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एड्रेनालाईन स्तरों में स्पाइक तब होता है जब तनाव या चिंता के जवाब में अधिवृक्क ग्रंथियां बहुत अधिक एड्रेनालाईन का स्राव करती हैं। लक्षण पैनिक अटैक के लक्षणों के समान हो सकते हैं, जिसमें टैचीकार्डिया या हार्ट पैल्पिटेशन, श्वास की गतिविधि में वृद्धि या चक्कर आना शामिल है। जबकि एड्रेनालाईन में स्पाइक परेशान और डरावना हो सकता है, यह खतरनाक नहीं है। विश्राम तकनीकों को अपनाने या जीवनशैली में बदलाव करके, आप अपनी एड्रेनालाईन स्पाइक्स की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकते हैं।

कदम

2 की विधि 1: विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें

1. 

   गहरी साँस लेने की तकनीक का उपयोग करें। गहरी साँस लेने के व्यायाम, जिसे प्राणायाम के रूप में भी जाना जाता है, स्वाभाविक रूप से तनाव को कम कर सकता है और आपको आराम कर सकता है। आप आराम करने और शांत होने के लिए कुछ गहरी साँस लेने के अभ्यास कर सकते हैं, जबकि उच्च एड्रेनालाईन स्तरों के कारण अन्य लक्षणों को भी कम कर सकते हैं।
   • गहरी सांस लेने से पूरे शरीर को ऑक्सीजन वितरित करने में मदद मिलती है, जो बदले में हृदय गति को कम कर सकती है और नाड़ी को सामान्य कर सकती है। गहरी सांस लेने से मांसपेशियों को भी आराम मिलता है जो एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ा सकता है।
   • संतुलन बनाए रखते हुए अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर सांस लें। उदाहरण के लिए, चार की गिनती करते समय श्वास लें, दो तक गिनती करते हुए रुकें, फिर चार की गिनती के लिए साँस छोड़ें। आप अपनी क्षमता के अनुसार मतगणना का समय बदल सकते हैं।
   • गहरी साँस लेने के लिए सबसे बाहर निकलने के लिए, सीधे बैठें, कंधे पीछे, पैर फर्श पर सपाट और फिसलने से बचें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और धीरे-धीरे सांस लें ताकि आपका पेट आपके हाथों के करीब चला जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाएँ और अपने मुँह से साँस छोड़ें, अपने होंठों को गोल करें। ध्यान दें कि जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, आपका डायाफ्राम ऊपर-नीचे होता है।

2. 

   
   
   10 या 20 तक गिनें। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, घबराते हैं, या अपने एड्रेनालाईन स्पाइक को महसूस करते हैं, तो स्थिति से हट जाएं और 10. गिनती करें। गिनती करने से आपके दिमाग को मौजूदा स्थिति के बजाय किसी और चीज पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
   • जब आप तनावपूर्ण स्थिति पर ध्यान देने के बजाय किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन को छोड़ना बंद कर देता है।
   • यदि आवश्यक हो, तो 20 तक गिनती करें और आवश्यकतानुसार प्रक्रिया को कई बार दोहराएं।

3. 

   
   
   स्ट्रेचिंग, डायनेमिक रिलैक्सिंग एक्सरसाइज का अभ्यास करें। जब आप पाते हैं कि तनाव या चिंता एड्रेनालाईन स्तरों में एक स्पाइक को ट्रिगर करती है, तो आप अपने आप को शांत करने के लिए अपने पूरे शरीर को आराम देने का अभ्यास कर सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं या बैठ जाएं और अपने शरीर में मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को फैलाना और छोड़ना शुरू करें। पैर से शुरू:
   • 5 सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव और अनुबंध करें, अपने पैरों से शुरू करें। फिर मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने तक धीरे-धीरे आराम करने दें। 10 सेकंड के बाद, पैर की मांसपेशियों को एक और 5 सेकंड के लिए खींचें और आराम करें।
   • इस क्रम को तब तक दोहराएं जब तक कि आपके सिर की सभी मांसपेशियां न हो जाएं।
   • पैर की मांसपेशियों को ऊपर ले जाएं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए समान करें, धीरे-धीरे शरीर के शीर्ष की ओर ऊपर की ओर काम करना।

4. 

