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कूल्हे शरीर पर कई जगह, कूल्हों और जांघों के आसपास, कमर या शरीर के कई हिस्सों पर पाए जाते हैं। हालांकि, शरीर में वसा के कई प्रकार होते हैं, जो चमड़े के नीचे के वसा और आंत के वसा होते हैं। चमड़े के नीचे की वसा वसा की परत है जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है और आमतौर पर यह आपके स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती है। दूसरी ओर, वसायुक्त वसा, शरीर के विभिन्न अंगों में और विशेष रूप से पेट में पाए जाने वाले वसा है। आंत का वसा पेट, यकृत और आंतों को घेर लेता है और बहुत अस्वस्थ होता है। चयापचय के माध्यम से, वसायुक्त वसा, उन पदार्थों का उत्पादन करता है जो शरीर के लिए हानिकारक हैं। इसे इंसुलिन प्रतिरोध (जो टाइप II मधुमेह की ओर जाता है), दिल का दौरा, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और कई कैंसर (जैसे स्तन और पेट के कैंसर) से जोड़ा गया है। )। यह खतरनाक है, लेकिन आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के माध्यम से आंत की वसा को अभी भी नियंत्रित और कम किया जा सकता है।

कदम

3 की विधि 1: खाने की आदतें बदलना

1. 

   
   
   कुल वसा पर नज़र रखें। आहार वसा कुल कैलोरी का 20-30% तक सीमित होना चाहिए, प्रति दिन 40-70 ग्राम वसा (2000 कैलोरी आहार के आधार पर) के बराबर। एक उच्च वसा सामग्री से वजन बढ़ने या आंत के वसा के सेवन का खतरा बढ़ सकता है।
   • ट्रांस वसा को पूरी तरह से खत्म कर देता है। ट्रांस वसा कृत्रिम वसा होती है और यह धमनियों को सख्त करने और आंत की वसा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
   • कुल कैलोरी का 7% संतृप्त वसा का सेवन कम करें। जबकि संतृप्त वसा में ट्रांस वसा के समान नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव नहीं होता है, यह आपके संतृप्त वसा के सेवन को उचित स्तर तक बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा है। सामान्य तौर पर, आपको संतृप्त वसा का सेवन प्रति दिन 15-20 ग्राम (2000 कैलोरी आहार पर आधारित) सीमित करना चाहिए।

2. 

   
   
   फैट का सेवन दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होता है। अपने कुल वसा के सेवन पर नज़र रखने के अलावा, आपको वसा का सेवन करने की भी आवश्यकता है जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है और आंत की वसा हानि का समर्थन करती है। कुछ प्रकार के वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) को आंत के वसा को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
   • MUFAs खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल और तिल का तेल। इसके अलावा, MUFA एवोकाडोस और नट्स में भी पाया जाता है।
   • अपने दैनिक भोजन में स्वस्थ, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के 1-2 सर्विंग्स को शामिल करें।

3. 

   
   
   अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। अनुसंधान से पता चलता है कि एक कम-कार्ब आहार आंत के वसा को खोने का एक प्रभावी तरीका है। इसलिए, आपको आंतों की वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना चाहिए।
   • कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: ब्रेड, चावल, पास्ता, कुकीज, टॉर्टिला, बैगेल, मिठाई और शक्करयुक्त पेय। आपको इन खाद्य पदार्थों का सेवन प्रति दिन अधिकतम 1-2 सर्विंग तक सीमित करना चाहिए।
   • पशु दूध, स्टार्चयुक्त फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे अन्य फायदेमंद पोषक तत्वों से भी समृद्ध होते हैं।
   • मिठाई और मीठा पेय से कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।

4. 

