विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

अनिद्रा नींद, नींद और / या गहरी नींद बनाए रखने में असमर्थता है, और समय के साथ कई मनोवैज्ञानिक समस्याओं का कारण बनता है। यह अनुमान लगाया जाता है कि 95% अमेरिकी अपने जीवन में किसी समय अनिद्रा का अनुभव करते हैं। वित्तीय, काम या रिश्तों की समस्याओं से अत्यधिक तनाव नींद की कमी का सबसे आम कारण है। हालांकि, अनिद्रा का कारण बनने वाले कुछ अन्य कारकों में आहार, बीमारी, और / या दवाओं का सेवन शामिल है।

कदम

3 का भाग 1: नींद में सुधार

1. 

   बिस्तर से पहले एक विश्राम दिनचर्या विकसित करें। बिस्तर पर जाने से पहले कुछ छूट लेना महत्वपूर्ण है। बिस्तर पर जाने से पहले अपने मन और शरीर को सूचित करने के लिए नियमित रूप से आराम करने वाली गतिविधि करें कि बिस्तर पर जाने का समय हो। बिस्तर से पहले आराम करने की तकनीक भी मस्तिष्क को आराम करने में मदद करती है।
   • गहरी सांस लेने से नींद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने निचले पेट और श्वास पर एक हाथ रखें ताकि आपका हाथ प्रत्येक धड़कन के साथ उठे। तीन को गिनने के लिए श्वास लें, फिर सांस छोड़ें।
   • अपने पैर के अंगूठे को खींचने की कोशिश करें। अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें, 10 तक गिनें, जारी करें, फिर 10 तक गिनें। 10 बार दोहराएं।
   • आराम करने की तकनीक, जैसे कि प्रगतिशील मांसपेशी छूट, बिस्तर से पहले आराम प्रभाव डालती है। आप इंटरनेट पर प्रगतिशील छूट तकनीक सीख सकते हैं। पीएमआर बदले में शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करता है। यह आपको वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, जो आपके नींद को अवरुद्ध करने वाले कष्टप्रद विचारों से बचता है।
   • गर्म वर्षा नींद का समर्थन करने में मदद कर सकती है। बिस्तर पर जाने से लगभग एक घंटे पहले गर्म टब में भिगोने पर विचार करें। पानी बहुत गर्म नहीं होना चाहिए क्योंकि यह जलन पैदा कर सकता है।

2. 

   
   
   जहाँ आप सोते हैं उसे बदलें। अनिद्रा को रोकने के लिए, आपको सोने के लिए एक कमरे या जगह की व्यवस्था करनी चाहिए ताकि यह आकर्षक, शांतिपूर्ण और आरामदायक हो। बस अपने सोने के वातावरण में सुधार करने से अच्छी गुणवत्ता की नींद आ सकती है।
   • यदि आपका घर शोर है, तो आपको उन उपकरणों को खरीदना चाहिए जो सफेद शोर का उत्सर्जन करते हैं। वे कष्टप्रद शोर को मुखौटा करने की क्षमता रखते हैं। आप अपने फोन पर सफेद शोर वाले ऐप भी प्राप्त कर सकते हैं।
   • आपको नरम सामग्री के साथ बिस्तर शैलियों और असबाब का चयन करना चाहिए। यदि आपको किसी विशेष कपड़े से एलर्जी है, तो आपको एक नए कपड़े में बदलना होगा। कमरे में तापमान को समायोजित करें। आपको हमेशा 16 और 18 डिग्री सेल्सियस के बीच कमरे के तापमान को ठंडा रखना चाहिए (यह कुछ लोगों के लिए काफी ठंडा हो सकता है)। सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और लाइट स्क्रीन को ब्लॉक करें।
   • कमरे में एक प्रशंसक स्थापित करें जिससे सफेद शोर पैदा हो और कमरे को ठंडा करने के लिए हवा का संचार करें।
   • केवल सोने और "सेक्स" करने के लिए बिस्तर का उपयोग करें। काम न करें और न ही बिस्तर में किताबें पढ़ें। शयनकक्ष केवल सोने के लिए है, अन्य कार्यों के लिए नहीं।
   • सो जाने का प्रयास न करें, लेकिन तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको नींद न आ जाए। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो 20-30 मिनट के बाद बिस्तर से बाहर निकलें और जब तक आप सो नहीं जाते तब तक कुछ आराम की गतिविधियाँ करें।
   • कमरे में घड़ी न छोड़ें। अलार्म सेट करने के बाद, आपको कमरे में सभी घड़ियों को रखना चाहिए। टाइमिंग तनाव को बढ़ा सकती है और अनिद्रा को बदतर बना सकती है।

3. 

