विषय

• कदम
• चेतावनी

आपको अपने घुटनों को स्वस्थ रखने की आवश्यकता है ताकि आपकी गतिशीलता आपकी उम्र के अनुसार कम न हो। हम अक्सर अपने घुटनों के स्वास्थ्य को अनदेखा करते हैं, और हम समस्याओं को तब तक ध्यान नहीं देते हैं जब तक कि रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे कि ढलान पर चलना या चलना दर्दनाक नहीं हो जाता है। अपने घुटनों को मजबूत करने और अधिकतम दीर्घकालिक गतिशीलता सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित उपाय करें।

कदम

3 का भाग 1: घुटने के स्वास्थ्य को समझना

1. 

   घुटने की बुनियादी शारीरिक रचना जानें। घुटने शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है, जो फीमर के निचले सिरे, शिनबोन के ऊपरी सिरे और घुटने के सिरे से बना होता है। इन हड्डियों को स्नायुबंधन और उपास्थि द्वारा जोड़ा जाता है, जिसमें फीमर और पिंडली की हड्डी के बीच संपर्क में एक कुशन के रूप में काम करने वाले मेनिस्कस शामिल हैं।
   • रोटेशन की कोण का उपयोग कई गतिविधियों के दौरान घुटने की गति की सीमा को मापने के लिए किया जाता है। चलने के लिए आपको अपने घुटनों को 65 ° घुमाने की जरूरत है, चीजों को लेने के लिए 70 ° झुकना है, सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए 85 ° और बैठने के लिए 95 ° और आराम से खड़े होना है।

2. 

   
   
   घुटने की सामान्य चोट को पहचानें। शरीर पर सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले जोड़ों में से एक के रूप में, घुटने विभिन्न प्रकार की चोटों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। आपके पास जितना अधिक ज्ञान है, उतनी ही आसानी से उन स्थितियों से बचना है जो आपके घुटने की चोट का कारण बनती हैं या बिगड़ती हैं।
   • लिगामेंट ऊतक की एक मोटी पट्टी होती है जो श्रोणि के बाहर से घुटने के बाहर तक चलती है। पैल्विक लिगामेंट आंदोलन के दौरान घुटने को स्थिर करने में मदद करता है। यह मांसपेशी बैंड अति प्रयोग के साथ सूजन या दर्दनाक हो सकता है, जिससे इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (ITBS) हो सकता है। जॉगर्स, हाइकर या जो लोग सक्रिय हैं वे अक्सर इस आघात का अनुभव करते हैं।
   • पूर्वकाल क्रॉस लिगामेंट अक्सर चलने, ऊंची कूद और कूदने के बाद उतरने जैसी गतिविधियों के दौरान फट जाता है। अन्य स्नायुबंधन भी फाड़ सकते हैं।
   • मेन्यू घुटने की रक्षा के लिए एक सदमे अवशोषक परत के रूप में कार्य करता है, जिसे आसानी से घुमा, पिवट पैर को मोड़ने या अचानक खराब होने जैसी गतिविधियों के दौरान फाड़ा जा सकता है।

3. 

   
   
   समझें कि घुटने के अन्य भाग कैसे काम करते हैं। घुटने को पैर की अन्य मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट द्वारा समर्थित किया जाता है। घुटने की सेहत और चोट की रोकथाम के लिए इन मांसपेशियों की मजबूती बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
   • क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे की मांसपेशियों और ग्लूट जैसे मांसपेशियां घुटने के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। स्थिरता बढ़ाने के लिए, इन मांसपेशियों का व्यायाम और खिंचाव करें।
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भाग 2 का 3: अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

1. 

   
   
   पेल्विक लिगामेंट बैंड को स्ट्रेच करें। भारी व्यायाम का प्रयास करने से पहले अपने पेल्विक लिगामेंट्स को फैलाने और गर्म करने के लिए थोड़ा समय लेना स्वस्थ रहने का एक अच्छा तरीका है।
   • अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से पार करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव बाईं ओर झुकाएं। बाएं पैर के साथ दाएं पैर को दोहराएं, दाएं झुकाव।
   • अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को पार करें और अपने घुटनों को अपनी छाती के जितना संभव हो सके, कुछ सेकंड के लिए पकड़ कर रखें। पार किए गए पैर बदलें और दोहराएं।
   • अपने श्रोणि स्नायुबंधन को आराम करने का मौका देने के लिए एक जटिल व्यायाम करने से पहले तेज चाल से चलें।

2. 

