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• कदम
• सलाह

चाहे आपको वजन बढ़ाने या वजन कम करने की आवश्यकता हो, इस प्रक्रिया को निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक कम या ज्यादा कैलोरी है जो दैनिक गतिविधि के माध्यम से जलाया जाता है। दैनिक आधार पर आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की गणना करने के तरीके को जानने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है या अपने व्यायाम कार्यक्रम के साथ बना रह सकता है। दैनिक जला कैलोरी की गणना करने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं और यह बहुत आसान है। वैकल्पिक रूप से, आप वजन कम करने, वजन बढ़ाने, वजन बनाए रखने या अपने शरीर की विशिष्ट आवश्यकताओं का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए इस जानकारी पर भरोसा कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 2: जली हुई कैलोरी की मात्रा निर्धारित करें

1. 

   बेसल चयापचय दर (BMR) की गणना करें। मानव शरीर एक निरंतर परिचालन इंजन की तरह है, हमेशा ईंधन या कैलोरी जल रहा है (सोते समय भी)। बीएमआर महत्वपूर्ण कार्य को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन शरीर में जलने वाली कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है।
   • आपके शरीर का बीएमआर उम्र, लिंग, फिटनेस और आनुवंशिक लक्षणों के साथ भिन्न हो सकता है। प्रत्येक दिन आपके शरीर की कैलोरी की सटीक मात्रा प्राप्त करने के लिए, पहले बीएमआर मूल्य की गणना करें।
   • मैन्युअल रूप से बीएमआर अनुपात खोजने के लिए निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करें।
   • पुरुष: (13.75 × वजन) + (5 × ऊँचाई) - (6.76 × आयु) + 66
   • महिला: (9.56 × वजन) + (1.85 × ऊंचाई) - (4.68 × आयु) + 655

2. 

   
   
   शारीरिक गतिविधि के अनुसार अपने बीएमआर को समायोजित करें। हर दिन आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए, हमें शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जला कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है। गतिविधि के स्तर और व्यायाम से खर्च होने वाली ऊर्जा की मात्रा के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति को कैलोरी की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होगी। बीएमआर को निम्न गतिविधि स्तरों में से एक से गुणा करें (आपकी विशेष स्थिति के आधार पर):
   • यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं या बहुत गतिहीन जीवन शैली रखते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें।
   • यदि आपके पास मध्यम तीव्रता का व्यायाम (1-3 दिन / सप्ताह) या हल्का व्यायाम है, तो अपने बीएमआर को 1.375 से गुणा करें।
   • यदि आप सप्ताह में 3-5 दिनों से अधिक व्यायाम करते हैं या सक्रिय जीवन शैली जीते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें।
   • यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों का अभ्यास करते हैं और पूरे दिन जोरदार गतिविधि करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1,725 ​​से गुणा करें।
   • यदि आप रोजाना या एक से अधिक बार व्यायाम करते हैं और आपके काम में जोरदार शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, तो अपने बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।

3. 

   
   
   ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग करें। एक ऑनलाइन टूल जो आपकी बीएमआर की गणना बुनियादी जानकारी जैसे कि उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर करने में मदद करेगा।
   • जाहिर है, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना गणित के समीकरणों की गणना करने की तुलना में आसान और सरल हो सकता है।
   • यदि आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको एक प्रतिष्ठित वेबसाइट से बीएमआर कैलकुलेटर ढूंढना चाहिए। बहुत सारे स्वास्थ्य देखभाल क्लीनिक, अस्पताल या सरकारी वेबसाइटें हैं जो अब बीएमआर कैलकुलेटर ऑनलाइन प्रदान करते हैं।
   • ध्यान दें, सटीक बीएमआर की गणना करने के लिए आपके पास अपनी वर्तमान ऊंचाई और वजन माप होना चाहिए।

4. 

   
   
