लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
19 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
आप अनिद्रा से छुटकारा पाने के बारे में कई लेख पढ़ सकते हैं, लेकिन कई लोगों के लिए, इसके साथ रहना ही एकमात्र विकल्प है जिसे वे बना सकते हैं। अपने आप को सक्रिय करने के लिए अपने आहार को अधिकतम करें, अन्य तरीकों के माध्यम से अपने शरीर को सक्रिय करें, और सोने की मात्रा को अधिकतम करने की कोशिश करें जो आपको कुछ मुकाबला करने की रणनीतियां हैं। जब अनिद्रा के साथ रहते हैं।
कदम
3 का भाग 1: नींद प्राप्त करने के अपने अवसरों का अनुकूलन
चिकित्सीय सावधानी बरतें। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से अनिद्रा पर चर्चा करनी चाहिए कि आपके नींद में कमी का कोई चिकित्सकीय कारण नहीं है। कई स्थितियां हैं जो अनिद्रा, चिंता, अवसाद से लेकर हाइपरथायरायडिज्म, लाइम रोग और हृदय रोग जैसे लक्षणों का कारण बन सकती हैं।
- आपका अनिद्रा स्लीप एपनिया के कारण हो सकता है, जो अक्सर खर्राटे लेने वाले लोगों में एक सामान्य स्थिति है। यह तब होता है जब आपके गले के पीछे की मांसपेशियां अत्यधिक आराम करती हैं, जिससे आपके वायुमार्ग 10-20 सेकंड के लिए संकीर्ण हो जाते हैं, जिससे आपको थोड़े समय के लिए सांस लेने से रोका जा सकता है। आपका मस्तिष्क आपको जगाएगा ताकि आप सांस ले सकें, जो पूरी रात चलती है और नींद में खलल डालती है।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि आप जो भी दवाएं ले रहे हैं, उन्हें दोबारा जांच लें, क्योंकि कुछ में नींद में बाधा आ सकती है। इसका मतलब है कि आप किसी भी हर्बल, वैकल्पिक या ओवर-द-काउंटर दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर को सूचित करें।
- आपको अपने चिकित्सक को यह भी बताना चाहिए कि क्या आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं जो आपको झपकी लेने से रोकता है।
- आपका डॉक्टर आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी करने, नींद की पत्रिका रखने या अपनी नींद में सुधार करने के लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने की सलाह दे सकता है।
झपकी लेने से बचें या सीमित करें। जबकि आप दिन के दौरान एक त्वरित झपकी लेना चाहते हैं, और कई लोगों के लिए यह काफी प्रभावी हो सकता है, अनिद्रा के साथ किसी के लिए झपकी लेना उल्टा हो सकता है।- यदि आपको वास्तव में झपकी लेने की आवश्यकता है, तो 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी न लें और दोपहर 3:00 बजे के बाद न सोएं।
- अपनी नियमित नींद की आदतों से चिपके रहें, और बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
बेडरूम का माहौल बेहतर बनाना अधिक उपयुक्त हो जाता है। कई नींद विशेषज्ञों का मानना है कि आपके बिस्तर का उपयोग केवल सोने और शारीरिक अंतरंगता के लिए किया जाना चाहिए, इसलिए अपने बेडरूम में कंप्यूटर या टीवी का उपयोग न करें।- रात में कमरे में अंधेरा पैदा करने के लिए प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए पर्दे लटकाएं।
- एक शांत कमरे के तापमान को बनाए रखें। तापमान बहुत गर्म है और आपको अच्छी तरह से सोने से रोक देगा। कई अध्ययनों से पता चला है कि रात में कूलिंग कैप पहनने से आप जल्दी सो जाते हैं और लंबे समय तक सोते हैं।
- बाहर के वातावरण से अनुचित शोर को खत्म करने और अधिक आरामदायक वातावरण बनाने के लिए एक सफेद शोर जनरेटर या प्रशंसक का उपयोग करें।
रात में मेलाटोनिन या वेलेरियन लेने की कोशिश करें। इन दोनों सप्लीमेंट्स को नींद आने में मदद करने वाली दवा माना जाता है। याद रखें कि उन्हें बिस्तर से बहुत पहले न लें (लगभग 30 मिनट के लिए सबसे अच्छा है) या पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना हफ्तों तक उनका उपयोग करें।- यदि आपको कोई अन्य दवाइयाँ लेनी हो तो आपको अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए।हर्बल सप्लीमेंट्स पूरी तरह से प्रकृति से बने होते हैं, लेकिन कभी-कभी, वे अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।