   सर्जरी के बाद पुनर्वास अभ्यास करें। घुटने या घुटने की रिप्लेसमेंट सर्जरी होने के बाद, आपको गति की सीमा बढ़ाने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग और व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। सर्जरी के बाद स्ट्रेचिंग कब शुरू करें, इस बारे में अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें। कुछ लोकप्रिय चाल में शामिल हैं:
   • घुटनों के बल बैठें: एक मजबूत कुर्सी पर बैठें, जहाँ तक संभव हो सके कुर्सी के पीछे एक पैर को खिसकाएँ। अपनी जांघों को कुर्सी पर रखें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैर को वापस स्लाइड करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
   • अपने घुटनों को मोड़ें: अपने पैरों को मोड़कर एक मजबूत कुर्सी पर बैठें। धीरे-धीरे एक पैर को पूरी तरह से सीधा होने तक उठाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैरों को कम करें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
   • पैर सीधे: एक पैर मुड़े हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दूसरा पैर जमीन पर फैला हुआ है। धीरे-धीरे अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, फिर पीठ के निचले हिस्से को नीचे लाएं। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

3. 

   अपने quads व्यायाम करें। क्वाड्रिसेप्स जांघों के सामने की मांसपेशियां हैं, और शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स पैर की ताकत और गतिशीलता में सुधार करते हैं। इन मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करें।
   • घुटने उन लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं जिन्हें लगातार घुटने की समस्या या घुटने की सर्जरी हुई है। अपने पैरों को सीधा करके लेटें। अपनी जांघों के सामने की मांसपेशियों को निचोड़ें और आराम करने से पहले पांच सेकंड तक रोकें। इसे दोनों पैरों पर करना याद रखें।
   • क्वाड्रिसेप्स अभ्यास करने के लिए आगे कदम। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर सीधा रखें। जब तक आपका बायां पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ न हो, तब तक अपने बाएं पैर को आगे और फर्श से नीचे की ओर ले जाएं। दाहिना घुटना लगभग जमीन से स्पर्श करता है। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और फिर पक्षों को स्विच करें।
   • स्पॉट साइकिल और ट्रेडमिल जैसी कम-प्रभाव वाली व्यायाम मशीनें आपको अपने quads को बहुत कम या कोई क्रैश करने में मदद कर सकती हैं। यह गठिया के साथ किसी के लिए चलाने या घुटने की सर्जरी करवाने से ज्यादा सुरक्षित है।

4. 

   हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघों के पीछे स्थित होती हैं। दिन में एक बार अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना और सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों का व्यायाम करने से घुटने के दर्द से राहत मिलेगी और गतिशीलता में सुधार होगा।
   • अपने पैर की उंगलिा छुओ। सीधे खड़े हो जाओ, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए आगे झुकें। सीधे खड़े रहें। यदि आपको अपने पैर की उंगलियों या टखनों को छूना मुश्किल लगता है, तो अपने सामने एक कुर्सी रखें। सीट को छूने की कोशिश करने के लिए आगे झुकें।
   • हील लिफ्ट भी सहायक है। समानांतर और आगे अपने पैरों के साथ एक खड़े स्थिति में शुरू करें। अपने नितंबों को छूने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएँ।
   • लेग किक एक्सरसाइज करें। कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कुर्सी के किनारों पर रखें। घुटनों के बल झुककर एक पैर पीछे उठाएं। उस पैर को वापस जमीन पर टिका दें। दोनों पैरों के लिए दोहराएं।
   • पुल का अभ्यास करने के लिए, अपने घुटनों के बल झुकें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। एक दूसरे के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें। यह व्यायाम न केवल हैमस्ट्रिंग, बल्कि कूल्हे और बट की मांसपेशियों को भी हिलाता है।

5. 

