सुझाव: मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने कसरत सत्र में डांस एक्सरसाइज, स्क्वाट सूमो और स्केटर लंग्स को खूब शामिल करें।

ठीक से अभ्यास करना याद रखें। यदि आप सही तरीके से व्यायाम नहीं करते हैं तो कोई भी व्यायाम वांछित परिणाम नहीं देगा। ऑनलाइन वीडियो देखें या किसी ट्रेनर से आपको जांघ व्यायाम सिखाने के लिए कहें। व्यायाम करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह केवल जांघों में गर्मी को महसूस करता है। यदि आप अन्य स्थानों पर जलती हुई ऊर्जा देखते हैं, तो मुद्रा सही नहीं हो सकती है।

• सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए आपके पास सही मुद्रा होना चाहिए। जब आप बार-बार गलत मुद्रा में अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।
• इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि वजन आपके आसन को प्रभावित करने के लिए बहुत भारी नहीं है। यदि व्यायाम पूरा करने के लिए डम्बल बहुत भारी हैं, तो आपको वजन कम करने की आवश्यकता है।

धीरे-धीरे अपने वजन और व्यायाम की संख्या में वृद्धि करें। कुछ हफ्तों के बाद मांसपेशियों का विकास होगा और जल्द ही वेट लिफ्ट की आदत हो जाएगी। उन्हें बड़ा करने के लिए जारी रखने के लिए, आपको हर कुछ हफ्तों में अपनी लिफ्ट का वजन बढ़ाना होगा। नया वजन वह द्रव्यमान है जिसे आप बीच में बिना रुके केवल 10 बार एक पंक्ति में उठा सकते हैं।

अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों का काम करें। यह अभ्यास आपकी मांसपेशियों को आराम करने और पुनर्निर्माण करने का अवसर देता है जबकि आप अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर रहे हैं। यदि आप आज जांघ करते हैं, तो अगले दिन, छाती और बांह पर काम करते हैं, और फिर वापस जांघों पर। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए रिकवरी का समय भी आवश्यक है, प्रशिक्षण समय से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

स्क्वाट। यह सही जांघ कसरत है क्योंकि यह पीठ में हैमस्ट्रिंग और सामने की ओर क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करता है। यदि आपने अभी तक इस अभ्यास का उपयोग नहीं किया है, तो अभी करें। आप अतिरिक्त वजन जोड़े बिना बाहर काम कर सकते हैं, या यदि आप भारी पसंद करते हैं तो आप अतिरिक्त डम्बल या बारबेल पकड़ सकते हैं।

• अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा, अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे। अपने घुटनों को आराम दें।
• यदि डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अपने हाथों में अपनी छाती के सामने, अपने रिब पिंजरे की ऊंचाई पर रखें। एक ऐसी स्थिति में खड़े हों, ताकि आपका वजन आपकी एड़ी पर केंद्रित हो, न कि आपके पैरों के आर्च पर।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे की तरफ नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे, आपकी जांघें फर्श के समानांतर। फिर आप धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। इस आंदोलन को लगातार 15 बार दोहराएं, थोड़ी देर आराम करें और 2 बार अभ्यास करना जारी रखें। बड़ी और मजबूत जांघ की मांसपेशियों के लिए इस अभ्यास को सप्ताह में 3 से 5 बार करें।
• इस चक्र को लगातार 6 से 10 बार दोहराएं, आराम करें, फिर 2 से 4 बार करें। आप मजबूत, बड़ी जांघों के लिए सप्ताह में 2 से 3 वर्कआउट कर सकते हैं।

कदम घुटने मोड़। यह एक क्लासिक जांघ व्यायाम भी है, आप वजन बढ़ाने के लिए अधिक डम्बल पकड़ सकते हैं। घुटने मोड़ भी बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करता है। इस आंदोलन की मुद्रा इस प्रकार है:

• अपने कूल्हों पर डम्बल के साथ सीधे खड़े हों।
• एक लंबा कदम आगे बढ़ाओ।
• चलते समय, अपने दूसरे पैर के घुटने को मोड़ें ताकि यह लगभग जमीन को छुए।
• प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
• इस आंदोलन को लगातार 15 बार दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करें और 2 और सत्रों के साथ जारी रखें। जांघ की बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रति सप्ताह 3 से 5 बार व्यायाम करें।

डम्बल को सीधा खींचें और कमर पर झुकें। यह एक हैमस्ट्रिंग व्यायाम है, इसे करने के लिए आपको एक हाथ डम्बल, एक लोड किए गए डम्बल या बारबेल की आवश्यकता होती है, जिसके लिए आपको एक पंक्ति में 10 बार उठाना पड़ता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें, आपके सामने डम्बल के साथ।
• कमर पर झुकें और डम्बल पकड़ें। याद रखें कि अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, अपने पैरों को सख्त और सीधा रखें।
• डंबल्स को ऊपर उठाएं लेकिन एक ही समय में अपनी पीठ को सीधा रखें।
• फिर डम्बल को फर्श पर रखने के लिए झुकें।
• 10 बार दोहराएं, फिर आराम करें और दो बार अभ्यास करें।

