विषय

• कदम
• विधि १ का ३: घर पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
• विधि २ का ३: जिम में वर्कआउट करना
• विधि 3 का 3: कोर पेट की मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना

पेट की प्रमुख मांसपेशियां मांसपेशियों की एक श्रृंखला होती हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे शुरू होती हैं और श्रोणि तक फैली होती हैं। इसमें पीठ में कई मांसपेशी समूह और पूरे धड़ में अन्य मांसपेशी समूह भी शामिल हैं। एक "मजबूत पीठ" का अर्थ है एक अच्छी काया और स्वस्थ शरीर। यदि आप यह सीखना चाहते हैं कि यह कैसे करना है, तो घर पर या जिम में व्यायाम करना सीखें। एक बार जब आप इस ताकत को हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे बनाए रखना भी सीख सकते हैं।

कदम

विधि १ का ३: घर पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1. 1 अपने वर्कआउट के दौरान अपनी कोर मसल्स का इस्तेमाल करें। सिर्फ व्यायाम करना ही काफी नहीं है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों में कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
   • अपनी कोर मसल्स को खोजने के लिए, लगभग 1 या 2 मिनट के लिए पुश-अप पोजीशन में खड़े रहें और ध्यान दें कि आपके शरीर के कौन से हिस्से थके हुए हैं। ये आमतौर पर आपके हाथ होते हैं।
   • जब आप पुश-अप की स्थिति में आते हैं या कोई प्रमुख मांसपेशी समूह व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। ये वे मांसपेशियां हैं जिनके बारे में हमने बात की थी।
   • इन अभ्यासों को सही ढंग से करने के लिए, मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में श्वास लें और जब आप उन्हें आराम दें तो श्वास छोड़ें।
2. 2 तख्ते। तख्त सरल हैं और पेट की सभी प्रमुख मांसपेशियों को संलग्न करने में आपकी सहायता करते हैं। यह शरीर की मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इन्हें करने के लिए पुश-अप पोजीशन में खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक गेंद या स्टूल पर संतुलन बनाएं। अपनी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, बंद न करें, और इस प्रक्रिया में मुख्य पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए एक मिनट के लिए रुकें।
   • जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इनमें से 2-3 कॉम्प्लेक्स बनाने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक एक मिनट के लिए, यदि आप कर सकते हैं। यदि यह बहुत कठिन हो जाता है, तो कम से कम ३० सेकंड के लिए, या जितनी देर हो सके, रुकें।
   • यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षक से अपने पैरों के पीछे वजन से नियंत्रित मात्रा में वजन को संतुलित करने के लिए कहें।
3. 3 व्यायाम एक तरफ करें। अपनी कोहनी को ऊपर की ओर करके एक तरफ लेट जाएं। अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपनी दूसरी भुजा को आगे बढ़ाएं। अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर अपने पेट को कस लें। फर्श के साथ एक त्रिकोण बनाते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। हर तरफ 3-5 बीट करने की कोशिश करें।
4. 4 पुश-अप पोजीशन शुरू करें जिसमें मुख्य मांसपेशियां शामिल हों और आपकी पीठ सीधी हो। बैठने की स्थिति में कूदें और एक तेज गति में खड़े हों। फिर अपने कूबड़ पर वापस बैठ जाएं और आगे पुश-अप स्थिति में आ जाएं। आपको इसे जितनी जल्दी हो सके आराम से अपने लिए करना चाहिए।
   • प्रारंभ करते समय, 15 के तीन सेट करने का प्रयास करें। यदि आप अधिक कठिन कार्य चाहते हैं, तो कूदें या अपने हाथों में भार लेकर व्यायाम करें।
5. 5 "पर्वतारोही"। एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपके पेट की प्रमुख मांसपेशियां लगी हों और आपकी पीठ सीधी हो। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, इसे कमर की तरफ खींचें, और फिर दूसरे पैर से दोहराएं। अपने कम्फर्ट जोन को छोड़े बिना इसे जल्द से जल्द करें।
   • इसी पोजीशन में रहने की कोशिश करें और इस एक्सरसाइज को 30 सेकेंड तक करें। हो सके तो 3 सेट ट्राई करें।
6. 6 पैर उठाना करो। पेट की कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई लेग लिफ्ट उपलब्ध हैं। सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को शरीर के नीचे रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फर्श से 6 इंच नीचे करें। इन आंदोलनों को 30 सेकंड के भीतर जितनी बार संभव हो दोहराएं और तीन बार जटिल दोहराएं।
   • आप अपने सिर के नीचे अपने हाथों से साइकिल चलाना नामक एक व्यायाम भी कर सकते हैं जैसे कि आप इसे निचोड़ने वाले हैं, और अपनी पीठ को फर्श से कुछ इंच की दूरी पर सीधा रखें। एक बार में एक पैर उठाएं, अपने घुटने को उठाएं और अपने शरीर के दूसरे हिस्से के साथ उस तक पहुंचें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
7. 7 पुश-अप पोजीशन में चलें। एक पुश-अप स्थिति में खड़े हों और अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों पर मजबूती से खड़े हों, फिर अपने हाथों से धीरे-धीरे चलें। जाओ जितनी दूर जा सकते हो। हो सके तो इस व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
8. 8 रस्सी पर चढ़ो। अपने पैरों को "वी" आकार में आगे बढ़ाकर बैठें। पेट की प्रमुख मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपनी पीठ को "सी" आकार में मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को थोड़ा मोड़ते हुए रस्सी पर चढ़ने का नाटक करें। प्रत्येक हाथ से 20 व्यायाम करें।
9. 9 थोड़ा व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन इसे ठीक से करें। घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को गति में रखकर बैठ जाएं। अपने शरीर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं, फिर अपने आप को नीचे करें, लेकिन फर्श पर न पहुंचें। दोहराना।
   • पहली बार, 30-प्रेस अभ्यासों के कुछ सेट करें। अपने पूरे कसरत के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए उन्हें धीरे-धीरे करें। व्यायाम कठिन हो सकता है, यह किसी भी तरह से आसान नहीं है।
   • कुछ लोग गलती से मानते हैं कि शाम को कई सौ बार एब्स करने से कुछ ही हफ्तों में एक रॉक-सॉलिड धड़ प्राप्त हो जाएगा। यदि आप बस इतना ही करते हैं, तो आपके काम पूरा होने की संभावना नहीं है। एब्स मांसपेशियों का निर्माण करता है, लेकिन बहुत अधिक वसा नहीं जलाता है।

