विषय

• सलाह

• फर्श पर सभी दस उंगलियों और दस पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में पैर की उंगलियों को कभी भी अंदर की ओर नहीं झुकाना चाहिए।

फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करें। हथेलियाँ कंधों से थोड़ी नीची होनी चाहिए ताकि उंगलियाँ सीधे कंधे की मांसपेशियों से नीचे हों। उंगलियों को बढ़ाएं और फर्श पर समान रूप से हथेलियों को दबाएं। इस समय, आपका शरीर फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर दूर है, आपकी रीढ़ अभी भी लगभग सीधी है।

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखना याद रखें, बाहर की ओर पीछे आप पक्ष का सामना करने के बजाय।

अपने कंधों को अपने कंधों से थोड़ा नीचे और पीछे की ओर धकेलें।

सम्मिलन पेट में मांसपेशियों को खींचता है जो पेट में टक करके शामिल होता है। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने एब्स का उपयोग करना चाहिए। जब आप ऊपर की ओर झुकते हैं तो अपनी जांघों को फर्श पर मजबूती से रखने के लिए इस पूरे अभ्यास में इन मांसपेशियों के उपयोग पर ध्यान दें।

• यदि आप महसूस करते हैं कि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठाते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके श्रोणि क्षेत्र को नीचे धकेलें।

अपनी पीठ को पीछे मोड़ने के लिए अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके कम कोबरा उठाएं। अपने हाथों, कूल्हों और अपने पैरों की पीठ को मजबूती से फर्श पर रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को उठाना शुरू करें। अपनी ठोड़ी को झुकाएं और अपनी छाती को छत की तरफ उठाएं, जैसे कि आपके दिल को आकाश में ऊपर की ओर इशारा करते हुए। अब आपके स्तन फर्श से सिर्फ 20-30 सेमी दूर हैं।

• याद रखें: आप अपने शरीर को उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने हाथों पर बहुत अधिक दबाव डालें। अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को अपने शरीर के अधिकांश हिस्से को सहन करने देने की कोशिश करें।
• यदि आपको अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर झुकाना असहज लगता है, तो अपनी गर्दन को सीधा रखने की कोशिश करें और फर्श पर घूरें। सिर को आराम करना चाहिए और अकेले रहने देना चाहिए।

4-5 सामान्य सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने आप को फर्श पर कम करने या आगे पीछे खींचने से पहले पांच सांसों के लिए मुद्रा पकड़ने की कोशिश करें। अगर आपको पीठ में कोई दर्द या जकड़न महसूस होती है, तो तुरंत इस पोजीशन को करना बंद कर दें।

प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी बाहों, पेट की मांसपेशियों, और खिंचाव को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे वापस ले जाएं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, कुछ और सेंटीमीटर के लिए अपनी पीठ झुकने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी सांस को नियंत्रित करें, 1-2 सांसों के लिए खिंचाव और फिर एक उच्च, अधिक कठिन कोबरा को प्राप्त करने के लिए पीछे की ओर धकेलें।

• आप इस मुद्रा में अपनी बाहों की लंबाई के आधार पर अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं या नहीं कर सकते। यदि आपका श्रोणि फर्श को छोड़ना शुरू कर देता है जैसे ही आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, तो अपनी कोहनी को थोड़ा सा शिथिल रखें। याद रखें कि अपने निचले शरीर को अभी भी रखने से अधिक महत्वपूर्ण है कि इसे आगे झुकने की कोशिश करना।

जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करने से सही मुद्रा अधिक महत्वपूर्ण है। जितना सटीक आप आसन करते हैं, उतना ही अधिक लाभ मिलेगा। संलग्न वीडियो देखें और ध्यान दें कि प्रत्येक मांसपेशी और जोड़ को आराम से और बड़े करीने से कैसे लगाया जाए। संक्षेप में, आपको निम्न करना चाहिए:

• अपने पैरों, जांघों, कूल्हों और हथेलियों को हमेशा फर्श पर मजबूती से रखें।
• अपने कंधों को कम रखें और अपने कानों से दूर, पीछे धकेलें।
• पैर और उंगलियों को संतुलन के लिए फैलाया जाना चाहिए, लेकिन फिर भी आराम करें। सामान्य तौर पर, आप अभी भी प्रत्येक उंगली को आसानी से हिला सकते हैं।
• धीमी गति से, नियंत्रित श्वास लें।
• आंदोलन के साथ मदद करने के लिए अपनी केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूती से रखने और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें।

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भाग 2 का 4: कोबरा मुद्रा और इसके विपरीत संक्रमण

1. 

