लेखक:
Monica Porter
निर्माण की तारीख:
22 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
मैग्नीशियम कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। फिर भी, कई लोगों को उन लाभों का लाभ उठाने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। आपके शरीर को यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि उसे मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है जो मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, बादाम, फलियां और साबुत अनाज में उच्च आहार है। हालांकि, यदि आपके आहार में मैग्नीशियम की कमी है, तो आपको दैनिक पूरक लेने की आवश्यकता है। एक पूरक से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर मैग्नीशियम को अवशोषित कर रहा है।
कदम
भाग 1 का 2: अपनी मैग्नीशियम आवश्यकताओं का निर्धारण
मैग्नीशियम के महत्व को समझें। शरीर के हर अंग को ठीक से काम करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम कई महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करता है, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य का नियंत्रण
- ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर को ठीक रखें
- प्रोटीन, हड्डियां और डीएनए बनाएं
- कैल्शियम की मात्रा पर नियंत्रण रखें
- सोने और आराम करने में मदद करता है
मैग्नीशियम अवशोषण को समझें। हालांकि बहुत महत्वपूर्ण है, कभी-कभी हमारे शरीर के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना मुश्किल होता है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि बहुत से लोग अपने आहार में मैग्नीशियम शामिल नहीं करते हैं। हालांकि, ऐसे अन्य कारक हैं जो अवशोषण को सीमित करते हैं, जैसे:- बहुत अधिक (या पर्याप्त नहीं) कैल्शियम
- स्वास्थ्य मधुमेह, क्रोहन रोग या शराब के कारण होता है
- दवाएं जो अवशोषण को सीमित करती हैं
- एक और कारण है कि कई लोग, विशेष रूप से अमेरिकी, मैग्नीशियम की कमी वाले हैं, मिट्टी में मैग्नीशियम की कमी है। इससे निम्नलिखित फसल में उपज में उल्लेखनीय कमी आई।
निर्धारित करें कि आपको कितना मैग्नीशियम बर्दाश्त करने की आवश्यकता है। यह उम्र, लिंग और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 420 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए और महिलाओं को 320 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।- आपको अपने डॉक्टर से इस बारे में सलाह लेनी चाहिए कि आपको कितना मैग्नीशियम लेना है, खासकर यदि आपको लगता है कि आपमें कमी हो सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे मैग्नीशियम नहीं ले रहे हैं मल्टीविटामिन में मैग्नीशियम की जांच करना सुनिश्चित करें। कैल्शियम के लिए भी यही सच है, क्योंकि कैल्शियम अक्सर मैग्नीशियम की खुराक में भी पाया जाता है।
- पुरानी चिकित्सा स्थितियों को ध्यान में रखना याद रखें। लस-संवेदनशील आंत्र रोग और क्रोहन रोग जैसे रोग मैग्नीशियम सहिष्णुता को प्रभावित करते हैं। वे दस्त के कारण मैग्नीशियम की कमी का कारण भी बन सकते हैं।
- उम्र के प्रभावों पर ध्यान दें। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, मैग्नीशियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता कम होती जाती है। मैग्नीशियम का उत्सर्जन भी बढ़ा है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारा आहार मैग्नीशियम कम होता है। वृद्ध लोगों को भी दवाएं लेनी चाहिए जो मैग्नीशियम पर अधिक प्रतिक्रिया करती हैं।
- बच्चे को मैग्नीशियम सप्लीमेंट देने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
उन संकेतों की तलाश करें जिन्हें आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है। यदि आपके पास अल्पावधि में मैग्नीशियम की कमी है, तो आप लक्षणों को बिल्कुल भी नोटिस नहीं करेंगे। हालांकि, यदि आप मैग्नीशियम के लगातार असहिष्णु हैं, तो आपको निम्नलिखित लक्षण होने शुरू हो जाएंगे:- सिर चकराना
- उल्टी
- अच्छा नही
- थका हुआ
- मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन
