2 सप्ताह में पेट की चर्बी कैसे कम करें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

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पेट की चर्बी या आंत का वसा वसा का एक अत्यंत हानिकारक प्रकार है जो पेट के अंगों को घेरता है। पेट की चर्बी कम होने के पहले दो सप्ताह सर्वोपरि हैं क्योंकि आहार और व्यायाम परिवर्तन अल्पावधि में महत्वपूर्ण परिणाम दिखा सकते हैं। इस बारे में जानें कि शरीर कैसे जमा होता है और पेट की चर्बी कम करता है और फिर अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए अपनी आदतों को बदलें।

कदम

3 का भाग 1: द सीक्रेट ऑफ बीट बेली फैट

सिर्फ पेट की मांसपेशियों के लिए नहीं। शरीर के अन्य वसा की तरह, पेट की वसा को व्यक्तिगत रूप से नहीं खोया जा सकता है। शरीर के अतिरिक्त वसा को आहार के संयोजन से कम किया जाना चाहिए और वसा संचय के साथ अंगों के लिए उपयुक्त व्यायाम करना चाहिए।
भूखे मत रहो। बहुत कम खाने से आपके शरीर को वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की लालसा होगी, इसलिए नाश्ता, स्नैक्स और स्वस्थ भोजन खाएं। महिलाओं को प्रति दिन 1,500 से अधिक कैलोरी नहीं खानी चाहिए, और पुरुषों को 1,700 से अधिक कैलोरी नहीं खानी चाहिए।
केवल आहार और व्यायाम पर ध्यान न दें। जबकि आहार और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, नींद और तनाव पेट की चर्बी कम करने में उतने ही महत्वपूर्ण हैं। अपर्याप्त नींद और तनावपूर्ण मन शरीर को अधिक हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करने का कारण होगा, जिससे आपके शरीर को पेट के लिए वसा जमा करने की आवश्यकता होती है।
एक detox विधि पर या केवल तरल आहार पर अपना वजन कम न करें। डिटॉक्स विधि केवल तभी प्रभावी है जब स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, जबकि वजन घटाने के लिए पानी पीने से आपको लंबे समय तक वजन घटाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। ताजा खाने, साबुत अनाज, और वसा रहित प्रोटीन जैसे स्वस्थ खाने की आदतों का चयन करें।
नियमित रूप से वजन घटाने की उम्मीद न करें। पहले 2 हफ्तों के दौरान, आपकी कमर का आकार अगले सप्ताह से अधिक घट जाएगा, भले ही आप वजन घटाने के कार्यक्रम से चिपके हों। यदि आप अपने आदर्श वजन से 6.8 किलोग्राम अधिक हैं, तो आपको पहले 2 हफ्तों में तुरंत ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देंगे और फिर आपकी कमर की परिधि अगले समय अवधि में धीरे-धीरे कम हो जाएगी।
याद रखें, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। वसा पेट के चारों ओर जमा होता है जिसे आंत का वसा कहा जाता है और यह मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ाता है। वैज्ञानिकों के अनुसार, यदि आपकी जांघों, कूल्हों और भुजाओं में वसा जमा है, तो आप अभी भी उन लोगों की तुलना में स्वस्थ हैं पेट पर मोटापा। विज्ञापन

भाग 2 का 3: ईटिंग राइट टू लूज़ बेली फैट

अधिक प्रोटीन जोड़ें। आदर्श रूप से, आपके सभी प्रोटीन का सेवन वसा रहित होता है, जैसे अंडे का सफेद भाग, मछली, चिकन या दुबला लाल मांस। आपके शरीर को प्रोटीन को पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी और प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है।
- मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने से आपको वसा खोने में मदद मिलेगी। यह आपके चयापचय को बढ़ाएगा, वसा को जल्दी से जला देगा क्योंकि आपकी मांसपेशियां बन रही हैं। अपने व्यायाम की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।
अधिक वैज्ञानिक रूप से खाएं। सब्जियों के साथ सफेद ब्रेड, पास्ता, फैटी मीट और शक्कर को बदलें। अगर आपकी सब्जियां भोजन का 1/2 से 2/3 हिस्सा है तो आपकी प्लेट सामान्य से अधिक भरी रहेगी।
प्रत्येक रविवार को खरीदारी करें। विभिन्न प्रकार की रंगीन उपज लेने के लिए किराने की दुकान या सुपरमार्केट के आसपास घूमें। अगले 2 हफ्तों के लिए, आपको केवल साबुत अनाज, फल, सब्जियां और वसा रहित प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए।
अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें। प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क और यहां तक कि कम वसा वाला पनीर आपको भर सकता है और कैल्सीट्रियोल को कम कर सकता है - एक हार्मोन जो अतिरिक्त वसा की आपकी आवश्यकता को बढ़ाता है। एक दिन में कम से कम 175 ग्राम दही खाएं और चीनी उत्पादों पर चीनी मुक्त या कम चीनी वाले उत्पादों का चयन करें।
पूरे अनाज के साथ संसाधित अनाज बदलें। हालांकि, केवल पूरी गेहूं की रोटी खाने के बजाय, क्विनोआ, जई, सेब, केले, सन बीज, और चावल खाएं। फाइबर के ये स्रोत पाचन के लिए अच्छे हैं, पाचन तंत्र में अपशिष्ट के उन्मूलन में तेजी लाते हैं, और वसा के नुकसान में भी मदद करते हैं।
वसा को चयनात्मक रूप से जोड़ें। आने वाले हफ्तों में अपने सभी वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदलें। इस तरह का वसा पागल, जैतून और जैतून का तेल, अलसी और एवोकैडो में पाया जा सकता है।
- साबुत अनाज, प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर भागों का चयन करें। उदाहरण के लिए, ग्रीक दही, बादाम मक्खन और दलिया या मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे गेहूं के ब्रेड के टुकड़े के साथ प्रोटीन युक्त स्मूदी आपको लंबे समय तक भरा रहेगा और आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करेगा। कर सकते हैं।
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भाग 3 की 3: वसा हानि के लिए व्यायाम

