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• सलाह
• चेतावनी

• जितना संभव हो उतना ऊंचा और तेज कूदें, बार-बार प्रदर्शन करें। यह अभ्यास आपको यह पता लगाने में मदद करता है कि आपको उल्टा करने की क्या आवश्यकता है। आपको सीधे कूदना चाहिए, वापस नहीं, और अपने सिर को आगे रखना चाहिए।
• रोल ओवर: अपने शरीर को पीछे की ओर रोल करने के लिए कुछ व्यायाम करें।बिस्तर पर वापस लुढ़कने और जमीन पर गिरने की कोशिश करें, जमीन पर उल्टा लुढ़कें या पुल की स्थिति में आ जाएं।
• अपने समर्थन व्यक्ति के साथ अपनी बाहों को रोल करें: बाईं ओर एक व्यक्ति, दाईं ओर एक व्यक्ति के साथ एक मुद्रा शुरू करें। एक व्यक्ति को अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखने के लिए कहें और दूसरा अपने हाथों को अपनी जाँघों के पीछे रखने के लिए कहें, फिर आप दोनों को अपने पैर जमीन से ऊपर उठाएँगे। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जबकि दो समर्थक आपको पीछे की ओर झुकाते हैं ताकि आपके हाथ जमीन को छू सकें। फिर उन्हें आपके पैर आपके सिर के ऊपर फेंकने होंगे। यह कदम आपको उल्टा और उल्टा होने की भावना से परिचित कराता है।
• अपनी बाहों के साथ उल्टा होने के कुछ समय बाद (किसी के द्वारा समर्थित), अपने पैरों को हर बार मोड़ने पर जोर से धक्का देने की कोशिश करें। एक बार जब आप इस कदम के साथ सहज महसूस करते हैं, तो अपने पैरों का उपयोग करना जारी रखें, लेकिन अपनी बाहों को नहीं (सहायक अभी भी आपको उल्टा पकड़ना पड़ता है)।

शरीर और मन को तैयार करें। मानव शरीर और मस्तिष्क स्वाभाविक रूप से पलटने के आदी नहीं हैं, इसलिए जब आप उल्टा करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप डर जाएंगे। यह आपको डराता है और एक फुलाना के बीच में रुक जाता है, और यह दर्दनाक हो सकता है। एक चिकनी कूद के लिए तैयार होने के लिए, पहले अपने शरीर और दिमाग को तैयार करें।

• चिन-अप हैंगर का अभ्यास करें: क्रॉसबार पर लटकाएं और अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे करें, अपने घुटनों को अपने सिर के करीब मोड़ें। फिर अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें और अपने शरीर को जितना हो सके वापस घुमाएं।
• जंपिंग बॉक्स का अभ्यास करें: जितना हो सके प्लेन पर कूदें, जंपिंग पर ध्यान दें, नीचे कूदते नहीं।
• मोटी शीट बनाने के लिए आप एक-दूसरे के ऊपर कई पैड भी रख सकते हैं, फिर गद्दे पर अपनी पीठ के साथ जमीन पर उड़ सकते हैं। यह आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि आपके निरंतर डर (कि आप अपनी पीठ को जमीन पर मारने जा रहे हैं) उतना दर्दनाक नहीं है जितना आप सोच सकते हैं।

कूदना। कई लोग मानते हैं कि आपको नृत्य करना होगा वापस लौटें करने के लिए उल्टा करने में सक्षम हो, लेकिन वास्तव में क्या करना है सिर्फ नृत्य है यूपी जितना अधिक हो सके।

• पीछे की ओर कूदने (कूदने के बजाय) से आपको फ़ोकस खोना पड़ेगा जिससे आप उच्च कूद नहीं सकते। इस बीच, कूदने की ऊँचाई सफल उलटने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है!
• यदि आप अभी तक कूदने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो कई प्रकार की सतहें हैं जिन्हें आप अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अभ्यास कर सकते हैं: ट्रम्पोलिन, पॉप-अप गद्दे या एक जंप बोर्ड।

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भाग 3 का 4: पलटें को पूरा करें

1. 

