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त्वरित और प्रभावशाली परिणामों के वादे के साथ तेजी से वजन कम करना बहुत आकर्षक है, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। आहार जो आपको भूख महसूस करते हैं या कुछ खाद्य पदार्थों में कटौती करने के लिए मजबूर करते हैं, आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे, लेकिन आपका शरीर बहुत अधिक वसा जलने के बिना अपने महत्वपूर्ण मांसपेशियों और पानी के वजन को खो देता है। इसके अलावा, आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी के कारण आपका स्वास्थ्य भी प्रभावित होता है। अस्वास्थ्यकर, तीव्र आहार पर चलते रहने के बजाय, कुछ तरीके हैं जिनसे आप मांसपेशियों को खोने और अपने स्वास्थ्य को प्रभावित करने से बचने के लिए अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं।

कदम

भाग 1 की 2: खाने की आदतों में बदलाव

1. 

   कैलोरी की मात्रा कम करें। वजन कम हो जाता है क्योंकि शरीर अधिक कैलोरी जलाता है जितना लोड किया जाता है। तो, वजन कम करने में पहला कदम कैलोरी पर वापस कट रहा है। दिन भर में आपके द्वारा खायी जाने वाली कैलोरी का ध्यान रखें (या ऐप में भरकर) आप खाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की कैलोरी जानकारी। बिना पोषण लेबल वाले खाद्य पदार्थों के लिए, आप ऑनलाइन जानकारी देख सकते हैं।
   • निर्धारित करें कि आपके शरीर को आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। Www.bmrcalculator.org/ आज़माएं।
   • प्रत्येक 500 ग्राम वसा में 3,500 कैलोरी होते हैं। प्रति सप्ताह 500 ग्राम वसा खोने के लिए, हर दिन आपको कुल कैलोरी में से 500 कैलोरी काटनी चाहिए जो आपके शरीर को वर्तमान वजन बनाए रखने की आवश्यकता है।
   • भोजन की जानकारी पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप यह जान सकें कि आप कितना खाना खाते हैं। MyFitnessPal.com जैसी ऐप्स और वेबसाइट आपके भोजन के सेवन की गणना करने में आपकी मदद करने के लिए जानकारी के मूल्यवान स्रोत हैं।

2. 

   
   
   अपने हिस्से के आकार पर नियंत्रण रखें। रेस्तरां या यहां तक ​​कि घर के भोजन अक्सर आवश्यकता से अधिक होते हैं। सही सेवारत आकारों के लिए खाद्य लेबल पढ़ें। यदि आप जो खाना खा रहे हैं, उसमें कोई लेबल नहीं है, तो ऑनलाइन जानकारी परोसें।
   • कई देशों में, खाद्य पोषण लेबल में अक्सर सेवारत आकार शामिल होते हैं।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके सर्विंग साइज़ अनुशंसित सर्विंग साइज़ से मेल खाते हैं, मापने के कप या किचन स्केल का उपयोग करें।
   • अधिक सटीक परिणामों के लिए संतुलन के साथ खाद्य पदार्थों को मापें। कप या मिलीलीटर के बजाय स्केल का उपयोग अक्सर ग्राम में किया जाता है।
   • भोजन करते समय भाग के आकार को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। अक्सर, बाहर के खाद्य पदार्थों में बड़े सर्विंग्स होते हैं और कभी-कभी सेवारत आकार तय नहीं होता है। रेस्तरां अक्सर स्वास्थ्य के बजाय स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए भोजन वसा, चीनी आदि में उच्च होगा।
     • कुछ रेस्तरां (विशेष रूप से रेस्तरां श्रृंखला) अपनी पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन पोस्ट करते हैं।
     • यदि आप अपने हिस्से के आकार को माप नहीं सकते हैं, तो कुछ नियम हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं, जैसे कि मांस का स्वस्थ, ताड़ के आकार का भाग।
     • रेस्टोरेंट का सलाद कैलोरी में उच्च हो सकता है क्योंकि वसा की मात्रा आप नहीं देखते हैं - सीज़र सलाद की एक सेवारत में पिज्जा की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी हो सकती है। सलाद हमेशा एक बेहतर विकल्प नहीं है, भले ही यह बहुत सारी हरी सब्जियों के साथ एक डिश है। एक स्पष्ट (सफेद के बजाय) सॉस के साथ एक नियमित सलाद वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प है, लेकिन बहुत सारे सॉस, पनीर, ब्रेडक्रंब, आदि के साथ सलाद आमतौर पर वसा में उच्च होते हैं।
   • आपको खाने की पूरी प्लेट नहीं खानी है। अपने कैलोरी सेवन को पूरा करने के लिए अपने भोजन का आधा हिस्सा खाएं और बाकी अपने अगले भोजन के साथ खर्च करें। आप यह भी अनुरोध कर सकते हैं कि भोजन का आधा हिस्सा मेज पर परोसने से पहले टेक-आउट बॉक्स में चला जाए।
   • कुछ रेस्तरां अपने बड़े सेवारत के छोटे या आधे हिस्से प्रदान करते हैं। जब संभव हो तो छोटे हिस्से ऑर्डर करें।

