विषय

• कदम
• चेतावनी

अधिकांश आहार और स्वास्थ्य सलाह वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि वजन बढ़ाने पर। इसलिए, सही तरीके से वजन बढ़ाने के बारे में जानकारी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। चाहे आप स्वास्थ्य कारणों से वजन बढ़ाना चाहते हैं या एक नई फिल्म में भूमिका के लिए तैयार हैं, आप व्यायाम से बचने और अस्वास्थ्यकर भोजन करने के बजाय सुरक्षित, स्वस्थ तरीके से संतुलन हासिल कर सकते हैं। सही विधि का पालन करके, आप वजन बढ़ा सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।

कदम

भाग 1 की 3: वसा प्राप्त करने की तैयारी

1. 

   डॉक्टर के पास जाओ। आहार या शारीरिक परिवर्तनों में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर को सामान्य मूल्यांकन के लिए देखना होगा। यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, जैसे कि उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल, तो आपका डॉक्टर वजन बढ़ाने के खिलाफ सलाह दे सकता है। कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह को गंभीरता से सुनें।
   • कुछ चिकित्सकीय स्थितियों में आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।थायराइड की समस्याएं, पाचन समस्याएं, मधुमेह और कैंसर गंभीर वजन घटाने और खतरे में पड़ सकते हैं। कम वजन होने से कई स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं जैसे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एनीमिया, बालों का झड़ना और हड्डियों का घनत्व कम होना।
   • बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि आपको कम वजन का बना सकती है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो वजन बढ़ाना आपके लिए अच्छा हो सकता है क्योंकि यह आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाएगा और लंबे समय तक व्यायाम करेगा।

2. 

   
   
   लक्ष्य बनाना। जब आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको एक स्पष्ट योजना की आवश्यकता होती है। आप कितना वजन हासिल करना चाहते हैं? कितनी देर में? इन सवालों के जवाब देने और एक योजना बनाने से आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
   • यह निर्धारित करके शुरू करें कि आप कितना वजन हासिल करना चाहते हैं। आप या तो व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं या अपने चिकित्सक और आहार विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं। किसी भी तरह से, आपको वजन बढ़ाने शुरू करने से पहले एक विशिष्ट संख्या के साथ आने की आवश्यकता है।
   • याद रखें कि वजन बढ़ाने का मूल तरीका आपके द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी को सहन करना है। एक योजना बनाते समय, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की भरपाई के लिए प्रत्येक दिन कितना खाना चाहिए। प्रति दिन जला कैलोरी की गणना करने में मदद करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप ऑनलाइन टूल ढूंढ और आज़मा सकते हैं।
   • आप लक्ष्यों को कैसे सेट करें, इसके बारे में लेख पढ़ सकते हैं ताकि वे निरंतर हों और उन्हें आगे बढ़ाने में लगातार बने रहें।

3. 

   
   
   धीरे-धीरे शुरू करें। अचानक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके दिल, रक्तचाप, पाचन और शरीर की अन्य प्रणालियों को खतरा हो सकता है। आपको धीरे-धीरे अपने शरीर को बढ़ी हुई कैलोरी सेवन के अनुकूल बनाने में मदद करनी चाहिए। लगभग एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 300 कैलोरी बढ़ाना शुरू करें, फिर 600 कैलोरी तक बढ़ाएं ... इस तरह से आपके शरीर को वजन बढ़ने पर चौंकने में मदद नहीं करता है।
   • वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को कई चरणों में विभाजित करें। निर्धारित करें कि आप प्रत्येक सप्ताह या महीने में कितना वजन प्राप्त करना चाहते हैं। इस तरह, आप अपने शरीर को बहुत जल्दी पाने के बजाय धीरे-धीरे वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
   • वजन कम करने के समान, आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह 0.25 और 0.5 किग्रा के बीच प्राप्त करना मामूली रूप से स्वस्थ होता है (यह आपके सेवन को प्रति दिन 250-500 कैलोरी बढ़ाकर किया जाता है)।

4. 

   
   
   मेन्यू बनाओ। वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक खाने की जरूरत है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बजाय पौष्टिक और कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने और आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • प्रति दिन 3 से अधिक भोजन का मेनू बनाएं। प्रति दिन 5 से अधिक भोजन की संख्या बढ़ाएं, जिसमें पूरे दिन स्नैक्स शामिल हो सकते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि भोजन पौष्टिक रूप से संतुलित है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और असंतृप्त वसा होना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए ये 3 सबसे सहायक पोषक तत्व हैं।
   • अधिक बार भोजन करना और अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना थोड़ा महंगा हो सकता है। इसलिए, आपको एक नए आहार पर एक नई खर्च करने की योजना बनाने की आवश्यकता है।

5. 