उच्च तीव्रता वाला व्यायाम चुनें। शरीर में अतिरिक्त वसा को भंग करने के संदर्भ में, वजन घटाने के सभी व्यायाम समान नहीं हैं। अगले 2 हफ्तों के लिए, हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज जैसे जॉगिंग, स्ट्राइड, साइकलिंग, रोइंग, या आसान से कठिन आउटडोर एक्सरसाइज एक्सरसाइज चुनें।
अगले 2 हफ्तों में 6 बार प्रशिक्षण अभ्यास करें। इस तरह आप प्रति सप्ताह 3 बार अभ्यास करेंगे और हर दूसरे दिन अभ्यास करेंगे। 1.8 और 2.3 किग्रा के बीच मुक्त भार के साथ अभ्यास से शुरू करें और यदि आप इसे सहन कर सकते हैं तो 3.2 किग्रा उठाएं।
- यदि आपको पता नहीं है कि आपके लिए किस प्रकार के वज़न सही हैं, तो मुफ्त वज़न पर मशीन प्रशिक्षण चुनें।
- व्यायाम करते समय हमेशा पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें, लेकिन अपनी पीठ को न मोड़ें। पेट के गड्ढे मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और आपको पतली कमर पाने में मदद करेंगे।
- एक बार में कम से कम 30 मिनट तक वजन उठाएं।
- आप बाइसेप्स, पुश-अप्स, बारबेल्स, बाइसेप्स, चेस्ट स्ट्रेचेस, चेस्ट-लेवल वेट जैसे सरल और लोकप्रिय व्यायामों से शुरुआत कर सकते हैं।
- व्यायाम को 8 से 10 आंदोलनों के साथ 3 भागों में विभाजित करें। आपको मांसपेशियों को थकाने और व्यायाम के 3 सत्रों के बाद आराम करने के लिए भारी वजन का उपयोग करना चाहिए।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें। इसका मतलब है कि आप अपने कार्डियो वर्कआउट के दौरान 30 सेकंड से 1 मिनट तक स्प्रिंटिंग को शामिल करेंगे। प्रत्येक स्प्रिंट के लिए आपको 2 - 4 मिनट की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, वर्कआउट के दौरान कम से अधिक तीव्रता वाले व्यायाम से हटते ही 5 मिनट का वार्मअप और रिकवर करना सुनिश्चित करें।
- यहां तक कि चलने को HIIT विधि में परिवर्तित किया जा सकता है। 3 छोटे, ब्रिस्क वॉकिंग सेशन (एक छोटी वॉक के साथ एक ब्रिस्क के बीच बारी-बारी से) और प्रति सप्ताह 2 मध्यम तीव्रता वाले वॉकिंग सेशन करें। आप पेट की चर्बी (आंत की चर्बी) को 3-5 बार तेजी से जलाएंगे।
- वसा जलाने के लिए 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने प्रशिक्षण के समय को 20 मिनट तक कम कर सकते हैं और उसी प्रभाव के लिए अपने स्प्रिंट की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।
कम से कम 30 मिनट के लिए कार्डियो करें। 20 वें मिनट तक व्यायाम करते समय शरीर आमतौर पर कार्ब्स को जला देता है और वसा का संचय कम करने लगता है। अधिक वजन कम करने के लिए, अपने व्यायाम की तीव्रता को 45 मिनट तक बढ़ाएं और इसे 2 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 5 बार करें।
एब्स क्लास लें। आप पिलेट्स, बर्रे, बेली फैट बर्निंग एक्सरसाइज या कुछ योग मूव्स आजमा सकते हैं जो एब्स और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान देते हैं। शरीर सौष्ठव के साथ विशेष अभ्यास के माध्यम से इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी। विज्ञापन

सलाह

यदि आपके पास पुरानी चिकित्सा स्थिति है या संयुक्त समस्याएं हैं, तो अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर आपको अस्वास्थ्यकर व्यायाम से बचने के लिए भौतिक चिकित्सा का अभ्यास करने की सलाह दे सकता है या आपको किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की मदद लेने की सलाह दी जा सकती है।
बहुत सारे तरल पदार्थ पीना याद रखें और कभी भी अपने आप को निर्जलित न होने दें। बहुत सारा पानी पीने की क्षमता है कि आप बिना कुछ खाए भी पूरा महसूस कर सकते हैं।
बॉडी डिटॉक्स वॉटर आपको बेली फैट, आर्म्स और जांघों को खोने में मदद करता है। आप पीने के लिए पानी में नींबू, संतरे, कीवी और कुमकुम डालकर शरीर को डिटॉक्स करने के लिए पानी बना सकते हैं।
प्रति दिन कुल 60-70 मिनट के लिए व्यायाम करें और हाइड्रेटेड रहें। अभ्यास के दौरान, धीमी गति से चलने वाली धीमी गति से चलने की तरह, धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को तेज करने के लिए 5 मिनट का वार्म-अप लें। फिर, अपने दिल की दर को चालू रखने के लिए 60 मिनट की कसरत शुरू करें और इन 60 मिनटों में 2-3 अलग-अलग व्यायाम करें। अंत में आप पेसिंग को धीमा करने के लिए अपने दिल की दर को कम करने के लिए 5 मिनट की रिकवरी खर्च करते हैं।