   
   
   सकारात्मक विचारों को ढालें। नकारात्मकता तनाव, तनाव और चिंता को बढ़ा सकती है, और एड्रेनालाईन स्पाइक्स को बदतर बना सकती है। स्थिति की कल्पना करने का एक सकारात्मक दृष्टिकोण आपको एड्रेनालाईन स्पाइक्स या बाद के आतंक हमलों को दूर करने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
   • परिस्थितिजन्य दृश्य व्यवहार का एक तरीका है जो सकारात्मक परिदृश्यों को देखते हुए विशिष्ट परिस्थितियों को संभालने के तरीके को आकार देता है।
   • उदाहरण के लिए, आप कंपनी के एक नाराज ग्राहक के साथ काम कर रहे हैं। सबसे अच्छा कल्पना कीजिए कि ऐसा हो सकता है कि आप समस्या को हल करके ग्राहक को खुश करेंगे। यह आपको सबसे सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ समस्या को दूर करने में मदद कर सकता है, जबकि आतंक हमलों से भी बचा सकता है।
   • सकारात्मक परिणाम विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने का एक और तरीका एक शांतिपूर्ण सेटिंग की कल्पना करना है, जैसे फूलों का क्षेत्र, और दृश्य में खुद को जगह देना।
   • आप माइंडफुलनेस का भी अभ्यास कर सकते हैं। यह आपके स्वयं के विचारों की एक संज्ञानात्मक लेकिन गैर-निर्णय प्रक्रिया है और उन विचारों ने उस क्षण में आपकी भावनाओं को कैसे प्रभावित किया।

5. 

   हर स्थिति में हास्य और सकारात्मकता का पता लगाएं। अधिकांश कठिन परिस्थितियों में सकारात्मक और हास्य दोनों हो सकते हैं। हालांकि आप इसे तुरंत नोटिस नहीं कर सकते हैं, उन बिंदुओं पर ध्यान देने और मुस्कुराने की क्षमता आपको आराम करने और हाइपर एड्रेनालाईन स्पाइक्स से बचने में मदद कर सकती है।
   • कई अध्ययनों से पता चला है कि सकारात्मक दृष्टिकोण खुशी में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप गिरते हैं और अपनी कोहनी को फाड़ते हैं, तो त्वचा में कटौती और शर्ट में आंसू पर ध्यान केंद्रित न करें। इसके बजाय, अपने अनाड़ीपन या स्थिति में होने वाले हास्य पर हंसें।
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2 की विधि 2: जीवनशैली की आदतें बदलना

1. 

   तनाव के कारकों को नियंत्रित करें। ऐसे कई कारक हैं जो आपके नियंत्रण से परे हैं, लेकिन कुछ चीजें हैं (जैसे कि स्वयं, आपके कार्य और निर्णय) जो नियंत्रणीय हैं। तनाव या चिंता पैदा करने वाली स्थितियों को नेविगेट करना या समाप्त करना सीखना आपके एड्रेनालाईन स्पाइक्स को सीमित या कम करने में मदद कर सकता है।
   • उन कारकों की एक सूची बनाएं जो एड्रेनालाईन के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर कर सकते हैं। अपने नियंत्रण में आने वाली चीजों को फिर से चलाएं और पार करें।
   • उदाहरण के लिए, यह संभव है कि कंपनी में कर्मचारी बैठकें आपके एड्रेनालाईन स्तर को स्पाइक का कारण बनें। यदि हां, तो आप स्थिति में चिंता को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं, जैसे कि अच्छी तरह से तैयार होना, ध्यान करने के लिए बैठक से 5 मिनट पहले लेना या सकारात्मक लोगों के बगल में बैठना।
   • अगर कोई दोस्त आपको तनाव में रखता है, क्योंकि वह हमेशा शोरगुल करता है, तो उस दोस्त के साथ अपने समय में कटौती करें। याद रखें: आप उस व्यक्ति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और आप उसके साथ कितना समय बिताते हैं।

2. 

   सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें। इस बात के सबूत हैं कि एरोबिक और कार्डियो गतिविधियों का आपके मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आपको शांत करने में मदद करता है। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
   • यहां तक ​​कि सिर्फ 10 मिनट का व्यायाम आपको आराम करने और आपको जीवन में सकारात्मक चीजों के बारे में सोचने का मौका दे सकता है।
   • व्यायाम एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो आपके मूड को बेहतर बनाता है और आपको बेहतर नींद में मदद करता है, और एड्रेनालाईन रश को कम या कम कर सकता है।
   • किसी भी तरह का व्यायाम काम करेगा। आप पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, रोइंग या जॉगिंग पर विचार कर सकते हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन व्यायाम करें।

3. 