   
   
   प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए एक योजना बनाएं। वसा लाभ के अलावा, मांसपेशियों का लाभ भी वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में आपके द्वारा डाले गए सभी पोषक तत्वों को खींचने में मदद करेगा। मांसपेशियों का लाभ यह सुनिश्चित करेगा कि आप वसा प्राप्त करते समय ताकत और समग्र स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं। विज्ञापन

भाग 2 का 3: सही खाद्य पदार्थ खाएं

1. 

   असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। बेशक आपको अपने शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन सभी वसा समान नहीं होती हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा वजन बढ़ाने में मदद करते हैं लेकिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को भी बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, असंतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करेगा। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में असंतृप्त वसा का स्रोत होता है।
   • जब आप वजन बढ़ाते हैं, तो आपको स्वस्थ वसा लाभ के लिए इन "अच्छे वसा" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है और फिर भी आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते रहते हैं।
   • नट्स, पीनट बटर, वसायुक्त मछली जैसे सामन और मैकेरल, और एवोकाडो सभी असंतृप्त वसा और कैलोरी में समृद्ध हैं, और आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को पूरे दिन के भोजन या नाश्ते में शामिल करें।

2. 

   
   
   साबुत अनाज या साबुत अनाज उच्च कार्बोहाइड्रेट में खाएं। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा स्रोतों के रूप में कार्य करते हैं। यदि आप ऊर्जा नहीं जलाते हैं, तो यह वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा और वजन बढ़ाने में मदद करेगा। वसा के बाद, वजन बढ़ाने में कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण योगदान होता है, इसलिए आपको अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता होती है।
   • सफेद अनाज में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज का सेवन करने पर ध्यान दें। सफेद अनाज को प्रक्षालित और संसाधित किया गया है ताकि वे अपने अधिकांश आवश्यक पोषक तत्वों को खो दें। दूसरी ओर, साबुत अनाज फाइबर, आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ-साथ पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
   • सफेद अनाज को साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और ब्राउन राइस से बदलें। वजन बढ़ाने में सहायता के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएँ।

3. 

   
   
   संपूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करें। दूध आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि इसमें कैल्शियम और विटामिन होते हैं। अधिकांश डेयरी उत्पाद कम वसा वाले होते हैं, इसलिए अपने कैलोरी और वसा का सेवन बढ़ाने के लिए पूरे वसा वाले उत्पादों की तलाश करें। पूरा दूध (फुल क्रीम) पीएं और पूरे दूध से पनीर और दही खाएं।
   • वसा की सहनशीलता बढ़ाने और शरीर को पोषण देने के लिए एक कप पूरे दूध के साथ शीतल पेय (विटामिन मुक्त और कोई पोषण मूल्य नहीं है) को बदलें।
   • ध्यान रखें कि संतृप्त वसा में संपूर्ण दूध अधिक होता है। हालांकि, कुछ सबूत हैं कि पूरे डेयरी उत्पाद हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

4. 

   अपने आहार में मांस को वैज्ञानिक रूप से शामिल करें। वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए प्रोटीन और मांस वसा आवश्यक हैं। हालांकि, रेड मीट का सेवन करते समय सावधान रहें। शोध का निष्कर्ष है कि बहुत अधिक लाल मांस का सेवन करने से हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर हो सकते हैं। स्वस्थ रहने के लिए आपको प्रति सप्ताह केवल 3-5 मीट रेड मीट का सेवन करना चाहिए। बाकी के लिए, आपको प्रोटीन और असंतृप्त वसा के लिए पोल्ट्री खाना चाहिए।

5. 

   अपने व्यंजनों में अधिक कैलोरी युक्त तत्व शामिल करें। आप सामान्य रूप से जितना चाहें उतने व्यंजन खा सकते हैं, लेकिन वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कुछ सामग्रियों को शामिल करें। कुछ स्वस्थ और प्रभावी विकल्पों में शामिल हैं:
   • सलाद में हार्ड-उबले अंडे जोड़ें।
   • सैंडविच, अंडे और सलाद में पनीर जोड़ें।
   • मांस व्यंजन में सॉस और ग्रेवी जोड़ें।
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भाग 3 का 3: वसा प्राप्त करने का रहस्य

1. 

