लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
20 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
शायद आप टोंड आर्म्स होने के लिए वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, कोई ज्यादा फैट नहीं है। महिलाओं के लिए, हाथ की वसा कम करने के लिए, आपको हाथ के व्यायाम करने, खेल खेलने और हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करने वाली गतिविधियों में भाग लेने और स्वस्थ आहार बनाए रखने की आवश्यकता है। ज्यादातर महिलाएं कूल्हों और पेट में अधिक वजन वाली होती हैं। वास्तव में, अपनी बाहों को टोन करना बहुत मुश्किल नहीं है जब ऐसे व्यायाम होते हैं जो एक विशिष्ट स्थिति को लक्षित करते हैं, खासकर यदि आप समग्र रूप से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। याद रखें कि आप किसी एक शरीर की स्थिति में वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन सही आहार और व्यायाम के साथ, आप पूरे शरीर में वजन कम कर सकते हैं, जिससे हाथ का आकार कम हो सकता है।
कदम
विधि 1 की 3: बाजुओं के लिए व्यायाम करें
ट्राइसेप्स पुश अप के साथ अपनी ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करें। ट्राइसेप्स पुश-अप सरल अभ्यास हैं जो ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों के लिए उपयोग किए जा सकते हैं। यदि आप पुश-अप के लिए नए हैं, तो अपने पैरों को जमीन पर रखकर व्यायाम को समायोजित करने का प्रयास करें ताकि आप धीरे-धीरे हाथ की ताकत विकसित कर सकें।- मैट पर अपने कंधों के नीचे हाथ रखकर पुश अप्स करें। याद रखें कि अपनी उंगलियों को खुला रखें और समान रूप से अपने हाथों के बीच वजन वितरित करें। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों के शीर्ष पर उठाएं। अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। आपके शरीर को मजबूती से सहारा दिया जाना चाहिए, आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीधा किया जाना चाहिए, न कि पक्षों से सैगिंग या हिलाना।
- यदि आप अपनी शुरुआती स्थिति को पकड़ने में असमर्थ हैं, तो अपने घुटनों को कम करके और अपनी बाहों और कंधों को सीधा रखकर समायोजित करें। अपने सिर को अपनी पीठ के अनुरूप रखें और अपनी छाती को फर्श पर कम करें। कोहनी को कूल्हों के खिलाफ दबाया जाता है क्योंकि शरीर हाथों पर ऊपर और नीचे चलता है। यदि आप केवल अपने आप को कुछ सेंटीमीटर कम कर सकते हैं, तो यह ठीक है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना आसान होगा।
- साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। यह एक हरा है। बाइसेप्स का विकास शुरू करने के लिए हर बार 8 पुश-अप्स के 3 सेट करें।
अपने आप को पुश अप्स 2-2-2 से चुनौती दें। यदि आपको नियमित पुश अप बहुत आसान लगता है, तो इस अभ्यास को करने की कोशिश करें। "2-2-2" पुश-अप विधि तीन पुश-अप करने के लिए है, प्रत्येक में 2 अलग-अलग हाथ प्लेसमेंट के साथ पुश-अप होते हैं: संकीर्ण, सामान्य और चौड़े। संकीर्ण हाथ पुशअप्स ट्राइसेप्स आंदोलन के साथ मदद करेंगे, और व्यापक हाथ पुशर्स छाती की मांसपेशियों को विकसित करते हैं।- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने कंधों के ठीक नीचे रखें। पेट की मांसपेशियों को कस लें और पैर की मांसपेशियों को स्थानांतरित करें ताकि प्लैंक स्थिर और सीधा हो।
- सामान्य हाथ प्लेसमेंट के साथ 2 पुश-अप करें। फिर चटाई के किनारे से संपर्क करने के लिए व्यापक हाथ को हिलाएं। चौड़ी बाहों के साथ 2 पुश अप करें। अंत में, अपने हाथों को चटाई के केंद्र में ले जाएं ताकि हथियार छाती के ठीक नीचे एक त्रिकोण बना लें। संकीर्ण हाथ प्लेसमेंट के साथ 2 पुश-अप करें।
- अनुक्रम को तीन बार दोहराएं, प्रत्येक हाथ प्लेसमेंट के साथ 2 प्रतिनिधि करते हैं।
