विषय

• सलाह
• चेतावनी

• एक हाथ उठाएँ।
• कोहनी को झुकाएं और कंधे के ब्लेड के बीच, सिर को पीछे की ओर रखें।
• अपनी विपरीत भुजा को ऊपर उठाएँ और उस कोहनी को पकड़ें जो आकाश की ओर है।
• उस कोहनी को सिर की ओर खींचें।
• दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।

अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करें।

• तर्जनी के साथ भुजाओं को सीधा करके आकाश में ऊपर की ओर इशारा करें।
• अपनी बांह को घुमाएं ताकि आपकी तर्जनी सीधे पीछे की ओर हो, फिर अपनी बांह को तब तक घुमाते रहें जब तक आपकी तर्जनी नीचे की ओर न हो।

अपनी कलाईयों को तानें।

• अपनी कोहनी मुड़ी हुई (अपनी कोहनी अपने शरीर के करीब रखें) और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
• अपनी उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें और धीरे-धीरे नीचे खींचें जब तक कि हाथ फर्श का सामना नहीं कर रहा हो।
• अपनी उंगलियों को खींचना जारी रखें, लेकिन ऊपर की ओर खींचें क्योंकि हथेलियां नीचे की ओर हैं।
• दूसरे हाथ से दोहराएं।

अपनी क्वाड्स की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

• सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर पीछे खींचें (राजहंस मुद्रा)।
• आप अपने पैर को ऊपर की तरफ खींचते रहें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

• एक पैर को दूसरे पैर के सामने रखें (ढलान की स्थिति) अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपने हिंद पैरों को सीधा करने से पहले थोड़ा झुकें, आदर्श रूप से अपने पिछले पैर को फर्श से नीचे दबाएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

• अपने सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो।
• हाथों को आगे की ओर ले जाएं, अधिमानतः पैर की उंगलियों को पकड़कर स्थिर रहें।

अपने कूल्हों को स्ट्रेच करें।

• फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल फ्लैट होकर लेटें।
• विपरीत घुटने पर एक टखने रखकर नंबर चार की स्थिति दर्ज करें।
• अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर रखो, निचोड़ो और अपने शरीर की ओर खींचो, अभी भी पकड़ो।
• दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

कमर में खिंचाव।

• फर्श पर बैठो।
• पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं (मेंढक बैठे)।
• अपने पैरों को अपने शरीर के जितना संभव हो उतना करीब खींचो।
• अपने हाथों को अपने टखनों पर रखें, ऐसी स्थिति में जहां आपकी कोहनी आपके घुटनों के साथ संरेखित हो।
• अपने पैरों को नीचे धकेलने की कोशिश करने के लिए अपनी कोहनी में धक्का दें। (यह क्रिया आपकी कमर की मांसपेशियों को सिकोड़ने में आपकी मदद करती है।)
• अपने घुटनों को नीचे धकेलें।

ऊपरी पीठ पर खिंचाव।

• अपने हाथों को वापस लाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं (जैसे तितली तैरना)।
• अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर और आगे की ओर झुलाते रहें।
• खिंचाव करते हुए अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।
• अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए, अपने शरीर को अपने घुटनों से थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं।

गर्दन में खिंचाव।

• अपने सिर को आगे की तरफ झुकाएं लेकिन खतरे की वजह से अपना सिर आगे-पीछे न करें। इसके बजाय अपनी गर्दन को बाएं, दाएं, सामने और पीछे की ओर फैलाएं, लेकिन पहले केंद्र पर वापस आ जाएं!
• अपने सिर को एक कंधे पर झुकाएं, इसे पीछे झुकाएं और 30 डिग्री की गति में अपने सिर को दाएं से बाएं घुमाएं।
• याद रखें कि जब आप अपने सिर को पीछे झुका रहे होते हैं, तो आपको अपने जबड़े को आराम देना होता है, यहाँ तक कि अपना मुँह थोड़ा खुला रखने देना चाहिए।

अपने जबड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

• अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी हथेली पर रखें और अपनी ठोड़ी को अपने मुंह को खोलने के लिए खींचें।
• कहो "आह!" (आप ज़ोर से बोल सकते हैं)।
• अपनी ठुड्डी को अपने अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों से पकड़ें।
• ठोड़ी को दाएं से बाएं खींचें। यह अभ्यास तब उपयोगी है जब आप पहले अपने जबड़े से टकरा चुके हों (जैसे, मुक्केबाजी करते समय खटखटाया गया हो)।

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भाग 2 का 2: जब खिंचाव के लिए

1. 

   एक्सरसाइज करने के बाद हमेशा स्ट्रेचिंग करें। स्ट्रेचिंग पूरे शरीर में इष्टतम द्रव परिसंचरण सुनिश्चित करने में मदद करता है, और जब आप सक्रिय होते हैं तो संयोजी ऊतक को फाड़ने से रोकने के लिए शरीर को सही लचीलापन प्रदान करता है। विज्ञापन

सलाह

• हर दिन अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें ताकि आपका शरीर अधिक लचीला और लचीला हो जाए।
• सभी स्ट्रेचिंग पोजिशन को अभी भी आयोजित किया जाना चाहिए, 15-20 सेकंड के लिए नहीं। यह उस समय की तुलना में अधिक है जब मांसपेशियों में संकुचन होता है, जो कि शरीर के प्रतिवर्त खिंचाव के खिलाफ होने पर पहले 10-12 सेकंड होता है।
• जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो खिंचाव न करने की कोशिश करें, आपको अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए स्ट्रेचिंग की आदत डालने की आवश्यकता है। चोट लग सकती है यदि आप शुरुआत में बहुत अधिक खिंचाव करते हैं।
• चोट को रोकने के लिए धीमी गति से व्यायाम करें।
• एक दैनिक मांसपेशी छूट दिनचर्या बनाएँ।
• स्ट्रेचिंग करते समय इसे चालू न करें क्योंकि यह अप्रभावी है और इससे चोट लग सकती है।
• अच्छे स्ट्रेच वाले कपड़े पहनें।
• जहाँ तक आप आराम से साँस ले सकते हैं, तब तक आपको खींचना चाहिए, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो जितना आप आराम महसूस करते हैं, उससे थोड़ा अधिक खींचें। जब आप रोज व्यायाम करेंगे तो इससे लचीलापन बढ़ेगा।
• यदि कुछ स्ट्रेचर्स शुरुआत के साथ करना मुश्किल है, तो समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ झुकें या मदद मांगें।
• चोट से बचने के लिए सावधानी से व्यायाम करें
• स्ट्रेचिंग में दर्द नहीं होना चाहिए, यदि कोई हो, तो यह केवल हल्का लेकिन नगण्य दर्द होता है।

चेतावनी

• प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक क्षमता की अपनी सीमा होती है। खींचते समय आपको अपनी सीमाओं को स्वीकार करना होगा, सुनिश्चित करें कि कोशिश करते समय चोट न पहुंचे। याद रखें कि स्वास्थ्य सभी व्यायाम के दिल में है।
• कभी नहीँ चोट लगने पर अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।