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• जिसकी आपको जरूरत है

शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही कई ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए प्रकोष्ठ शक्ति के महत्व को समझते हैं। लंबे समय तक भारी भार धारण करने के लिए अच्छी प्रकोष्ठ शक्ति के साथ, आप कंधे, बाइसेप्स और शरीर के अन्य ऊपरी व्यायामों को बढ़ा सकते हैं। कुछ सरल निर्देशों के साथ, आप अपनी आगामी कसरत में अपना प्रक्षेपास्त्र प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 6: कलाई घुमा व्यायाम

1. 

   कलाई रिंच खरीदें या बनाएं। यह बस एक गोल बार है जो लाइन के केंद्र से बंधा होता है। रस्सी का दूसरा सिरा एक भार से जुड़ा होता है। इस सरल उपकरण का उपयोग करना सबसे प्रभावी तरीका है जिससे मांसपेशियों और ग्रिप की ताकत विकसित होती है।

2. 

   
   
   बहुत हल्के वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे समय के साथ वजन बढ़ाएं। अधिकांश लोग अपनी कलाई के साथ एक भारी वजन नहीं उठा सकते हैं जैसे कि वे एक हाथ से करेंगे। भार ढूंढने से एक व्यायाम के माध्यम से प्राप्त करने का प्रयास होता है, लेकिन चोट नहीं लगती या बहुत मुश्किल नहीं होती।

3. 

   आप के सामने बार पकड़ो। कमर की ऊंचाई पर अपने सामने पट्टी को पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। चूंकि यह एक आसान मुद्रा है, इस अभ्यास की कठिनाई आपकी कलाई की ताकत पर निर्भर करेगी। आप जितनी बार चाहें उतनी बार व्यायाम दोहरा सकते हैं, जब तक कि आपकी कलाई जमीन पर भार उठा सकती है।
   • इसका एक और तरीका यह है कि आप अपने सामने की भुजाओं और कंधों का अभ्यास करने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा रखें, लेकिन यह स्थिति व्यायाम की संख्या को सीमित कर देगी।

4. 

   
   
   बार को घुमाएं। जिपर को हवा देने के लिए एक हाथ का उपयोग करें और दूसरे में पट्टी को मोड़ें। वैकल्पिक रूप से एक हैंडल और एक हैंडल का उपयोग करें जब तक कि कफ पूरी तरह से घाव न हो जाए और डम्बल बार को छू ले।
   • बार को स्थिर रखने की कोशिश करें क्योंकि आप इसे घुमाते हैं, ताकि यह किसी भी दिशा में ज्यादा न झुके।

5. 

   
   
   डम्बल को वापस नीचे करें। स्ट्रिंग को पूरी तरह से मुक्त होने तक बार को ऊपर की ओर घुमाएं। धीरे-धीरे और समान रूप से क्रिया करें। यदि बार बार आपके हाथ से फिसल जाता है, तो घर्षण को बढ़ाने के लिए पकड़ को फिर से लपेटें, या बस पुल अप गति पर ध्यान केंद्रित करें।
   • प्रत्येक समय 3 बार, 10 बार अभ्यास करें।
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विधि 2 की 6: भारी भार उठाने का अभ्यास करें

1. 

   एक भारी डम्बल या केटलबेल को उठाने के लिए प्रत्येक हाथ का उपयोग करें। इस अभ्यास का अभिप्राय यह है कि प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को मजबूत करके उस समय को अधिक से अधिक बढ़ाना है जो प्रकोष्ठ खींचता है। अपनी पसंद के आधार पर डम्बल या गर्म वजन उठाने के साथ शुरू करें। "वजन" को आपके प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ सहसंबद्ध होना चाहिए, वजन का उपयोग करने की कोशिश करें जो बाइसेप्स की तुलना में भारी हैं, लेकिन उतना भारी नहीं जितना कि आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। जरूरत पड़ने पर आप हमेशा वजन बढ़ा या घटा सकते हैं।
   • यदि आप वास्तव में बारबेल या गर्म भार के बजाय व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करना चाहते हैं, तो प्रत्येक हाथ में दो डम्बल का उपयोग करें और उन्हें ऊपर उठाएं। आपको पकड़ का उपयोग करना होगा, इसलिए आपके दोनों पैरों को एक साथ पकड़ने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी ताकि वजन कम न हो।
   • यदि आप अतिरिक्त वजन उठाना चाहते हैं, तो आप एक जाल पट्टी का उपयोग करते हैं (लगभग एक पट्टी की तरह लेकिन बार के बीच में एक वर्ग होता है, अभ्यासी उस बॉक्स में खड़ा होता है)। ट्रैप बार के साथ, आप केंद्र में खड़े हो सकते हैं और दोनों हाथों से भार उठा सकते हैं; जब आप अपनी बाहों को अलग-अलग व्यायाम कर रहे होते हैं, तो यह आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।

2. 