   
   
   ध्यान दें कि आप बिस्तर से पहले किन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। कुछ घंटों के लिए बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक खाने से पाचन विकार, पेट खराब हो सकता है और नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है। बिस्तर से पहले स्वस्थ, हल्का भोजन जैसे कि साबुत अनाज, फल और कम वसा वाले दूध का सेवन करें।

4. 

   बिस्तर से पहले उत्तेजक पदार्थों का उपयोग न करें। अनिद्रा का एक अन्य प्रमुख कारण नींद लाने वाले पदार्थों का अवशोषण भी है जो सोने के समय के करीब है। शराब, कैफीन और निकोटीन को अनिद्रा का कारण माना जाता है, और उनका प्रभाव 8 घंटे तक रह सकता है।
   • अंगूठे का सामान्य नियम दोपहर के भोजन के बाद कैफीन से बचने, बिस्तर से छह घंटे पहले शराब और बिस्तर पर कुछ घंटों के लिए निकोटीन (तंबाकू) है। कॉफी से मस्तिष्क में जलने वाले न्यूरॉन्स की दर बढ़ जाती है, जिससे मन अधिक सोचने लगता है। शराब, हमें नींद में चलने के दौरान, वास्तव में नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है।
   • कॉफी, ब्लैक टी, ग्रीन टी, हॉट चॉकलेट, डार्क चॉकलेट, सोडा और एनर्जी ड्रिंक्स कैफीन युक्त पेय हैं। जब बिस्तर पर लगभग समय हो तो आपको इनसे बचने की आवश्यकता है।
   • चीनी भी एक उत्तेजक है और बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले प्रतिबंधित होना चाहिए।

5. 

   
   
   बिस्तर पर जाने से पहले मस्तिष्क की गतिविधि को रोकने के तरीके खोजें। यदि तनाव अनिद्रा का कारण है, तो आपको समस्या को मापने के लिए बिस्तर से पहले मस्तिष्क की गतिविधि को सीमित करना चाहिए। प्री-बेड रूटीन की स्थापना आपको बिस्तर से पहले आराम करने और तनाव को कम करने में मदद करती है।
   • बिस्तर से पहले एक आरामदायक गतिविधि करने पर विचार करें। सरल और विनोदी सामग्री वाली पुस्तकें पढ़ें। एक गर्म स्नान ले। ध्यान।हालांकि, उत्तेजक गतिविधियों से बचें, जैसे कि कंप्यूटर का उपयोग करना और टेलीविजन देखना।
   • आप प्रतिदिन अपने विचार भी लिख सकते हैं। अपनी चिंताओं को सूचीबद्ध करने के लिए रोजाना 10 से 15 मिनट का समय निकालें या कम से कम अपनी परेशानियों के बारे में सोचने के लिए समय निकालें। ये विचार फिर रात में गायब हो जाएंगे। फिर आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा।
   • यदि आप अभी भी आराम करने के बजाय चिंता में हैं, तो मस्तिष्क प्रशिक्षण के कुछ अभ्यासों को आज़माएँ। सूची "ए" अक्षर से शुरू होने वाले 50 लड़कों के नाम "सी" अक्षर से शुरू होने वाले फलों और सब्जियों के नामों के साथ आओ यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन वास्तव में ये गतिविधियां मन को सभी चिंताओं को दूर करने में मदद करती हैं और इसे अन्य विचारों के साथ बदल देती हैं।
   विज्ञापन

भाग 2 का 3: जीवनशैली में बदलाव

1. 

