भोजन के साथ चिंता को स्वाभाविक रूप से कैसे रोकें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: चिंता और अवसाद के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन

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चिंता के लक्षणों को नियंत्रित करने या सुधारने में मदद के लिए कई खाद्य पदार्थ दिखाए गए हैं। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थ आपको और भी अधिक परेशान करते हैं। हालांकि एक चिंता विकार का इलाज करने के लिए उपचार और / या दवा की आवश्यकता होती है, हल्के चिंता का इलाज और आहार परिवर्तन के साथ किया जा सकता है। इसलिए, आपके आहार और जीवनशैली में कुछ सरल बदलाव आपको स्वाभाविक रूप से आपकी चिंता को रोकने में मदद कर सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 3: चिंता को नियंत्रित करने के लिए भोजन का उपयोग करें

शरीर में ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा बढ़ाएं। ओमेगा -3 फैटी एसिड जलन से लड़ने में मदद करते हैं और यह आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए भी दिखाया गया है, संभवतः आपको तनाव पर अंकुश लगाने और दवा की आदतों से लड़ने में मदद करता है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड तैलीय मछली जैसे ट्यूना, मैकेरल और सैल्मन में पाए जाते हैं। इसके अलावा अखरोट, जैतून का तेल और एवोकाडो भी स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं। आपको प्रति दिन 1 सेवा मिलनी चाहिए।
जटिल कार्बोहाइड्रेट में ले लो। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए माना जाता है। इस प्रकार के न्यूरोट्रांसमीटर मूड को संतुलित करने में मदद करते हैं। सेरोटोनिन स्तर जितना अधिक होगा, उतना ही शांत होगा।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट में क्विनोआ, पूरे जई, भूरे चावल, 100% पूरे गेहूं की रोटी और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट में सरल या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं।
कैमोमाइल चाय पीते हैं। हाल के शोध से पता चलता है कि कैमोमाइल चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है। नियमित रूप से कैमोमाइल चाय पीने के बाद सामान्य चिंता विकार का अनुभव करने वाले अधिकांश लोग मामूली प्रभाव महसूस करते हैं।
- कैमोमाइल कई रूपों में बेचा जाता है, जिसमें शामिल हैं: चाय, तेल, गोलियां, निबंध और सूखे फूल।
- यदि आप कैमोमाइल चाय पीना चुनते हैं, तो दिन में 3-4 गिलास पीने से अल्बाइट मामूली प्रभाव पड़ता है।
ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। यह आहार में पाया जाने वाला एक आवश्यक अमीनो एसिड है - अर्थात आप इसे केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर इसे नहीं बना सकता। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का एक अग्रदूत है, एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड को संतुलित करने में मदद करता है।
- इसके अलावा, ट्रिप्टोफैन आपको बेहतर नींद में मदद करके चिंता को भी कम करता है।
- ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पनीर, चिकन, सोया उत्पाद, अंडे, टोफू, मछली, दूध, टर्की, नट्स, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन, कद्दू के बीज और तिल शामिल हैं।
- भोजन को प्रभावी ढंग से ट्रिप्टोफैन से समृद्ध बनाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें। सेरोटोनिन बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन का कारण बनते हैं।
विटामिन बी में उच्च खाद्य पदार्थ। इन विटामिन (आमतौर पर फोलेट, बी 12 और बी 1) को मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करके चिंता का मुकाबला करने के लिए माना जाता है। प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के बी विटामिन खाएं।
- फोलेट, बी 12 और बी 1 सहित बी विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालांकि, वे मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों (जैसे पोल्ट्री, अंडे, मांस और मछली), डेयरी उत्पादों, साबुत अनाज और साबुत अनाज, गहरे हरी सब्जियों में पाए जाते हैं।
- वृद्ध वयस्क, शाकाहारी और क्रोहन या सीलिएक रोग वाले लोग अक्सर विटामिन बी की कमी के उच्च जोखिम में होते हैं। यह चिंता के लक्षणों का कारण होगा। इसलिए, आपको विटामिन बी पूरक की आवश्यकता होगी।
नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें। अपने नाश्ते में ऊर्जा जोड़ने से दिन भर चिंता के प्रभावों का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है। एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता भी आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है।
- नाश्ते के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: अंडे, दही, पनीर, पनीर, साबुत अनाज और अन्य साबुत अनाज और दुबला मीट।
बहुत सारा पानी पियो। हल्का निर्जलीकरण आपके मूड और ऊर्जा संतुलन को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। दिन भर में पर्याप्त पानी पीने से आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में पानी बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- दिन में 8 गिलास पानी पिएं। पानी की मात्रा आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं पर निर्भर करती है, लेकिन 8 कप या 2 लीटर पानी का पालन करना एक अच्छा नियम है।
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भाग 2 का 3: चिंता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें

ओमेगा -6 वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करें। वनस्पति तेलों में पाया जाने वाला इस प्रकार का वसा मस्तिष्क में उत्तेजना बढ़ाता है और मूड में असंतुलन से जुड़ा हुआ है।
- ओमेगा -6 वसा के सामान्य स्रोतों में शामिल हैं: कुसुम तेल, मकई का तेल, तिल का तेल, और सोयाबीन तेल।
- ओमेगा -6 वसा में उच्च तेलों के बजाय खाना पकाने और खाद्य पदार्थ तैयार करते समय जैतून या कैनोला तेल का उपयोग करें।
शराब से बचें। हालांकि शराब तुरंत मनोदशा-स्थिर प्रभाव प्रदान करता है, यह वास्तव में आपको चिड़चिड़ा महसूस कर सकता है और सोने में परेशानी होती है।
- शराब को चिंता या भय का कारण भी दिखाया गया है।
- महिलाओं को अधिक से अधिक 1 कप बीयर या शराब पीनी चाहिए और पुरुषों को 2 पेय चाहिए। एक बीयर ग्लास आमतौर पर 0.5 लीटर या 1 ग्लास वाइन 150 मिलीलीटर है। हालांकि, अपनी चिंता को नियंत्रित करने के लिए शराब पीना पूरी तरह से छोड़ देना एक अच्छा विचार है।
कैफीन से बचें। आपको बेचैनी महसूस करने से बढ़ती चिंता के अलावा, कैफीन का उत्तेजक प्रभाव 8 घंटे तक रह सकता है और आपके आराम को बाधित कर सकता है।
- शराब की तरह, कैफीन या तो चिंता या भय का कारण बन सकता है या हो सकता है।
- कैफीन आमतौर पर कॉफी और चाय में पाया जाता है, लेकिन यह कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक और सप्लीमेंट्स में भी पाया जाता है।
- कैफीन युक्त पेय, कॉफी और चाय चुनें।
सरल कार्बोहाइड्रेट और सरल शर्करा से बचें। माना जाता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और सरल शर्करा का मूड, ऊर्जा और चिंता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जितना संभव हो इस खाद्य समूह को कम से कम करें।
- सरल कार्बोहाइड्रेट और शक्कर से आपको बचना चाहिए: शीतल पेय, मिठाई जैसे मिठाई या केक, और सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ जैसे सफेद ब्रेड या नियमित पास्ता।
भोजन की संवेदनशीलता पर नियंत्रण रखें। कुछ खाद्य पदार्थ और योजक (जैसे परिरक्षक) उन लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं जो इसके प्रति संवेदनशील हैं। बहुत से लोग ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन के बाद मिजाज, चिड़चिड़ापन और चिंता का अनुभव करते हैं।
- आम चिड़चिड़ाहट में शामिल हैं: गेहूं, दूध, अंडे, तंबाकू, धूम्रपान और चीनी।
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भाग 3 का 3: गतिविधियों को जोड़ना स्वाभाविक रूप से आपकी चिंता को नियंत्रित करता है