   जमीन पर एक साथ दबाए गए अपने पैरों के साथ एक मूल पर्वत मुद्रा के साथ शुरू करें। हाथ दिल के सामने होते हैं। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर जमीन पर नीचे करें जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को छू रहे थे। अपने कूल्हों को मोड़ना सुनिश्चित करें - आपको अपने हाथों से जमीन को छूने की ज़रूरत नहीं है।

2. 

   अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें जैसे आप कोबरा कर रहे हैं। यदि आपको ऐसा लगता है तो आप अपने घुटनों को थपथपा सकते हैं। अपनी हथेलियों को नीचे रखें ताकि आपकी उंगलियाँ आपके कंधों के नीचे हों। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाना चाहिए।

3. 

   जमीन पर अपने घुटनों के साथ अपने शरीर को एक पुश-अप के समान स्थिति में लाने के लिए अपने पैरों को वापस दबाएं। आप हथेलियों के साथ एक तख़्त में होंगे, जिसमें पैर और पैर पीछे की ओर होंगे। आप इस बिंदु पर अपने पैर की उंगलियों पर आराम कर रहे हैं, लेकिन आप इस कदम को छोड़ भी सकते हैं और टखने पर आराम कर सकते हैं यदि टखने में चोट नहीं लगती है। घुटने जमीन पर टिकाए।

4. 

   अपनी छाती को जमीन से इतना नीचे रखें कि आपका बट अब उच्चतम बिंदु हो। आपका शरीर आपके पैरों और ठोड़ी के साथ एक ची पैटर्न में है और आपके नितंब ऊंचे हैं। यह मुद्रा केवल एक छोटी संक्रमण अवधि है।

5. 

   अपने ऊपरी शरीर को आगे और ऊपर रोल करें, अपनी ठोड़ी को अपने बट के रूप में ऊपर धकेलें और कूल्हे फर्श पर गिरें। यह एक कोबरा है - निचला शरीर फर्श को छूता है जबकि पीठ धनुषाकार होती है और सिर उठाया जाता है। एक बार जब आप एक कोबरा में हो जाएगा
   • प्रारंभ में यह करना मुश्किल है, आपको बस अपने नितंबों को नीचे करने की आवश्यकता है ताकि आपके कूल्हे अभी भी फर्श पर हों। फिर आप कोबरा को प्राप्त करने के लिए अपने हाथों और पैरों को समायोजित कर सकते हैं।

6. 

   कोबरा से बाहर निकलने के लिए अपनी छाती को वापस फर्श पर कम करें। आप इस स्थिति से फेस-डाउन डॉग पोज़ में संक्रमण करेंगे। संक्षेप में, आप अपने शरीर को नीचे करेंगे ताकि आपका पूरा शरीर फर्श पर हो।

7. 

   अपने पैर वापस रोल करें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें। यह पोज बेसिक पुश अप पोज से काफी मिलता जुलता है।

8. 

   कुत्ते के चेहरे की स्थिति में जाने के लिए दोनों हाथों को पीछे धकेलने के लिए उपयोग करें। पहले अपने नितंबों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को अपने घुटनों से धकेलें। तब तक बढ़ना जारी रखें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। हाथों की हथेलियों और पैरों के तलवों को फर्श पर मजबूती से टिका होना चाहिए, नितंब ऊंचे स्तर पर हों ताकि आपका शरीर जमीन के साथ एक त्रिकोण बना ले।
   • पैर की उंगलियों और उंगलियों को आराम से चौड़ा रखें, ताकि सभी उंगलियां आसानी से हिल सकें।
   • हाथ और पैर दोनों घुटने और कोहनी में सीधे और थोड़े सुस्त होते हैं।
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भाग 3 का 4: कोबरा मुद्रा को समायोजित करना

1. 

   अपना आसन कम करें। यदि कोबरा करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे लें और अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें। अधिक कठिन उच्च के बजाय कम कोबरा में अभ्यास करना भी ठीक है। यदि आप असहज महसूस करते हैं तो कभी भी पीछे की ओर झुकें नहीं क्योंकि इससे आपको गंभीर चोट लग सकती है।
   • यदि आप फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम देते समय अपनी पीठ में असुविधा महसूस करते हैं, तो स्फिंक्स की तरह अपने कोहनी के नीचे अपनी कोहनी के साथ फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को आराम देने की कोशिश करें।
   • आप अपने हाथों को दीवार पर रखकर, अपने हाथों को धक्का देकर एक खड़े कोबरा का प्रदर्शन कर सकते हैं जैसे कि एक सामान्य कोबरा में फर्श को धकेलना। अपनी छाती को बढ़ाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचकर अपनी पीठ को कर्ल करें और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त एक प्रकार है।

2. 