3. 

   
   
   अच्छी वसा जोड़ें और अस्वास्थ्यकर वसा को कम करें। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वसा का प्रकार प्रभावित कर सकता है, चाहे आपका शरीर अतिरिक्त वसा को जलाए या संरक्षित करे। असंतृप्त तेल जैसे अच्छे वसा आपके आहार में वसा का मुख्य स्रोत होना चाहिए। मक्खन या लार्ड के बजाय जैतून या कैनोला तेल के साथ पकाएं। वसा के अन्य अच्छे स्रोतों में नट्स, बीज, एवोकाडो, मछली और प्राकृतिक पीनट बटर शामिल हैं। ट्रांस वसा या खाद्य पदार्थों से बचें जो सामग्री सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" कहते हैं। संतृप्त वसा की मात्रा कम से कम करें ताकि यह घटक कुल कैलोरी से केवल 10% कम हो।
   • संतृप्त वसा से कैलोरी की कुल संख्या की गणना करने के लिए, आप वसा की संख्या को 9. से गुणा करेंगे। उदाहरण के लिए, एक निश्चित भोजन में 5 ग्राम संतृप्त वसा 45 कैलोरी के बराबर होती है।
   • इन कैलोरी को दिन के लिए कुल कैलोरी से विभाजित करें, फिर 100 से गुणा करें। आपको मिलने वाले परिणाम 10 से कम होना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 210 कैलोरी संतृप्त वसा और 2,300 कैलोरी खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने 9% संतृप्त वसा खाया है।

4. 

   
   
   प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें या समाप्त करें। यह एक ऐसा भोजन है जो कारखाने में प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरा है और अक्सर बक्से, डिब्बे, बैग या अन्य पैकेजिंग में बेचा जाता है। आमतौर पर (लेकिन हमेशा नहीं), यह भोजन समूह वसा, चीनी और नमक में उच्च होता है, जिससे आपके लिए वजन कम करना मुश्किल होता है। इसके अलावा, पोषक तत्वों की मात्रा भी पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में कम है। धीरे-धीरे दिन में इनमें से 2-3 खाद्य पदार्थों को काटकर और उन्हें खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों से हटाकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त करें।
   • प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरे खाद्य पदार्थों को पोषक तत्वों में कम कहा जाता है।
   • हालांकि, सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं हैं। पहले से पैक किए गए बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त हैं जैसे कि जमे हुए सब्जियां, जमे हुए मछली के बुरादे या पॉपकॉर्न।
   • अनपैक्ड, डिब्बाबंद, या समान खाद्य पदार्थ भी अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं। चॉकलेट ब्राउनी, भले ही जैविक सामग्री के साथ बनाई गई हो, अभी भी एक तरह का केक है।
   • जब आप सुपरमार्केट में जाते हैं, तो आपको केवल कृषि उत्पादों, डेयरी उत्पादों, मांस, समुद्री भोजन और पके हुए सामानों पर ध्यान केंद्रित करके प्रसंस्कृत खाद्य स्टालों से बचना चाहिए। आप निम्न स्तर के प्रसंस्करण जैसे भोजन तैयार करने की सामग्री के साथ कई मदों में से चुन सकते हैं।
   • सप्ताह भर में सुविधा के लिए भोजन और फ्रीज भाग तैयार करें। सब्जियों के साथ घर का बना सूप ठंड के लिए महान हैं।
   • कई प्रक्रियाओं से गुजरने वाली वस्तुओं से बचने के लिए अपने संघटक सूची से 3 या उससे कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।