अपने बाइसेप्स को कुर्सी में डुबोएं। इस अभ्यास के लिए केवल एक कुर्सी की आवश्यकता होती है, लेकिन बाइसेप्स को विकसित करने में मदद मिलेगी और यहां की मांसपेशियों को अधिक तेजी से आकार दिया जाएगा।- कुर्सी को अपने सामने वाली दीवार के साथ एक ठोस सतह पर रखें। आप अपने बाइसेप्स को सीढ़ी पर (नीचे से 2 या 3 कदम), या बेंच पर भी अभ्यास कर सकते हैं। कुर्सी के किनारे से लगभग 30-60 सेमी खड़े रहें। अपने हाथों को पीछे रखें, कंधे-चौड़ाई अलग, और कुर्सी के किनारे को अपनी उंगलियों से पकड़ें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपके घुटने सीधे आपके टखनों से ऊपर हों।
- अपने बाजुओं और पैरों में वजन को समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करें। जैसे ही आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने बट को फर्श से धकेलते हैं। आगे देखें जब आप अपने शरीर को कम करते हैं और 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों को मोड़ना याद करते हैं। केवल अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक कि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को काम न करें।
- साँस छोड़ते हुए आप अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इसे धीरे से और धीरे-धीरे करें ताकि आप कंधे की मांसपेशियों को अत्यधिक खिंचाव न दें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचने के लिए याद रखें और अपने कंधों को खुला रखें, स्थिर (आगे स्लाइड न करें या पुश अप करें)। जैसे ही आपको अपने कंधों को स्थिर करने और खींचने में मुश्किल होती है, यहाँ रुकें। यह एक हरा है। इस अभ्यास को हर बार 10 प्रतिनिधि के लिए दो बार दोहराएं। दोनों व्यायाम करने के बाद थक कर आपको अपने बाइसेप्स को महसूस करना चाहिए।
डंबल के साथ बाइसेप्स किक करें। इस बांह व्यायाम को करने के लिए आपको डम्बल और एक बेंच या नियमित कुर्सी की आवश्यकता होगी। अगर आप वेट ट्रेनिंग के लिए नए हैं, तो वज़न के साथ शुरू करें, जो 1-3 किलोग्राम वजन के होते हैं, बिना चोट के हाथ की ताकत विकसित करने के लिए।
- अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ना शुरू करें। अपने बाएं हाथ को रखें और बेंच पर अपने बाएं पैर को मोड़ें। बाएं और दाएं हाथ शरीर को सहारा देने के लिए बाएं कंधे के ठीक नीचे हैं। डम्बल पकड़ते समय अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, जिससे आपकी पीठ सीधी और आपका ऊपरी शरीर लगभग फर्श के समानांतर बना रहे। प्रकोष्ठ और ऊपरी बांह के बीच 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने सिर को ऊपर झुकाएं और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- साँस छोड़ते और अपने दाहिने हाथ पूरी तरह से सीधे पीछे है जब तक वजन उठाने के लिए अपने मछलियां का उपयोग करें। हथेलियाँ ऊपर उठाएँ क्योंकि हथियार पीछे की ओर हैं, इसलिए हथेलियाँ छत की ओर हैं। केवल अग्र-भुजाओं को स्थानांतरित करें और बाएं हाथ या पैर का उपयोग न करें। एक पल के लिए रुकें जब आपका दाहिना हाथ पूरी तरह से सीधा हो, साँस छोड़ते और साँस छोड़ते हुए जब आप डम्बल को शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं।
- इस अभ्यास को दाईं ओर 10 बार दोहराएं, फिर बाईं ओर जाएं। दोनों तरफ 10 बीट्स के साथ दो बार अभ्यास करें।
पहले बाइसेप्स रोल का अभ्यास करें। यह व्यायाम बाइसेप्स के सामने की मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में मदद करता है, जिसे बाइसेप्स भी कहा जाता है। इस अभ्यास के लिए आपके पास 3 किलो वजन का एक सेट होना चाहिए।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें, अपने घुटनों को छोड़ दें, और अपने पैरों पर अपना वजन संतुलित करें। प्रत्येक हाथ में 3 किलो का डंबल रखें, जिसमें हथेलियां आगे की ओर हों।
