लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
20 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
कोलेस्ट्रॉल में सुधार करना एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने के बारे में नहीं है, बल्कि एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रोल) को भी बढ़ाता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार दिल की बीमारी और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करता है। आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करेगा, इसलिए आपको भोजन से कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना होगा। अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और कम खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाने के लिए निम्न चरणों का सख्ती से पालन किया जा सकता है।
कदम
भाग 1 की 3: सामान्य जानकारी को समझना
अच्छे कोलेस्ट्रॉल के बारे में ज्ञान के साथ सशस्त्र। एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल, रक्त में अपशिष्ट-हैंडलिंग प्रणाली के रूप में कार्य करता है। एचडीएल रक्त में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को हटाने के लिए बहता है और प्रसंस्करण के लिए एलडीएल को यकृत में भेजता है। एचडीएल सूजन को कम करने का काम करता है और अल्जाइमर रोग से भी लड़ सकता है।
रक्त कोलेस्ट्रॉल परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। हालांकि कोई स्पष्ट दुष्प्रभाव नहीं हैं, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी हो सकता है। खराब कोलेस्ट्रॉल कई गंभीर समस्याओं का कारण बन सकता है और एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा इलाज किया जाना चाहिए। यदि आपका HDL स्तर 60 mg / dL से कम है, तो आपका डॉक्टर जीवनशैली या आहार में बदलाव की सिफारिश करेगा।- व्यावसायिक रूप से उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके आप घर पर अपने कोलेस्ट्रॉल का परीक्षण कर सकते हैं। हालांकि, परीक्षण के परिणाम बेसलाइन रक्त परीक्षण के समान सटीक और विश्वसनीय नहीं होंगे।
रक्त में कोलेस्ट्रॉल की गणना करें। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए, आपको एलडीएल प्रतिबंध और एचडीएल में वृद्धि को संयोजित करना होगा। इसके अलावा, आपको यह जानना होगा कि कुल कोलेस्ट्रॉल कैसे बदल जाएगा यदि यह केवल एलडीएल को कम करता है या केवल एचडीएल बढ़ाता है। कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल की गणना कैसे करें: एलडीएल + एचडीएल + 20% ट्राइग्लिसराइड्स।- ट्राइग्लिसराइड्स शरीर में वसा होते हैं और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने की आवश्यकता होती है।
- आपका रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर 200 मिलीग्राम / डीएल से नीचे होना चाहिए। 240 मिलीग्राम / डीएल से अधिक उच्च एकाग्रता माना जाता है।
भाग 2 का 3: उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) की बढ़ती सांद्रता
एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य। कोलेस्ट्रॉल को प्रति मिलीग्राम रक्त के डेक्सिलिटर (मिलीग्राम / डीएल) में मापा जाता है। 60 मिलीग्राम / डीएल से कम एचडीएल वाले लोगों को हृदय रोग के लिए जोखिम माना जाता है। आपको अच्छे कोलेस्ट्रॉल स्तर (60 mg / dL से अधिक) को बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। कम 200 मिलीग्राम / डीएल)।- अगर एचडीएल का स्तर 40 मिलीग्राम / डीएल से कम है तो हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
