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• जिसकी आपको जरूरत है

पाली में कुंभकाना के रूप में भी जाना जाता है, योग के सबसे बुनियादी आसनों में से एक है। प्लैंक आमतौर पर सूर्य हेलो अभ्यासों की एक श्रृंखला में, या विनीसा पोज़ में किया जाता है। तख़्त के दो रूपांतर हैं: समग्र तख़्त (कुम्भकसाना) और एकतरफा तख़्त (वसिष्ठासन)। अपनी भुजाओं, कंधों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए, प्लैंक आपको अधिकांश योगासनों में आसानी से संक्रमण करने में मदद करेगा। नियमित व्यायाम से आपके संपूर्ण काया में भी सुधार होता है। यदि आप किसी अन्य व्यायाम की तलाश में हैं या बस खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट रिजीम में तख़्त को शामिल करें।

कदम

विधि 1 की 2: एक पूर्ण तख़्त करें

1. 

   गाय की स्थिति में शुरू करो। यदि आप योग के लिए नए हैं या आपका शरीर बहुत लचीला नहीं है, तो तख़्त में प्रवेश करने से पहले रेंगना शुरू करें। व्यायाम करते समय सहज महसूस करने के लिए गद्दे का उपयोग करना याद रखें। यदि आपको अधिक कुशनिंग की आवश्यकता हो तो आप अपने घुटने के नीचे एक कंबल भी मोड़ सकते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के ठीक नीचे हैं और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों से नीचे हैं।
   • इंस्टैप फर्श पर सपाट हो सकता है या यदि वांछित हो तो पैर की उंगलियों को झुका सकता है।
   • अपनी नाक के माध्यम से समान रूप से श्वास और साँस छोड़ते। यदि संभव हो तो सांस लेते हुए नरम, समुद्र जैसी आवाज करें। इसे उज्जयी सांस कहा जाता है, यह आपको अधिक कुशलता से मुद्राओं में संक्रमण करने में मदद करता है।

2. 

   
   
   साँस छोड़ें और अपने आप को बच्चे की स्थिति में वापस धकेलें। बालासन करने के लिए, अपने नितंबों को रेंगने की स्थिति से अपने पैरों की ओर ले जाएँ। हिलते समय जांघों को कंधे की चौड़ाई तक और छाती को निचले हिस्से तक फैलाएं। गद्दे के सामने हथेलियों के साथ हाथ अब सामने फैला हुआ है।
   • पूरे आंदोलन में श्वास को बनाए रखते हुए हथियारों और सिर को आगे बढ़ाएं।
   • आप अपने माथे को गद्दे पर भी रख सकते हैं।
   • अपने कंधों को आराम दें क्योंकि आप स्ट्रेच करते हैं।
   • इस स्थिति को लगभग पांच सांसों तक या जब तक आप चाहें, तब तक पकड़ कर रखें।

3. 

   
   
   एक तख्ती डालें। जब आप तैयार हों, तो अपने आप को शिशु की स्थिति से बाहर धकेलें और क्रॉल में वापस लाएं। फिर तख्ती में घुसे। अपने कंधों को अपने हाथों पर रखें और अपने पैरों को सीधा करें क्योंकि आप अपने शरीर को अपने पैरों के शीर्ष पर आराम कर रहे हैं। यदि अभी किया जाता है, तो यह देखना चाहिए कि आप पुश अप करने जा रहे हैं।
   • अपने एब्स और रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने बट को छड़ी मत करो।
   • पैरों की कूल्हे की चौड़ाई अलग, पैर स्थिर एड़ी के साथ स्थिर मुद्रा बनाए रखने के लिए पीछे धकेल दिए।
   • अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के पास रखें और अपने कंधों को अपने सिर से दूर रखें ताकि सैगिंग से बचा जा सके, क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर खिंचाव पड़ेगा।

4. 