   हर दिन पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें। शोध से पता चलता है कि जिन लोगों को प्रत्येक दिन पर्याप्त फाइबर मिलता है, उनमें आंत की वसा की मात्रा कम होती है (और यह आंत का वसा कम करना आसान होता है)। महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए, पुरुषों को प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए।
   • रोटी, चावल, या क्विनोआ जैसे अखरोट खाद्य पदार्थों के अलावा, आप फलों और सब्जियों से फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत प्राप्त कर सकते हैं।
   • उच्च फाइबर सामग्री वाले फलों में सेब, ब्लैकबेरी, लाल रसभरी और नाशपाती शामिल हैं।
   • उच्च फाइबर सब्जियां जैसे फलियां, आर्टिचोक, पालक (पालक), ब्रोकोली, और गोभी।

5. 

   अपनी कुल कैलोरी का ध्यान रखें। एक कम कैलोरी और मध्यम-कैलोरी आहार आंत के वसा हानि का समर्थन करने में मदद करेगा। सामान्य तौर पर, पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2000-2500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1600-2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
   • चयापचय क्षमता, मांसपेशियों, लिंग, आयु और गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की कुल कैलोरी का सेवन अलग-अलग हो सकता है।
   • ध्यान दें कि अकेले कम कैलोरी वाले आहार से आंत की वसा पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा। हालांकि, जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो कम कैलोरी और मध्यम-कार्बोहाइड्रेट आहार आंत के वसा को कम करने के लिए सबसे अच्छा होता है।
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3 की विधि 2: विसरल फैट को कम करने के लिए लाइफस्टाइल में बदलाव करना

1. 

   कार्डियो एक्सरसाइज करें। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज आंतों की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आंत का वसा कम करने में मदद के लिए आपको प्रति सप्ताह 150 मिनट या 2.5 घंटे की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक कसरत करनी चाहिए।
   • एरोबिक गतिविधियों में व्यायाम शामिल हैं: चलना, टहलना, तैराकी, साइकिल चलाना या लंबी पैदल यात्रा।
   • अनुशंसित प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक के लिए व्यायाम करने से आपको अपने आंत के वसा हानि लक्ष्यों को तेजी से पहुंचने में मदद मिल सकती है।

2. 

   शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का मिश्रण करें। वेट लिफ्टिंग और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग भी आपकी ट्रेनिंग रूटीन का एक अहम हिस्सा है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लिए सप्ताह में 1-2 दिन निर्धारित करें।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में एक्टिविटी शामिल हैं जैसे: वेट उठाना, पिलेट्स करना या पुश-अप्स या क्रंचेज जैसी मांसपेशियों की एक्सरसाइज।
   • ध्यान दें कि स्पॉट ट्रेनिंग (एक विशिष्ट स्थान में वसा खोने का प्रशिक्षण) आंत के वसा को दूर नहीं करता है। वसा खोने के लिए, आहार और कार्डियो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं। हालाँकि, आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे।

3. 

   कई अलग-अलग अभ्यास करें। उन्हें और अधिक सुखद और प्रेरित बनाने के लिए कई तरह के व्यायामों की कोशिश करें। इसके अलावा, कई अलग-अलग अभ्यास करने से एक निश्चित मांसपेशी समूह को ओवरट्रेनिंग या अति प्रयोग से बचने में मदद मिलेगी।
   • अगर आपको जिम में वर्कआउट करने का मन नहीं है, तो डांस क्लासेस या स्पोर्ट्स ग्रुप ट्राई करें। जब आप उत्साहित महसूस करते हैं, तो अभ्यास को आगे बढ़ाना आसान हो जाएगा।
   • हाइकिंग, कयाकिंग या बाइकिंग जैसी कुछ बाहरी गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें।
   • अपने व्यायाम दिनचर्या के साथ रहने के लिए प्रेरित रहने के लिए हमेशा अंतिम लक्ष्य को ध्यान में रखें।

4. 