   कूल्हों का घूमना। कूल्हे, कंधे नहीं, उछाल के लिए स्विंग आंदोलन प्रदान करने का स्थान है।

2. 

   
   
   अपने पैरों को निचोड़ें। कूद के उच्चतम बिंदु पर, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और अपनी बाहों को अपने पैरों पर वापस लाएं।
   • जब तक आप घुटने को छाती से पीछे हटाते हैं तब तक छाती छत के लगभग समानांतर होती है।
   • जब आपके पैर आपके शरीर के खिलाफ दबाए जाते हैं, या आप अपने घुटनों को पसंद करते हैं, तो आप अपनी बाहों का उपयोग हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघों के पीछे) को गले लगाने के लिए कर सकते हैं।
   • यदि आप अपने शरीर को घुटने को पीछे खींचते हुए एक तरफ से देखते हैं, तो यह डर पलटा होने के कारण हो सकता है। इस डर को खत्म करने के लिए आपको ऊपर दिए गए अधिक अभ्यास करने की आवश्यकता होगी, इससे पहले कि आप सफलतापूर्वक फ्लिपबैक प्रदर्शन कर सकें।
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भाग 4 का 4: जमीन पर उतरना

1. 

   हाथ का खिंचाव। आपको अपनी बाहों के साथ जमीन पर समानांतर और सीधे अपने शरीर के सामने होना चाहिए। विज्ञापन

सलाह

• चोट को रोकने के लिए उल्टा होने से पहले मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
• हार्ड सतह पर काम करने से पहले ट्रम्पोलिन जैसी नरम सतह पर काम करें।
• हमेशा एक अच्छा कोच पाते हैं क्योंकि वे न केवल आपको सुरक्षित रखते हैं बल्कि आपको प्रेरित करने में भी मदद करते हैं।
• सबसे सफल उलटा तब होता है जब आप अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचते हैं, जो स्विंग को आसान और तेज़ करने के लिए वास्तव में एक अच्छी तकनीक है।
• प्लग जंपिंग और स्विंग के आंदोलन की आदत डालने के लिए पूल जंपबोर्ड पर फ्रंट प्रैक्टिस करने की कोशिश करें।
• अन्य जिम्नास्टिक की तरह फ़्लिप करना, लचीलापन, शरीर पर नियंत्रण, स्थानिक जागरूकता और कई अन्य लाभों को बढ़ा सकता है।
• शरीर को पूरी तरह से सीधा करने के साथ उल्टा जाना संभव है, लेकिन यह एक अधिक कठिन चाल है और इससे पहले कि आप सामान्य उल्टा-पुल्टा करने में महारत हासिल न करें।
• यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप जमीन पर उलटे नहीं हैं।

चेतावनी

• सुनिश्चित करें कि जब आप रोल करते हैं तो क्षेत्र सूखा होता है, और रास्ते में कोई वस्तु नहीं होती है।
• अकेले रहते हुए कभी उल्टा न करें। यदि आप गलती से अपनी गर्दन या पीठ को चोट पहुंचाते हैं तो आपको समर्थन नहीं दिया जाएगा।
• पूल में जंपबोर्ड पर कूदते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पास बोर्ड से टकराने से अपने सिर को रखने के लिए पर्याप्त जगह है। यह भी सुनिश्चित करें कि पानी का स्तर पूल के सिर के नीचे से न टकराए। उथले पानी के साथ स्विमिंग पूल में कभी भी उल्टा न करें।
• जबकि आपको उल्टा होने के लिए एक पेशेवर एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है, कुछ सरल कौशल (जैसे कलाबाजी या रोल बैक) हैं जो आपको एक चाल बनाने से पहले सीखना चाहिए। उल्टा जितना जटिल है। यदि आप उचित तैयारी और प्रशिक्षण के बिना उल्टा प्रदर्शन करते हैं, तो चोट का एक बड़ा जोखिम है।