वजन के बिना अपनी छाती की मांसपेशियों को बाहर निकालें - युक्तियाँ

वीडियो: सर्वश्रेष्ठ घरेलू छाती कसरत (कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है)

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छाती की मांसपेशियां मांसपेशी समूह हैं जिन्हें किसी भी व्यायाम कार्यक्रम में देखा जाना चाहिए। उचित पेक्टोरल मांसपेशियों के बिना एक पेशी शरीर विषम और अनुपात से बाहर दिखाई देगा। पुरुषों के साथ-साथ महिलाओं के लिए, मजबूत छाती की मांसपेशियों को उनके लिए रोजमर्रा के काम करना आसान हो जाता है, जैसे लॉन मोवर्स जैसी भारी वस्तुओं को धक्का देना। जांघों, बछड़ों, बाजुओं और एब्स जैसे अधिकांश मांसपेशी समूहों का वजन या अन्य उपकरणों के बिना आसानी से व्यायाम किया जा सकता है, लेकिन बहुत से लोग मानते हैं कि सीने में प्रशिक्षण के लिए जिम जाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, कई छाती व्यायाम हैं जिनके लिए आपको उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, या बस फर्नीचर का उपयोग करें।

कदम

3 की विधि 1: पुश अप्स करें

बेसिक पुश अप्स। पुश-अप्स के कई रूप हैं जो छाती की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, पुशअप मूल रूप से परिपूर्ण हैं। लेकिन जब आप पुश अप्स करना शुरू करते हैं, तो अपनी छाती को जमीन से बहुत नीचे रखने से बचें। अपने आप को फर्श के बहुत करीब ले जाना कंधे की मांसपेशियों को फाड़ सकता है। आप अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन पर कम करेंगे।
- अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर अपने हाथों से पेट के बल लेटें। अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपके पैर और कंधे एक ठोस रेखा का निर्माण करें।
- अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर अपने हाथों को सीधा करके एक धक्के को पूरा करने के लिए अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें।
- धीरे-धीरे, अपने शरीर को लगातार बढ़ाएं और कम करें। ज्यादा से ज्यादा बार करें।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको फर्श पर अपने घुटनों के साथ पुश-अप्स करना पड़ सकता है, लेकिन अपनी पीठ और कूल्हों को सीधा रखें।
ढलान ऊपर करो। बुनियादी पुश अप्स के समान, लेकिन अपने हाथों को फर्नीचर पर आराम दें ताकि आपका शरीर एक बेंच, कुर्सी या डेस्क की तरह अपने पक्ष में हो।
- बेंच पर अपने हाथों से पेट के बल लेटें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम दें। अपनी पीठ और पैरों को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।
- फिर धीरे-धीरे और लगातार कम करें ताकि छाती कुर्सी से केवल कुछ सेंटीमीटर हो।
- अपनी बाहों को सीधा करके और दोहराते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- अपहिल पुश-अप एक आसान अभ्यास भिन्नता है जो शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया है।
एंटी-पुश डाउन ढलान। एक मजबूत कुर्सी या बेंच का पता लगाएं, जो जमीन पर फिसले नहीं और आपका वजन सहन कर सके। फिर मूल पुशअप स्थिति में आ जाएं लेकिन अपने पैरों को जमीन के बजाय कुर्सी पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपके पैर और शरीर फर्श के समानांतर एक रेखा बना लें।
- बढ़ी हुई स्थिरता के लिए कुर्सी को दीवार के पास रखें।
- अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर अपने हाथों को सीधा करके एक धक्के को पूरा करने के लिए अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें।
विरोधी धक्का ताली। क्लैप पुशअप्स करने के लिए बेसिक पुशअप पोजिशन में कम शुरू करें। फिर जल्दी से अपना हाथ ऊपर किया और उसके शरीर को जमीन से टकराया। अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाएं या अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं और फिर जल्दी से अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- क्लैप पुश-अप एक कठिन पुश-अप भिन्नता है। जब तक आप कई बुनियादी पुश अप आसानी से नहीं कर सकते, तब तक यह कोशिश न करें।
एक-पैर पुश-अप। अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा या व्यापक के साथ एक मूल पुशअप स्थिति में शुरू करें। एक पैर उठाएं ताकि यह जमीन पर तैरता है, फिर एक मूल पुशअप के साथ भी ऐसा ही करें।
- कुछ बीट्स करने के बाद, पैरों को स्विच करें। उदाहरण के लिए, अपने बाएं पैर के साथ पांच पुश-अप करने का प्रयास करें, फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक और पांच उठाएं।
- व्यायाम के दौरान अपने नितंबों को कस लें।
- यदि आप चाहें, तो आप पुश-अप में लेग एक्सरसाइज कर सकते हैं, जिससे आप अपनी कोहनी की ओर अपने उभरे हुए पैरों के घुटनों को ऊपर ला सकते हैं, और प्रत्येक बीट के लिए पैरों को स्विच कर सकते हैं। कुछ लोग इसे "सरीसृप" या "छिपकली" पुश-अप कहते हैं।
- आपके पैर जितना चौड़ा होगा, पुश अप्स करना उतना ही मुश्किल होगा क्योंकि आपके शरीर का अधिक भार एक हाथ पर वापस धकेल दिया जाता है।
- सिंगल-लेग पुशअप्स करना सबसे कठिन बदलावों में से एक है। इस भिन्नता का अभ्यास करने में थोड़ा समय लग सकता है।
एंटी-पुश बैकपैक। यदि बुनियादी पुशअप और इसकी विविधताएं बहुत आसान होने लगती हैं, तो आप कसरत को कठिन बनाने के लिए आंदोलन के वजन और दबाव को बढ़ा सकते हैं। ऊपर दिए गए अभ्यासों को करते समय एक सरल तरीका एक बैकपैक पहनना है।
- आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियां आपके बैकपैक में भारी वस्तुओं को पैक करके बढ़ती हैं।
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3 की विधि 2: बाइसेप्स को डुबोएं