   तनाव कम करना। काम, अध्ययन और सामाजिक जीवन से संबंधित समस्याएं तनाव और अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। अनिद्रा के लक्षणों को कम करने के लिए आपको दैनिक तनाव को सीमित या नियंत्रित करना चाहिए।
   • दायित्वों और जिम्मेदारियों को यथोचित रूप से समायोजित करें। बहुत से लोग अपने लिए बहुत अधिक काम करने पर जोर देते हैं। यदि आपके पास स्कूल बारबेक्यू तैयार करने का समय नहीं है, तो कोई वादा न करें।
   • यदि आपको लगता है कि आपके पास आज करने के लिए समय नहीं है, तो अपनी "टू-डू" सूची से कार्य को हटा दें। यदि आप बहुत व्यस्त हैं, तो कुछ दोस्तों के साथ मदद के लिए किसी मित्र या रिश्तेदार से पूछें।
   • तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलें। यदि कोई रिश्तेदार या सहकर्मी विघटनकारी है, तो उनके साथ अपना संपर्क सीमित करें। यदि सामाजिक घटना तनावपूर्ण है, तो घर पर रहें।
   • तनावपूर्ण स्थितियों से बचने के लिए अपने समय पर नियंत्रण रखें। यदि आप देर नहीं करना चाहते हैं, तो हर दिन जल्दी काम पर जाने की कोशिश करें। यदि आप घर के चारों ओर काम करने के लिए दबाव महसूस करते हैं, तो उन कार्यों को संयोजित करें जो आप एक ही समय में कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम के बाद डिपार्टमेंट स्टोर पर जाकर दवा खरीदें।
   • तनावपूर्ण मुद्दों के बारे में दोस्तों और परिवार से बात करें। मुश्किल दिनों में विश्वास करने के लिए किसी मित्र या प्रिय व्यक्ति को खोजें। बस अपने मन से किसी भी परेशान विचारों से छुटकारा पाएं। यदि आप अपने तनाव के बारे में दूसरों से बात करने से डरते हैं, तो एक पत्रिका रखें।
   • अपने तनाव के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका शरीर आपके शरीर को तनाव को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव की सलाह दे सकता है। वे आपके साथ तनाव का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए एक परामर्शदाता या चिकित्सक का भी उल्लेख करेंगे।

2. 

   व्यायाम करें। नियमित शारीरिक व्यायाम नींद को विनियमित करने में मदद कर सकता है। यदि आपके पास एक अभ्यास दिनचर्या नहीं है, तो आपको अनिद्रा से निपटने के लिए इस आदत को बनाना चाहिए।
   • प्रत्येक दिन 20 से 30 मिनट का जोरदार व्यायाम करें। कुछ व्यायाम गतिविधियों में साइकिल चलाना, चलना, खेल, या इंटरनेट पर कार्डियो शामिल हैं।
   • एक अभ्यास दिनचर्या स्थापित करना प्रयास करता है। आपको एक नियमित कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। हर सुबह या काम के बाद अभ्यास करें। वर्कआउट टाइम सेट करने से शारीरिक गतिविधि रोजमर्रा के जीवन का एक हिस्सा बन जाती है जैसे आपके दांतों को ब्रश करना या रात का खाना।
   • आपके व्यायाम सत्र की लंबाई अनिद्रा को प्रभावित कर सकती है। शारीरिक व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन आपको सोने से ठीक पहले बहुत अधिक गतिविधि नहीं करनी चाहिए। इसके बजाय, बिस्तर से पांच से छह घंटे पहले व्यायाम करें।

3. 

   दिन में नींद को सीमित करें। अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो दिन के सोने के लिए मेकअप करें। हालांकि, यह अनिद्रा को बदतर बनाता है। आपको अपने दिन की नींद को सीमित करने की आवश्यकता है, या बेहतर अभी तक, इसे पूरी तरह से समाप्त करें। यदि आपको सोने की आवश्यकता है, तो 30 मिनट से अधिक न सोएं और 3 बजे से पहले सोएं।

4. 

   दवा की जांच। अपने चिकित्सक से उन कुछ दवाओं के बारे में पूछें जो आप ले रहे हैं जो अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। यदि हां, तो आपको दवाओं को बदलने या खुराक को समायोजित करने का सुझाव देना चाहिए। फार्मेसी में खरीदी गई दैनिक उपयोग की दवा के लिए लेबल की जाँच करें। यदि उनमें कैफीन या स्यूडोएफ़ेड्रिन जैसे उत्तेजक पदार्थ होते हैं, तो यह अनिद्रा का कारण हो सकता है। विज्ञापन

भाग 3 की 3: पेशेवर मदद लेना

1. 

   डॉक्टर के पास जाओ। यदि आपके तीव्र अनिद्रा विभिन्न प्रकार के घरेलू उपचार लेने के बावजूद पुरानी (पुरानी) हो जाती है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। आपको एक ऐसी बीमारी हो सकती है जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।
   • अनिद्रा के कुछ मुख्य कारणों में पुराने दर्द, अवसाद, बेचैन पैर, भारी खर्राटे (स्लीप एपनिया), मूत्र संबंधी समस्याएं, जोड़ों में दर्द, कैंसर, एक अतिसक्रिय थायराइड, रजोनिवृत्ति, हृदय, फेफड़ों की बीमारी, और पुरानी नाराज़गी।
   • अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें कि क्या आप वर्तमान में कोई दवा ले रहे हैं जिससे आपको अनिद्रा हो सकती है। कुछ दवाएं जो नकारात्मक प्रभाव का कारण बनती हैं, उनमें एंटीडिप्रेसेंट, रक्तचाप, एलर्जी, वजन में कमी और भावनात्मक परिवर्तन (जैसे कि रिटालिन) शामिल हैं।
   • चिकित्सक चिकित्सकीय इतिहास और दिखाई देने वाले अन्य लक्षणों को देखेंगे। आप डॉक्टर के पास जाने से पहले अपनी समस्याओं और सवालों को सूचीबद्ध कर सकते हैं।

2. 

   संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर विचार करें। यदि नींद की कमी भावनात्मक तनाव का परिणाम है, तो आप इसे प्रबंधित करने के लिए थेरेपी का उपयोग कर सकते हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी अनिद्रा के रोगियों की मदद करने के लिए नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करने के लिए काम करती है।
   • संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग पुरानी अनिद्रा ट्रिगर करने के लिए किया जाता है जैसे कि नींद की गड़बड़ी, असामान्य नींद की आदतें, नींद की स्वच्छता और नींद की गलत धारणाएं।
   • सीबीटी में व्यवहार परिवर्तन (सामान्य नींद और जागने के समय को बनाए रखना, दिन की नींद की आदतों को समाप्त करना) और एक संज्ञानात्मक घटक (सोच) को जोड़ना शामिल है। आपका चिकित्सक आपको नकारात्मक विचारों, चिंताओं और झूठी मान्यताओं को नियंत्रित करने या समाप्त करने में सहायता करेगा जो आपको जागृत रखते हैं। आपका डॉक्टर कुछ बाहरी गतिविधियों को करने का भी सुझाव देगा, जैसे नकारात्मक विचारों को जर्नल करना या बुरे विचार को नियंत्रित करना।
   • आप एक रेफरल से परामर्श करके एक चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं। इसके अलावा आप बीमा के माध्यम से डॉक्टरों की एक सूची पा सकते हैं। यदि आप एक छात्र हैं, तो आप स्कूल में नि: शुल्क परामर्श प्राप्त कर सकते हैं।

3. 

   उपचार के विकल्पों के बारे में जानें। यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर आपकी अनिद्रा को दूर करने में मदद करने के लिए दवा लिख ​​देगा। ध्यान दें कि अधिकांश डॉक्टर अनिद्रा का इलाज करते समय दीर्घकालिक उपयोग को निर्धारित नहीं करते हैं, क्योंकि इसका उपयोग कभी-कभी अन्य संभावित समस्याओं को संबोधित करने के लिए किया जाता है।
   • ड्रग जेड एक शामक और नींद-विनियमन प्रकार है। उन्हें दो से चार सप्ताह के पाठ्यक्रम के रूप में निर्धारित किया जाता है क्योंकि समय के साथ प्रभाव कम हो जाता है। दुष्प्रभावों में अत्यधिक खर्राटे, मुंह सूखना, भ्रम और दिन भर उनींदापन या चक्कर आना शामिल हैं।

4. 

   ओवर-द-काउंटर की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वर्तमान में कई प्रकार के हर्बल या प्राकृतिक पूरक हैं जिनके हल्के शामक प्रभाव हैं, अच्छी तरह से सोते हैं और अनिद्रा से लड़ते हैं।
   • वेलेरियन जड़ में हल्का शामक प्रभाव होता है। यह स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पूरक के रूप में बेचा जाता है। उनके पास यकृत समारोह को प्रभावित करने की क्षमता है, इसलिए वेलेरियन का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • मेलाटोनिन मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है और हृदय और नींद को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। अनिद्रा के इलाज में अनुसंधान अभी तक प्रभावी साबित नहीं हुआ है, लेकिन हार्मोन को अल्पावधि में सुरक्षित रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है।
   • एक्यूपंक्चर त्वचा पर बिंदुओं में सुई चुभाने की एक विधि है। कुछ सबूत हैं कि यह उपाय अनिद्रा के इलाज के लिए काम करता है। यदि अन्य विधियाँ काम नहीं करती हैं तो आप इस विधि को चालू कर सकते हैं।
   विज्ञापन

सलाह

• लगातार समय क्षेत्र में घूमने और समय बदलने के कारण होने वाली पुरानी थकान अनिद्रा का कारण बन सकती है।
• अधिकांश लोगों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, हालांकि कुछ लोग पुराने बुरे लक्षणों के बिना केवल 3 घंटे सो सकते हैं।

चेतावनी

• नैदानिक ​​अवसाद अनिद्रा का मुख्य कारण है और घरेलू उपचार के साथ इलाज नहीं किया जाना चाहिए।