- यदि आपकी मैग्नीशियम की कमी गंभीर है, तो आप झुनझुनी या सुन्नता का अनुभव कर सकते हैं। दौरे, अतालता और यहां तक कि व्यक्तित्व परिवर्तन भी हो सकते हैं।
- यदि आप लगातार इन समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें।
मौखिक मैग्नीशियम सहिष्णुता का प्रयास करें। जब तक आप मैग्नीशियम से बीमार नहीं होंगे, आपको सही खाद्य पदार्थ खाने पर पर्याप्त मैग्नीशियम मिलेगा। पूरक लेने से पहले आपको अपने आहार को नियंत्रित करने पर विचार करना चाहिए। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- बादाम और ब्राजील नट्स जैसे बादाम
- नट जैसे कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज
- टोफू जैसे सोया उत्पाद
- मछली जैसे हलिबूट और टूना
- पालक, काले और काले जैसे गहरे हरे पत्तेदार पौधे
- केला
- चॉकलेट और कोको पाउडर
- धनिया, जीरा और ऋषि जैसे विभिन्न मसाले
एक मैग्नीशियम पूरक चुनें। यदि आप एक पूरक लेने का फैसला करते हैं, तो एक चुनें जिसमें मैग्नीशियम होता है जो आसानी से अवशोषित होता है। ऐसे मैग्नीशियम की खुराक में शामिल हैं:
- मैग्नीशियम की गोली।यह मैग्नीशियम एसिटेट एसिड के साथ संयुक्त (संघ में) है। यह आमतौर पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड है जो मैग्नीशियम अवशोषण को आसान बनाता है।
- मैग्नीशियम सीमेंट। एसिटिक एसिड के मैग्नीशियम नमक से व्युत्पन्न। मैग्नीशियम की एकाग्रता काफी कम है, लेकिन यह आसानी से अवशोषित हो जाती है। इस प्रकार के मैग्नीशियम का हल्का रेचक प्रभाव होता है।
- मैग्नीशियम लैक्टेट। यह मैग्नीशियम का एक मध्यम केंद्रित रूप है जो आमतौर पर पाचन संबंधी बीमारियों को ठीक करने के लिए उपयोग किया जाता है। गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों को इस प्रकार के मैग्नीशियम नहीं लेना चाहिए।
- मैग्नीशियम क्लोराइड। यह मैग्नीशियम का एक और आसानी से अवशोषित रूप है और गुर्दे के कार्य और चयापचय में भी सहायक होता है।
उन संकेतों के लिए देखें जो आप बहुत अधिक मैग्नीशियम का उपयोग कर रहे हैं। जबकि मुंह से बहुत अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करना अत्यधिक संभावना नहीं है, आप पूरक से अतिरिक्त मैग्नीशियम को अवशोषित करने में सक्षम हो सकते हैं। इससे मैग्नीशियम विषाक्तता हो सकती है, जिससे निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:
- दस्त
- सिर चकराना
- असामान्य सुन्नता
- सबसे गंभीर मामलों में, असामान्य हृदय लय और / या हृदय की गिरफ्तारी हो सकती है
भाग 2 का 2: शरीर को अवशोषित मैग्नीशियम की मदद करना
आप जो दवा ले रहे हैं, उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। मैग्नीशियम पूरकता दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। कुछ दवाएं मैग्नीशियम की खुराक को अवशोषित करने की क्षमता को भी प्रभावित करती हैं। इन दवाओं में शामिल हैं:
- मूत्रवधक
- एंटीबायोटिक दवाओं
- ऑस्टियोपोरोसिस के लिए प्रिस्क्रिप्शन दवाएं जैसे बिस्फोस्फॉनेट्स
- एसिड भाटा रोग का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं
अतिरिक्त विटामिन डी लेने पर विचार करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बढ़ते विटामिन डी आपके शरीर को मैग्नीशियम को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं।
- आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे ट्यूना, अंडे, और फोर्टिफाइड अनाज खा सकते हैं।
- आप धूप के संपर्क से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
खनिज संतुलन बनाए रखें। कुछ खनिज आपके शरीर को मैग्नीशियम को सहन करने के लिए कठिन बना देंगे। आपको मैग्नीशियम की खुराक के रूप में एक ही समय में खनिज की खुराक लेने से बचना चाहिए।
- विशेष रूप से, शरीर में कैल्शियम की अधिकता या कमी मैग्नीशियम को अवशोषित करना कठिन बना सकती है। मैग्नीशियम की खुराक लेते समय अधिक कैल्शियम से बचें। उसी समय, कैल्शियम से पूरी तरह से परहेज न करें क्योंकि यह मैग्नीशियम को अवशोषित करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है।
- अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम और पोटेशियम सामग्री का एक संबंध है। इस संबंध की प्रकृति को स्पष्ट रूप से सत्यापित नहीं किया गया है। इसलिए, यदि आप अपनी मैग्नीशियम सामग्री को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको पोटेशियम से अधिक वृद्धि या परहेज नहीं करना चाहिए।
शराब का सेवन कम करें। शराब मैग्नीशियम के मूत्र उत्सर्जन को बढ़ाती है। अध्ययन से पता चलता है कि मैग्नीशियम में अल्कोहल कम है।
- शराब मैग्नीशियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के मूत्र उत्सर्जन में एक नाटकीय वृद्धि का कारण बनता है। इसका मतलब है कि मध्यम सेवन से भी आपके मैग्नीशियम की मात्रा घट सकती है।
- जो लोग शराब छोड़ने की प्रक्रिया में हैं उनमें मैग्नीशियम का स्तर सबसे कम है।
मधुमेह होने पर मैग्नीशियम की मात्रा से विशेष रूप से सावधान रहें। यदि आहार, जीवन शैली और दवा उपचार के माध्यम से रोग को अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो मैग्नीशियम की कमी हो सकती है।
- मधुमेह के कारण मूत्र में बहुत अधिक मात्रा में मैग्नीशियम निकलता है। नतीजतन, अगर सख्ती से नियंत्रित नहीं किया जाता है तो मैग्नीशियम सामग्री तेजी से गिर सकती है।
दिन के दौरान मैग्नीशियम पीएं। खुराक के बजाय, पूरे गिलास पानी के साथ खाने के बाद पूरे दिन मैग्नीशियम की थोड़ी मात्रा लें। इस तरह से आपका शरीर मैग्नीशियम को आसानी से अवशोषित कर लेगा।
- कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि अगर आपको सहिष्णुता की समस्या है तो खाली पेट मैग्नीशियम की खुराक लें। कभी-कभी आपके पेट में भोजन के खनिज मैग्नीशियम को अवशोषित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। हालांकि, यह कभी-कभी पेट की ख़राबी का कारण बनता है।
- वास्तव में, मेयो क्लिनिक (एक अमेरिकी अस्पताल और चिकित्सा अनुसंधान संगठन) द्वारा अनुशंसित के रूप में, मैग्नीशियम को खाने के बाद ही लिया जाना चाहिए। मैग्नीशियम को खाली पेट लेने से दस्त हो सकते हैं।
- लंबे समय से अभिनय और नियंत्रित दवाएं मैग्नीशियम अवशोषण में सहायता कर सकती हैं।
आप जो खाते हैं उसका नियंत्रण रखें। खनिजों की तरह, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आसानी से मैग्नीशियम का सेवन सीमित करते हैं। मैग्नीशियम की खुराक लेने के समय निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचें:
- जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर और गैर-ट्रेस एसिड होते हैं उनमें शामिल हैं: चोकर या पूरे अनाज उत्पाद जैसे कि ब्राउन राइस, जौ या साबुत अनाज की ब्रेड।
- पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड (सलाद) में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं: कॉफी, चाय, चॉकलेट, हरी पत्तेदार सब्जियां और नट्स। सलाद में उच्च खाद्य पदार्थों को भाप देना या उबालना इन पदार्थों को कुछ हद तक कम करने में मदद कर सकता है। सलाद के बजाय पका हुआ पालक खाने की कोशिश करें। खाना पकाने से पहले सेम और कुछ अनाज भिगोने से भी मदद मिलती है।
सलाह
- ज्यादातर लोगों के लिए, मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने के लिए आहार परिवर्तन करना पर्याप्त है। हालांकि, यदि आप अनुशंसित खुराक में पूरक लेते हैं, तो यह हानिकारक नहीं है।
- कभी-कभी लोग मैग्नीशियम की खुराक लेते समय बेहतर महसूस करते हैं, भले ही उनके रक्त परीक्षण में उचित मैग्नीशियम सामग्री के साथ "समान पैरामीटर" हों। यह अधिक लोगों को स्वस्थ महसूस करने में मदद करता है, त्वचा और थायरॉयड समारोह में सुधार करता है।
चेतावनी
- मैग्नीशियम की कमी से थकान, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों में संकुचन हो सकता है। सबसे गंभीर मामलों में, मनोविकृति, चिंता, घबराहट के दौरे, वजन बढ़ना, समय से पहले बूढ़ा होना और सूखी, झुर्रीदार त्वचा हो सकती है।
- असाधारण रूप से कम मैग्नीशियम के स्तर वाले लोगों को नियमित रूप से मैग्नीशियम प्राप्त करना चाहिए।