एक टॉनिक लें। माना जाता है कि कुछ हर्बल सप्लीमेंट्स का प्राकृतिक एंटी-चिंता प्रभाव होता है। हालांकि, हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें कि यह आपके लिए सुरक्षित और सही है।
- वेलेरियन रूट का उपयोग करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि वेलेरियन का सुखदायक प्रभाव होता है, इसलिए इसका उपयोग अक्सर नींद की गोली के रूप में किया जाता है। अन्य शोधों से पता चला है कि इसमें तनाव और चिंता को नियंत्रित करने की क्षमता है।
- जुनून फूल सार का उपयोग करें। अनुसंधान से पता चलता है कि जुनूनफ्लॉवर चिंता को कम कर सकता है।
- पेरिला मिट्टी का प्रयोग करें। नींबू बाम चिंता और तनाव के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है।
व्यायाम करें। नियमित व्यायाम आपकी चिंता का प्रबंधन और सामना करने में आपकी मदद कर सकता है। शोध से यह भी पता चला है कि चिंता के प्रबंधन में व्यायाम के तात्कालिक और दीर्घकालिक सकारात्मक प्रभाव होते हैं।
- साप्ताहिक उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट प्रति सप्ताह या 75 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम व्यायाम करें।
- दोस्तों या अभ्यास भागीदारों का पता लगाएं। इससे नियमित रूप से अभ्यास करने में अधिक मज़ा आएगा।
पर्याप्त नींद लो। जब शरीर पर जोर पड़ता है या आप अत्यधिक चिंता का अनुभव करते हैं, तो उसे अधिक आराम और नींद की आवश्यकता होती है। आपको हर रात कम से कम 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
- हो सके तो जल्दी सो जाएं और जल्दी उठें।
- बिस्तर पर जाने से पहले रोशनी और बिजली के उपकरणों को बंद कर दें। बेडरूम के बाहर उन्हें छोड़ना सबसे अच्छा है।
डॉक्टर को दिखाओ। कभी-कभी, एक चिंता या सामान्य चिंता विकार को जीवन शैली / आहार परिवर्तन के अलावा उपचार और मूल्यांकन की आवश्यकता होती है। लक्षण गंभीर होने, दैनिक जीवन को बाधित करने या नकारात्मक मूड का कारण बनने पर डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लें।
- चिंता के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं: बेचैनी, भय, तेज़ दिल की धड़कन, पसीना, कंपकंपी और व्याकुलता।
- अधिक गंभीर चिंता के लक्षण जिनके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है, उनमें शामिल हैं: अपनी चिंता को काम या व्यक्तिगत जीवन को बाधित करना, या आपके पास आत्मघाती व्यवहार / विचार होना।
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सलाह

कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने या कम करने में आपकी मदद करने के लिए भोजन योजना लिखना सबसे अच्छा है।
एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार चिंता के लक्षणों में मदद कर सकता है, लेकिन पूरी तरह से इलाज या उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकता है। आपको विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता होगी।
जीवनशैली या व्यवहार संबंधी परिवर्तन आपके आहार में बदलाव करने के अलावा आपकी चिंता को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। जर्नलिंग, मेडिटेशन, गहरी साँसें लेना या स्वयंसेवक समूह में शामिल होने से आपको चिंता को कम करने और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

चेतावनी

यदि आप एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ इलाज नहीं कर रहे हैं, तो चिंता विकार विशेषज्ञ से सलाह लेने पर विचार करें। यह विशेष रूप से आवश्यक है यदि जीवनशैली और आहार परिवर्तन स्थिति में सुधार करने में सक्षम नहीं हैं।
अपने आहार और जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने से पहले, अपने चिकित्सक से बात करके सुनिश्चित करें कि परिवर्तन आपके लिए सुरक्षित और सही है।