   बिस्तर पर जल्दी जाना। वयस्कों को हर रात कम से कम 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए। नींद संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। शोध से पता चलता है कि जो लोग प्रति रात 6 घंटे से कम सोते हैं उनमें आंत का वसा अधिक होता है। रात की अच्छी नींद लेने के लिए जल्दी बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है।
   • बिस्तर से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों जैसे टीवी, सेल फोन और कंप्यूटर को बंद कर दें।
   • बिस्तर पर जाने से पहले कमरे की सभी लाइट बंद कर दें। यहां तक ​​कि प्रकाश की थोड़ी मात्रा भी नींद को बाधित कर सकती है।

5. 

   धूम्रपान और शराब छोड़ें। सिगरेट पीना और शराब पीना दोनों ही शरीर में आंत की चर्बी बढ़ाते हैं। इसलिए, आपको वसायुक्त वसा को कम करने में मदद करने के लिए धूम्रपान छोड़ना चाहिए और शराब नहीं पीना चाहिए, जबकि वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
   • यदि आपको धूम्रपान छोड़ने में सहायता की आवश्यकता है, तो अधिक मदद के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर दवाओं को लिख सकता है या आपको अधिक प्रभावी ढंग से धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए एक योजना के साथ आ सकता है।
   • मादक पेय पदार्थों को सीमित करें। अधिकतम पर, महिलाओं को प्रति दिन केवल 1 शराब परोसना चाहिए और पुरुषों को केवल 2 सर्विंग का उपभोग करना चाहिए। हालांकि, शराब पीने से रोकना सबसे अच्छा है यदि आप आंत का वसा खोना चाहते हैं।
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3 की विधि 3: मॉनिटर वेटेरल फैट लॉस प्रोग्रेस

1. 

   अपनी कमर के आकार को मापें। कमर परिधि मोटापे, चयापचय सिंड्रोम और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम का एक उपाय है।एक बड़े कमर का आकार बढ़े हुए आंत के वसा का संकेत हो सकता है।
   • आंतों के वसा के संचय के जोखिम को कम करने के लिए, महिलाओं को कमर का आकार 100 सेमी और पुरुषों को 70 सेमी से नीचे रहना चाहिए।
   • अपनी कमर को सही तरीके से मापने के लिए, अपने कूल्हे की हड्डी के ठीक ऊपर, अपनी कमर के चारों ओर एक नॉन-स्ट्रेच टेप माप रखें। सांस लेते हुए अपनी कमर को मापें, न कि सांस अंदर लेते हुए।

2. 

   हर हफ्ते अपना वजन करें। हालांकि अंतिम लक्ष्य आंत का वसा हानि है, आपको समय के साथ वजन में बदलाव के लिए भी देखना होगा। अपने आहार में सामंजस्य बिठाते हुए वजन कम करना और व्यायाम को शामिल करना आंतों की चर्बी घटाने का संकेत हो सकता है।
   • अपना वजन प्रति सप्ताह लगभग 1-2 बार और उसी समय (यदि संभव हो तो, कपड़े न पहनें) समय के साथ सबसे सटीक वजन घटाने को दर्शाने में मदद करें।
   • वजन कम करने की सुरक्षित प्रक्रिया (यहां तक ​​कि जब आंत का वसा खोने की कोशिश कर रहा है) प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करना है। इस अत्यधिक वजन घटाने से लंबे समय में पोषक तत्वों की कमी या अक्षमता हो सकती है।
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सलाह

• सलाह और वजन कम करने के लिए प्रेरणा के लिए एक ऑनलाइन समुदाय में शामिल हों।
• खाद्य पदार्थों को रखने के लिए खाद्य पदार्थ या दिन के समय को उजागर करने में मदद करें जो आंत के वसा को बढ़ाते हैं।
• अपने वर्कआउट की दक्षता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए व्यायाम लॉगिंग।
• अपनी प्रेरणा को बढ़ाने के लिए, एक आरामदायक एरोबिक क्लास जैसे एक आराम से जिम क्लास लें।

चेतावनी

• हमेशा एक नया आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। आपका डॉक्टर मार्गदर्शन करेगा और आपको सबसे सुरक्षित, स्वास्थ्यप्रद और सबसे उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।