   सीधे खड़े रहें। सही मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं, आपको अपने पेट को कसने, अपनी छाती को ऊपर उठाने और अपने कंधों को पीछे धकेलना चाहिए। यदि आप अपनी पीठ झुकाते हैं, तो वजन बाइसेप्स या पीठ पर बहुत अधिक रखा जाएगा।

3. 

   चलना शुरू करो। शरीर द्वारा बनाया गया प्राकृतिक और जड़त्वीय आंदोलन आपके अग्र-भाग को स्थिर खड़े रहने और वज़न पकड़ने की तुलना में अधिक परिश्रम करने का कारण बनता है, इसलिए चलें। प्रारंभ में आपको प्रत्येक बार कुछ समय का अभ्यास करना चाहिए, प्रत्येक बार लगभग 20 मी। या अपने स्वास्थ्य पर निर्भर करते हुए, फिर धीरे-धीरे अभ्यास करने का समय बढ़ाएं। यदि आप लंबे समय तक चलने की कोशिश करते हैं या बहुत भारी वजन का उपयोग करते हैं तो आप अपने कंधे को घायल कर सकते हैं। विज्ञापन

6 की विधि 3: प्रत्येक कलाई को रोल करें

1. 

   एक बेंच के किनारे पर बैठें। इस अभ्यास के लिए आपको एक स्थिर स्थिति में होना चाहिए, ताकि आप एक बेंच के किनारे पर बैठे रहें। घुटनों के बल कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श पर पैर सपाट।

2. 

   सही वजन के डम्बल या गर्म डम्बल को उठाने के लिए प्रत्येक हाथ का उपयोग करें। चूंकि यह अभ्यास विशेष रूप से कलाई और अग्र-भुजाओं पर केंद्रित है, इसलिए बाइसेप्स को कर्ल करने के लिए हल्के वजन के साथ शुरू करें। आप प्रत्येक हाथ में 2 किग्रा से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे बहुत हल्का महसूस होने पर वजन बढ़ा सकते हैं।
   • यदि आप चाहें, तो आप व्यक्तिगत रूप से अभ्यास कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको केवल एक समय में एक डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको प्रत्येक हाथ के लिए समान संख्या में प्रतिनिधि और बीट्स का अभ्यास करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी बाहें अच्छी तरह से विकसित हैं।

3. 

   अपनी बाहों को अपनी बाहों से फैलाकर अपनी कोहनी को आराम दें। जब आप अपने पैरों पर अपनी बाहों को आराम देते हैं, तो आप बाइसेप्स के बजाय अपने वनों में अधिकांश भार डालते हैं। यह मुद्रा हाथ को जगह में रखने में मदद करती है, जिससे आपको चोट के कम जोखिम के साथ कर्ल का प्रदर्शन करने की अनुमति मिलती है।

4. 

   बस अपनी कलाई को अपनी ओर घुमाते हुए डम्बल को कर्ल करें। इस अभ्यास के प्रत्येक बीट को उस क्षण से गिना जाता है जब आप वजन घटाते हैं, जब तक कि आप इसे कम नहीं करते। इसके अलावा, याद रखें कि जब आप डम्बल को ऊपर की ओर झुकाते हैं और जब आप उन्हें नीचे लाते हैं, तो उन्हें साँस छोड़ते हुए याद रखें।
   • इस अभ्यास के लिए सबसे प्रभावी होने के लिए, आपको कलाई और कलाई से नीचे व्यायाम दोनों करना चाहिए। रोल अप का मतलब है कि हथेलियां ऊपर की ओर हैं, ताकि डंबल हाथ की हथेली पर टिका रहे। अधोमुख का अर्थ है कि हथेलियाँ नीचे की ओर हो रही हैं, जिससे डंबल ज्यादातर उंगलियों पर आराम कर रहे हैं। प्रत्येक दिशा अलग-अलग प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए काम करेगी।

5. 

   12-15 प्रतिनिधि दोहराएं। यदि आपने इस अभ्यास के लिए आदर्श वजन चुना है, तो आपको 12-15 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए और मुश्किल से अंतिम एक करने में सक्षम होना चाहिए। विज्ञापन

6 की विधि 4: बारबेल के साथ कलाई के कर्ल का अभ्यास करें

1. 

   सोफे पर अपने अग्रभागों के साथ बैठें। इस अभ्यास में, आप अपने हाथों से एक कुर्सी पर अपने अग्र-भुजाओं को रखेंगे और कुर्सी के किनारे से उभरी हुई कलाई को देखेंगे। यदि आप एक मानक व्यायाम कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो आप कुर्सी के बगल में घुटने टेक सकते हैं और अपने अग्र-भुजाओं को कुर्सी के शीर्ष पर रख सकते हैं - अपने घुटनों को सहारा देने के लिए जमीन पर गद्दे को रखना सुनिश्चित करें।

2. 