   हार्ट रेट मॉनिटर खरीदें। प्रतिदिन जली हुई कैलोरी को मापने की एक अन्य विधि हृदय गति की निगरानी है।
   • वर्तमान में बाजार में कई प्रकार के हृदय गति मॉनिटर हैं जिन्हें आप 24 घंटे पहन सकते हैं। यह मशीन आपको यह अनुमान लगाने में मदद करेगी कि आपका शरीर दिन भर में कितनी कैलोरी जलाता है (चाहे व्यायाम के साथ हो या नहीं)।
   • यह उपकरण आपको उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग दर्ज करने के लिए भी कहता है। प्रत्येक मशीन जलाए गए कुल कैलोरी के लिए एक अलग सूत्र या एल्गोरिदम का उपयोग करेगी।
   • आप व्यायाम के बिना 24 घंटे की हृदय गति मॉनिटर पहन सकते हैं यह देखने के लिए कि सामान्य दैनिक गतिविधि के साथ आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाता है। फिर तुलना करें कि जब आप व्यायाम करते हैं तो कैलोरी जलती है।
   • ध्यान दें, यहां तक ​​कि कुछ भावनाएं आपके हृदय की दर को बढ़ा सकती हैं और हृदय गति की निगरानी "चाल" कर सकती हैं कि आप व्यायाम कर रहे हैं और अधिक कैलोरी जला रहे हैं जो आप वास्तव में हैं। हालांकि ज्यादा नहीं, फिर भी यह संभव है।
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विधि 2 का 2: कैलोरी की जानकारी के आधार पर वजन कम करना या प्राप्त करना

1. 

   खाने की डायरी रखें। आप फूड लॉग, ऐप या फूड डायरी वेबसाइट के माध्यम से अपने कुल कैलोरी सेवन को आसानी से ट्रैक कर सकते हैं। इसके आधार पर आप अपने वांछित वजन को प्राप्त करने के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य का अनुमान लगा सकते हैं। डायरी खाने से भी आपको अपने भोजन योजना पर नज़र रखने में मदद मिलती है।
   • खाद्य पत्रकारिता भी आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन के प्रकार और अपने लक्ष्यों के साथ वास्तविक कैलोरी की तुलना करने का एक शानदार तरीका है।
   • खाद्य पत्रिका के माध्यम से, आप यह जान सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में दिन की सबसे अधिक कैलोरी होती है।
   • अंत में, एक फूड डायरी आपको अपनी योजनाओं पर नज़र रखने और वजन बढ़ाने, वजन कम करने या अपने मानक वजन को बनाए रखने में सफलता हासिल करने में मदद करेगी।

2. 

   वजन कम करने के लिए कैलोरी पर वापस कट करें। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्रत्येक दिन अतिरिक्त कैलोरी सीमित करें। ऐसा करने के लिए, आपको या तो आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करना चाहिए, या व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए, या दोनों का संयोजन करना चाहिए।
   • सामान्य तौर पर, यह 0.5kg-1kg से खोने के लिए एक सप्ताह में लगभग 3500 कैलोरी लेता है। इस प्रकार, हर दिन आपको 500 कैलोरी खोनी होगी।
   • बहुत तेजी से वजन कम न करें या बहुत अधिक कैलोरी काटें। अधिकांश सम्मानित स्रोत 0.5-1 किलोग्राम / सप्ताह से अधिक खोने के खिलाफ सलाह देते हैं। यह अतिरिक्त खतरनाक हो सकता है और आपको थका हुआ, कमजोर और आवश्यक पोषक तत्वों की कमी को छोड़ सकता है।
   • याद रखें कि जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। जब वजन कम हो जाता है, तो बीएमआर कम हो जाएगा और दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जला कैलोरी भी कम हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि आपको प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करना चाहिए या व्यायाम को बढ़ाना चाहिए। वजन कम करने के लिए अधिक व्यायाम करें।

3. 

   वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाएं। दैनिक शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी लेने से वजन बढ़ने में मदद मिलेगी।
   • ऐसा करने के लिए, आप या तो अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ा सकते हैं और दिन के दौरान जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं, या दोनों का संयोजन कर सकते हैं।
   • वजन बढ़ाने की इच्छा के कारण जो भी हो, आपको अपने कैलोरी लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए स्वस्थ कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। तले हुए, संसाधित, या अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ चुनना पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर विचार है।
   • ध्यान दें, अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है। जब तक आपके डॉक्टर द्वारा ऐसा करने का निर्देश न दिया जाए, तब तक व्यायाम करना बंद न करें।
   • यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक गतिविधियां अलग-अलग होती हैं, अधिकांश स्वास्थ्य स्रोतों का सुझाव है कि हमें व्यायाम की एक मध्यम तीव्रता के साथ 2.5 घंटे के लिए एरोबिक्स का अभ्यास करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के 2 दिन (या गहन एरोबिक व्यायाम के 1.5 घंटे)।
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सलाह

• अधिकांश कुल कैलोरी विधियां अनुमान हैं, सटीक संख्या नहीं।
• अपने वजन पर नजर रखने के लिए आपको अपने कैलोरी अनुमान लक्ष्यों को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आप वजन कम करने या प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता होगी कि आपके शरीर के लिए वजन में परिवर्तन सुरक्षित और उपयुक्त हैं या नहीं।