रिकॉर्ड की आवश्यकता नहीं है गणना पोषक तत्वों की मात्रा। इसका मतलब यह है कि निर्माता अपने उत्पादों को सही तरीके से मापने के बजाय "मध्यम" पोषक तत्व का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, एफडीए का मानना ​​है कि निर्माता मानक का पालन करते हैं और सावधानीपूर्वक उन संख्याओं का परीक्षण नहीं करते हैं जो उनके पोषण मूल्य को मापते हैं।
   • ध्यान दें कि ऐसे उत्पादों के अपवाद हैं जिन्हें पोषण के साथ लेबल किया जाना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को वास्तविक लेबलिंग की आवश्यकता नहीं है (हालांकि आप निश्चित रूप से उत्पाद जानकारी के लिए पूछ सकते हैं): एक किराने की दुकान या बेकरी (अनपैक्ड) पर खुदरा उत्पाद, सबसे मसाले, ताजा समुद्री भोजन और उत्पादन, एक पैकेज में पैक किए गए व्यक्तिगत पैकेज (केवल बाहरी पैकेज को लेबल किया जाना चाहिए), और दान किए गए उत्पाद जो बिक्री के लिए नहीं हैं।
   • 5 कैलोरी से कम खाद्य पदार्थ पैकेजिंग पर "कैलोरी मुक्त" और पोषण लेबल पर 0 कैलोरी हो सकता है।
   • एक सेवारत में 50 कैलोरी या उससे कम वाले उत्पादों के लिए, संख्या को निकटतम 5 बड़ी कैलोरी में गोल किया जा सकता है। 50 से अधिक कैलोरी वाले उत्पादों के लिए, संख्या को निकटतम 10 कैलोरी तक गोल किया जा सकता है।
   • प्रति सेवारत 0.5 ग्राम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ में पोषण लेबल पर 0 ग्राम वसा हो सकती है। 0.5 से 5 ग्राम वसा वाले खाद्य पदार्थ को निकटतम 1/2 ग्राम तक गोल किया जा सकता है। 5 ग्राम से अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ को निकटतम पूर्ण संख्या में गोल किया जा सकता है

5. 

   
   
   समझें कि "पोषण में समृद्ध" या "अत्यधिक पौष्टिक" कथन का क्या अर्थ है। एफडीए को लेबल पर सूचीबद्ध होने के लिए एक पोषण सामग्री विवरण (एनसीसी) की आवश्यकता कैसे होती है। प्रत्येक एनसीसी को पैकेज पर आने से पहले विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना होगा।
   • किसी उत्पाद को "किसी चीज़ का समृद्ध स्रोत" माना जाता है (जैसे फाइबर) अगर उसमें उस पदार्थ की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 10-19% होता है (उदाहरण के लिए निर्माता किसी अच्छे स्रोत का दावा कर सकता है) यदि उत्पाद में दैनिक अनुशंसित मात्रा का 15% है तो फाइबर की प्रचुर मात्रा है।)
   • किसी उत्पाद को "किसी चीज का उच्च" माना जाता है (जैसे फाइबर) यदि उसमें उस पदार्थ की अनुशंसित दैनिक मात्रा का कम से कम 20% होता है (उदाहरण के लिए, निर्माता किसी सामग्री का दावा कर सकता है) फाइबर में उच्च ”यदि उत्पाद में अनुशंसित दैनिक सेवन का 25% है)।

6. 