5. 

   अधिक फाइबर जोड़ें। फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है। यह एक ऐसा पदार्थ है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखना और आपको अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करना ताकि आप भोजन न करें। फाइबर साबुत अनाज, फल और सब्जियों, नट और बीज में पाया जाता है। पानी के साथ प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर जोड़ें।
   • फाइबर से भरपूर फलों में लाल रसभरी, ब्लैकबेरी, आम और अमरूद शामिल हैं।
   • उच्च फाइबर वाली सब्जियों में विभाजित मटर, दाल, चॉकलेट और ब्रोकोली शामिल हैं।

6. 

   बहुत सारा पानी पियो। पानी वजन नियंत्रण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पानी शरीर में अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन में मदद करता है, चयापचय को मजबूती से काम करने में मदद करता है ताकि अतिरिक्त वसा तेजी से जला हो। इसके अलावा, जब आप बहुत सारा पानी पीते हैं, तो आप भरा हुआ भी महसूस करते हैं और ज़्यादा नहीं खाते हैं। हर दिन, पुरुषों को लगभग 3 लीटर पानी (13 कप के बराबर) और महिलाओं को 2.2 लीटर (लगभग 9 कप) की आवश्यकता होती है।
   • यदि आप दिन के दौरान जोरदार व्यायाम या कार्डियो करते हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं, तो अधिक पानी डालें।

7. 

   दिन भर में कई छोटे भोजन खाएं। दिन में 3 बड़े भोजन खाने के बजाय, आपको 6 छोटे भोजन खाने चाहिए। शरीर सामान्य रूप से भोजन की छोटी मात्रा को अच्छी तरह से संसाधित करता है, इसलिए कम बचे हुए वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। यह रक्त शर्करा को भी स्थिर करता है और विटामिन और खनिजों के अवशोषण में सुधार करता है। सुनिश्चित करें कि इन छोटे भोजन में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय केवल स्वस्थ पूरे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आप निम्नलिखित खाने की योजना का उल्लेख कर सकते हैं:
   • भोजन 1 (8:00 बजे): एक मध्यम आकार का केला o कप ओट्स में फिट बैठता है।
   • भोजन 2 (10:00 बजे): 1 कप पालक, 4 मध्यम आकार के स्ट्रॉबेरी, लाल कप रसभरी के कप, फ्लैक्ससीड का 1 बड़ा चम्मच और बिना पकाए बादाम दूध के 240 मिलीलीटर के साथ एक स्मूदी।
   • भोजन 3 (12:00 बजे): हार्ड उबले अंडे और ado कप एवोकैडो के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट।
   • भोजन 4 (15:00 बजे): of एवोकैडो, c कप कॉटेज पनीर, सूरजमुखी के बीज के 2 बड़े चम्मच के साथ सलाद का एक कप और बाल्समिक सिरका के साथ सबसे ऊपर।
   • भोजन 5 (17:00 पर): 120 ग्राम रोस्ट चिकन, सेम और वीए कप ब्राउन चावल के साथ परोसा जाता है।
   • भोजन 6 (19:00 बजे): ed कप क्विनोआ राइस विथ सौतेर मशरूम और बेल पेपर।
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भाग 2 का 2: जीवनशैली में बदलाव

1. 

