लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
12 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
आपने हमेशा लोगों को सही खाने और स्वस्थ खाने के बारे में बात करते हुए सुना होगा, लेकिन आप वास्तव में कितनी अच्छी तरह जानते हैं? यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और अपने शरीर को स्वस्थ रखना चाहते हैं और सुस्ती नहीं है, तो आप ठीक से खाना शुरू करने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनना
एक संतुलित आहार खाएं। एक स्वस्थ, संतुलित आहार को शामिल करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्व युक्त फल, सब्जियां, और आलू जैसे कंद शामिल हों। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों का संतुलन मिल रहा है। अनुशंसित संतुलित आहार व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा, इसलिए आपका आदर्श आहार दूसरों से थोड़ा अलग हो सकता है। हालांकि, कुछ लोकप्रिय विकल्पों में शामिल हैं:
- आहार में 30% सब्जियाँ (पालक जैसी गहरी पत्तेदार सब्जियाँ) बेहतर होंगी, 20% फल (अधिमानतः अधिक पौष्टिक फल, जैसे अनार), 20% कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च जैसे गेहूं, चावल और जई), 20% प्रोटीन (मांस और फलियां में पाया जाता है) और 10% डेयरी उत्पाद।
- आहार में 80% कार्बोहाइड्रेट होते हैं जैसे कि फल, सब्जियां और स्टार्च जैसे गेहूं, चावल, मक्का, 10% प्रोटीन (मांस और फलियां में पाया जाता है) और 10% वसा।
भोजन स्किप न करें। हमेशा नाश्ते का सेवन करें क्योंकि सुबह नाश्ते से मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है (शाम को मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है क्योंकि आपने थोड़ी देर तक खाना नहीं खाया है)। इसके अलावा, आपको नियमित रूप से भोजन किया जाना चाहिए ताकि आपके शरीर में वह ऊर्जा हो जो उसे पूरे दिन काम करने के लिए चाहिए।
अत्यधिक रासायनिक पेय न चुनें। पानी, जूस, स्मूदी, चाय और इसी तरह के पेय पीना सबसे अच्छा है। दूसरी ओर, सोडा, सोडा और अन्य पेय पदार्थों से बचें जो प्रयोगशाला में तैयार किए जाते हैं।
कम अस्वास्थ्यकर वसा और खाली कैलोरी खाएं। सामान्य तौर पर, अपने आहार में संतृप्त और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा की मात्रा कम करें। ये वसा फ्रेंच फ्राइज़, मार्जरीन, तेल और कई जमे हुए / डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। नारियल का तेल अपेक्षाकृत स्वास्थ्यप्रद है, लेकिन उतना अच्छा भी नहीं।
पौष्टिक आहार लें। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की कोशिश करें जो आपके शरीर के लिए कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। आप खट्टे फल, गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे कि काले और पालक, नट्स जैसे ब्राउन राइस और क्विनोआ और दाल और छोले जैसे लीन प्रोटीन चुन सकते हैं। विज्ञापन
भाग 2 का 3: सही मात्रा में भोजन करें
भूख लगने पर खाएं और जब पूरा बंद हो जाए। बहुत से लोग सोचते हैं कि वे 9:00, दोपहर 12 और शाम 7 बजे के आसपास भूखे हैं। हालांकि यह एक अच्छा खाने का शेड्यूल है, याद रखें कि जब आपको पहले से भूख न हो तो खाने का समय नहीं है। यह भी याद रखें कि जब तक आप भरे नहीं हैं, तब तक भोजन न करें, क्योंकि भोजन अभी तक आपके पाचन तंत्र में प्रवेश नहीं कर पाया है, जिससे आपको थोड़ा मिचली महसूस हो सकती है। इसके अलावा, यदि आप भोजन के बीच भूख महसूस करते हैं, तो बेझिझक खाएं। अपने आप को भूखा रखना अच्छा नहीं है क्योंकि जब आप भूखे रहते हैं, तो आप बहुत सारे "जंक फूड" (तेज और सरल तैयारी) खाते हैं।
