भूख को नजरअंदाज करें - युक्तियाँ

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यदि आप अपनी भूख को कम करना चाहते हैं, चाहे स्वास्थ्य कारणों से, धार्मिक उपवास, या तनाव से मुकाबला करने के लिए, खाने की आवश्यकता के बारे में आपके शरीर के संकेतों को अनदेखा करने के तरीके हैं। भूख पर अंकुश और काबू पाने के लिए, आपको बहुत आत्म-नियंत्रण करने की आवश्यकता है और न केवल एक विधि लागू करें, बल्कि आप पूरी तरह से सफल हो सकते हैं! आपको बस यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि स्वस्थ जीवन शैली को उपवास करने और बनाए रखने का एक अच्छा कारण है। अपने चिकित्सक को देखें यदि आपको भूख लगती है या भूख को अनदेखा करने का आपका लक्ष्य जीवन में समस्या बन रहा है।

कदम

विधि 1 की 3: भूख के बारे में और जानें

पेट फूलने के कारणों को समझें। ये ध्वनियां आमतौर पर पेट और आंतों में घूमने वाले तरल पदार्थ और गैसों के कारण होती हैं। यह पेट का संकेत नहीं है यह खाने का समय है। खाली पेट और आंतों की प्रवर्धित ध्वनि के कारण पेट की रूंबिंग ध्वनि को अक्सर भूख के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।पेट में भोजन होने पर यह शोर दबा दिया जाएगा।
- एक पेट वाला पेट एक रूखे पेट जैसा नहीं होता है, जो आमतौर पर भोजन के 12-24 घंटे बाद होता है।
- कुछ लोगों में दूसरों की तुलना में अधिक भाप होती है। गैस के कारणों में शामिल हैं: खराब पोषण, खाद्य असहिष्णुता, गर्भावस्था और आनुवांशिकी।
भूख के लिए मस्तिष्क को जिम्मेदारी सौंपें। खाली पेट रहने से भूख नहीं लग सकती। आपको शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संतुष्टि दोनों की आवश्यकता के कारण भूख लगती है। शोध से पता चलता है कि पेट निकालने के बाद भी भूख की भावना बनी रहती है। भूख को नियंत्रित करने वाला स्थान हाइपोथेलेमस (मस्तिष्क स्टेम) है, न कि पेट।
- जब आप अपनी भूख के कारणों के बारे में अधिक जानेंगे तो अपनी भूख को नजरअंदाज करना आसान होगा।
- यदि आप भूख महसूस करते हैं, तो बेहतर महसूस करने के लिए खाने के बजाय अन्य भावनात्मक जरूरतों के बारे में सोचें।
भावनात्मक cravings को पहचानें। कई लोग भोजन को सुरक्षा और आराम से जोड़ते हैं। तनाव, चिंता या डर लगने पर वे अक्सर भूख महसूस करते हैं। जो लोग भावनात्मक रूप से भोजन करते हैं, वे अक्सर सख्त आहार के बाद खुद को अधिक खाने के चक्र में पाते हैं और उनके वजन को नियंत्रित करने में कठिनाई हो सकती है।
- कई लोग जो भावनात्मक रूप से भोजन करते हैं, उनमें भी कम आत्मसम्मान होता है। वे मनोवैज्ञानिक परामर्श, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या अन्य सहायक चिकित्सा के माध्यम से सहायता प्राप्त कर सकते हैं।
- कभी-कभी शारीरिक भूख से भावनात्मक भूख को अलग करना आसान नहीं होता है। यदि आपको दोनों के बीच अंतर बताना मुश्किल है, तो एक निर्धारित आहार पर विचार करें। इस तरह, आप जान सकते हैं कि आप अपने शरीर की खाद्य ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं और अपनी भावनात्मक ज़रूरतों को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम हैं।