   
   
   "कम", "प्रकाश" और "नहीं" सामग्री के सही अर्थ को समझना सुनिश्चित करें। पोषण सामग्री के दावों में "लो फैट", "फैट फ्री", "शुगर फ्री" आदि शामिल हैं। निर्माताओं को अस्वीकार्य शब्द बनाने की अनुमति नहीं है। - उदाहरण के लिए "कम वसा" या इसी तरह के बयान।
   • निर्माताओं को विशेष रूप से संसाधित नहीं किए गए उत्पादों पर "कम" या "नहीं" जैसे शब्दों का उपयोग करने की अनुमति नहीं है (उदाहरण के लिए वे जमे हुए सेम का दावा नहीं कर सकते हैं "कम वसा")।
   • बयान "कोई नहीं" और "कम" केवल "नियमित" रूप के उत्पादों के लिए उपयोग किया जाना है। "कम" और "मुक्त" फॉर्म को इस तरह से संभाला जाना चाहिए कि कुछ (जैसे वसा या चीनी, आदि) "नियमित" रूप से कम हो।
   • जब बयान "प्रकाश", "कम", "कम", "अधिक", या "जोड़ा", लेबल को यह बताना चाहिए: कितने प्रतिशत भोजन कम हो गया है; संदर्भ भोजन का नाम, लेबल पर उत्पाद की पोषण सामग्री और संदर्भ उत्पाद। उदाहरण के लिए, “xxx की तुलना में 50% कम वसा। लाइट xxx = 4 जी वसा; नियमित xxx = सेवारत प्रति 8g वसा ”।

7. 

   
   
   
   
   "स्वस्थ", या "ताज़ा" माने जाने वाले उत्पादों को पहचानें। अन्य पोषण सामग्री के दावों के साथ, केवल खाद्य पदार्थ जो कुछ मानकों को पूरा करते हैं, पैकेजिंग पर "स्वस्थ" या "ताजा" शब्द हैं।
   • एक उत्पाद को "स्वस्थ" लेबल किया जा सकता है यदि निम्न में से सभी को घोषित किया जा सकता है: कम कुल वसा सामग्री, कम संतृप्त वसा सामग्री, 480 ग्राम से कम सोडियम (प्रति सेवारत) (मध्यम भाग), कोलेस्ट्रॉल का एक निम्न स्तर अनुपस्थित माना जाता है, और इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, लोहा, प्रोटीन या फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन का कम से कम 10% होता है।
   • लेबल पर उत्पाद केवल "ताज़ा" होता है, जब कच्चा होता है और इसे किसी भी अन्य गर्मी उपचार या भंडारण के तहत नहीं तोड़ा जाना चाहिए।

8. 

   
   
   यह निर्धारित करें कि लेबल पर दैनिक मान "प्रतिशत" आपके लिए सही है या नहीं। खाद्य उत्पादों पर प्रत्येक पोषण लेबल को विशिष्ट पोषण तत्वों को सूचीबद्ध करना होगा। केवल विशेष मामलों में इसे कुछ पोषक तत्वों को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। अनुशंसित आवश्यकताओं (RDV) की तुलना में चेकलिस्ट में प्रति सेवारत पोषक तत्वों की मात्रा और उस पोषक तत्व का प्रतिशत शामिल होना चाहिए। हालांकि, प्रत्येक पोषक तत्व के आरडीवी की गणना 2,000 कैलोरी की कैलोरी वाले व्यक्ति के लिए की जाती है। याद रखें कि बहुत से लोग एक दिन में 2,000 कैलोरी से कम का उपभोग करते हैं। इसलिए, ये अनुपात विशुद्ध रूप से एक मार्गदर्शक हैं और इन्हें उदाहरण के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

9. 

   
   
   समझें कि पोषण आहार लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे की जाती है। FDA को निम्नलिखित फार्मूले का उपयोग करके भोजन में कार्ब्स की कुल मात्रा की गणना करने के लिए खाद्य निर्माताओं की आवश्यकता है: कुल स्टार्च = भोजन परोसने का कुल वजन - (कच्चा प्रोटीन भार + कुल वसा भार + नमी का वजन + राख का वजन)। चीनी और फाइबर को स्टार्च माना जाता है और इसे पोषण लेबल पर अलग किया जाना चाहिए।
   • एक खाद्य निर्माता "1 ग्राम से कम", "1 ग्राम से कम" या "फाइबर / आहार चीनी में कम" जैसे शब्दों का उपयोग कर सकता है, यदि उत्पाद में 1 ग्राम से कम फाइबर और / या चीनी हो। उन्हें सटीक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता नहीं है।
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विधि 2 की 3: स्टार्च की खपत की गणना

1. 