समर्थन करने के लिए कुछ ढूंढें। यह व्यायाम जिम में समानांतर सलाखों के साथ सबसे आसान है। हालांकि, आप एक मजबूत कुर्सी के साथ सुधार कर सकते हैं। सीढ़ियों या टब के किनारे का भी उपयोग किया जा सकता है।
- सुनिश्चित करें कि कुर्सी मजबूत और स्थिर है। यदि व्यायाम करते समय यह टूट जाता है या हिल जाता है, तो आप घायल हो सकते हैं।
- दृढ़ लकड़ी के फर्श या फिसलन वाली सतहों पर काम करने की कोशिश न करें, जिससे कुर्सी आसानी से फिसल सकती है।
बाइसेप्स को डुबोना शुरू करें। एक कुर्सी या आर्मरेस्ट के किनारे पर बैठें। अपने हाथों की एड़ी को कुर्सी के किनारों पर रखें, आपकी उंगलियां कुर्सी के किनारे को गले लगाती हैं। अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर न हों, तब तक अपने आप को ऊपर उठाएँ जब तक कि हथियार सीधे न हों।
- अपने बाइसेप्स को डुबाना आंतरिक छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जो आमतौर पर पुश-अप्स में कम अभ्यास किया जाता है।
- शुरुआती लोग कुर्सी के शीर्ष पर हाथ रखकर बाइसेप्स डुबकी का अभ्यास कर सकते हैं, पैरों को सामने की ओर और एड़ी को पीछे की ओर फर्श से स्पर्श करते हुए फैलाया जाता है।
- जब आप पहली बार डुबकी लगाना शुरू करते हैं, तो सावधान रहें कि आप कितनी गहराई तक डुबकी लगाना चाहते हैं। धीरे-धीरे इस सीमा को बढ़ाएं जब तक कि आप अपने धड़ को कम न कर लें और अपनी कोहनी पर 90 डिग्री का कोण बना लें। कोहनी को कभी भी 90 डिग्री से कम न मोड़ें, अन्यथा कंधे की चोट का परिणाम हो सकता है।
बैकपैक पहनते समय बाइसेप्स को डुबोएं। जब पारंपरिक बाइसेप्स सूई लेना आसान हो जाता है, तो आपको व्यायाम के वजन और दबाव को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। बैकपैक पहनना एक आसान और सरल तरीका है, और आप अपने प्रशिक्षण की जरूरतों को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने बैग का वजन बढ़ा सकते हैं।
अपने पैर की स्थिति बदलें। आप अपने पैरों की स्थिति को बदलकर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। सबसे आसान तरीका कुर्सी पर अपने पैरों को आराम करना है। आप अपनी बाहों को डुबोते हुए एक पैर जमीन से उठा सकते हैं। विज्ञापन