जाँघें। ऐसा करने के लिए आपको एक मशीन की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणाम जिम जाने के प्रयास के लायक हैं। जांघ पेडल मशीन आपको उपयोग करने की मात्रा को समायोजित करने की अनुमति देती है, जिससे आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं क्योंकि आपकी जांघ की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।

• ट्रेडमिल पर बैठें और अपने पैरों को उसके समर्थन में रखें, आपके घुटने फिर झुकेंगे। यदि आप अपने शरीर को स्थिर रखना चाहते हैं तो आप हैंडल को पकड़ सकते हैं।
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। जब आप एक ही समय में वजन उठाने के लिए तिपाई पर धक्का देते हैं, तो आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को इस आंदोलन के साथ काम करना चाहिए।
• अपने घुटनों को झुकाकर डम्बल को शुरुआती स्थिति में लाएं।
• आंदोलन को 15 बार दोहराएं, आराम करें और दो बार अभ्यास करें।

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भाग 3 की 3: खाने की मांसपेशी के विकास का अधिकार

1. 

   सामान्य से अधिक खाएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको एक दिन में तीन से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है। कुछ तगड़े लोग एक दिन में 5 भोजन खाने की सलाह देते हैं, प्रत्येक भोजन में सामान्य से अधिक सामग्री होती है। यह असहज महसूस कर सकता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को बड़े होने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
   • व्यायाम से पहले और बाद में खाएं। खाने का यह तरीका मांसपेशियों को कभी भी ऊर्जा नहीं खोएगा।

   सुझाव: प्रशिक्षण से पहले बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाएं। क्विनोआ, ब्राउन चावल और साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।

2. 

   स्वच्छ पूरे खाद्य पदार्थों से ऊर्जा प्राप्त करें। बहुत अधिक खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की अनुमति है। आपको उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए जो प्राकृतिक रूप से उगाए जाते हैं जो साफ होते हैं, नमक, चीनी और संरक्षक से मुक्त होते हैं।
   • जितना हो सके खुद को पकाने की कोशिश करें। अपनी कसरत को ईंधन देने के लिए प्रोटीन बार न खाएं या एनर्जी ड्रिंक न पिएं। मांसपेशियों के लिए असली खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।
   • फास्ट फूड, नमकीन स्नैक्स और डेसर्ट से दूर रहें, क्योंकि वे सिर्फ आपको थका हुआ महसूस करते हैं, और व्यायाम करना मुश्किल है।

3. 

   निश्चित रूप से सभी भोजन में प्रोटीन होता है। प्रोटीन मांसपेशियों की नींव है, इसलिए यदि आप मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो यह हर भोजन का मुख्य भाग होना चाहिए। साबुत अनाज, बीन्स, फल और सब्जियां खाने के अलावा, आपको प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के लिए मांस, मछली और अंडे खाने चाहिए।
   • खेती वाले जानवरों का मांस खरीदें, जिसमें कोई वृद्धि हार्मोन नहीं है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अतिरिक्त हार्मोन या रसायनों को अवशोषित नहीं करना चाहते हैं जब आप अधिक मांस खाते हैं।
   • अगर आपको मांस पसंद नहीं है, तो टोफू, बीन्स और प्रोटीन युक्त हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं।

4. 

   मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए पूरक लेने पर विचार करें। पूरक लेते समय आपको सावधान रहना चाहिए, क्योंकि कई मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं। महंगे प्रोटीन पाउडर भी एक बेकार निवेश हो सकते हैं, इसलिए आपको यह पता लगाने के लिए कुछ शोध करने की आवश्यकता है कि आपके लिए कौन से सप्लीमेंट सही हैं।
   • क्रिएटिन एक मांसपेशी विकास बूस्टर है जिसे सही खुराक में लिया गया तो सुरक्षित माना जाता है।
   • याद रखें कि जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों पर पूरी तरह से भरोसा न करें, लेकिन व्यायाम और स्वस्थ भोजन के बारे में भूल जाएं। पूरक केवल आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करते हैं, लेकिन कोई जादू की गोलियाँ नहीं हैं जो आपके पैरों को बड़ा बना सकती हैं।

5. 

   प्रति दिन 8 से 10 कप पीने से हाइड्रेटेड रहें। पानी शरीर को प्रोटीन, स्वस्थ और अधिक सक्रिय पचाने में मदद करता है। भरपूर पानी पीने से मांसपेशियों के निर्माण को आसान बनाने के लिए अधिक ऊर्जा भी मिलती है। विज्ञापन