   निर्धारित करें कि आपके आहार में कितना कार्ब्स शामिल होना चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए मेनू में 40-60% राशि शामिल होनी चाहिए कैलोरी स्टार्च से। यह दर मधुमेह, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) और कुछ अन्य स्थितियों वाले लोगों में कम हो सकती है। स्टार्च फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और पूरे अनाज में पाया जा सकता है, लेकिन मांस नहीं। औसतन 1 ग्राम कार्ब्स 4 कैलोरी के बराबर होता है।
   • जिस भी तरीके से आप कार्ब्स की गणना करते हैं, ध्यान रखें कि कार्ब्स आपके आहार के हिस्से के रूप में गणना करने वाली एकमात्र सामग्री नहीं हैं। संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए आपको वसा और प्रोटीन का सेवन भी मापना चाहिए। और निश्चित रूप से सोडियम सेवन से सावधान रहने में कोई बुराई नहीं है।

2. 

   स्टार्च को लोगों में बदलें राशन खाद्य समूह। यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आप कितने कार्ब्स खा सकते हैं, फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज को विभाजित करना है दैनिक राशन। प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। आप यहां सर्विंग साइज़ की एक स्प्रेडशीट देख सकते हैं - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php। औसतन, दोनों लिंगों के वयस्कों को दैनिक मात्रा का सेवन करना चाहिए:
   • अनाज = प्रति दिन 5-8 सर्विंग्स। साबुत अनाज की एक सेवा में शामिल हो सकते हैं: 1 रोटी का टुकड़ा, 1 कटोरी अनाज, 1/2 कप (64 ग्राम) चावल या 1/3 कप (43 ग्राम) नूडल्स। पकाया। साबुत अनाज को कम से कम आधे अनाज से बनाना चाहिए।
   • फल और सब्जियां = प्रति दिन 4-10 सर्विंग्स। फलों और सब्जियों की सेवा में शामिल हो सकते हैं: 1/2 कप (120 मिलीलीटर) पूरे रस या सब्जी का रस, 1 बड़ा गाजर, 1 कप (128 ग्राम) हरी सब्जियां, 1 मध्यम सेब, vegetables कप ( 64 ग्राम) जामुन, या 20 ग्राम अंगूर।
   • डेयरी उत्पाद = प्रति दिन 2-3 सर्विंग्स। डेयरी उत्पादों की एक सेवा में शामिल हो सकते हैं: 1 कप (240 मिली) स्किम दूध, 50 ग्राम हार्ड पनीर, या 3/4 कप (96 ग्राम) दही।
   • यह मत भूलो कि आपको अपने प्राथमिक प्रोटीन सेवन के लिए प्रति दिन 1-3 सर्विंग मांस या मांस के विकल्प का उपभोग करने की आवश्यकता है। एक सेवारत में शामिल हो सकते हैं: 2 अंडे, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 1/2 कप (64 ग्राम) दुबला मांस, या टोफू का 3/4 सेकंड (96 ग्राम)।
   • जबकि विशेष रूप से खाद्य दिशानिर्देशों में एक घटक के रूप में सूचीबद्ध नहीं है, एक स्वस्थ मेनू में प्रत्येक दिन थोड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा भी शामिल होना चाहिए। औसत व्यक्ति को लगभग 2-3 बड़े चम्मच वसा का सेवन करना चाहिए। असंतृप्त वसा में वनस्पति तेल, तैलीय सलाद ड्रेसिंग, और नरम मार्जरीन शामिल हो सकते हैं (जो कि एक मोटी के रूप में हाइड्रोजेन को शामिल नहीं करते हैं)।

3. 