   दोनों हाथों से बारबेल को उठाएं। डम्बल को भी रखने के लिए, बार को टटोलने के लिए आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा होने चाहिए। प्रारंभ में आप मानक पकड़ विधि का उपयोग करेंगे, जो हथेली का सामना करना पड़ रहा है।
   • इसी तरह, आदर्श वजन व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। आपको ऐसा वजन चुनना चाहिए जिसे आप थकावट से पहले 12-15 प्रतिनिधि कर सकें।

3. 

   अपनी कलाईयों को नीचे करें। आपकी कलाई शुरू में कम होनी चाहिए ताकि बारबेल आपके हाथ की हथेली में कम लटकाए।

4. 

   डम्बल को अपनी ओर रोल करें। आपको धीमी और नियंत्रित गति से डम्बल को रोल करना चाहिए। धीमा कर्ल प्रत्येक बीट की प्रभावशीलता को अधिकतम करेगा। आपको अपनी कलाइयों को पूरी तरह से रोल करना चाहिए और डंबबल्स को अपने करीब लाएं, जितना आप कर सकते हैं, केवल अपनी कलाई का उपयोग करके, और फिर डम्बल को वापस नीचे करें।
   • जब आप इस आंदोलन की सीमा तक पहुँचते हैं, तो आप अपने अग्रभागों में एक मजबूत दबाव महसूस करेंगे।

5. 

   एपिसोड 12 -15 बीट्स। साथ ही एक कलाई-विशिष्ट कसरत, आपको रोकने से पहले एक समय में 12-15 प्रतिनिधि करना चाहिए। यदि आप ये प्रतिनिधि नहीं कर सकते, तो अपना वजन कम करें।

6. 

   अपनी बाहों को पलटें और अपनी कलाइयों को नीचे झुकाएँ। यह एक और कसरत है जिसे आप अपनी कलाई से नीचे या ऊपर कर सकते हैं। अपने अग्र-भुजाओं के दूसरे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ को ऊपर की ओर मोड़ें। फिर बारबेल को उठाने के लिए एक कर्ल करें, ताकि आप अपने हाथ के पीछे देख सकें। विज्ञापन

विधि 6 की 6: फोरआर्म्स विकसित करने में मदद के लिए मुट्ठी का उपयोग करें

1. 

   ग्रिप बार परिधि बढ़ाएँ। डंबल और डंबल पर ग्रिप बार परिधि को बढ़ाकर आप प्रत्येक प्रकोष्ठ कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं। आप बार पर पकड़ को लपेटने के लिए एक उपकरण खरीद सकते हैं या बस उसके चारों ओर एक तौलिया लपेट सकते हैं। बड़ा ग्रिप एरिया आपको वज़न को थामने के लिए ज़ोर से निचोड़ने के लिए मजबूर करेगा, इसलिए आपके फोरआर्म्स को ज़्यादा मेहनत करनी होगी।

2. 

   जब भी संभव हो एक हथौड़ा पकड़ का उपयोग करें। अन्य अभ्यासों में हथौड़ा पकड़ का उपयोग करने से भी प्रकोष्ठों की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। एक हथौड़ा पकड़ का मतलब है कि हथेली ऊपर की बजाय अंदर की ओर इशारा कर रही है। आप डंबल के साथ या यहां तक ​​कि दो-हाथ के व्यायाम के लिए हथौड़ा पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि सूँघना। हथौड़ा पकड़ का उपयोग करते समय, डंबल हथेलियों पर कम दबाएंगे, इसलिए आपको कठिन पकड़ करनी होगी।

3. 

   जिम से बाहर निकलते समय हैंड ड्रायवर का इस्तेमाल करें। शीर्ष पर एक धातु की अंगूठी के साथ एक नियमित रूप से हाथ के निचोड़ने वाले का उपयोग करना अन्य कार्यों को करते समय प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को विकसित करने का एक आसान तरीका है। दूसरा तरीका घर में मौजूदा टेनिस बॉल को निचोड़ना है। जो कुछ भी आपको पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, वह आपके अग्र-भाग की मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में मदद करेगी। विज्ञापन

6 की विधि 6: शरीर के वजन का उपयोग करते हुए व्यायाम करें

1. 