विधि २ का ३: जिम में वर्कआउट करना

1. 1 बारबेल उठाएं। फ्री में आएं, बैठ जाएं और अपने हाथों से बार को मजबूती से पकड़ें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को सीधा करके खड़े हो जाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़ लें।
   • बहुत से लोग उचित मात्रा में वजन उठा सकते हैं, लेकिन उन्हें इसे आगे बढ़ाने की जरूरत नहीं है। उतना वजन उठाएं जितना आप 10-15 बार उठा सकते हैं।
   • इसलिये यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, बेल्ट पहनना बेहतर होता है। सुनिश्चित करें कि आप उचित आकार का उपयोग करें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने प्रशिक्षक से आपको आकार में रखने में मदद करने के लिए कहें।
2. 2 हथौड़ा घुमाओ। कई जिम में हथौड़े होते हैं, अक्सर टायर के बगल में। हथौड़े को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। हथौड़े को अपने कंधे के ऊपर से दूसरी तरफ घुमाएँ और स्प्लिंट या पैड से टकराएँ। उछलते ही हथौड़े को नियंत्रित करें, फिर दूसरी तरफ पहले की दिशा में हिट करें। हर तरफ 10-15 दोहराएं। 3 बार दोहराएं।
   • हथौड़े को पकड़ना बहुत जरूरी है और इसे अपने चेहरे पर न लगने दें। यह सिर्फ हिलना नहीं है, आपको मारने के बाद हथौड़े को नियंत्रित करने की भी जरूरत है। बहुत सावधान रहें।
   • अगर आपके जिम में हैमर और स्प्लिंट्स नहीं हैं, तो आप इस एक्सरसाइज को वजन के साथ कर सकते हैं। भार को हथौड़े की तरह पकड़ें।
3. 3 रस्सी पर चढ़ो। कई जिमों में अब रस्सियाँ हैं जिनका उपयोग आप व्यायाम के लिए कर सकते हैं। एक रस्सी, जिसमें कई वजनदार धागे होते हैं, एक नियम के रूप में, एक छोर पर छत से जुड़ा होता है, और आप दूसरे छोर को पकड़ सकते हैं।
   • इस अभ्यास के लिए, आपको बैठने की स्थिति में रस्सी को पकड़ना होगा, इस प्रक्रिया में पेट की मांसपेशियों को शामिल करना और अपनी पीठ को सीधा रखना होगा। श्रोणि को आगे की ओर घुमाएं, रस्सी को स्विंग करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (स्विंग दीवार तक पहुंचनी चाहिए), फिर इसे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
   • व्यायाम करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़ते हुए बैठने की स्थिति में रहें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और 3 सेट करने का प्रयास करें।
   • कुछ दूसरों की तुलना में भारी होते हैं, इसलिए व्यायाम शुरू करने से पहले स्थिति का सही आकलन करने का प्रयास करें।
4. 4 वजन को रस्सी की तरह घुमाएं। क्रियाएं काफी हद तक पिछले वाले के समान हैं। केटलबेल को मजबूती से पकड़ें और इसे ऊपर की ओर घुमाएं, पैर के स्तर से शुरू करते हुए, इसे सीधे बीच में रखते हुए, और इसे छाती के स्तर तक उठाएं, न कि सिर के स्तर तक। 3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।
5. 5 रूसी स्विंग व्यायाम करें। एक मूल पेट की स्थिति में जमीन पर लेट जाओ और दोनों हाथों से मध्यम भारी लोहे का दंड पकड़ो। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी पीठ को जमीन से 45 डिग्री के कोण पर बिल्कुल सपाट करके बैठें। मुख्य पेट की मांसपेशियों के संकुचन के साथ, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, 90 डिग्री एक तरफ घुमाएं। फिर दूसरी तरफ मुड़ें। 30 सेकंड में अधिक से अधिक मोड़ बनाने की कोशिश करें, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे करें। 3 सेट करें।
6. 6 निलंबित करते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने आप को एक तख़्त पर हवा में रखें जैसे कि आप ऊपर खींचने वाले हैं, लेकिन इसके बजाय अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों के साथ एक समकोण बनाएं, अपने घुटनों को अपनी कमर के करीब लाएं और अपने पैरों को सीधा रखें। प्रत्येक 15 के 3 सेट करें।