   सेवारत आकारों को मापने के लिए तराजू का उपयोग करना सीखें। स्टार्च की मात्रा की गणना करने या किसी भोजन के सेवारत आकार को निर्धारित करने का एक और तरीका इसे तौलना है। रसोई की तराजू ज्यादातर दुकानों में उपलब्ध हैं और सस्ती भी हैं।
   • वजन के आधार पर भोजन में कार्ब्स की संख्या की गणना करने के लिए, आपको दो चीजों को जानना होगा: भोजन का वजन; और भोजन का "गुणांक"। प्रत्येक भोजन में अलग-अलग गुणांक होते हैं। (उदाहरण के लिए, ब्रेड में 15 का कारक होता है, जिसका अर्थ है कि प्रति औंस 15 औंस स्टार्च (28 ग्राम) है।
   • आप कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय के मधुमेह शिक्षा में भोजन के कारकों की एक सूची ऑनलाइन पा सकते हैं - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf। (नोट-यह साइट मधुमेह रोगियों के लिए है, लेकिन भोजन का कारक सभी पर लागू होता है)।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप जानना चाहते हैं कि नाश्ते के लिए स्ट्रॉबेरी के कटोरे में कितने कार्ब्स हैं, तो पहले स्ट्रॉबेरी का वजन करें। उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी के कटोरे का वजन 10 औंस (280 ग्राम) होता है। अगला, स्ट्रॉबेरी का गुणांक 2.17 खोजें। अंत में वजन और भोजन का गुणन = 10 औंस x 2.17 = 21.7 ग्राम कार्ब्स।
   • आप यह भी निर्धारित कर सकते हैं कि खाने की डिश में कितने सर्विंग हैं। उदाहरण के लिए, दुबले मांस या मुर्गे की सेवा को 1/2 कप (64 ग्राम) के रूप में गिना जाता है। यह 2.5 औंस या 75 ग्राम के बराबर है। यदि आपके पास पकाया चिकन का 4-औंस (113 ग्राम) टुकड़ा है, तो इसे 2.5 से विभाजित करें और आप देखेंगे कि यह टुकड़ा 1.6 सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है।

4. 

   नेत्रहीन भोजन सेवारत आकार का अनुमान लगाएं। सेब, संतरे, केले, अंडे, या ब्रेड स्लाइस जैसे खाद्य पदार्थों के लिए दृश्य अनुमान लगाएं। लेकिन पनीर, मांस या ढीले भोजन जैसी वस्तुओं का अनुमान लगाना अधिक कठिन हो सकता है। कई दृश्य माप हैं जिनका उपयोग आप भाग के आकार की गणना करने के लिए कर सकते हैं, खासकर यदि आप बाहर खाना खाते हैं या अपने लिए खाना नहीं बनाते हैं।
   • शुष्क अनाज का आटा - बेसबॉल आकार का 1 कप (128 ग्राम)
   • पकाया हुआ अनाज, पास्ता या चावल - एक 1/2 कप (64 ग्राम) सर्विंग एक बेसबॉल के आकार के बारे में है।
   • ऑरेंज, सेब या नाशपाती - 1 "छोटी" गेंद एक टेनिस गेंद का आकार।
   • किशमिश - 1/4 सेकंड (32 ग्राम) एक गोल्फ की गेंद का आकार।
   • पके हुए आलू - 1 "मध्यम" आलू एक कंप्यूटर माउस के आकार के बारे में है।
   • कटा हुआ सब्जियां या मिश्रित सलाद - एक 1 कप (128 ग्राम) एक बेसबॉल के आकार की सेवा, या एक मुट्ठी।
   • हार्ड पनीर - एक 50-ग्राम सेवारत लगभग 1.5-औंस की सेवा के बराबर है, जो 9 वोल्ट बैटरी (आयताकार बैटरी प्रकार) का आकार हो सकता है।
   • झुक गोमांस या मुर्गी - एक 1/2 कप (64 ग्राम) सेवारत कार्ड के एक डेक का आकार है।
   • ग्रील्ड मछली - एक 1/2 कप (64 ग्राम) सेवारत एक चेकबुक के आकार के बारे में है।
   • मार्जरीन - 1 चम्मच का 1 सेवारत आकार का एक स्टैंप, 3 चम्मच 1 बड़ा चम्मच के बराबर होता है।
   • सलाद सॉस या तेल - 1 चम्मच सेवारत एक नियमित खनिज पानी की बोतल टोपी भर सकता है।

5. 