- मेलाटोनिन शरीर में एक प्राकृतिक पदार्थ है जो नींद और जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है और हम अक्सर उम्र के साथ मेलाटोनिन खो देते हैं, यही कारण है कि पूरक भी बनते हैं। लंबी अवधि में इस उत्पाद का उपयोग करने की सुरक्षा को साबित करने के लिए कोई अध्ययन नहीं हैं। सोने से लगभग 30 मिनट पहले आपको 3-5 मिलीग्राम लेना चाहिए। मेलाटोनिन एंटीकोआगुलंट्स, इम्यूनोसप्रेसेन्ट्स, मधुमेह दवाओं और मौखिक गर्भ निरोधकों के साथ बातचीत कर सकता है।
- वेलेरियन जड़ एक हल्के शामक जड़ी बूटी है। हालांकि, यह संभावित रूप से नशे की लत भी है। बिस्तर पर जाने से पहले आपको 30 मिनट के भीतर 200-300 मिलीग्राम लेना चाहिए। यह जड़ अन्य नींद एड्स के साथ-साथ शराब, बेंजोडायजेपाइन और दवाओं के शामक प्रभाव को बढ़ा सकती है और अन्य पर्चे दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है।
जानें कि तनाव से कैसे निपटा जा सकता है। अपनी नियमित नींद की दिनचर्या में वापस आने के लिए आपको तनाव से निपटने की आवश्यकता है। कई चीजें हैं जो आप रात में तनाव का सामना करने के लिए कर सकते हैं, जैसे कि अपने तनाव के बारे में जर्नलिंग करना, एक सोते समय की दिनचर्या विकसित करना और गतिशील, तनावमुक्त विश्राम करना। - सुस्त।
एक्यूपंक्चर। एक्यूपंक्चर हार्मोन के स्तर को विनियमित करके तनाव को कम करता है, और तनाव को कम करने का मतलब है कि आप बेहतर नींद लेते हैं। एक्यूपंक्चर मेलाटोनिन की रिहाई में भी सहायता करेगा।
- नींद की सुविधा में एक्यूपंक्चर भी काफी प्रभावी हो सकता है।
भाग 2 का 3: आहार में सुधार
हाइड्रेटेड रहना। निर्जलित होने पर लोग थका हुआ महसूस करते हैं क्योंकि जब निर्जलित होता है, तो रक्त घनीभूत हो जाता है, जिससे हृदय रक्त को परिचालित करने के लिए कड़ी मेहनत करता है, और यह हमें थका देता है।
- डॉक्टर ने सिफारिश की है कि प्रत्येक व्यक्ति को शीतल पेय और कॉफी को छोड़कर, प्रति दिन 2 लीटर पानी या लगभग 8 कप पीना चाहिए। आप तरबूज, अजवाइन, और ब्रोकोली जैसे फल और सब्जियां खाकर भी अपने शरीर को प्राकृतिक रूप से हाइड्रेट कर सकते हैं।
- आप आसानी से देखेंगे कि अगर आपका पेशाब पीला, साफ (जलयोजन का संकेत) से गहरे पीले रंग में आता है तो आपका शरीर निर्जलित है।
- पीने से पहले प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें। जब तक आपका मस्तिष्क आपके शरीर को संकेत भेजता है, तब तक आपको पहले से ही पानी की कमी होती है, इसलिए आप प्यास महसूस करेंगे। हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए आपको नियमित रूप से पूरे दिन पानी पीना चाहिए।
कई छोटे भोजन खाएं। दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक सा प्रदान करना आपको सतर्क और चुस्त रहने में मदद करेगा। इसके अलावा, यदि आप हर 3 - 4 घंटे में भोजन करते हैं, तो आपको हाइपोग्लाइसीमिया नहीं होगा - आपको थकान महसूस होने का कारण।
- नाश्ता आपके दिन को किकस्टार्ट करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है, इसलिए इसे छोड़ें नहीं। यदि आपको अक्सर काम करने के लिए स्कूल जाना पड़ता है और नाश्ता करने का समय नहीं है, तो ऐसा भोजन करें जिसे आप अपने साथ सड़क पर ला सकें।
- धीमी गति से कार्ब्स रिलीज़ को अतिरिक्त फाइबर प्रदान करें और आपको थके हुए नहीं होने में मदद करें। उदाहरण के लिए, आप पॉपकॉर्न, टॉर्टिला चिप्स या पूरे गेहूं के पटाखे भोजन और नाश्ते के समय में उपयोग कर सकते हैं।