सही आहार चुनें। याद रखें कि आपका पेट मुट्ठी के आकार के बारे में है। तो नकारात्मक परिणामों के बिना भोजन की 10 गुना मात्रा के साथ पेट भरने में सक्षम होने की उम्मीद न करें। हालांकि, फल के लिए, आपको पूरे दिन अपने शरीर को सक्रिय और सक्रिय रखने के लिए बहुत कुछ खाना चाहिए।
- कैलोरी के बारे में चिंता मत करो। सब के बाद, गाय पूरे दिन चराई है और वसा नहीं मिलेगा। हालांकि, यदि आप बहुत सारे मांस और डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो आप निश्चित रूप से भूखे होंगे या वजन बढ़ाएंगे। इसके बजाय, अधिक फल और सब्जियां खाएं।
हर दिन खूब पानी पिएं। यह आदत बहुत महत्वपूर्ण है। आपको लगता है कि आप भूखे हो सकते हैं जब वास्तव में सिर्फ प्यास होती है। पानी पीना लिवर और किडनी के लिए भी अच्छा है। आप अधिक स्वाद के लिए पानी में नींबू या संतरे का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं और फिर अधिक ताज़ा स्वाद के लिए खीरे का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं।
- अधिकांश वयस्कों को एक दिन में 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक 240 मिलीलीटर, लेकिन कुछ को कम, कुछ को अधिक की आवश्यकता होती है। हालांकि, जब तक आपके आहार में कुकीज़ शामिल नहीं होती हैं, तब तक आपको भोजन से पर्याप्त पानी प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। एक ही समय में बहुत सारा पानी पीना भी शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है।
3 का भाग 3: भोजन के बारे में स्वस्थ मानसिकता स्थापित करें
उपवास में विश्वास मत करो। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन, विभिन्न प्रकार के वसा (ओमेगा -3 वसा सहित आमतौर पर मछली के तेल और नट्स में पाए जाते हैं), और सब्जियों और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट सभी को ठीक से काम करने के लिए शरीर की आवश्यकता होती है। इसलिए इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से किसी पर भी विश्वास न करें जिसके लिए आपको इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक को सीमित करना होगा।
खुद को समझदारी से पुरस्कृत करें। आप क्रीम केक या कुकीज़ खाने के बिना स्वादिष्ट भोजन के साथ खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं। वहाँ कई अन्य स्वादिष्ट, स्वस्थ विकल्प हैं। डेयरी के बजाय टोफुट्टी गैर-डेयरी का प्रयास करें। स्ट्रॉबेरी मिठाई का एक अच्छा विकल्प है। मूंगफली का मक्खन और केले की रोटी S'more केक के लिए एक अच्छा विकल्प है।
मीठा खाने के अवसरों को सीमित करें। अनिवार्य रूप से ऐसे समय होंगे जब आपके पास एक मिठाई का इलाज होगा, जैसे कि दोस्त की जन्मदिन की पार्टी में केक, घर पर क्रिसमस की पूर्व संध्या मिठाई, आपके पति द्वारा खरीदी गई चॉकलेट, या आपके बच्चे द्वारा बनाई गई कुकी। बेशक, हर कोई एक बार में एक बार मिठाई लेना चाहता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को इन विशेष अवसरों पर केवल मिठाई खाने की अनुमति दें। नियमित रूप से मीठा खाना अच्छा नहीं है क्योंकि जब इन मीठे अवसरों की बात आती है, तो आप बहुत अधिक मीठा खाएंगे।