   आपके द्वारा खाए जाने वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में कार्ब्स की मात्रा की गणना करें। पैकेज पर पोषण लेबल भोजन पैकेज में कार्ब्स की मात्रा को सूचीबद्ध करेगा। लेकिन अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना के लिए इन नंबरों का उपयोग करते समय कुछ बातों को ध्यान में रखना चाहिए।
   • एक के आधार पर पोषण संबंधी जानकारी भाग का आकार निर्माता द्वारा निर्धारित। कुछ मामलों में, डिब्बाबंद दही की तरह, सेवारत आकार आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वास्तविक राशि के बराबर है। अन्य मामलों में, ठंडे अनाज की तरह, सेवारत आकार एक बहुत छोटी राशि के बराबर हो सकता है, शायद केवल 1/2 या 1/3 जो आप सामान्य रूप से खाते हैं।
   • आपको गुणा करने की आवश्यकता है प्रति सेवारत स्टार्च के साथ पोषण लेबल पर सर्विंग्स की संख्या कि आप वास्तव में उपभोग करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि एक ठंडा अनाज पैकेज का लेबल 10 ग्राम कार्ब्स प्रति 1/2 कप (64 ग्राम अनाज) कहता है, लेकिन आप 1 are कप (192 ग्राम) अनाज खाने जा रहे हैं, तो 10 ग्राम गुणा करें आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की वास्तविक मात्रा निर्धारित करने के लिए 3 इस उदाहरण में, आपके द्वारा खाए गए कार्ब्स की मात्रा 30 ग्राम होगी।

6. 

   यह मत भूलो कि अच्छे कार्ब्स हैं। पोषण लेबल इसे सूचीबद्ध करेगा स्टार्च की कुल मात्रा, फाइबर आहार, तथा सड़क। फाइबर और चीनी दोनों ही कार्ब्स हैं, लेकिन शरीर दोनों कार्ब्स का अलग-अलग तरह से इस्तेमाल करता है। शरीर फाइबर को पचता नहीं है, लेकिन केवल पाचन प्रक्रिया के लिए इसका परिचय देता है। फाइबर कब्ज से लड़ने में मदद करता है और पेट के स्वास्थ्य में सुधार करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और वजन घटाने में मदद करता है।
   • पुरुषों को 50 और युवा को प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। 50 से अधिक पुरुषों को प्रति दिन 30 ग्राम खाना चाहिए।
   • 50 और युवा महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। 50 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन 21 ग्राम खाना चाहिए।
   • याद रखें कि फाइबर भी कार्ब्स होता है, इसलिए फाइबर की मात्रा की गणना आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए भी की जाती है।

7. 