- साँस छोड़ते के रूप में आप अपने सीने तक वजन रोल। सीधे आगे देखें और अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर वितरित करें। साँस छोड़ें और डंबल को नीचे करें जब तक कि वे ऊपर से नीचे के रास्ते का 3/4 हिस्सा न हों, यह सब खत्म हो गया है। व्यायाम के दौरान अपने बाइसेप्स का उपयोग करें। इस अभ्यास को हर बार 10 प्रतिनिधि के लिए दो बार दोहराएं।
डम्बल के साथ हुक हुक। अपने बाइसेप्स को दृढ़ रखें और भारोत्तोलन अभ्यास के साथ कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करें। इस अभ्यास के लिए आपके पास 0.5-1kg डम्बल का एक सेट होना चाहिए।
- अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, प्रत्येक हाथ में 0.5-1 किलोग्राम डंबल पकड़े। एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ अपने हाथों को अपने सामने रखें।
- आप अपनी बाईं मुट्ठी को स्थिर रखें और अपनी दाहिनी मुट्ठी को जितना ऊपर कर सकते हैं, ऊपर की ओर पंच करें। अपनी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और छिद्र करते समय अपनी कोहनी को सख्त न रखें। साँस छोड़ते हुए आप अपनी दाहिनी मुट्ठी को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ। जब तक आप अपनी बाईं मुट्ठी को ऊपर कर सकते हैं तब तक जितना हो सके।
- अपने दाहिने और बाएं हाथ को 60 सेकंड तक घुमाएं। अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप उपवास के रूप में उपवास के रूप में आप कर सकते हैं। इस अभ्यास को हर दिन 1-2 मिनट के लिए दोहराएं।
डम्बल को एक साइड तख़्त में उठाएँ। यह व्यायाम एक ही समय में हाथ की मांसपेशियों और केंद्रीय मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में मदद करता है। इस अभ्यास के लिए आपको 1-3 किग्रा डंबल या फ्री डंबल की आवश्यकता होगी।
- अपने कंधे के ठीक नीचे अपनी कोहनी के साथ एकतरफा तख़्त में शुरू करें, और पैरों को स्टैक्ड करें। अपने बाएं हाथ से डंबल उठाएं।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर कंधे से टखने तक एक सीधी रेखा बनाए। संतुलन बनाने और हाथ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में जकड़ें। फिर अपने बाएं हाथ को फैलाते हुए श्वास लें ताकि यह आपके दाहिने कंधे के ठीक ऊपर हो। जब आप अपना बायाँ हाथ ऊपर उठाते हैं तो डम्बल पकड़ लेते हैं।
- साँस छोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को नीचे लाएँ ताकि वह जमीन के समानांतर और आपके शरीर के सामने हो। अपनी बाहों को नीचे करते समय अपने कूल्हों को ऊंचा रखें। इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
3 की विधि 2: हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए खेल खेलें
टेनिस या अन्य रैकेट खेलें। ये खेल हाथ की मांसपेशियों और पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं। अपने स्थानीय टेनिस क्लब या टेनिस सबक में शामिल हों। यदि आपके पास कोई है जो टेनिस खेलने से परिचित है, तो उनसे पूछें कि आपको अपने कौशल को कैसे खेलना और अभ्यास करना है। रैकेट का उपयोग करके कई खेल खेलते समय आप बेहतर हाथ की ताकत और बेहतर शेपिंग आर्म की मांसपेशियों को महसूस करेंगे।
रोइंग में शामिल हों। हाथ की मांसपेशियों का उपयोग करने वाले खेल खेलने से हाथ टोन हो जाएगा। एक शौक को खोजने पर विचार करें जो रोइंग की तरह हाथ पर केंद्रित हो, जिसमें हाथ की ताकत और कोर मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।आप जिम में पैडल मशीन से शुरुआत कर सकते हैं, फिर एक रोइंग सबक में शामिल हो सकते हैं। आप अपने रोइंग कौशल का अभ्यास करने और अधिक सक्रिय जीवन जीने के लिए एक स्थानीय मनोरंजक रोइंग टीम में शामिल हो सकते हैं।
बॉक्सिंग सीखें। एक अन्य खेल जिसमें गहन हाथ के उपयोग की आवश्यकता होती है, वह है मुक्केबाजी, जहाँ आपके पास मजबूत हथियार और अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य होना चाहिए। जिम में बॉक्सिंग क्लास लें या घर पर पंचिंग बैग के साथ अभ्यास करें। घर पर स्वयं-छिद्रण करने से हाथ की शक्ति विकसित हो सकती है, और कक्षा में छिद्रण अभ्यास भी हथियारों को टोन कर सकते हैं। विज्ञापन