   परिष्कृत और संसाधित शर्करा से बचें। वसा हासिल करने का मतलब यह नहीं है कि आपको दिन भर अस्वास्थ्यकर भोजन खाना है। इसके बजाय, उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। प्रोसेस्ड शुगर का कोई पोषण मूल्य नहीं है और इससे मधुमेह, हृदय रोग, दांतों की सड़न, हार्मोनल समस्याएं और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
   • जितना संभव हो मिठाई पर वापस काट लें। मिठाई, केक, कुकीज़ और अन्य डेसर्ट चीनी में अधिक होते हैं।
   • सॉफ्ट ड्रिंक पर वापस काटें या बचें। सॉफ्ट ड्रिंक के कैन में नियमित डेसर्ट की तुलना में अधिक चीनी होती है।

2. 

   बिस्तर से पहले खाएं। जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। बिस्तर से पहले आप जो खाना खाते हैं वह वसा के रूप में जमा हो जाता है। आप बिस्तर से पहले बहुत कुछ खाकर, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन करके या दोपहर के भोजन के तुरंत बाद बिस्तर पर जाकर इसका लाभ उठा सकते हैं।

3. 

   खाने से 30 मिनट पहले पानी पीने से बचें। पानी आपके पेट को भर देगा और आपको जल्द ही पूर्ण बना देगा। इससे बचने के लिए, आपको खाने से लगभग 30 मिनट पहले पानी पीने से बचना चाहिए। इससे आपका पेट खाली रहेगा और आप अपना भोजन खत्म कर सकते हैं।

4. 

   सही तरीके से अभ्यास करें। वजन बढ़ाने के लिए आप व्यायाम करने की जरूरत नहीं है मतलब नहीं है। वास्तव में, व्यायाम करना और निष्क्रिय होना आपकी सेहत के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है।
   • अनुचित वजन उठाने से वजन बढ़ने के लक्ष्य प्रभावित हो सकते हैं। धीरज व्यायाम चयापचय को बढ़ाता है और अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, वर्कआउट के बाद, आपको कैलोरी बर्न करने से रोकने के लिए अपनी कैलोरी को रिचार्ज करना चाहिए और वजन कम करना जारी रखना चाहिए।
   • अपनी मांसपेशियों को अक्सर स्ट्रेच करें। गतिविधि की कमी मांसपेशियों को कसने और लचीलेपन को कम करने का कारण बनेगी। इसलिए, आपको अपने शरीर को ठीक से काम करने और ठीक से काम करने में मदद करने के लिए हर दिन अपने हाथ, पैर, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाना चाहिए।

5. 

   वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक का इस्तेमाल करें। बहुत अधिक खाने के अलावा, आप प्रोटीन शेक और पाउडर के साथ अपने शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। कई प्रोटीन उत्पाद हैं जो प्रतिरोध व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर आपको वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करते हैं। निर्देशों के अनुसार उत्पाद का उपयोग करना याद रखें।
   • मट्ठा प्रोटीन पाउडर एक लोकप्रिय उत्पाद है जिसे आप विभिन्न प्रकार के पेय में जोड़ सकते हैं। आप फल, दही मिश्रण कर सकते हैं और प्रोटीन पाउडर के कुछ बड़े चम्मच के साथ मिश्रण कर सकते हैं।
   • चुनने के लिए कई पेय और प्रोटीन बार हैं। अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए पूरे दिन स्नैक्स के रूप में प्रोटीन बार और पेय लें।
   • खरीदते समय उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ें। कई उत्पादों में जोड़ा चीनी होता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें चीनी की मात्रा कम हो।
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चेतावनी

• अपने डॉक्टर से नियमित रूप से मिलते रहें। फैट गेन आपके शरीर के लिए एक बड़ा बदलाव है, इसलिए स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखना महत्वपूर्ण है।
• जो लोग कम वजन के हैं, उनके लिए मोटा लाभ ही फायदेमंद है।
• आप शरीर के किसी एक क्षेत्र में वसा प्राप्त नहीं कर सकते। पूरे शरीर में वजन लगातार बढ़ता जाएगा। यदि आप अपने बस्ट, बट या कूल्हे के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो जानें कि आपके पूरे शरीर का आकार भी बढ़ जाएगा।