- प्रभावी स्नैक्स के उदाहरणों में जामुन और ग्रैनोला (एक साथ मिश्रित साबुत अनाज की एक किस्म) के साथ कम वसा वाले दही शामिल हैं, साग के साथ पूरे अनाज चिकन रोल, या सेब थोड़ा मूंगफली का मक्खन के साथ स्लाइस।
बहुत अधिक कॉफी मत पीना। सामान्य तौर पर, आपको दोपहर में कॉफी पीने से बचना चाहिए। जब आप अनिद्रा के साथ रहते हैं, तो ऐसा करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको उस कॉफी की मात्रा को कम करने की कोशिश करनी चाहिए, जिसका आप 200-300 मिलीग्राम तक उपभोग करते हैं, या 2 कप से अधिक नहीं।
- डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी 100% डिकैफ़िनेटेड नहीं है, इसलिए गलत मत समझिए।
- एनर्जी ड्रिंक भी एक अच्छा विकल्प नहीं है। ऊर्जा पेय के प्रत्येक सेवारत में लगभग 250 मिलीग्राम कैफीन होता है और कैफीन के प्रति आपकी सहनशीलता बढ़ा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको प्रभावों को महसूस करने के लिए अधिक से अधिक कैफीन की आवश्यकता होगी। इनमें काफी मात्रा में चीनी भी होती है और ये आपको नियमित शीतल पेय से अधिक ऊर्जा नहीं देते हैं।
शराब पीने से बचें। हालाँकि पार्टी और मौज-मस्ती के दौरान अल्कोहल अक्सर मौजूद होता है, वास्तव में, वे अवरोधक होते हैं जो आपको थका देंगे, आपको रात में आराम करने से बचाएंगे, और आपके बीच में जागने की संभावना बढ़ा देंगे। जब सो रहा हो। विज्ञापन
भाग 3 की 3: स्वयं के लिए ऊर्जा प्रदान करना
व्यायाम करें। सोने से लगभग 5 घंटे पहले दिन में कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
- ऊर्जा स्रोतों को बढ़ाने से अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद मिलती है। व्यायाम कोशिकाओं में ऊर्जा-उत्पादक माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा को बढ़ाता है, आवश्यक ऑक्सीजन परिसंचरण के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करता है, और न्यूरोट्रांसमीटर और आराम एंडोर्फिन का उत्पादन करता है।
- थोड़े समय में कुछ शारीरिक गतिविधि करने से आपको काम या स्कूल की थकान का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। लिफ्ट लेने के बजाय सीढि़यां चढ़ें। बस लेने के बजाय स्कूल चलें। हर 30 मिनट में 1 मिनट ऑफिस के लिए खड़े होकर टहलें।
रोमांचक संगीत सुनें। अपने डिशवाशर से व्यंजन लेते समय संगीत पर नृत्य करें, या यदि अनुमति हो तो कार्यालय में संगीत बजाएं।
शावर। एक त्वरित मध्याह्न स्नान या यहां तक कि सिर्फ अपने चेहरे पर पानी छींटे लेना अपने आप को जगाने का जादू कर सकता है।
टहल कर आओ। यहां तक कि अगर आपके पास केवल खाली समय है, तो बाहर निकलने और धूप और ताजी हवा का आनंद लेने के लिए एक छोटा ब्रेक लें जो आपको दिन को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सके। ।
होशियार काम करते हैं। यदि आप पाते हैं कि अनिद्रा आपके काम की आदतों को प्रभावित कर रही है, तो काम पर ध्यान भंग करें ताकि आप वास्तव में अपने काम पर अपनी ऊर्जा केंद्रित कर सकें। इसमें फेसबुक की जाँच जैसे विचलित करने वाले व्यवहार शामिल हैं।
- विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। चाहे आप एक कक्षा निबंध लिख रहे हों या एक कॉर्पोरेट प्रस्तुति की तैयारी कर रहे हों, फोकस के चारों ओर स्मार्ट लक्ष्य रखने से आपको उन्हें पूरा करने में अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी। विशिष्ट कार्यों की एक सूची बनाएं और अपने लक्ष्यों को पूरा करने में विचलित होने से बचें।
- जब आप जाग रहे हों, तब दिमाग के भारी काम को संभालें और जब आप थकावट महसूस करने लगें तो हल्के काम करें। जब आप थक जाते हैं तब भी आप एकल या ईमेल लिखकर उत्पादक बने रह सकते हैं।
- हो सके तो खड़े रहकर काम करें। यह आपको सतर्कता और ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करेगा।