   सौम्य योग करें। कोमल योग व्यायाम तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देते हैं और पूरे शरीर को आराम देते हैं। यहां तक ​​कि 10 सांसों के लिए "फेस डॉग" की स्थिति में थोड़ा समय बिताने से आपको आराम करने और पलटने में मदद मिल सकती है, जिससे आप चिंता को नियंत्रित कर सकते हैं और एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। कूद।
   • शरीर के लिए योग के प्रकारों का अभ्यास करें। इस प्रकार के व्यायाम तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देते हैं और आपको आराम करने में मदद करते हैं। पुनर्वास योग और यिन योग दो अच्छे विकल्प हैं जो उन्नत एड्रेनालाईन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
   • यदि आपके पास एक पूर्ण योग सत्र करने का समय नहीं है, तो आप कुत्ते को 10 निवासियों और साँस लेने के लिए नीचे कर सकते हैं। यह एक महत्वपूर्ण योग आसन है, जिसमें न केवल शांत और आरामदायक प्रभाव होता है, बल्कि तनावग्रस्त मांसपेशियों को भी आराम दिया जा सकता है।
   • किसी भी प्रकार के योग को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें कि आप इसके लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।

4. 

   स्वस्थ, संतुलित आहार लें। एक खराब आहार ऊर्जा की कमी का कारण बन सकता है और तनाव या चिंता का कारण बन सकता है, जो बदले में एड्रेनालाईन के स्तर को उत्तेजित कर सकता है। न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ और स्नैक्स आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं, वे तनाव, चिंता और एड्रेनालाईन बढ़ने को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
   • शतावरी जैसे खाद्य पदार्थों में मूड बढ़ाने वाले पोषक तत्व होते हैं और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ भी तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। Avocados और फलियां समृद्ध बी विटामिन और अच्छे विकल्प हैं।
   • गर्म दूध का एक कप अनिद्रा और चिंता को शांत कर सकता है, जो कारक हैं जो एड्रेनालाईन के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर करते हैं।

5. 

   कैफीन, शराब और उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें। आपको सभी उत्तेजक पदार्थों से बचना चाहिए और शराब और कैफीन को सीमित या कम करना चाहिए। ये पदार्थ चिंता को बढ़ा सकते हैं और आसानी से एड्रेनालाईन के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।
   • अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 400mg कैफीन मिल सकता है। कैफीन की यह मात्रा 4 कप कॉफी, 10 कैन सोडा या 2 कैन एनर्जी ड्रिंक्स के बराबर है। यदि आपको लगातार एड्रेनालाईन के स्तर के साथ समस्याएं हैं, तो आपको अपने कैफीन का सेवन कम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
   • महिलाओं को 1 से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए, पुरुषों को प्रति दिन 2 से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए। 1 सेवारत के कुछ उदाहरण हैं: 355 मिलीलीटर बीयर, 148 मिलीलीटर शराब, 44 मिलीलीटर 80 प्रूफ स्पिरिट।

6. 