   इसे कठिन बनाने के लिए अपने आसन को समायोजित करें। यदि कोबरा आपके लिए बहुत आसान है, तो आप ताकत, लचीलेपन और संतुलन को बढ़ाने के लिए कुछ समायोजन शामिल कर सकते हैं। {Giffirst = योग चरण 22,360 पी में कोबरा पोज करें। first.gif
   • कोबरा में अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए, अपने दाहिने घुटने को ढीला करें और अपने दाहिने टखने को आधा मेंढक की स्थिति में रखें। पांच सांसों के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। मुद्रा की कठिनाई को बढ़ाने के लिए टखने को पकड़ने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें।
   • यदि आप कोबरा मुद्रा में अपनी पीठ को थोड़ा और मोड़ना चाहते हैं, तो अपने हाथों के नीचे एक योगा तकिया रखें।
   • संतुलन बढ़ाने के लिए और काम में अधिक भाग लेने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए अपने हाथों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।

3. 

   अपनी पीठ को और अधिक। यदि सामान्य कोबरा मुद्रा आपके लिए बहुत आसान है और आप अधिक चुनौतीपूर्ण बनना चाहते हैं, तो केवल अधिक बैक आर्मिंग करें। फेस-अप डॉग पोज़ कोबरा की तरह ही होता है, लेकिन पीठ में अधिक दर्द होता है, क्योंकि कूल्हे और जांघ ज़मीन से उठे होते हैं, इसलिए वज़न हाथों पर अधिक होता है।
   • कई लोग डॉग-फेस पोज के साथ कोबरा को भ्रमित करते हैं। याद रखें कि कोबरा करते समय, आपके कूल्हों को फर्श पर दृढ़ता से आराम करना चाहिए और आपके हाथों को केवल न्यूनतम वजन उठाना चाहिए।
   • व्हील पोज़, ब्रिज पोज़, कैमल पोज़, और बहुत कुछ सहित बैक अरचिंग के कई अन्य विकल्प हैं। वह मुद्रा चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे या उन सभी को अपने योग सत्र में शामिल करने का प्रयास करें।

4. 

   पॉज़ या सूर्य नमस्कार की एक विनेसा श्रृंखला में एक कोबरा को शामिल करें। कोबरा पोज़ का अभ्यास करने के बजाय, आप इसे विभिन्न पोज़ में कर सकते हैं। अधिकांश योग कक्षाओं में यही प्रथा है।
   • विनसा क्रम आमतौर पर एक फेस-अप डॉग या कोबरा के साथ शुरू होता है, फिर चतुरंग (योग में पुश-अप स्थिति) और अंत में फेस-डाउन डॉग पोज़। इस क्रम को कई बार एक पंक्ति में या अलग-अलग समय में पूरे पाठ में दोहराया जाता है।
   • कई अलग-अलग सूर्य-नमस्कार अभ्यास हैं, लेकिन अधिकांश एक पहाड़ी मुद्रा में हैं और आगे की ओर झुकते हैं, इसके बाद एक विनीसा अनुक्रम होता है। हेलो सन एक्सरसाइज में वारियर I, वॉरियर II और वारियर III पोज भी आम हैं।
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4 के 4 भाग: तैयार हो जाओ

1. 

   धीरे-धीरे शुरू करें। आप रीढ़ के लचीलेपन के आधार पर कई अलग-अलग स्तरों के साथ कोबरा मुद्रा का प्रदर्शन कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने लचीले हैं, बस धीरे-धीरे अपने शरीर को गर्म करने के लिए अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करें।
   • सुनिश्चित करें कि अपनी सीमा से बाहर न जाएं और सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए दूसरों की तुलना करने से बचने की कोशिश करें।
   • यदि आप एक योग कक्षा ले रहे हैं, तो शायद आपका प्रशिक्षक आपको पहले "लो कोबरा" या "बेबी कोबरा" देगा, फिर आपको "उच्च कोबरा" का अभ्यास करने की अनुमति देगा। अगर उन्हें यह उचित लगे। यह धीमी प्रगति आपकी रीढ़ को गर्म करने के लिए है।
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सलाह

• कभी भी अपने आप को असुविधा के बिंदु पर वापस झुकने के लिए मजबूर न करें। अत्यधिक झुकने से बचने के लिए, केवल अपने हाथों का उपयोग करें जो आपके शरीर का समर्थन करते हैं, न कि पीछे की ओर झुकें।
• कोबरा में अपने कूल्हों को फर्श पर धकेलना सुनिश्चित करें। यदि आपके कूल्हों को फर्श से हटा दिया जाता है, तो आप उसी स्थिति में हैं जैसे कुत्ता ऊपर का सामना कर रहा है।
• हमेशा अपने कंधों को कम और अपने कानों से दूर रखने की कोशिश करें।
• यदि सही तरीके से किया जाता है, तो आप अपनी पीठ को झुकाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई दबाव महसूस नहीं करेंगे। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस करते हैं, तो अपनी पीठ की वक्रता को तुरंत कम करें।