विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव
• विधि २ का ३: एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं
• विधि 3 का 3: दिन भर की शारीरिक गतिविधि

जब आप खराब मूड में होते हैं तो उठना और घूमना नहीं चाहते हैं, ऐसा करने से आपके मस्तिष्क में रसायनों की वृद्धि होगी और आपका तापमान बढ़ जाएगा, जो बदले में आपके शरीर को शांत करने में मदद कर सकता है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि मूड में सुधार करती है और अवसाद, चिंता और तनाव से लड़ने में मदद करती है। एक संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने या पूरे दिन शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने का प्रयास करें। पता लगाएं कि व्यायाम आपके मूड को कैसे बढ़ा सकता है और एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन शैली का नेतृत्व कर सकता है।

कदम

विधि 1 में से 3: व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव

1. 1 अपने आसपास को लेकर जागरूक रहें। यह साबित हो चुका है कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं उस पर पूरी एकाग्रता आपको अपने कसरत का अधिक आनंद लेने में मदद करती है। यह बदले में आपकी आत्माओं को ऊपर उठाता है, इसलिए अगली बार जब आप व्यायाम करें तो दिमागीपन का अभ्यास करने का प्रयास करें। व्यायाम के दौरान, अपने शरीर के साथ-साथ अपने आस-पास की शारीरिक संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें।
   • जब आप उनका उपयोग करते हैं तो आपकी मांसपेशियां क्या संवेदनाएं महसूस करती हैं? आपको क्या लगता है? दर्द? गर्मजोशी से? या शायद ऊर्जा का विस्फोट?
   • आप अपने आस-पास क्या देखते हैं, सुनते हैं, क्या गंध महसूस करते हैं? उदाहरण के लिए, आप जिस सड़क पर चल रहे हैं, उसके बगल में आप अपने सामने एक बड़ा, लंबा पेड़ देख सकते हैं। आप अपने हेडफ़ोन में संगीत की आवाज़ें या शहर की आवाज़ें सुन सकते हैं। यदि आप बाहर व्यायाम करते हैं, तो आप ताजी बारिश या फूलों की गंध या जिम में एयर फ्रेशनर की खुशबू देख सकते हैं।
   • अपने वर्कआउट के दौरान विचलित न हों। उन विचारों से बचें जो आपको चिंतित और दुखी महसूस कराते हैं। हर चीज से डिस्कनेक्ट करें, बस अपनी शारीरिक संवेदनाओं और अपने परिवेश पर ध्यान दें।
   • व्यायाम करते समय श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप अपनी सांस को अपनी शारीरिक गतिविधियों के साथ समन्वयित करने का भी प्रयास कर सकते हैं। इससे आपका ध्यान अपने वर्कआउट पर केंद्रित रहेगा।
2. 2 अपने लक्ष्यों पर ध्यान दें। कक्षा के दौरान केवल अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से भी आपके अनुभव को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। आप अपने दिमाग को भटकने देने के बजाय इस प्रयास से जो हासिल करना चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करके आप अपने कसरत का अधिक आनंद लेंगे।
   • उदाहरण के लिए, आप 5 किलो वजन कम करने के लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, इस बारे में सोच सकते हैं कि आपने कितनी प्रगति की है और अब आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आपको उस लक्ष्य के करीब कैसे लाएगा। यह आपको सकारात्मक भावनाओं के साथ चार्ज करेगा और आपके कसरत के दौरान और बाद में आपको प्रेरित करेगा।
3. 3 खेल खेलें आत्मविश्वास बढ़ाएं. अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम से आत्म-सम्मान और आत्म-सम्मान बढ़ता है। अपनी शारीरिक बनावट पर भरोसा रखने से आपको मानसिक और भावनात्मक रूप से आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिलेगी।
   • यहां तक ​​​​कि छोटे फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने से आपको आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद मिलेगी। महीने में एक या दो लक्ष्य हासिल करने से आपको उपलब्धि का अहसास होगा और आप खुद पर गर्व करने के लिए प्रेरित होंगे।
4. 4 अपने सामाजिक दायरे का विस्तार करें। प्रशिक्षण के माध्यम से आप नए लोगों से मिलने और संवाद करने में सक्षम होंगे। आप जिम, फिटनेस क्लास या पार्क में कहीं जॉगिंग में नए दोस्तों से मिल सकते हैं।
   • जब वे व्यायाम करते हैं तो बहुत से लोगों को दूसरों के साथ जानना और संवाद करना आसान लगता है, क्योंकि वे खेल में समान रुचि साझा करते हैं।
5. 5 अपने कसरत में सभी नकारात्मक भावनाओं को चैनल करें। व्यायाम और व्यायाम भी आपके द्वारा अनुभव की जा रही तनावपूर्ण भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकते हैं। इन तनावपूर्ण भावनाओं को अपने तक रखने के बजाय, आप उन्हें व्यायाम करने जैसी उत्पादक गतिविधियों में शामिल कर सकते हैं। शोध से पता चला है कि नियमित व्यायाम तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।