   हिप और बट व्यायाम करें। कूल्हों और glute में flexural मांसपेशियों दोनों पैर आंदोलन में शामिल हैं। इन मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने से घुटने पर दबाव कम हो सकता है। इसके अलावा, कई हिप और बट व्यायाम भी हैमस्ट्रिंग के लिए फायदेमंद होते हैं।
   • सीपी अभ्यास। अपने घुटनों के बल झुककर एक कूल्हे पर लेटें। अपने ऊपरी पैर के घुटनों को उठाएं लेकिन अपने पैरों को संपर्क में रखें। एक सेकंड के लिए पकड़ो और फिर कम। पैरों को बदलने से पहले 10-12 बार दोहराएं।
   • घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए स्क्वाट की छोटी रेंज भी अच्छी होती है। सीधे खड़े हो जाएं, फिर जमीन पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी पीठ को सीधा रखें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए, आप एक कुर्सी के सामने खड़े हो सकते हैं, बैठ सकते हैं और फिर खड़े हो सकते हैं।

6. 

   मनोरंजक गतिविधियों में भाग लें जो शरीर की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं। यदि पैर की मांसपेशियां मजबूत नहीं हैं, तो घुटने मजबूत नहीं होंगे।
   • योग एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो पैर की मांसपेशियों को टोन कर सकती है।
   • तैराकी भी पैर और घुटने की ताकत और लचीलेपन को विकसित करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह एक टक्कर-मुक्त गतिविधि है।
   • पैदल चलने और साइकिल चलाने से पैरों और घुटनों को मजबूत रखने और ज़ोरदार गतिविधियों के लिए तैयार करने में मदद मिलती है।

7. 

   नृत्य करते समय सावधान रहें। रस्सी कूदने जैसे व्यायाम से पैर की मांसपेशियों को विकसित किया जा सकता है, लेकिन यदि आप उन्हें गलत तरीके से करते हैं, तो आपके घुटने में चोट लग सकती है। यदि आप नृत्य का अभ्यास करना चाहते हैं, तो ठीक से नृत्य करें। सीधे घुटनों के साथ उतरने से संयुक्त पर बहुत दबाव पड़ेगा और चोट लग सकती है। अपने घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पिंडली को सीधा करके, अर्ध-स्क्वाट में ग्राउंडिंग का अभ्यास करें। यदि आप अपने पिंडली को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो आपके शरीर के साथ एक समस्या है। इस मामले में, आपको नृत्य का अभ्यास नहीं करना चाहिए। विज्ञापन

भाग 3 की 3: जीवनशैली घुटने के स्वास्थ्य में सुधार के लिए बदलती है

1. 

   अपने आहार में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। जोड़ों में सूजन होने पर कमजोर और दर्दनाक हो जाते हैं, इसलिए अपने आहार में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से घुटने के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
   • मछली, अलसी, जैतून का तेल, एवोकैडो, ताजे फल और सब्जियों में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

2. 

   सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन ई मिले। यह माना जाता है कि विटामिन ई एंजाइमों के साथ हस्तक्षेप करता है जो जोड़ों में उपास्थि की परत को तोड़ते हैं। पालक, ब्रोकोली, मूंगफली, आम, और कीवी विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं।

3. 

   अधिक कैल्शियम का सेवन करें। आपके घुटनों के स्वास्थ्य के लिए अस्थि स्वास्थ्य भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कदम उठाएं। गाय का दूध, दही, सोया दूध, पनीर और बकरी का दूध कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। पत्तेदार सब्जियां भी हड्डियों के लिए फायदेमंद होती हैं।

4. 

   ऐसी गतिविधियाँ बंद करें जिनसे दर्द होता है। यदि आप किसी गतिविधि को करते समय घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो संभावना है कि यह आपके घुटने में नहीं है। अपने घुटनों को आराम करने के लिए थोड़ी देर के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम से बदलें। अपने पैरों की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करने के कुछ महीनों के बाद, आप दर्द के बिना अपनी पसंदीदा गतिविधियों में भाग ले सकते हैं। विज्ञापन

चेतावनी

• कठिन सतहों पर दौड़ना समय के साथ आपके घुटने को नीचा दिखा सकता है। आपको हमेशा सही चलने वाले जूते पहनने चाहिए और बहुत ज्यादा नहीं चलाने चाहिए।
• यदि आप गतिविधियों में भाग लेते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रोकें।
• अपने पैरों को घुमाएं नहीं, बल्कि घुटने को बगल की तरफ घुमाएं। आप स्थायी रूप से घुटने के जोड़ को पकड़ने वाले स्नायुबंधन को खींच या फाड़ सकते हैं (लिगामेंट मांसपेशियों की तरह नहीं है, यह खिंचाव नहीं कर सकता है)।