विधि 3 का 3: कोर पेट की मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना

1. 1 उन व्यायामों को करें जिनका आप नियमित रूप से आनंद लेते हैं। आप एक या दो वर्कआउट में अपनी मांसपेशियों को आकार में नहीं रख सकते। यदि आप मजबूत, तंग पेट की मांसपेशियां और एक सपाट पेट चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए और सही खाना चाहिए। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, एक ऐसा व्यायाम खोजें जो आपको पसंद हो।
   • YouTube, मसल और फ़िटनेस, और आपके अनुसरण के लिए मुफ़्त कसरत गाइड और विभिन्न प्रशिक्षण योजनाओं की पेशकश करने वाले कई अन्य स्रोत। अपनी पसंद के लोगों को चुनें और उन्हें सप्ताह में 3 बार करने का प्रयास करें। उन्हें संगीत बनाओ। इसे स्वयं करने का प्रयास करने की तुलना में यह बहुत आसान है।
   • कुछ लोग उन्हें नियमित रूप से चालू करना पसंद करते हैं और हर बार नए प्रयास करते हैं। एक या दो सप्ताह के लिए वार्म अप करें, फिर एक नया खोजें। बदलें ताकि आप उनसे ऊब न जाएं।
2. 2 उन व्यायामों पर ध्यान दें जो आपकी मांसपेशियों पर जोर देने के लिए वसा को जलाते हैं। कड़ी मेहनत के बाद हर कोई न केवल परिणामों को महसूस करना चाहता है, बल्कि उन्हें देखना भी चाहता है। व्यायाम करते समय, कैलोरी बर्न करने और कमर की चर्बी कम करने पर ध्यान दें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि परिणाम दिखाई दे रहे हैं।
   • यहां तक ​​कि अगर आप अपने मुख्य पेट की मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करते हैं, तो सिर्फ व्यायाम से आपकी कमर के चारों ओर की चर्बी को कम करना मुश्किल होगा। कार्डियो एक्सरसाइज अतिरिक्त चर्बी को कम करने और अपनी प्रशिक्षित मांसपेशियों को प्रदर्शित करने का सबसे अच्छा और तेज़ तरीका है।
   • वसा कम करने के लिए, अपने नियमित व्यायाम में प्रति सप्ताह तीन 30-40 मिनट के कार्डियो वर्कआउट को शामिल करें, जल्दी से कसरत सीखने के लिए 15-30 सेकंड का ब्रेक लें।
3. 3 ऑलराउंड फिटनेस पर ध्यान दें। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको स्वस्थ रहने की जरूरत है, न कि केवल मजबूत एब्स और पीठ की मांसपेशियां। यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने पर ध्यान देना चाहिए, जिसके लिए मुख्य व्यायाम के अलावा उचित मात्रा में हृदय व्यायाम की आवश्यकता होती है।
   • सीखने के चार्ट में एक विशिष्ट लेख में वर्णित एक प्रकार के व्यायाम के संयोजन होते हैं, लेकिन बीच में छोटे ब्रेक के साथ त्वरित होते हैं। 10 अभ्यासों का एक समूह खोजें जो आपको पसंद हों और उन्हें 60 सेकंड के व्यायाम और 30 सेकंड के आराम के उपसमूहों में विभाजित करें। अपने मुख्य व्यायाम 3 बार करें और एक घंटे या उससे कम समय में समाप्त करें।