विधि २ का ३: एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं

1. 1 जिम जाना शुरू करें या घर पर ही कुछ ऐसा ही करें। एक संरचित व्यायाम कार्यक्रम में ट्यून करने के लिए, अपने घर के पास या कार्यस्थल के पास जिम की सदस्यता खरीदने पर विचार करें। एक ऐसे प्रतिष्ठान की तलाश करें जो आपके बजट और प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुकूल हो। जिम का दौरा आपको विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर और समूह गतिविधियों तक पहुंच प्रदान करेगा। यदि आप घर के बजाय किसी निर्दिष्ट क्षेत्र में हैं तो आप व्यायाम करने के लिए अधिक इच्छुक हो सकते हैं।
   • यदि आप जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, या बस इसे नहीं करना चाहते हैं, तो घर पर अपने नियमित व्यायाम करें, बिना किसी खेल उपकरण के, या वैकल्पिक रूप से, बुनियादी फिटनेस उपकरण खरीदें।अपने घर में प्रशिक्षण के लिए एक अलग जगह निर्धारित करें, जहां कोई भी और कुछ भी आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा।
   • यदि आप व्यायाम उपकरण खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो पहले डम्बल का एक सेट और एक व्यायाम गेंद खरीदें। बाद में, आप होम वर्कआउट के लिए एक विशेष स्पोर्ट्स बेंच और एक एक्सपैंडर भी खरीद सकते हैं।
2. 2 कार्डियो वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल करें। कार्डियो व्यायाम, जैसे दौड़ना (जॉगिंग या जॉगिंग) या साइकिल चलाना, आपके मूड को ऊपर उठाने और अवसाद या चिंता की भावनाओं से लड़ने में मदद कर सकता है। गहन कार्डियो वर्कआउट के लिए दिन में 30 मिनट समर्पित करने का प्रयास करें।
   • संरचित व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आप सुबह या दोपहर में 30 मिनट की दौड़ के लिए जा सकते हैं। अन्य व्यायामों पर जाने से पहले आप जिम में आधे घंटे का कार्डियो वर्कआउट भी कर सकते हैं।
3. 3 अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अपने आप को लक्ष्यों की ओर धकेलने और फिट रहने के लिए इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें। अंतराल प्रशिक्षण हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि का एक विकल्प है। इस तरह की कसरत आकार में आने और व्यायाम के विभिन्न स्तरों के साथ आपके शरीर को चुनौती देने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं या एक मौजूदा कार्यक्रम का उपयोग करें जिसे आप आसानी से इंटरनेट पर या किसी पेशेवर प्रशिक्षक से बात करके पा सकते हैं।
   • यहां तक ​​​​कि एक साधारण दौड़ को पहले एक मिनट के लिए दौड़कर और फिर सामान्य गति से दो मिनट के लिए दौड़ लगाकर अंतराल प्रशिक्षण किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप दो मिनट के लिए तेज गति से दौड़ सकते हैं और फिर दो मिनट के लिए तेज गति से चल सकते हैं।
   • जब आप अलग-अलग गति से कई अलग-अलग अभ्यास कर रहे हों तो आप इस प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण को भी चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ट्रेडमिल पर पांच मिनट तक दौड़ सकते हैं और फिर पुश-अप के तीन सेट कर सकते हैं। 5 मिनट के लिए फिर से ट्रेडमिल पर लौटें, और फिर स्क्वैट्स के तीन सेट करें।
4. 4 साप्ताहिक कसरत में भाग लें। यदि आप सप्ताह में एक या अधिक बार समूह प्रशिक्षण में जाते हैं तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करना आसान हो सकता है। किसी दोस्त या अकेले के साथ साप्ताहिक जिम वर्कआउट के लिए साइन अप करने का प्रयास करें। प्रत्येक सप्ताह निर्धारित समय पर व्यायाम करने से आपको किसी भी तनाव या चिंता को नियमित रूप से व्यायाम करने में मदद मिल सकती है।
   • बहुत से लोग एरोबिक्स और डांसिंग को व्यायाम और कैलोरी बर्न करने का एक मजेदार तरीका मानते हैं। और अगर आप एक शांत, अधिक आरामदेह कसरत चाहते हैं, तो योग करें।
5. 5 एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें। एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर के साथ काम करने से आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने और अनावश्यक चोट से बचने में मदद मिलेगी। आप जिम में ट्रेनर के साथ वर्कआउट कर सकते हैं, या उनके साथ अपने घर पर वर्कआउट करने की व्यवस्था कर सकते हैं।
   • प्रशिक्षक के नेतृत्व वाला प्रशिक्षण महंगा हो सकता है, इसलिए केवल कुछ प्रशिक्षण सत्र चुनना सबसे अच्छा है। आप अपने ट्रेनर से सलाह मांग सकते हैं और व्यक्तिगत व्यायाम योजना बनाने के लिए उसके साथ काम कर सकते हैं।

