लेखक:
Randy Alexander
निर्माण की तारीख:
2 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
आह, चलो सो जाओ। अगर हम भाग्यशाली हैं तो हम आखिरकार दुनिया भर में बच सकते हैं। कभी-कभी, आप नींद खो सकते हैं जब आपके पास सोचने के लिए बहुत अधिक होता है। आपकी नींद की आदतों में सुधार के साथ सहायक उपाय जैसे कि आपके सोने के माहौल में सुधार, समय पर सोने की आदत विकसित करना और अनिद्रा पैदा करने वाले पदार्थों से बचना।
कदम
3 का भाग 1: एक स्लीपिंग प्लेस तैयार करना
कमरे में अंधेरा रखें। कृत्रिम प्रकाश आपके सर्कैडियन लय को बदल देता है, आपको उस समय "जागृत" छोड़ देता है जब आपको नींद आना चाहिए, नींद हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई में हस्तक्षेप करना। इसके विपरीत, बिस्तर से पहले रोशनी बंद करने से आपके शरीर को संकेत मिलता है कि यह शाम है और सोने का समय है।
- प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए गहरे रंग के पर्दे लटकाएं।
- सोते समय कम वोल्टेज वाली नाइटलाइट पर स्विच करें।
- रात में शौचालय का उपयोग करते समय एक नाइट लाइट का उपयोग करें।
- तेज रोशनी वाली इलेक्ट्रॉनिक घड़ी का इस्तेमाल न करें।
कमरे को सही तापमान पर रखें। सुनिश्चित करें कि कमरा आरामदायक तापमान पर हो। एक व्यक्ति के शरीर के तापमान को दिन के दौरान ठंडा करने की आवश्यकता होती है - अधिकांश विशेषज्ञ कम से कम 15 से 30 डिग्री कूलर की सलाह देते हैं। आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, लेकिन सबसे अच्छी नींद के लिए, तापमान लगभग 16 - 19 ° C होना चाहिए।
शोर मचाने की पाबंदी। आप शोर से जागृत हो सकते हैं, लेकिन सुबह के शुरुआती घंटों में, ध्वनियाँ आपको आसानी से नींद की नींद से जगा सकती हैं। यदि आप संगीत सुनते हुए सोते हैं, तो 20-30 मिनट के बाद संगीत बंद करने का समय निर्धारित करें। यदि आपका बेडरूम एक व्यस्त चौराहे के पास है, या यदि आपका पड़ोसी एक शोर रात उल्लू है, तो शांतिपूर्ण नींद के लिए इयरप्लग लगाएं।
गंभीर नींद के लिए अपने बेडरूम का उपयोग करें। यदि आप फोन पर बात कर रहे हैं, टीवी देख रहे हैं, या बिस्तर में रात का नाश्ता कर रहे हैं, तो आपके शरीर को इस क्षेत्र को एक सोने की जगह के रूप में जोड़ना मुश्किल होगा। अपने शयनकक्ष को बिना तकनीक वाली जगह बनाएं। नींद और सेक्स के लिए मुख्य रूप से अपने बिस्तर का उपयोग करें, जिससे सो जाना आसान हो जाएगा। विज्ञापन
भाग 2 की 3: बिस्तर से पहले आराम
सोते समय विश्राम की रस्म पूरी करें। बिस्तर पर जाने से पहले खुद को शांत करने के लिए, हल्की गतिविधियाँ करें। कुछ गतिविधियों में किताब या पत्रिका पढ़ना, पढ़ना टेप या भाषण सुनना, हर्बल चाय पीना, हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना और कल की तैयारी करना जैसे आपके दांतों को ब्रश करना या कपड़े बनाना शामिल है।
एक गर्म स्नान ले। एक गर्म स्नान शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है, और जिससे मन को आराम मिलता है। 20-30 मिनट के लिए गर्म पानी में स्नान करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा, और समाप्त होने पर जल्दी से नीचे गिर जाएगा। तापमान में यह गिरावट आपके लिए सोना आसान कर देगी।
- काम करने के लिए आराम से आवश्यक तेल (जैसे लैवेंडर) का उपयोग करने का प्रयास करें।
संगीत सुनना। ऐसे संगीत को सुनना जो शॉवर में सुखदायक हो या विश्राम की दिनचर्या के अंत में आपको अच्छा लगता हो और रोजमर्रा के तनाव को दूर करता हो। अपने फ़ोन पर एक स्लीप म्यूज़िक ऐप डाउनलोड करें, या अपनी प्लेलिस्ट चुनें, या YouTube पर एक प्लेलिस्ट सुनें।
- एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने अनिद्रा के साथ युवा लोगों में नींद की समस्याओं को सुधारने में शास्त्रीय संगीत का प्रभावी ढंग से उपयोग किया।
रात की चिंता को कम करने के लिए कल की डू-लिस्ट लिखें। यह न केवल आपको कल के लिए बेहतर तरीके से तैयार करने और निर्धारित करने में मदद करता है, बल्कि आपको कल की चिंता में देर तक नहीं रहने में भी मदद करता है, लेकिन एक अच्छी रात की नींद का आनंद लें।
विश्राम अभ्यास का अभ्यास करें। बेहतर रात की नींद के लिए सक्रिय रूप से विश्राम की तलाश करें और सोते समय चिंता या झुनझुनी को कम करें।
- गहरी सांस। आराम से बैठें या लेटें। अपने पेट के उदय को ध्यान में रखते हुए, अपनी नाक के माध्यम से एक लंबी, गहरी सांस लें। थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोककर रखें। अपने पेट को समतल करें। इसे 6-10 बार दोहराएं।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट। ताजी हवा की गहरी सांस लें। अपनी आँखें बंद करें। पैर की मांसपेशियों से शुरू करें। पैर की मांसपेशियों को तनाव दें, 5 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर आराम करें।प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम और आराम देकर धीरे-धीरे काम करें।