विधि 3 की 3: स्वस्थ आहार बनाए रखें
अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करें। अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें ताकि आप हाथ की चर्बी को जमा न होने दें। अपनी उम्र, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करें।
- हरी सब्जियां, हेल्दी फैट्स और लीन प्रोटीन खूब खाएं। प्रत्येक भोजन में हरी सब्जियों / फलों की एक या दो सर्विंग प्रोटीन, और एक अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की सेवा शामिल करें। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 20-50 ग्राम की अनुशंसित सीमा में होना चाहिए।
- अपने कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और पशु वसा का सेवन कम करें। कार्बोहाइड्रेट और शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से शरीर इंसुलिन जारी करता है, मुख्य हार्मोन जो शरीर में वसा भंडारण का कारण बनता है। जब इंसुलिन का स्तर गिरता है, तो आपका शरीर वसा को जला सकता है। कम इंसुलिन का स्तर गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और पानी बाहर निकालने में मदद करता है, इस प्रकार पानी प्रतिधारण के कारण आपका वजन कम करने में मदद करता है।
- फ्रेंच फ्राइज़ और व्हाइट ब्रेड जैसे स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को हटा दें। शीतल पेय, केक, कैंडी और जंक फूड जैसे कृत्रिम मिठास से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
सात दिवसीय आहार का पीछा करने के लिए दृढ़ संकल्प। दिन के लिए निर्धारित भोजन समय के साथ तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और सात छोटे भोजन (नाश्ते और दोपहर के भोजन, दोपहर और रात के भोजन के बीच) के साथ सात दिन का आहार विकसित करें। दिन के दौरान। आहार आपको प्रत्येक दिन एक ही समय में खाने में मदद करेगा, और भोजन को छोड़ नहीं। व्यायाम के साथ संयुक्त रूप से प्रति दिन लगभग 1,400 कैलोरी का उपभोग करने से आपको स्वस्थ रूप से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- उस आहार के आधार पर खरीदने के लिए चीजों की एक सूची बनाएं और सप्ताह के प्रारंभ में खरीदारी करें। एक सप्ताह के लिए फ्रिज में पर्याप्त भोजन रखें, सभी आवश्यक सामग्री के साथ ताकि आप आसानी से आलसी या लंघन भोजन के विचार के बिना खाना बना सकें।
शीतल पेय की जगह पानी पिएं। फ़िल्टर्ड पानी के साथ हाइड्रेटेड रहने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी, और सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहें।
- आप सोडा जैसे शीतल पेय को पानी से बदल सकते हैं और स्वाद के लिए नींबू के रस के कुछ स्लाइस जोड़ सकते हैं।
- शक्करयुक्त पेय के विकल्प के रूप में बिना पकाई हुई हरी चाय का उपयोग करें। Unsweetened ग्रीन टी में बहुत अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
व्यायाम से पहले और बाद में अच्छी तरह से खाएं। वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम करने से पहले और बाद में स्वस्थ भोजन करना चाहिए। प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले एक छोटा भोजन खाएं ताकि आपको कसरत के दौरान पर्याप्त ऊर्जा मिले।
- वर्कआउट के बाद का भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में अधिक होना चाहिए, और परिष्करण के दो घंटे के भीतर खाना चाहिए। कम वसा वाले दही का भोजन, फल के साथ दलिया के कुछ बड़े चम्मच, या साबुत अनाज की रोटी से बना मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच आपके शरीर को एक कसरत से उबरने में मदद कर सकते हैं, मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। मक्का।