   लटकने का अभ्यास करें। कुछ लोग मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करते समय प्रतिरोध के रूप में अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करना पसंद करते हैं, क्योंकि वजन व्यायाम घर पर करना आसान है और इसके लिए जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने से कुछ ऊँचा पकड़ने और अपने शरीर को लटकाने के लिए अपनी पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता है। चूँकि तनाव लगातार पकड़ में आता है, इसलिए आपको हर बार सख्त होना चाहिए, इससे आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों का विकास होगा।
   • ग्रिप क्षेत्र जितना व्यापक होगा, आपकी पकड़ उतनी ही मजबूत होगी, इसलिए आपको अपने फोरआर्म्स के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए नियमित बार की तुलना में एक बड़ा व्यास वाला एक बार चुनना चाहिए।

2. 

   हैंगिंग लोगों को सूँघने के लिए स्विच। यदि आप चाहते हैं कि कसरत अधिक प्रभावी हो, तो आप बारबेल अभ्यास के दौरान अपने आप को कई बार लटका सकते हैं। उसी समय, यह ठहराव सुनिश्चित करेगा कि आप अगली बाजी के लिए खुद को खींचने के लिए स्विंग या जड़ता का उपयोग नहीं कर सकते।

3. 

   अपनी उंगलियों और कलाई से अपने शरीर को धक्का दें। आप इसे बार या टेबल टॉप के खिलाफ झुक कर, या सामान्य पुश अप (अधिक कठिन) की तरह अपने हाथों को जमीन पर टिकाकर कर सकते हैं। एक सतह के खिलाफ झुकें, अपनी कलाई और उंगलियों का उपयोग करके खुद को सतह से दूर धकेलें।
   • पुश-अप स्थिति में, आप अपनी कोहनी को अपने आप को नीचे नहीं झुकाएंगे, लेकिन आपको अपनी कोहनी को सीधा रखना चाहिए और अपनी कलाई और उंगलियों का उपयोग करके खुद को जमीन से दूर धकेलना चाहिए, जिससे आपका शरीर और भी ऊपर आ जाए।
   • दक्षता बढ़ाने के लिए आप इसे हर नियमित पुश-अप में जोड़ सकते हैं।
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सलाह

• फोरआर्म्स की मांसपेशियां मुख्य रूप से "टिकाऊ" फाइबर से बनी होती हैं। धीरज की मांसपेशियों को बल के लिए बहुत प्रतिरोधी है और बहुत जल्दी ठीक हो जाता है, इसलिए आप बिना थके कई व्यायाम कर सकते हैं।
• यदि आपको तत्काल परिणाम दिखाई नहीं देते हैं, तो काम करते रहें। परिवर्तन धीमी गति से होते हैं, इसलिए आपको वास्तव में वृद्धि को देखने के लिए अपने अग्र-भुजाओं को मापना होगा।
• अपने वर्कआउट को ईंधन देने के लिए प्रोटीन युक्त उच्च आहार का सेवन करें।
• अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों का विकास मछलियों की तरह अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक होता है, क्योंकि स्थिर मांसपेशियों के तंतुओं के आकार में बढ़ने की संभावना कम होती है। हालांकि, बड़े होने के बाद उनकी मांसपेशियों का आकार अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक स्थिर होगा।
• विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न प्रकार के प्रीमियम उपकरण तक पहुंचने के लिए एक जिम या हेल्थ क्लब में शामिल होने पर विचार करें, साथ ही एक पेशेवर कोच के साथ काम करें।
• पारंपरिक वेट लिफ्टिंग से मांसपेशियों के विकास में मदद मिल सकती है लेकिन फोरआर्म्स पर इसका प्रभाव उक्त अभ्यासों जितना अच्छा नहीं है। इस अभ्यास से रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

चेतावनी

• शुरुआत में, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करने से दर्द महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को मजबूत महसूस करने में मदद करने के लिए हर तीन दिन में ऐसा करें। कुछ हफ्तों के बाद, आप हर दूसरे दिन या हर दिन भी व्यायाम कर सकते हैं।
• वजन प्रशिक्षण से tendons और मांसपेशियों को गंभीर चोट लग सकती है। यदि आप बहुत दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। दूसरों के साथ अभ्यास करना बेहतर है क्योंकि आप एक-दूसरे को अपनी मुद्रा समायोजित करने में मदद कर सकते हैं।
• कठोर प्रशिक्षण सत्र दर्दनाक हो सकता है, और ओवरट्रेनिंग से tendons को नुकसान हो सकता है या अन्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
• हर दूसरे दिन व्यायाम करें ताकि आपकी मांसपेशियों और tendons को आपके पिछले प्रशिक्षण सत्र से उबरने का समय मिल सके। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का समय निकालें या अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए वैकल्पिक प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करें।

जिसकी आपको जरूरत है

• विलक्षण
• ता वार्म
• भारोत्तोलन झटका
• ट्रैप बार
• अभ्यास के लिए बेंच