3 की विधि 3: मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें

छाती की मांसपेशियों में खिंचाव। हाथों के सामने खड़े होकर हाथों को आपस में सटाएं। अपनी कोहनियों को सीधा रखें और जितनी जल्दी हो सके अपनी बाहों को वापस लाएं, फिर अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- 10 आरपीएस करें और प्रत्येक बीट के बाद अपनी गति बढ़ाएं।
- यह व्यायाम पीठ के लिए भी काम करता है।
बैक-एल्बो एक्सरसाइज। सीधे खड़े हो जाओ, पीठ के निचले हिस्से पर हाथ। उंगलियां नीचे की ओर इशारा कर रही हैं और कोहनी बाहर की ओर इशारा कर रही हैं। अपनी कोहनी को धीरे से पीछे की ओर और अंदर की ओर ले जाएं, जहां तक आप अपनी कोहनी को छूना चाहते हैं। फिर मूल स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- यह व्यायाम कंधे के लिए भी काम करता है।
अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। अपने समर्थन वाले व्यक्ति के साथ फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को जितना पीछे कर सकते हैं पीछे धकेलें। फिर अपने साथी को अपनी कोहनी पकड़ कर रखें, जब आप धीरे से अपने हाथों को आगे रखते हुए अपनी कोहनी को आगे की ओर खींचते हैं।
- प्रत्येक बीट लगभग 10 सेकंड तक चलना चाहिए।
- जब आप कोहनी को आगे खींच रहे हैं तो समर्थन व्यक्ति को कोहनी को हिलने की अनुमति नहीं है।
- प्रत्येक बीट के बाद, आराम करें और अपने साथी को अपनी कोहनी को अपनी छाती की मांसपेशियों को खींचने के लिए वापस खींच लें, लेकिन केवल जहाँ तक आप आराम महसूस कर सकते हैं।
- चोट से बचने के लिए, अपने समर्थक व्यक्ति को यह बताना चाहिए कि खींचना कब बंद करना है।
- यह व्यायाम कंधे के लिए भी काम करता है।
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सलाह

अपने आसन पर ध्यान दें। गलत मुद्रा समय के साथ छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ सकती है क्योंकि कंधे आगे की ओर बढ़ते हैं।
मजबूत छाती की मांसपेशियों सिर्फ कॉस्मेटिक प्रयोजनों के लिए नहीं हैं। वे आपके लिए लॉन मावर्स, सुपरमार्केट ट्रॉलियों या घुमक्कड़ को आगे बढ़ाना आसान बनाते हैं, और बॉल-थ्रोइंग स्पोर्ट्स, साथ ही तैराकी और टेनिस में प्रतिस्पर्धा करने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं।

चेतावनी

वर्कआउट के दौरान वजन बढ़ाने के लिए बैकपैक या किसी अन्य उपकरण का उपयोग करते समय, हमेशा न्यूनतम वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसका मतलब है खाली बैग से शुरुआत करना और धीरे-धीरे अपने बैग का वजन बढ़ाना। यदि आप कठिनाई को गलत मानते हैं और बहुत अधिक वजन के साथ शुरू करते हैं, तो आप वजन को सहन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं और मांसपेशियों में चोट या आंसू का कारण बन सकते हैं।
इसे ज़्यादा मत करो। इन अभ्यासों से मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है लेकिन जोड़ों या शरीर के अन्य हिस्सों को चोट नहीं पहुंचेगी। यदि दर्द व्यायाम से बना रहता है, तो व्यायाम करना बंद करें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे छाती के व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। कंधे में चोट लगने की आशंका है और यह बहुत धीरे-धीरे ठीक हो जाता है।
अक्सर पुश अप्स करना और बहुत ज्यादा कलाई में चोट लग सकती है, खासकर अगर आपको कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी अंतर्निहित समस्या है। यदि आप पुश अप करते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने चिकित्सक से सलाह लें या अपनी कलाई को सीधा रखने के लिए एक मुट्ठी या विशेष बीम पर पुश-अप करें।