   पता करें कि आप वर्तमान में कितना कार्ब्स खा रहे हैं। आप अपने आहार के साथ किन लक्ष्यों को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि आप वर्तमान में उपभोग कर रहे कार्ब्स की मात्रा की गणना कर सकते हैं। यदि आप वजन कम करने या प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह जानने की जरूरत है कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी खोने या बढ़ाने की आवश्यकता है। यदि आप अपना वजन बदलना चाहते हैं, तो आप इस अवसर पर एक स्वस्थ खाने की योजना विकसित कर सकते हैं जिसमें स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स शामिल हैं।
   • जर्नलिंग, या कम्प्यूटरीकृत ट्रैकिंग के साथ शुरू करें।
   • हर दिन (या यहां तक ​​कि दिन में कई बार) वास्तव में आप क्या खाते हैं और पीते हैं, इस पर नज़र रखता है, जिसमें मात्रा या वजन शामिल है।
   • एक सप्ताह के लिए पालन करें, इसे औसत सप्ताह के रूप में लें। सॉस, मक्खन या मार्जरीन आदि आइटम शामिल करना न भूलें।
   • यदि आप पैकेज्ड फूड खाते हैं, तो अपनी पत्रिका में पोषण लेबल की जानकारी रखें।
   • यदि आप एक रेस्तरां में खाते हैं, तो उनकी वेबसाइट के माध्यम से पोषण संबंधी मापदंडों को निर्धारित करने का प्रयास करें, या वेटर से आपको ब्रोशर दिखाने के लिए कहें।
   • अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, आप पोषण मूल्यों (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) को देखने के लिए यूएसडीए सुपर ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं।
   • प्रति दिन कैलोरी, कार्ब्स और आहार फाइबर की कुल संख्या की गणना करें। वसा और प्रोटीन को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि आपकी समग्र आहार योजना में इन्हें शामिल करना चाहिए।
   • अपनी भविष्य की योजनाओं के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में अपनी गणना का उपयोग करें। आज कई उपयोगी मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जो लोगों को उन सभी पोषक तत्वों पर नज़र रखने में मदद करते हैं जो वे प्रत्येक दिन खाते हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं।
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3 की विधि 3: अपने आहार में कार्ब्स की मात्रा का अनुमान लगाएं

1. 

   
   
   अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें। किसी भी योजना को निष्पादित करने से पहले, आपको अपने लक्ष्यों को परिभाषित करने की आवश्यकता है। आपका लक्ष्य अपना वजन बनाए रखना है, लेकिन क्या आप स्वस्थ विकल्प चाहते हैं? क्या आप अपना वजन कम या कम करना चाहते हैं? अपने वर्तमान कैलोरी सेवन को एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में लें और यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि भविष्य में अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना होगा।
   • याद रखें कि प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी (औसतन) कटौती करना पड़ता है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह कार्ब्स से आ सकता है। याद रखें किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएन्ट ग्रुप को बहुत कम न करें। बहुत अधिक प्रोटीन और अच्छे वसा खोने से बचें क्योंकि दोनों हार्मोन की मरम्मत और उत्पादन के लिए उपयोगी हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप वर्तमान में जितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, वह प्रति दिन 2,000 कैलोरी है। क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, आप सुरक्षित रहने के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी तक अपने कैलोरी सेवन को कम करने का निर्णय लेते हैं। एक स्वस्थ आहार रखने के लिए, उन कैलोरी का 40-60% कार्बोहाइड्रेट होना आवश्यक है। आसानी के लिए, मान लें कि आप अपनी दैनिक कैलोरी का 50% कार्ब्स बनाना चाहते हैं। अपने लक्ष्य को प्रतिदिन 1,500 कैलोरी से 50% बढ़ाएं, कार्ब्स से 750 कैलोरी प्राप्त करें। फिर प्रति दिन 750 कैलोरी विभाजित करें (क्योंकि कार्ब्स के प्रति ग्राम 4 कैलोरी हैं) प्रति दिन 187.5 ग्राम कार्ब्स के साथ आने के लिए। आपने अब अपने कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की गणना की है।

2. 

   
   
   भोजन की योजना बनाएं। पैकेज और यूएसडीए सुपर ट्रैकर ट्रैकिंग शीट (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) पर पोषण लेबल का उपयोग करके यह निर्धारित करें कि प्रत्येक नियोजित खाद्य डिश में कितनी कैलोरी और कार्ब्स हैं। तुम्हारी। सुपर ट्रैकर एक बेहतरीन ऑनलाइन प्लानिंग टूल भी है क्योंकि इसमें पोषण संबंधी जानकारी उपलब्ध है।
   • सुपर ट्रैकर आपको यह भी याद दिलाता है कि दैनिक व्यायाम भी एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

3. 