- छवि गाइड। यह एक काल्पनिक गतिविधि है जो आपको किसी स्थान या शांत स्थिति की कल्पना करने की अनुमति देती है। यह अभ्यास सबसे प्रभावी है अगर एक शुरुआत अपने लिए कल्पना करने के बजाय एक निर्देशित छवि को पूरा करती है।
3 का भाग 3: एहसास है कि आपकी नींद में क्या रुकावट आ रही है
इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें। टेलीविज़न, फ़ोन और टैबलेट जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीली रोशनी के लिए शरीर की सर्कैडियन लय काफी संवेदनशील लगती है। बिस्तर से पहले इन उपकरणों का उपयोग करने से शरीर में मेलाटोनिन, नींद हार्मोन की रिहाई में बाधा उत्पन्न हो सकती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
शीतल पेय खाने और पीने को सीमित करें। दिन भर में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ और पेय आपके सोने की गुणवत्ता और मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं। निम्न कार्य करें:
- फल, सब्जियां, वसा रहित प्रोटीन, साबुत अनाज और कम वसा वाले मक्खन के 2 से 3 मध्यम भोजन करें। सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले अपना आखिरी भोजन करें।
- रात को स्नैकिंग या पीने के पानी से बचें, जो शौचालय में जाकर आपकी नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
- जान लें कि धूम्रपान स्वस्थ नींद को नुकसान पहुंचा सकता है।
- बिस्तर से 4 घंटे पहले तक कैफीन और शराब से बचें।
व्यायाम करें। जब आप सप्ताह में 150 मिनट ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि करते हैं - आमतौर पर प्रोत्साहित समय - आप बेहतर नींद लेंगे। नियमित व्यायाम न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि आपको दिन की नींद से निपटने और एकाग्रता बढ़ाने में मदद करने के लिए ऊर्जा भी देता है।
- प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट का जोरदार व्यायाम अवश्य करें। इसमें पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, कूदना या बाइक चलाना शामिल हो सकता है।
दिन में पहले चिंता करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। चिंता आपको रात में जगाए रखने का एक प्रमुख कारक हो सकता है। अपनी नींद में हस्तक्षेप करने से चिंता को रोकने के लिए, शाम को चिंता करने का समय बनाएं।
- एक चिंता अवधि आपको एक निश्चित समय तक चिंता को स्थगित करने की अनुमति देती है ताकि आप वास्तव में अपने दिन का आनंद ले सकें। एक छोटा अंतराल चुनें - लगभग 20 से 30 मिनट। यदि आपकी चिंता आपके चिंता के समय से पहले आती है, तो इसे लिखें और खुद को बताएं कि आप इसके बारे में बाद में सोचेंगे।
- अपने चिंता के समय के दौरान, एक दिन में आने वाली सभी चिंताओं से निपटें। प्रत्येक समस्या को हल करने के लिए ताकि यह अब आप से न चिपके।
समय पर सोने की योजना बनाएं, और उससे चिपके रहें। खराब नींद या देर तक रहना आपके सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर उठने और जागने से एक उचित नींद अनुसूची बनाए रखें। विज्ञापन
सलाह
- सोने के लिए एक जगह का पता लगाएं जो आपको सबसे अच्छी नींद में मदद करे।
- यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो संभावना है कि रात देर हो चुकी है और आप वास्तव में सोना चाहते हैं। सबसे अच्छी बात जो आप अपने लिए कर सकते हैं वह है कंप्यूटर बंद करना और सो जाना। आपके कंप्यूटर स्क्रीन से प्रकाश मस्तिष्क तरंगों को सक्रिय करता है जो आपको लंबे समय तक जागृत रखता है।
- कल्पना कीजिए कि आप समुद्र में अकेले हैं और आप सभी सुन सकते हैं लहरों की आवाज़ आपके पैरों से टकरा रही है।
- मस्तिष्क में तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए, बिस्तर से पहले एक आरामदायक व्यायाम (योग) करें!
चेतावनी
- बिस्तर से पहले कैफीन युक्त पेय से बचें।
- नींद की गोलियां न लें। ये दवाएं खतरनाक और नशे की लत हो सकती हैं।
- यदि, ऊपर दिए गए स्लीप हाइजीन टिप्स का पालन करने के बाद भी आपको नींद आने या नींद न आने की समस्या है, तो अपने डॉक्टर से सटीक निदान के लिए देखें। आपको अनिद्रा या कुछ चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक स्थिति हो सकती है जो आपकी सोने की क्षमता को प्रभावित करती है।
- यदि आप ध्यान करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको बिस्तर पर लेटना चाहिए ताकि आपको फर्श पर न झुकना पड़े।