अधिक वजन होने पर वजन कम करें। 3 किलो वजन कम करने से आपका एचडीएल स्तर बढ़ेगा और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को हटा देगा। स्वस्थ भोजन के साथ व्यायाम का संयोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। आप दोनों नियमों का पालन किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप प्रभावी रूप से वजन कम करना चाहते हैं, तो दोनों चरणों को अच्छी तरह से लेना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, आप अपना वजन कम करने के तरीके के बारे में अधिक लेख पढ़ सकते हैं।
- भूखे मत रहो। वजन कम करने के लिए, आपको स्वस्थ, सही हिस्से में और सही समय पर खाना चाहिए। हाइबरनेशन से पहले भालू की तरह, यदि आप उपवास करते हैं, तो शरीर वसा को स्टोर करने के तरीके ढूंढेगा ताकि यह भूख को संतुष्ट कर सके। आपको सुबह में पूर्ण, स्वस्थ भोजन करना चाहिए और बाकी दिनों में कम खाना चाहिए।
- वजन कम करने के लिए अधीर नहीं। एक सप्ताह में कुछ पाउंड खोना एक सफलता माना जाता है। ज्यादातर लोग जो वजन कम करते हैं वे हतोत्साहित हो जाते हैं और हार जाते हैं जब वे शुरू करते हैं क्योंकि वे वास्तविक परिणाम नहीं देखते हैं। याद रखें कि "धीमा लेकिन सुनिश्चित" आदर्श वाक्य आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा।
नियमित रूप से व्यायाम करें। बास्केटबॉल, गार्डनिंग, वॉकिंग, रनिंग, बाइकिंग या स्विमिंग जैसी एक्टिविटीज करके एक बार में 30 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को प्रति सप्ताह कम से कम 5 बार बढ़ाएं। जिम जाना एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन एक बार में सभी प्रकार के व्यायाम को संयोजित करने का प्रयास न करें।एक नए और रोमांचक व्यायाम दिनचर्या के बारे में अत्यधिक उत्साहित होने के कारण आपके लिए निष्क्रियता की स्थिति में वापस आना आसान हो सकता है।
- यदि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो इसे प्रत्येक 10 मिनट के तीन सत्रों में विभाजित करें। काम पर, ब्रेक लें और लंच ब्रेक से पहले 10 मिनट के लिए और दोपहर के भोजन के दौरान और छोड़ने के दौरान तेज सैर पर जाएं। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो आप एक गहन अभ्यास के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं।
- अधिकतम कसरत प्रदर्शन के लिए, अंतराल व्यायाम का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण थोड़े समय के लिए निरंतर, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कर रहा है, इसके बाद कम समय के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम कर रहा है। आप एक पूरी गोद की कोशिश कर सकते हैं, फिर 3 चढ़ाव धीरे-धीरे चलें।
स्वस्थ वसा खाएं। मॉडरेशन में मांस खाएं और लीन मीट चुनें। सप्ताह में 1-2 बार मांस के बजाय बीन्स या सब्जियां खाएं। शाकाहारियों को शरीर में पर्याप्त पोषक तत्वों को जोड़ने पर ध्यान देना चाहिए।
- स्वस्थ रहने के लिए, आपको अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करना चाहिए क्योंकि वे एचडीएल के स्तर को संरक्षित करते हुए कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा नट्स (बादाम, मूंगफली, काजू, मकाडामिया नट, पेकान), एवोकाडो, जैतून का तेल, तिल का तेल और ताहिनी सॉस में पाए जाते हैं।
मॉडरेशन में शराब पीते हैं। दिलचस्प है, शराब पीने से हृदय रोग की घटनाओं को कम करने में मदद मिलेगी। दिन में एक या दो पेय एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। रेड वाइन विशेष रूप से एचडीएल और एलडीएल को कम करने में मदद करता है।
धूम्रपान छोड़ने। धूम्रपान एचडीएल स्तर को कम करता है। हृदय रोग और संबंधित रोगों का जोखिम छोड़ने के कुछ घंटों के भीतर नाटकीय रूप से कम हो जाएगा। इसके अलावा, धूम्रपान छोड़ने से आपको अतिरिक्त वजन कम करने के लिए व्यायाम करना आसान हो जाएगा। विज्ञापन
भाग 3 की 3: निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को कम करना