ज्यादा सो। नींद आपको उन हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने में मदद करती है जो भूख (ग्रीलिन) या परिपूर्णता (लेप्टिन) की भावनाओं का कारण बनती हैं। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका शरीर अधिक घ्रेलिन पैदा करता है। लेप्टिन का स्तर कम हो जाएगा, और जब आप पर्याप्त नींद लेंगे तो यह स्थिति आपको अधिक भूख का एहसास कराएगी।
- ज्यादातर लोगों को प्रत्येक रात 6-10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- अनुसंधान से पता चला है कि नींद की कमी और मोटापे के बीच एक सीधा संबंध है। उदाहरण के लिए, किशोरों में एक अध्ययन में पाया गया है कि हर घंटे नींद के अभाव में मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
तनाव प्रबंधन। तनाव कोर्टिसोल पैदा करता है, और कोर्टिसोल cravings को बढ़ाता है। यह आपके शरीर का अनुकूली उपाय है क्योंकि यह समग्र प्रेरणा को भी बढ़ाता है, लेकिन जब आप ओवरईटिंग करके प्रतिक्रिया करते हैं तो यह उल्टा होता है। समय के साथ उन्नत कोर्टिसोल का स्तर मोटापे के खतरे को बढ़ाता है।
- अन्य तनाव प्रभावों में सोने में कठिनाई, शारीरिक गतिविधि में कमी और अधिक शराब का सेवन शामिल हैं।
- तनाव राहत चिकित्सा में ध्यान, योग या गर्म स्नान शामिल हैं। यदि आपके पास अक्सर cravings है और संदेह है कि इसका कारण तनाव है, तो उपरोक्त तनाव कम करने वाले उपचारों में से एक का प्रयास करें।
मधुमेह की जांच करवाएं। यदि आप लगातार भूख महसूस करते हैं या मधुमेह के लक्षण (तीव्र प्यास, थका हुआ या थका हुआ महसूस करना, सामान्य से अधिक पेशाब करना) महसूस करते हैं, तो आपको पता लगाने के लिए परीक्षण करवाना चाहिए। मधुमेह। भूख की भावना उच्च रक्त शर्करा और निम्न रक्त शर्करा दोनों का संकेत हो सकती है, और ये दोनों स्थितियां मधुमेह के महत्वपूर्ण कारक हैं। यदि आपके पास थोड़ी देर में रक्त परीक्षण नहीं हुआ है, तो चिकित्सा ध्यान दें और इस खतरनाक बीमारी का इलाज कराएं।
- डायबिटीज किसी भी उम्र में हो सकती है। टाइप 1 मधुमेह छोटे बच्चों, किशोरों या युवा वयस्कों में अधिक आम है। टाइप 2 मधुमेह किसी भी उम्र में विकसित हो सकता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लगभग एक तिहाई लोग नहीं जानते कि उनके पास यह है।
माइंडफुलनेस खाने का अभ्यास करें। माइंडफुल ईटिंग तनाव और भावनात्मक भूख से निपटने में मदद करने का एक तरीका है। शोध से पता चला है कि जो लोग माइंडफुलनेस तकनीक सीख चुके हैं, उन्होंने पुराने तनाव और चिंता के स्तर को कम किया है, और तनाव खाने के स्तर को भी कम किया है।
- माइंडफुलनेस के अभ्यास में सांस पर ध्यान केंद्रित करना और भविष्य या अतीत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय वर्तमान में रहना शामिल है।
- माइंडफुल ईटिंग समान तकनीकों पर आधारित है, लेकिन भोजन के साथ प्रत्येक अनुभव पर अधिक गहराई से ध्यान केंद्रित करने के लिए भोजन पर लागू होता है।