यदि आप खुद को लगातार भोजन के प्रति आकर्षित पाते हैं, तो आपको समस्या हो सकती है। यदि आपका आहार कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त स्वस्थ है, तो आप हमेशा पूर्ण और खुश महसूस करेंगे। इसके विपरीत, हर समय भोजन द्वारा लुभाया जाना इस बात का संकेत है कि आपको समस्या हो रही है।
बाहर जाने पर बड़ा भोजन न करें। यह एक रेस्तरां में एक अच्छा भोजन करने के लिए समझ में आता है, खासकर यदि आप एक महान कुक नहीं हैं। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि रेस्तरां में भोजन अक्सर बहुत अधिक होता है। आपको एक बार में इतना नहीं खाना चाहिए। इसके बजाय, केवल आधा खाएं और बाकी को अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए बचाएं। आप यह भी सोच सकते हैं कि पूर्ण भोजन का आदेश देने के बजाय केवल एक ऐपेटाइज़र का ऑर्डर करें यदि आपको लगता है कि इस तरह की सेवा का आकार बेहतर होगा। विज्ञापन
सलाह
- याद रखें कि भूख भूख से अलग है। कभी-कभी आप सिर्फ इसलिए लालसा करते हैं क्योंकि आप भोजन के स्वाद को तरसते हैं, वास्तव में भूख नहीं लगती है।
- फल, सब्जियां और नट्स सभी स्वादिष्ट, पौष्टिक और स्वस्थ हैं। भूख को नियंत्रित करने के लिए प्रत्येक दिन बड़ी मात्रा में इन खाद्य पदार्थों को खाना सबसे अच्छा है।
- मांसपेशियों की खराबी को रोकने या देरी करने के लिए एक तरकीब यह है कि जब आप भोजन से ठीक पहले किसी चीज (नाश्ते की तरह) को तरसते हैं, तो आपको अपनी जीभ को साफ़ करने के लिए टूथपेस्ट का उपयोग करना चाहिए (बहुत अधिक ब्रश करना आपके मसूड़ों के लिए बुरा है। )। यह थोड़े समय के लिए खाने से अपने आप डर जाने का एहसास पैदा करता है क्योंकि टूथपेस्ट खाने को कम स्वादिष्ट बनाता है। यह सरल कार्य जंक फूड क्रेविंग को कम कर सकता है या कम से कम एक लंबे समय से आने वाले सेवारत भोजन को रोकने के लिए तैयार कर सकता है। बेशक, अच्छी सांस एक और प्लस है। आप एक स्वस्थ स्नैक खा सकते हैं, उदाहरण के लिए इंतजार करते समय 2-3 केले।
- टीवी पर मॉडल और अभिनेताओं से अपनी तुलना न करें। वे जो मानक निर्धारित करते हैं, वे यथार्थवादी नहीं हैं। उनमें से कई के पास अस्वास्थ्यकर आहार, आहार, या यहां तक कि दवाएं भी हैं।
- प्यास आपके द्वारा अभी-अभी खाए गए भोजन की मात्रा से भरा महसूस करने का पहला संकेत है।
- हठ। यह कुछ ऐसा नहीं है जो आप कम समय में करेंगे। यह एक संपूर्ण जीवन शैली है जिसमें आपको अपने आप को तब तक समायोजित करना होगा जब तक कि यह दूसरी वृत्ति न बन जाए।
- धीमा करने के लिए, आपको प्रत्येक काटने के बाद खाने के बर्तन नीचे रखने की आदत डालनी चाहिए। चॉपस्टिक या चम्मच को तब तक न पकड़ें जब तक कि आप चबाने और निगलने से खत्म न हो जाएं।
- आहार संसाधनों के बारे में अधिक शोध ऑनलाइन, पुस्तकालय या अपने डॉक्टर से बात करें।
- आपको पहली बार में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खरीदना चाहिए।
- नाश्ता या दोपहर का भोजन न छोड़ें।
चेतावनी
- याद रखें, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, जीवन शैली (आहार और व्यायाम सहित) शरीर की देखभाल करने के बारे में है, न कि शरीर को नुकसान पहुंचाने के लिए।
- भोजन पर अधिक ध्यान न दें, जिसमें आप क्या और कैसे खाते हैं, इस पर ध्यान देना शामिल है। इस व्यवहार से खाने के विकारों का खतरा बढ़ जाएगा।
- अपनी पसंद के किसी भी स्वाद वाले पेय उत्पाद के लेबल को ध्यान से पढ़ें क्योंकि कई उत्पादों में सोडा की तुलना में अधिक कैलोरी, और भी अधिक कैलोरी हो सकती है।
- जब आपका मुंह भोजन से भरा हो तो बात न करें! भोजन चबाते समय बात करना विनम्र नहीं लगता।