   • अन्य एरोबिक पूर्ण शरीर उपचारों के साथ अपने मुख्य अभ्यासों को पूरा करने पर विचार करें। भाग लेने के लिए अपने क्षेत्र में योग, पिलेट्स, या स्पिन कक्षाओं की तलाश करें और अपने मुख्य कसरत के साथ वैकल्पिक करें।
4. 4 अधिक साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और विटामिन युक्त सब्जियां खाएं। आप गलत आहार पर नहीं हो सकते। यदि आप पेट के मुख्य व्यायाम कर रहे हैं, तो धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स जैसे दलिया और शकरकंद पर ध्यान दें। यदि आप प्रोटीन खाना चाहते हैं, तो फैटी बर्गर और तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय बीन्स, नट्स और लीन चिकन के बारे में सोचें।
   • गुप्त टिप: ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण के 15 मिनट बाद नाश्ता करें। कुछ स्वस्थ खाएं, जैसे मुट्ठी भर भुने हुए बादाम, दही, ताजे फल, पीनट बटर या प्रोटीन शेक।
   • शराब, विशेष रूप से बीयर, सीधे मलाशय में जाती है। यदि आप कभी-कभार शराब पीने का आनंद लेते हैं, तो यदि आप एक फर्म एब्स बनाना चाहते हैं तो इसे कम करने का प्रयास करें। पीते समय, स्वच्छ, कम कैलोरी वाले पेय पर ध्यान दें और शर्करा युक्त शंखनाद से बचें।
5. 5 पानी से बाहर मत भागो। जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आपके शरीर में पसीने के माध्यम से खोए हुए द्रव की मात्रा को बहाल करना महत्वपूर्ण होता है। व्यायाम करते समय दिन में कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं। सुनिश्चित करें कि कसरत शुरू करने से पहले आपका शरीर निर्जलित नहीं है।
6. 6 जब भी संभव हो तनाव से बचें। अनुसंधान से पता चलता है कि कोर्टिसोल, जिसे कभी-कभी "तनाव हार्मोन" कहा जाता है, पेट की चर्बी को प्रभावित करता है। आम तौर पर, कोर्टिसोल के स्तर में पूरे दिन उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन वे तनाव के दौरान बढ़ जाते हैं।
   • अपने मानसिक स्वास्थ्य को उतनी ही गंभीरता से लें जितना आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य को लेते हैं। आराम करने के लिए दिन भर में समय-समय पर ब्रेक लें। लयबद्ध श्वास, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, या अपनी पसंद की किसी अन्य ध्यान तकनीक का अभ्यास करें।
7. 7 अपने शरीर को अपने कसरत से ठीक होने दें। आप अपने आप को ओवरएक्सर्ट कर सकते हैं और भारी नुकसान पहुंचा सकते हैं। आपको मांसपेशियों को ठीक होने देने की जरूरत है, उन्हें बढ़ने का मौका दें। अन्यथा, यदि आप ब्रेक ले रहे थे तो प्रगति धीमी होगी।
   • सप्ताह के हर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें और सप्ताहांत पर कुछ ऐसा मज़ेदार करें जो आपको आगे बढ़ाता रहे। यदि आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो शनिवार को दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेलते हैं, या रविवार को लंबी पैदल यात्रा पर जाते हैं। यह आपको कई तरह से स्वस्थ रहने में मदद करेगा।