विधि 2 की 3: शरीर को फूलें

भूख लगने पर पूरा गिलास पानी पिएं। बहुत से लोग सोचते हैं कि जब वे वास्तव में निर्जलित होते हैं तो उन्हें भूख लगती है। निर्जलीकरण थकान और भूख की भावनाओं को जन्म दे सकता है। कुछ डॉक्टर भोजन से पहले 1 कप पानी पीने की सलाह देते हैं ताकि तेजी से परिपूर्णता की भावना पैदा की जा सके।
- सोडा या शर्करा के रस की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे अक्सर कैलोरी में उच्च और चीनी में उच्च होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में एक स्पाइक और एक तेजी से गिरावट आती है।
- एक गिलास पानी पीने से, आपको यह महसूस करने का समय मिलेगा कि क्या आपका शरीर वास्तव में भूखा है या यदि स्थिति केवल एक भावना के कारण है। यदि आप भावनात्मक रूप से भूखे हैं, तो आप केवल खाने से समस्या का समाधान नहीं कर पाएंगे।
अपने भोजन में कैनेई मिर्च छिड़कें। कैपेसिसिन, जो घटक लाल मिर्च में मसालेदार स्वाद बनाता है, उसे भूख को दबाने के लिए दिखाया गया है। दैनिक भोजन में जोड़ा गया एक चुटकी केयेन काली मिर्च (लगभग 1 चम्मच) cravings को कम करने में मदद कर सकता है। यह विशेष रूप से प्रभावी है यदि आप मसालेदार भोजन के लिए नए हैं।
- इस अध्ययन में केवल सेयानी मिर्च का उपयोग किया गया था। यह स्पष्ट नहीं है कि मौखिक टैबलेट के रूप में कैप्सैसिन प्रभावी है या नहीं।
- जो लोग भोजन के साथ कैयेन मिर्च खाते हैं, उनकी चयापचय दर भी अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि वे तेजी से कैलोरी जलाते हैं।
ग्रीन टी पिएं। उच्च गुणवत्ता वाली हरी चाय आपकी cravings को प्रभावी ढंग से रोकने में आपकी मदद कर सकती है। जब आपको भूख लगने लगे तो एक कप गर्म चाय पी लें। आपको अपनी भूख कम लगेगी और आपकी ऊर्जा में वृद्धि हुई है।
- ग्रीन टी में चाय शामिल है जो ऑक्सीकरण नहीं किया गया है। पॉलीफेनोल्स नामक प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट में हरी चाय अधिक होती है।
- भूख को दबाने वाले प्रभाव से अधिकतम लाभ पाने के लिए ग्रीन टी में मिठास (जैसे चीनी, शहद या कृत्रिम मिठास) डालने से बचें।
धीरे-धीरे चबाएं। आपके शरीर को भूख लगने से रोकने में 20 मिनट लगते हैं और पेट भरा हुआ लगने लगता है। कारण यह है कि मस्तिष्क को पेट का संकेत प्राप्त करने में समय लगता है जो भूख खत्म हो गया है। यहां तक कि अगर आप खाने के बाद भी भूख महसूस करते हैं, तो आप वास्तव में पूर्ण हो सकते हैं।
- जब पेट भोजन और तरल पदार्थ से भरा होता है, तो पेट के बाहर निकलने का संकेत दिया जाता है। ये रिसेप्टर्स मस्तिष्क की नसों के माध्यम से मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं जो मस्तिष्क के तने और आंतों को जोड़ते हैं, मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि पेट भरा हुआ है।
- हर कोई तृप्ति को उसी तरह से नहीं संभालता है, और cravings जटिल हैं।
रसोई में कई प्रकार के नीले रंगों का प्रयोग करें। अध्ययनों से पता चलता है कि नीला रंग भूख को दबाने वाला काम कर सकता है। चूँकि प्रकृति में बहुत कम खाद्य पदार्थ नीले होते हैं, इसलिए हम नीले रंग को भोजन के साथ नहीं जोड़ते हैं।
- जैसा कि मनुष्यों ने लाखों साल पहले भोजन की प्रतिक्रिया विकसित की थी, भोजन का नीला, काला या बैंगनी रंग जहर का "चेतावनी रंग" था।
- वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोगों को अक्सर खाने के दौरान नीले व्यंजनों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
किचन की अलमारी में खाना स्टोर करें। दृश्य उत्तेजना के कारण भूख लग सकती है। ऐसे स्थान पर खाना न छोड़ें जो देखने में आसान हो और लेने में आसान हो। घर के साथ-साथ ऑफिस में भी खाने को नजर से दूर रखें।
- टीवी विज्ञापनों के दौरान उठो और चलो। टीवी विज्ञापनों में भूख को भड़काने वाले चित्र बनाए जा सकते हैं।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करें ताकि आप उन्हें आसानी से घूंट न पा सकें।
पैदल यात्रा। थोड़ी देर की सैर या टहलना भूख को कम करने में मदद कर सकता है। एरोबिक व्यायाम भावनात्मक भूख को भी संभाल सकता है। यदि आप वास्तव में शारीरिक रूप से भूखे हैं, तो आप व्यायाम करने के बाद वापस उछाल देंगे। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो एक छोटी सी दौड़ आपकी भूख से लड़ने में मदद कर सकती है।
- शारीरिक गतिविधि भी विरोधी तनाव एंडोर्फिन जारी करती है।
- अगर आप आमतौर पर टीवी देखते हुए खाते हैं, तो खाने के बजाय टहलने की कोशिश करें।