विधि 3 का 3: दिन भर की शारीरिक गतिविधि

1. 1 काम करने या स्कूल जाने के लिए पैदल या साइकिल चलाने की कोशिश करें। यदि आप जानबूझकर कोई व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, तो शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी आपके मूड को बेहतर बनाने में काफी मदद कर सकती है। काम या स्कूल के लिए पैदल या बाइक की सवारी करें। आप बस भी ले सकते हैं, लेकिन कुछ स्टॉप पहले उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।
   • आप हर दिन काम करने या स्कूल जाने के लिए साइकिल चलाने की आदत डालने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप इसे हर दिन नहीं कर सकते हैं, तो सप्ताह में एक या दो बार साइकिल चलाने का प्रयास करें ताकि आप सप्ताह के लिए कम से कम कुछ शारीरिक गतिविधि कर सकें।
   • यदि आपको काम करने के लिए ड्राइव करना है, तो कार्यालय से दूर पार्किंग करने का प्रयास करें ताकि आप चल सकें।यह आपको शुरुआत में और दिन के अंत में कुछ शारीरिक गतिविधि करने की अनुमति देगा।
2. 2 हमेशा सक्रिय रहने का प्रयास करें। कोई भी काम जिसके लिए आंदोलन की आवश्यकता होती है (यह घर की सफाई करना, कपड़े धोना, या कार्यालयों में एक-दो मंजिल तक कागज पहुंचाना हो सकता है) आपको अपने दिन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की अनुमति देगा। हर समय बैठने के बजाय खड़े होकर चलते हुए काम करने की कोशिश करें।
   • आप दिन में एक बार कुछ गृहकार्य कर सकते हैं, बस अपने दिन में थोड़ी सी गतिविधि जोड़ने के लिए। और यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो ऐसे कार्य चुनें जो आपको अपने डेस्क से उठें और थोड़ा आगे बढ़ें।
   • लिफ्ट या एस्केलेटर का पक्ष लेने के बजाय, जो निश्चित रूप से आपका समय बचाएगा, सीढ़ियों का उपयोग करें। सीढ़ी का उपयोग करने से आपका दिन अधिक सक्रिय हो जाएगा और आप थोड़ा आगे बढ़ेंगे।
3. 3 दिन भर में कुछ त्वरित, आसान व्यायाम करें। थोड़ी शारीरिक गतिविधि के साथ अपनी दिनचर्या में विविधता लाएं, क्योंकि दिन भर में कुछ व्यायाम करने से भी आपका मूड बेहतर हो सकता है और आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है।
   • उदाहरण के लिए, आप हर घंटे कुछ स्क्वैट्स कर सकते हैं या हर बार जब आप दस्तावेज़ भेजते हैं तो दस पुश-अप्स कर सकते हैं। किसी काम या स्कूल के असाइनमेंट को पूरा करने के बाद, आप ऑफिस या स्कूल के आसपास थोड़ी देर के लिए जा सकते हैं।