   
   
   यदि वांछित हो तो फोरआर्म्स पर कम झुकें। आप अपनी हथेलियों पर झुक सकते हैं यदि आप चाहते हैं, या व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने फोरआर्म्स पर वापस झुक जाएं। इस भिन्नता को डॉल्फिन प्लैंक कहा जाता है।
   • अपनी रीढ़ को सीधा रखने और अपने नितंबों को नीचे रखने के लिए याद रखें, बिल्कुल सामान्य तख्ती की तरह। अपने आसन को बनाए रखते हुए अपने चेहरे को फर्श पर सीधा रखें।
   • 3-5 सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • एक बार जब आप डॉल्फ़िन का तख़्ता पूरा कर लेते हैं, तो क्रॉल पर वापस लौटें ताकि आप बच्चे की मुद्रा में जा सकें। आप या तो अपने शरीर को अपने पेट पर कम कर सकते हैं और फिर रेंगने की स्थिति में वापस आ सकते हैं, या अपने शरीर को अपनी हथेलियों पर एक तख़्त तक उठा सकते हैं और रेंगने के लिए वापस आ सकते हैं।

5. 

   बेबी पोज में लौटें। 3-5 साँस के लिए तख़्त के बाद, साँस छोड़ते, क्रॉल करें, फिर बच्चे की स्थिति में जाएँ। अपने शरीर को अन्य पदों को फिर से शुरू करने से पहले कुछ सांसों के लिए शिशु की स्थिति में आराम करने का अवसर दें।
   • जितनी बार जरूरत हो उतनी सांस अंदर-बाहर करें।
   • आप एक बार बच्चे के समाप्त होने के बाद, या यहाँ रुकने का अभ्यास कर सकते हैं।

6. 

   एक उन्नत तख़्त करो। पूर्ण तख़्त मुद्रा में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने आप को और अधिक कठिन विविधताओं के साथ चुनौती दे सकते हैं।जब तक आप अपने शरीर को पूरे आंदोलन में सीधा और स्थिर रखने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होते, तब तक ऐसा न करें।
   • एक पैर को जमीन से धीरे से उठाकर एक पैर पर एक तख्ती रखें। कुछ सांसों के बाद, पैर को कम करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
   • एक हाथ को सामने की ओर धीरे-धीरे फैलाते हुए एक हाथ पर एक तख़्त करें। कुछ सांसों के बाद, हाथ नीचे करें और दूसरे हाथ से दोहराएं। अपने कूल्हों को स्थिर रखना सुनिश्चित करें और आगे और पीछे झूलते न रहें।

7. 

   तख्ती पूरी करो। आप तख़्त के कुछ चक्कर लगाने के बाद आराम कर सकते हैं। तख़्त स्थिति से, धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श तक कम करें, फिर बेबी पोज़ और सांस लेने के लिए संक्रमण करें। चक्र पूरा करने के लिए बच्चे की स्थिति में 3-5 साँस लें।
   • यदि आप अधिक आराम करना चाहते हैं, तो अधिक समय तक शिशु की स्थिति में रहें।
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2 की विधि 2: एकतरफा तख्ती लगाएं

1. 

   अपने घुटनों और हाथों पर एक घुटने की स्थिति दर्ज करें। यदि आप योग के लिए नए हैं या आपका शरीर बहुत लचीला नहीं है, तो आपको एकतरफा तख़्त में प्रवेश करने से पहले रेंगने से शुरू करना चाहिए। व्यायाम करते समय आराम की भावना पैदा करने के लिए योग गद्दे का उपयोग करना याद रखें। यदि आपको अधिक कुशनिंग की आवश्यकता है तो आप अपने घुटने के नीचे एक कंबल भी मोड़ सकते हैं।
   • अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ठीक नीचे रखें।
   • कुछ साँस लें और इस स्थिति को पकड़ो।

2. 

   अपनी एड़ी को अपनी एड़ी की ओर धकेलें। अपने हाथों को स्थिति में रखें और अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर वापस धकेलें। हाथों को शरीर के सामने गद्दे पर नीचे रखा जाता है। इसे बेबी पोज़ कहा जाता है, जिसे पाली में बालसाना भी कहा जाता है।
   • 3-5 साँस के लिए बच्चे की स्थिति बनाए रखें।

3. 