   
   
   हर दिन फाइबर पाने के लिए मत भूलना। अपना दिन शुरू करने के लिए नाश्ते के लिए कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ कुछ खाने की कोशिश करें। आपके दैनिक अनाज का आधा सेवन साबुत होना चाहिए। प्रति सेवारत कम से कम 2 ग्राम फाइबर के साथ ब्रेड खाएं (रोटी परोसना आमतौर पर 1 टुकड़ा है) सफेद आटे को बेकिंग के लिए पूरे गेहूं के आटे के साथ बदलें। सूप और सॉस जैसे खाद्य पदार्थों में ताजा या जमे हुए सब्जियों को जोड़ें। बीन्स या दाल को सूप या सलाद में शामिल करें।
   • अतिरिक्त फाइबर के लिए अपने अनाज में असंसाधित गेहूं की भूसी जोड़ें।
   • "व्हाइट वर्जन" के बजाय ब्राउन राइस, जंगली चावल, जौ, पूरे गेहूं पास्ता और बुलगुर गेहूं की कोशिश करें।
   • रोटी के लिए पूरे गेहूं के आटे के साथ सफेद आटा की जगह, आप अधिक खमीर जोड़ सकते हैं या थोड़ी देर के लिए आटा बढ़ने की अनुमति दे सकते हैं। यदि बेकिंग सोडा में बेकिंग सोडा होता है, तो पूरे अनाज के आटे के प्रत्येक 3 कप (384 ग्राम) के लिए 1 चम्मच बेकिंग सोडा मिलाएं।
   • सेब, केला, संतरा, नाशपाती और जामुन फाइबर के अच्छे स्रोत हैं और इन्हें स्नैक के रूप में आसानी से खाया जा सकता है।
   • मेवे और सूखे मेवे फाइबर में उच्च होते हैं, लेकिन कुछ सूखे फल चीनी में उच्च हो सकते हैं।

4. 

   पेय से पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करना न भूलें। गम सहित आपके मुंह में डाली गई हर चीज, आपके दैनिक कैलोरी सेवन में योगदान कर सकती है। हालांकि, पेय को अक्सर भुला दिया जाता है और अनदेखा किया जाता है। पानी में कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन यह एकमात्र पेय है जिसके बारे में आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। और जब कॉफी या चाय अपने आप में कैलोरी में अधिक नहीं होती है, तो आपको यह गिनने की जरूरत है कि इसमें कितना दूध, क्रीम या चीनी मिलाया गया है। सामान्य तौर पर, मीठा पेय सबसे खराब अपराधी है। चाय या कॉफी में मिलाया गया नियमित सोडा, एनर्जी ड्रिंक, जूस और चीनी बहुत जल्दी आपकी कैलोरी की गिनती बढ़ा देंगे।
   • याद रखें कि जूस पीना फल खाने के समान नहीं है। पूरे फल की तुलना में रस में कैलोरी की समान मात्रा का उपभोग करने का मतलब यह नहीं है कि दोनों खाद्य पदार्थ समान हैं। पूरे फल खाने पर, इसमें मौजूद फाइबर स्टार्च की खपत के कारण उच्च रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करेगा। रस में आमतौर पर बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है, जिससे रक्त शर्करा स्पाइक होता है। जूस के बजाय पूरे फल चुनें।
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सलाह

• जब कोई खाद्य निर्माता लेबल पर कुछ शब्दों का उपयोग कर सकता है (उदाहरण के लिए कम, कोई नहीं, घटाया गया आदि), तो एफडीए वेबसाइट पर चार्ट देखें - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm।
• खाद्य पैकेजों पर पोषण लेबल कैसे पढ़ें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, FDA वेबसाइट पर स्पष्टीकरण देखें -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucha274593.htm।
• स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक खाद्य समूहों को नेत्रहीन रूप से अनुमान लगाने के लिए, मेरी प्लेट वेबसाइट चुनें - http://www.choosemyplate.gov/about।

चेतावनी

• मधुमेह जैसी चिकित्सीय स्थिति वाले लोगों को कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।