   अपने दिमाग को रिचार्ज और रीफोक करने के लिए अपने शेड्यूल में नियमित ब्रेक सेट करें। अधिक प्रबंधनीय कार्यों में कार्यों, कार्यों या कठिन परिस्थितियों को विभाजित करें। ब्रेक लेने से आपको अपने मन और शरीर को आराम करने और रिचार्ज करने में मदद मिल सकती है। वे उन्नत एड्रेनालाईन स्तरों को नियंत्रित या कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
   • पढ़ने, मूवी देखने, साबुन के बुलबुले से स्नान करने, अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाने, या किसी दोस्त से बात करने जैसी गतिविधियाँ आपके दिमाग को दिन के दौरान किसी भी तनावपूर्ण विचारों से दूर रखने में मदद कर सकती हैं।
   • उन चीजों को करें जिन्हें आप अपने ब्रेक के दौरान एन्जॉय करते हैं। छोटी सैर करना ब्रेक लेने का एक शानदार तरीका है। यह आपको नौकरी से निकाल देगा, रक्त परिसंचरण को बढ़ाएगा और मस्तिष्क में ऑक्सीजन लाएगा, जिससे आपका दिमाग सुस्त और आपको आराम करने में मदद करेगा।
   • "चिंता" या "जुआ" की अवधि निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। संभावित समस्याओं से निपटने के लिए या सिर्फ कुछ नहीं करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ समय लें। इस तरह के आराम करने के पैटर्न भी उतने ही ऊर्जावान होते हैं जितने कि टास्क के बीच छोटे ब्रेक।
   • ब्रेक जितना ही महत्वपूर्ण है, अपने दिमाग को आराम करने और खाली करने के मौके के लिए साल में कम से कम एक बार ब्रेक का शेड्यूल करने की कोशिश करें।
7. नियमित मालिश सत्र का आनंद लें। तनाव, चिंता और घबराहट के हमलों के कारण शरीर में परिवर्तन होते हैं। आराम से मालिश का आनंद लें, जो बदले में आपके एड्रेनालाईन स्पाइक्स को नियंत्रित कर सकते हैं। एक मालिश चिकित्सक आपकी मांसपेशियों पर तनाव को महसूस कर सकता है और हटा सकता है।
   • कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मालिश चिकित्सा तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम कर सकती है।
   • मालिश कई प्रकार की होती है। आपको उस शैली को चुनना चाहिए जिसे आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं। मालिश का समय, चाहे वह लंबा हो या छोटा, शरीर को ऑक्सीटोसिन छोड़ने में मदद करेगा, जो तनाव को आराम और राहत देने में मदद करता है।
   • आप इंटरनेट पर एक प्रतिष्ठित मालिश करने वाला पा सकते हैं या अपने डॉक्टर से रेफरल मांग सकते हैं।
   • यदि आप एक चिकित्सीय मालिश साइट पर जाने में असमर्थ हैं, तो एक आत्म-मालिश करने का प्रयास करें। अपने कंधे, चेहरे, या इयरलोब को रगड़ने से भी तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।

8. 

   नींद को प्राथमिकता दें। अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर को आराम देने में मदद करने के लिए हर किसी को नींद की जरूरत होती है। प्रत्येक रात 7-9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें ताकि रिचार्ज और आराम कर सकें, जिससे बदले में एड्रेनालाईन के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद मिलेगी।
   • अच्छी नींद "स्वच्छता" का अभ्यास करें, जिसमें बिस्तर पर जाना और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागना, एक आरामदायक बेडरूम बनाना, और जब सोने का लगभग समय हो तो ट्रिगर से बचना शामिल है।
   • नींद की कमी के कारण उच्च तनाव, चिंता और घबराहट के दौरे पड़ सकते हैं।
   • दिन के दौरान 20-30 मिनट की झपकी भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है।

9. 

   एक सहायता समूह में शामिल हों। दूसरों के साथ एक सहायता समूह में शामिल होने से, जो आतंक और चिंता विकारों से पीड़ित हैं, आप उन लोगों से बिना शर्त मदद ले सकते हैं जो यह समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं। यह आपको एड्रेनालाईन स्तरों में स्पाइक से निपटने के लिए सहायक तरीके खोजने में भी मदद कर सकता है।
   • यदि आपके पास अपने क्षेत्र में सहायता समूह नहीं है, तो आप अपने किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करने पर विचार कर सकते हैं। आप पाएंगे कि किसी प्रियजन से बात करना भी तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। अंदरूनी सूत्रों की तुलना में बाहरी लोग अक्सर समस्याओं को हल करने के लिए समझदार तरीके देखते हैं।

10. 

    अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आप पाते हैं कि आपके एड्रेनालाईन स्पाइक्स आपके जीवन को बहुत प्रभावित कर रहे हैं और आपके शारीरिक लक्षण भी बर्दाश्त करने के लिए बहुत गंभीर हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। आपका डॉक्टर आपको एक उपचार आहार के साथ आने में मदद करेगा, जिसमें मनोचिकित्सा, दवाएं या अन्य जीवन शैली के तरीके शामिल हो सकते हैं।
    • उदाहरण के लिए, यदि आपको चिंता है, तो आपका डॉक्टर उपचार के लिए बेंज़ोडायज़ेपींस या चयनात्मक सेरोटोनिन रीप्टेक अवरोधक लिख सकता है। अन्य वैकल्पिक उपचारों में नुकीले एड्रेनालाईन के स्तर का इलाज करने के लिए कावा कावा और वेलेरियन शामिल हैं।
    • एक सामान्य चिकित्सक को देखें या एक मनोचिकित्सक पर विचार करें।
    • यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो एड्रिनलाइन या पैनिक अटैक में स्पाइक आपके जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से बिगाड़ सकता है।
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सलाह

• दूसरों से मदद मांगने में संकोच न करें। किसी से बात करें अगर आप किसी तनावपूर्ण चीज़ से गुज़र रहे हैं।