   प्रति सप्ताह 3-4 बार व्यायाम करें। व्यायाम वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और अधिकतम वसा जलने में मदद करता है। अधिक वसा जलाने के लिए, आपको सप्ताह में ढाई घंटे व्यायाम करने की आवश्यकता है, फिर हर सप्ताह 30 मिनट लगाएं। उच्च-तीव्रता वाले भारोत्तोलन और कार्डियो का संयोजन वसा हानि को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका है। आप निम्नानुसार 4 सप्ताह के लिए व्यायाम कार्यक्रम का उल्लेख कर सकते हैं:
   • रविवार: सप्ताह 1 - 45 मिनट का कार्डियो; सप्ताह 2 - कार्डियो व्यायाम 45 मिनट; सप्ताह 3 - 60 मिनट का कार्डियो व्यायाम; सप्ताह 4 - 60 मिनट का कार्डियो व्यायाम
   • सोमवार: दिन की छुट्टी
   • मंगलवार: सप्ताह 1 - शरीर प्रशिक्षण 30 मिनट से अधिक; सप्ताह 2 - शरीर प्रशिक्षण 45 मिनट से अधिक; सप्ताह 3 - शरीर प्रशिक्षण 45 मिनट से अधिक; सप्ताह 4 - शरीर प्रशिक्षण 60 मिनट से अधिक
   • बुधवार: दिन की छुट्टी
   • गुरुवार: सप्ताह 1 - 45 मिनट का कार्डियो; सप्ताह 2 - कार्डियो व्यायाम 45 मिनट; सप्ताह 3 - 60 मिनट का कार्डियो व्यायाम; सप्ताह 4 - 60 मिनट का कार्डियो व्यायाम
   • शुक्रवार: दिन की छुट्टी
   • शनिवार: सप्ताह 1 - शरीर प्रशिक्षण 30 मिनट से कम; सप्ताह 2: शरीर प्रशिक्षण 45 मिनट से कम; सप्ताह 3: शरीर प्रशिक्षण 45 मिनट से कम; सप्ताह 4 - शरीर प्रशिक्षण 60 मिनट से कम

2. 

   अपने व्यायाम की योजना में मांसपेशियों के व्यायाम को जोड़ें। मांसपेशियों के व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और शरीर को वसा जलाने में मदद करते हैं। यह वजन, प्रतिरोध बैंड या शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम का एक रूप है। आपको शरीर के विभिन्न मांसपेशी भागों के लिए कई मांसपेशियों के व्यायाम को संयोजित करना चाहिए। वजन या प्रतिरोध के अपेक्षाकृत उच्च स्तर के साथ शुरू करें और 10 पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक 3 पुनरावृत्ति करें, या जब तक आप बहुत थक न जाएं। जब आप एक ब्रेक के बिना लगातार तीन वर्कआउट्स (10 प्रतिनिधि के साथ 3 प्रतिनिधि) के लिए एक निश्चित वजन बनाए रख सकते हैं, तो वजन या प्रतिरोध को एक स्तर तक बढ़ाएं।
   • निचले शरीर के व्यायामों में स्क्वाट्स, टिप्टो, सैगिंग, वेटलिफ्टिंग और जांघ किक शामिल हैं।
   • ऊपरी शरीर के व्यायाम में पुश अप्स, पेट में क्रंचेस, चेस्ट पुश, हेड लिफ्ट, डबल डम्बल, डबल बीम और केबल बैंडिंग शामिल हैं।

3. 