अपने डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपको एलडीएल कम करने वाली दवाएं लेने की आवश्यकता है। उम्र, विकलांगता या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती हैं। 100 मिलीग्राम / डीएल से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन सांद्रता को इष्टतम एकाग्रता माना जाता है। हालांकि, 100 मिलीग्राम / डीएल - 129 मिलीग्राम / डीएल के बीच एलडीएल सांद्रता को सामान्य और सामान्य माना जाता है। आपका डॉक्टर दवा की सिफारिश करेगा यदि एलडीएल स्तर 160 से अधिक है।
- स्टैटिन सबसे लोकप्रिय और सबसे लोकप्रिय कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा है।
- यदि स्टैटिन में प्रतिकूल प्रतिक्रिया होती है, तो आप कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाली दवाओं जैसे कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक, राल और लिपिड-कम करने वाली चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं।
उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो एलडीएल को कम करते हैं। फाइबर में उच्च मात्रा में ओट्स, साबुत अनाज और खाद्य पदार्थ खाएं। ब्राजील नट्स, बादाम और अखरोट एलडीएल को कम करने में मदद करते हैं। चूंकि इन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश स्नैक के रूप में खाया जा सकता है, आप आसानी से उन्हें दिल से स्वस्थ आहार में शामिल कर सकते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड - वसायुक्त मछली, फ्लैक्ससीड्स, फ्लैक्ससीड तेल और मछली के तेल में पाया जाता है - एलडीएल के स्तर को कम करने और एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। वसायुक्त मछली में सामन, हलिबूट, मैकेरल, कैटफ़िश, सार्डिन, ब्लूफ़िश, हेरिंग, अल्बाकोर ट्यूना और एंकोवी शामिल हैं।
- स्टेरोल और स्टैनोल का सेवन बहुत फायदेमंद होता है। स्टेरोल्स और स्टैनोल - संतरे के रस में पाया जाता है, कुछ योगर्ट और मार्जरीन व्यंजनों - खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं।
- अच्छा वसा जोड़ने का एक आसान तरीका है कि कैनोला या जैतून के तेल के साथ मक्खन को प्रतिस्थापित किया जाए या व्यंजनों में अलसी को जोड़ा जाए।
सीमा संतृप्त और ट्रांस वसा। ये दो "खराब" वसा हैं, जो न केवल एचडीएल के स्तर को कम करते हैं बल्कि एलडीएल के स्तर को भी बढ़ाते हैं। इसलिए, आपको कम एलडीएल स्तरों की मदद करने के लिए संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के बजाय अच्छे वसा (ऊपर देखें) खाना चाहिए।
- मक्खन, लार्ड, शॉर्टिंग, व्हीप्ड क्रीम, नारियल और पाम तेल में संतृप्त वसा पाई जाती है।
- ट्रांस वसा में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, मार्जरीन, इंस्टेंट नूडल्स और फास्ट फूड शामिल हैं।
हाई-कैलोरी पेय के बजाय पानी और ग्रीन टी पिएं। पानी शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और इसमें शर्करा नहीं होता है - एलडीएल-वृद्धि एजेंट। ग्रीन टी में ऐसे पदार्थ होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। हालाँकि कॉफी के जोखिम और लाभों पर अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन बहुत से लोग मानते हैं कि कॉफी कोलेस्ट्रॉल बढ़ाती है।
- हालांकि हाल के अध्ययनों के बहुमत ने कॉफी के नकारात्मक प्रभावों को दिखाया है, आपको इस पेय से पूरी तरह से परहेज करने की आवश्यकता नहीं है। संतुलित आहार के साथ, आप संयम और सुरक्षित रूप से कॉफी का सेवन कर सकते हैं।
चेतावनी
- ट्रांस वसा से बचें - एजेंट जो एचडीएल को कम करते हैं और एलडीएल बढ़ाते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा हो सकती है, उनमें कुछ मार्जरीन, केक और क्रैकर्स, इंस्टेंट नूडल्स, तले हुए फास्ट फूड, फ्रोजन फूड्स, डोनट्स, बेक्ड गुड्स, कैंडीज आदि शामिल हैं। पटाखे, फ्रेंच फ्राइज़, नाश्ता अनाज, सूखा भोजन और सॉस, सॉस मिक्स और गार्निश।
- अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर द्वारा दिए गए सभी निर्देशों का पालन करें।
