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• सलाह

अपने वर्कआउट सत्र को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने वर्कआउट से पहले और बाद में आवश्यक पोषण प्राप्त करें। प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा होनी चाहिए, व्यायाम ऊर्जा प्रदान करने और मांसपेशियों के प्रोटीन को फिर से भरने के लिए क्योंकि वे कैलोरी जलाते हैं। यदि आप दिन में 30 मिनट व्यायाम करते हैं और संतुलित आहार लेते हैं, तो आप फिट रहने के लिए पर्याप्त व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक अभ्यास करते हैं, तो यह ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप क्या, कब और कितना खाते हैं। यह लेख आपको अपने प्री-वर्कआउट भोजन को चुनने में मदद करेगा।

कदम

भाग 1 की 3: व्यायाम के लिए खाने के समय की गणना करें

1. 

   आप कितने समय तक व्यायाम करेंगे, इसके आधार पर भाग के आकार की योजना बनाएं। आपके प्रशिक्षण सत्र से पहले जितना कम समय होगा, आपको उतना कम खाना चाहिए। व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए, जितना आप उपभोग करने की योजना बनाते हैं, उससे कम कैलोरी का उपभोग करना सबसे अच्छा है।
   • यह काफी मुश्किल है क्योंकि व्यायाम के दौरान फैट की मात्रा कैलोरी की संख्या से संबंधित नहीं है लेकिन आप किस प्रकार की कैलोरी का उपभोग करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि वर्कआउट से पहले शरीर को अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है, तो यह वसा स्रोतों में कम लोड होगा क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को जलाने और उपयोग करने में बहुत आसान है। यह बेहतर है अगर आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन करते हैं।
   • यदि आप एक बड़ा भोजन करने की योजना बनाते हैं, तो अपने कसरत सत्र से 3 से 4 घंटे पहले भोजन करना सुनिश्चित करें।
   • यदि आप छोटे भोजन खाते हैं, तो उन्हें कसरत से 2 से 3 घंटे पहले खाएं।
   • यदि आपके पास एक स्नैक है, तो इसे अपने कसरत सत्र से 1 से 2 घंटे पहले खाएं।

2. 

   
   
   प्रशिक्षण से 1 से 2 घंटे पहले नाश्ता खाएं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया नाश्ता प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरा है। नाश्ता हमेशा महत्वपूर्ण होता है चाहे आप सुबह या दिन के अंत में काम करते हों, लेकिन अपने वर्कआउट से कम से कम 1 से 2 घंटे पहले अपने नाश्ते का समय सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं ताकि आपका ब्लड शुगर बहुत कम न हो सके। इसके कारण हल्का सिरदर्द या थकान हो सकती है।
   • नाश्ते के अच्छे विकल्पों में शामिल हैं: उच्च प्रोटीन टोस्ट वाला एक अंडा, चावल का केक मूंगफली का मक्खन, या साबुत अनाज, कम वसा वाले दूध और एक केला का मिश्रण।

3. 

   
   
   प्रशिक्षण से 3 से 4 घंटे पहले लंच करें। नाश्ते के लिए, संतुलित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोपहर का भोजन चुनें। यदि आप दोपहर में काम करने की योजना बनाते हैं तो यह एक इष्टतम विकल्प है। एवोकाडो, नट्स, बीज और तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को न भूलें।
   • प्री-वर्कआउट लंच के लिए एक बढ़िया विकल्प 2 उच्च-प्रोटीन सैंडविच के साथ टर्की सैंडविच हैं, 50 से 80 ग्राम कम-नमक टर्की, लेट्यूस या स्प्राउट्स, टमाटर और सरसों। ब्रेड और टर्की आपको प्रोटीन देते हैं, जबकि सब्जियां और ब्रेड कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
   • एक अन्य विकल्प पालक, चिकन स्तन, कम वसा वाले सिरका, टमाटर और बादाम से बना सलाद है। चिकन और बादाम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि सलाद और पालक दोनों कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करते हैं।

4. 

   
   
   व्यायाम करने से लगभग 30 मिनट से 1 घंटे पहले स्नैक्स खाएं। प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट पहले एक स्नैक होने पर आमतौर पर एक अच्छा विचार है यदि आपने पहले कुछ भी नहीं खाया है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास दोपहर का भोजन है और आप शाम 5 बजे व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट पहले नाश्ता करना चाहिए।
   • स्नैक्स में पटाखे, स्मूदी, दलिया या फल शामिल हैं। फलों के लिए कुछ बेहतरीन विकल्पों में अनानास, केला, या तरबूज शामिल हैं।

5. 

   व्यायाम से लगभग 2 या 3 घंटे पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित भोजन लें। यदि आप रात में व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करें। अच्छे विकल्पों में चिकन स्तन और बेक्ड आलू, मछली और जंगली चावल, या भुना हुआ बीफ़ का एक टुकड़ा शामिल है।
   • स्वस्थ वसा को शामिल करने के लिए मत भूलना। ये आवश्यक हैं क्योंकि वे वास्तव में धीरज बनाए रखते हैं और सबसे लंबे समय तक पूर्ण रहते हैं।
   • यदि आप रात के खाने के बाद बाहर काम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खाने के बाद या सोने के करीब भी व्यायाम करने का इरादा नहीं रखते हैं। रात में बाहर काम करने से कुछ लोगों में नींद की गड़बड़ी हो सकती है।
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भाग 2 का 3: प्री-वर्कआउट ड्रिंक का सेवन

1. 