   अपने कार्डियो व्यायाम को बढ़ाएं। कार्डियो एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम का दूसरा नाम है। व्यायाम का यह रूप वसा जलने में तेजी लाता है और हृदय संबंधी रोग के कम जोखिम जैसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
   • दौड़ना, दौड़ना, या टहलना: यदि आप पैदल चलना शुरू करते हैं, तो आपको जॉगिंग और फिर जॉगिंग की ओर बढ़ने का लक्ष्य रखना होगा।
   • खेल, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा और बाइकिंग जैसी बाहरी गतिविधियों का आनंद लें।
   • यदि आप जिम में व्यायाम करने का आनंद लेते हैं, तो ट्रेडमिल, पूर्ण शारीरिक व्यायाम मशीन, बाइक मशीन और सीढ़ी ट्रेडमिल का उपयोग करें।
   • छोटे-छोटे चरणों के साथ अंतराल अभ्यास की कोशिश करें।
   • वैकल्पिक उच्च तीव्रता कार्डियो और धीरज कार्डियो व्यायाम धीमे तीव्रता / लंबे समय तक वसा जलने को अधिकतम करने के लिए।

4. 

   पर्याप्त नींद लो. 17 साल से अधिक उम्र के लोगों को प्रति रात 7-9 घंटे, 6 से 17 साल के बच्चों और किशोरों को 10-11 घंटे सोना चाहिए। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी या नींद की बीमारी वाले लोग 7 से 9 घंटे सोने वालों की तुलना में मोटे हो जाते हैं। कारण यह है कि नींद की कमी से चयापचय में बदलाव होता है और अतिरिक्त वसा जलता है। रात को अच्छी नींद लेने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
   • सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरे पर्दे या अंधा के साथ पूरी तरह से अंधेरा है।
   • जब आप सो जाने की कोशिश करते हैं तो ईर्ष्या से बचने या ऊर्जा बढ़ाने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम दो घंटे तक भोजन न करें।
   • बिस्तर केवल नींद और "सेक्स" के लिए है। आपको अन्य गतिविधियां नहीं करनी चाहिए जैसे टीवी देखना, किताब पढ़ना, संगीत सुनना या बिस्तर में कंप्यूटर के साथ काम करना।

5. 

   छोटे, स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करें। दिन भर में छोटे-छोटे बदलाव करने से आपको नई आदतें बनाने में मदद मिलेगी। समय के साथ, आप लंबे समय में स्वस्थ जीवन शैली में सकारात्मक बदलाव करेंगे। स्वस्थ जीवनशैली बनाने के लिए दिन में कुछ छोटी-छोटी क्रियाएँ आप कर सकते हैं:
   • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
   • पार्किंग के सबसे दूर स्थान पर कार पार्क करें।
   • एक शौक शुरू करें जो आपको सक्रिय करता है, जैसे कि लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाना।
   • ताजा उपज खरीदने के लिए नियमित रूप से बाजार जाएं।
   • अपना खुद का बगीचा डिजाइन करें।
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सलाह

• भोजन को न छोड़ें। यह आपको अगले भोजन में अधिक खाएगा और वजन बढ़ाने के लिए आसान बना देगा।
• ऊर्जा संतुलन पर ध्यान दें; आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कसरत के माध्यम से जलाया जाना चाहिए!
• यदि आप तनावग्रस्त या दुखी होने पर खुद को मात देते हैं, तो इन आदतों पर पुनर्विचार करें, या मदद के लिए एक चिकित्सक को देखें। आपके खराब खाने की आदतों के कारणों को समझना आपको एक स्वस्थ जीवन शैली में संक्रमण करने में मदद कर सकता है।
• चीनी और खाद्य पदार्थ जैसे रोटी या पास्ता को हटा दें। यह उन खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं और इससे आपको वजन बढ़ सकता है। इसके बजाय, अधिक फल और सब्जियां जोड़ें।

चेतावनी

• जब आप व्यायाम करते हैं, तो अपने आप को बहुत मुश्किल न करें। जब आप वास्तव में ऐसा महसूस करते हैं तो रोकें कि आप आगे नहीं बढ़ सकते हैं, एक गहरी सांस लें और बहुत सारा पानी पिएं।व्यायाम के दौरान सिरदर्द या सूखे गले लगने पर व्यायाम की गति और तीव्रता को कम करें; यह एक संकेत है कि आप निर्जलित हैं और आपको तुरंत पानी पीना चाहिए।
• कोई भी स्वास्थ्य सुधार योजना शुरू करने या व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।