विधि 3 की 3: आहार के साथ भूख कम करें

रोज सुबह नाश्ता करें। नाश्ता सुबह की भूख से लड़ने में मदद करता है और आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। इसके अलावा, नियमित रूप से नाश्ता खाने से मधुमेह या हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
- सुबह ओट्स फ्रूट, दूध और नट्स के साथ खाने की कोशिश करें। यह नाश्ता प्रोटीन, साबुत अनाज और फाइबर का एक बेहतरीन संयोजन है।यह आपको दोपहर तक फुल रखेगा।
- अन्य विकल्प: तले हुए अंडे, पालक, पनीर और एवोकैडो। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का संयोजन भी आपके अगले भोजन तक उस समय को बढ़ाता है जब आप सक्रिय रह सकते हैं।
अधिक दुबला प्रोटीन खाएं। चिकन, टर्की, सूअर का मांस, अंडे की सफेदी, बीन्स, टोफू और नॉनफैट ग्रीक दही को फुलर महसूस करने के लिए दिन भर आज़माएं। न केवल आप भोजन में प्रोटीन खाते हैं, आपको पूरे दिन स्नैक्स में भी प्रोटीन का चयन करना चाहिए।
- मूंगफली का मक्खन भी आपको कम भूख लग सकता है। पर्ड्यू विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, मूंगफली का मक्खन आलू की चिप की तरह उच्च कार्ब और कम फाइबर वाले स्नैक की तुलना में 2 घंटे तक की क्रेविंग को कम करता है।
- एक प्रोटीन का चयन करना सुनिश्चित करें जो फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या अन्य चीनी युक्त एडिटिव्स (सुक्रोज) में अधिक नहीं है।
स्वस्थ वसा खाएं। जैतून का तेल, एवोकैडो, अखरोट का तेल और नारियल का तेल और यहां तक कि मार्जरीन जैसे वसा आपके भोजन को अधिक संतोषजनक बनाने में मदद कर सकते हैं। वसा की मात्रा बहुत कम होने पर आपको भूख लगनी शुरू हो सकती है। जैतून का तेल या हृदय-स्वस्थ वसा भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- एक हालिया अध्ययन में, स्वयंसेवकों ने दोपहर के भोजन के लिए एवोकैडो खाया, जो नहीं थे, उनकी तुलना में 40% कम भूख लगी थी।
- जैतून के तेल की भूख को दबाने की क्षमता इसकी गंध से होती है, इसलिए अपने खानपान को कम करने के लिए अपने नियमित आहार में सुगंधित जैतून का तेल शामिल करें।

सलाह

फूड डायरी रखने की कोशिश करें। आप भूख के साथ अधिक सहज महसूस कर सकते हैं और अपने लिए अधिक जिम्मेदार हो सकते हैं। परिपूर्णता की भावनाओं को सुदृढ़ करने के लिए खाने के बाद संतुष्टि की अपनी भावनाओं को लिखें।