   प्रशिक्षण से पहले पानी पिएं। वर्कआउट से पहले पानी पीने से यह सुनिश्चित होता है कि आप निर्जलित नहीं हैं, जो आपके खेल प्रशिक्षण में बाधा डाल सकता है। निर्जलीकरण व्यायाम के प्रदर्शन को काफी कम कर सकता है - शरीर के पानी का 2% खो जाने पर 25% तक।
   • प्रशिक्षण से लगभग 1 से 2 घंटे पहले 500 से 700 मिली पानी पिएं।

2. 

   प्रशिक्षण से पहले एक कप कॉफी पिएं। अध्ययन बताते हैं कि कैफीन आपके व्यायाम प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से बढ़ा सकता है। कुछ लाभों में रक्त परिसंचरण में सुधार, कम दर्द, मांसपेशियों के रखरखाव और अधिक मांसपेशियों को ईंधन भरना शामिल है।
   • प्रशिक्षण सत्रों से 30 घंटे से 1 घंटा पहले कॉफी पिएं। 200 मिलीलीटर कॉफी के साथ शुरू करें और अगर आपको यह मददगार लगे तो अपने तरीके से काम करें। यह शर्करा युक्त पेय और प्री-वर्कआउट पिगमेंट के लिए एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, प्री-वर्कआउट ड्रिंक्स में बहुत अधिक कैफीन होता है जिसे कुछ लोग बर्दाश्त नहीं कर सकते। कॉफी आमतौर पर सहन करने में आसान और उपयोग में आसान है।

3. 

   स्पोर्ट्स ड्रिंक से परहेज करें। हालांकि यह एक अच्छा विचार है कि व्यायाम करने से पहले हाइड्रेटेड रहें, आपको फ़िल्टर्ड पानी को स्पोर्ट्स ड्रिंक्स से बदलना नहीं चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्पोर्ट्स ड्रिंक कैलोरी में उच्च होते हैं, जिन्हें आप व्यायाम के माध्यम से जलाने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने आहार में कैलोरी को शामिल न करें जब तक कि आप लंबे समय तक व्यायाम नहीं कर रहे हों। और इलेक्ट्रोलाइट को बदलने की आवश्यकता है।
   • नियमित रूप से कम कैलोरी वाला स्पोर्ट्स ड्रिंक 30 कैलोरी / 350 मि.ली. मिलता है, और इन्हें आमतौर पर 950 मिली के रूप में बेचा जाता है, इसलिए यदि आप वर्कआउट के दौरान पानी की एक बोतल खत्म कर लेते हैं, तो आप 100 कैलोरी तक का उपभोग कर सकते हैं। , जो 1,500 मीटर चलने के बराबर है।
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भाग 3 की 3: व्यायाम से पहले कैलोरी सहनशीलता का अनुकूलन करें

1. 

   वजन कम करने के लिए आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे कम कैलोरी खाएं। यदि संभव हो, तो प्रत्येक दिन खाने की तुलना में 500 अधिक कैलोरी जलाने का प्रयास करें। ऐसा करें और आप प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो वजन कम करेंगे।
   • एक अध्ययन में पाया गया कि पुरुषों और महिलाओं ने 1,500 मीटर दौड़ने के दौरान लगभग 100 कैलोरी जला दी। इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि कैलोरी की कुल संख्या की गणना करने के लिए आपको कैलोरी की अधिक मात्रा में एक दिन में 500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।
   • आप वास्तव में आराम से कैलोरी जलाते हैं, और यदि आप गणना करते हैं कि कितना ("बेसल मेटाबॉलिक रेट" कहा जाता है), तो आप उस संख्या की तुलना उन कैलोरी के साथ कर सकते हैं, जिनका उपभोग आप निर्धारित करने के लिए करते हैं। जितना आप अंदर लेते हैं उससे 500 अधिक कैलोरी बर्न करने में कितना व्यायाम होता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपकी चयापचय दर 2,500 कैलोरी है, और आप प्रति दिन 3,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको उस दिन व्यायाम करके 1,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।

2. 

   अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि जब आप व्यायाम के लिए अपने आहार का अनुकूलन शुरू करते हैं तो क्या बदलना है, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप एक व्यायाम आहार शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वास्थ्य में हैं, और यह कि आपका डॉक्टर आपके लिए आहार की सिफारिश भी कर सकता है। आपका डॉक्टर आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको अपने बेसल चयापचय दर को निर्धारित करने में मदद कर सकता है और आपको अपने कसरत आहार का अनुकूलन करने के लिए मार्गदर्शन कर सकता है।

3. 

   अपने शरीर की जरूरतों को जानें। अपने शरीर पर ध्यान दें क्योंकि आप अपने भोजन को अपने व्यायाम के अनुरूप बदलते हैं। यदि आप नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखें कि आपको आवश्यक पोषक तत्वों या विटामिन की कमी नहीं है। याद रखें कि प्रमुख पोषक तत्वों और / या कैलोरी की कमी लंबे समय तक स्वस्थ वजन घटाने को बनाए नहीं रखेगी। विज्ञापन

सलाह

• यदि आपको हाइपोग्लाइसीमिया है, तो हमेशा व्यायाम से एक घंटा से 30 मिनट पहले खाएं, अन्यथा एक भारी कसरत को बनाए रखने के लिए आपकी रक्त शर्करा बहुत कम होगी।
• अपने ग्लूकोजेन को बहाल करने और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन करें। जब कोई कहता है "दीवार के खिलाफ सिर," इसका मतलब है कि ग्लूकोजेन की कमी।