   एक तख्ती डालें। बेबी पोज से, श्वास लें और रेंगने की स्थिति में वापस धकेलें। फिर सामान्य तख़्त स्थिति (कुंभकासन) में चले जाएँ। कुछ सांस लें और इस स्थिति को पकड़ें।
   • अपने एब्स और रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने बट छड़ी बाहर मत करो। अपने बट को अपने पूरे शरीर के अनुरूप रखें।
   • पैरों की कूल्हे की चौड़ाई अलग और लचीली, शरीर का वजन पैरों के शीर्ष पर केंद्रित।
   • गद्दे के नीचे अपने कंधों को नीचे करके अपनी छाती खोलें।

4. 

   दाईं तरफ मुड़ो। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ को उठाते हुए दाईं ओर मुड़ें, और अपने दाहिने पैर और पैर को अपने बाएं पैर और पैर के ऊपर रखें। बायां हाथ और बायां पैर शरीर के द्रव्यमान को उठाने के लिए जिम्मेदार हैं। 3-5 सांसों के लिए एक तरफ का तख्ता पकड़ो। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सीधे रहें और चोट के जोखिम को कम करें।
   • समर्थन हाथ को कंधे से सीधा और थोड़ा ऊपर रखा जाना चाहिए। अपनी हथेलियों को फर्श पर दृढ़ता से रखें और अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें।
   • आपकी बायीं भुजा, दाहिना हाथ और दाहिनी अंगुली पूरी तरह से छत तक फैली हुई है।
   • अपने कोर और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करना याद रखें।
   • इस मुद्रा को धारण करते समय, अपने पीछे की दीवार के खिलाफ झुकाव की कल्पना करें।

5. 

   तख्ती पर लौटें। 3-5 सांसों के लिए तख़्त रखने के बाद, श्वास लें और वापस सामान्य तख़्त (कुंभकासन) में बदल दें। बाईं ओर एक तरफा तख़्त करने से पहले आराम करने के लिए 1-2 सांसों के लिए इस स्थिति में रुकें।

6. 

   बाएँ मुड़ें। साँस छोड़ते और बाईं ओर मुड़ें, ताकि आपका दाहिना हाथ और पैर शरीर के द्रव्यमान का समर्थन करें। दाईं ओर के समान प्रक्रिया का पालन करें और एकतरफा तख्ती को पूरा करने से पहले 3-5 सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें।

7. 

   एक साइड प्लैंक की विविधता का प्रदर्शन करें। एक बार जब आप एक तरफा तख़्त में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप एक तरफा तख़्त के और अधिक कठिन बदलाव कर सकते हैं। एक बार चोटिल होने के जोखिम को कम करने के लिए एकतरफा तख्ती में महारत हासिल करने के बाद केवल इन पदों को करना याद रखें।
   • एक साधारण एकतरफा तख्ती में आप अपने निचले कूल्हों को अपने विकर्ण पेट को काम करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। इससे दाहिने पसली की मांसपेशियों में अधिक खिंचाव आएगा।
   • आप ऊपरी पैर को निचले पैर से थोड़ा ऊपर उठाकर एक पैर के साथ एक पैर की तख्ती भी कर सकते हैं। 1-2 सेकंड के लिए ऐसा करें।

8. 

   एक तरफा तख़्त खत्म करें। कुछ एकतरफा तख़्त सत्रों को पूरा करने के बाद, सामान्य तख़्त और फिर शिशु की स्थिति पर वापस जाकर समाप्त करें। आप बच्चे या घुटने की स्थिति को समाप्त कर सकते हैं जैसा आपने शुरू किया था। विज्ञापन

सलाह

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका स्वास्थ्य सही है, योगासन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

चेतावनी

• पीठ, पेट, या कंधे में चोट लगने पर तख्ती से सावधान रहें।

जिसकी आपको जरूरत है

• योग कालीन