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आप एक महीने में 5.4 पाउंड खो सकते हैं यदि आप प्रत्येक दिन अवशोषित होने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं और आपके द्वारा व्यायाम करने की मात्रा में वृद्धि करते हैं। एक महीने में 5.4 किलो वजन कम करने के लिए, 4 सप्ताह में प्रति सप्ताह 1.4 किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखें। अपना वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से बात करें कि आप वजन कम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं और आप वास्तव में 5.4 किलो वजन कम कर सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 3: लक्ष्य निर्धारित करना

1. 

   समझें कि वजन घटाने कैसे काम करता है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन खपत से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यह आपके भोजन में कैलोरी की मात्रा को कम करने और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाने से प्राप्त किया जा सकता है।
   • हर 0.45 किलो शरीर के वजन में लगभग 3,500 कैलोरी शामिल होंगी। तो एक हफ्ते में 1.4 पाउंड वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी प्रति सप्ताह 10,500 कैलोरी, या प्रति दिन 1,500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।

2. 

   
   
   प्रत्येक दिन आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसकी यथार्थवादी तस्वीर प्राप्त करें। यह पता लगाने के लिए कि आप प्रत्येक भोजन के साथ कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं, आपको यह पता लगाने की ज़रूरत है कि आपको कितनी कैलोरी मिल सकती है वर्तमान आप उपभोग कर रहे हैं
   • आप सोच सकते हैं कि आपको केवल प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी मिलती है जब वास्तव में यह 2,200 है। इसलिए यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
   • आप हमेशा की तरह खाने से अपने दैनिक कैलोरी की गणना कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में आप जो खाते हैं उसका रिकॉर्ड रखें। इसके अलावा, आपको उस "राशि" को बताने की आवश्यकता होगी जो आप खाते हैं। उदाहरण: आधा कप नमकीन मूंगफली या 250 ग्राम कॉफी और दूध। फिर आप प्रति दिन खपत कुल कैलोरी की गणना करने के लिए कैलोरी चार्ट ऑनलाइन का उपयोग कर सकते हैं।

3. 

   
   
   एमडी वेब साइट का उपयोग करें। जबकि कई अन्य वेबसाइटें भी हैं जो आपको जानकारी के लिए साइन अप करके अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की गणना करने की अनुमति देती हैं, यह साइट आपको कुछ विश्वसनीय सलाह देगी कि किस आधार पर कदम उठाए जाएं अपने वजन, ऊंचाई और कमर के माप पर।

4. 

   
   
   स्प्रेडशीट में अपने शरीर के माप और वजन घटाने के लक्ष्य दर्ज करें। "कैलोरी" टैब पर जाएं। यह कार्ड आपको बताएगा कि स्वस्थ वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

5. 

   एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम न खाएं। अपने वजन और ऊंचाई के आधार पर, आप अपना वजन कम करने तक अपने आप को लगभग 1,500 कैलोरी तक सीमित रखना चाह सकते हैं, ताकि आपका शरीर उन्हें जलाने के बजाय वसा का भंडारण न करे।
   • यह गणना इस आधार पर है कि आपको प्रति सप्ताह 0.45 किलोग्राम से 0.9 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए।
   • नाश्ता कभी न छोड़ें। यह भोजन आपके चयापचय को फिर से शुरू करने में मदद करेगा। नाश्ता छोड़ने से आपका शरीर दिनभर के लिए कैलोरी बर्न करने के बजाय उन्हें जला देगा।

6. 

   आपको सूट करने के लिए अपने वजन घटाने की योजना को बदल दें। हर कोई अलग है, इसलिए इसका मतलब यह भी है कि एक आहार योजना सभी के लिए काम नहीं करेगी। विशेष रूप से, आपको यथार्थवादी (और सुरक्षित) वजन घटाने की योजना बनाने के लिए अपने वजन / कैलोरी सेवन पर विचार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:
   • यदि आप अधिक वजन वाले हैं और प्रति दिन 3,000 से अधिक कैलोरी अवशोषित करते हैं, तो प्रत्येक भोजन पर 1,500 कैलोरी या अधिक काटना आसान होना चाहिए।
   • हालांकि, यदि आप एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो थकावट या थकावट महसूस किए बिना अपने भोजन से 1,500 कैलोरी काटना मुश्किल होगा।
   • यदि ऐसा है, तो प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को लगभग 1,050 से 1,200 तक कम करने का लक्ष्य रखें, क्योंकि यह ऊर्जा बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम संख्या है। फिर आप व्यायाम के माध्यम से अपनी कैलोरी कम कर सकते हैं।

7. 

   खाने की डायरी रखें। जब आप एक वजन घटाने की योजना शुरू करते हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि आप हर दिन कितना खाना खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए एक डायरी रखें।
   • सुनिश्चित करें कि आपने जो कुछ भी खाया है, उसे सूचीबद्ध करें - चॉकलेट का एक भद्दा टुकड़ा या मुट्ठी भर काजू गिनना न भूलें। जब आप अपने सबसे अच्छे दोस्त के खाने की आदतों पर नज़र नहीं रख सकते हैं, तो आप खुद को धोखा दे रहे हैं।
   • आप क्या खाते हैं, यह लिखकर आप खुद को जवाबदेह ठहरा रहे हैं। वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि लोग कुछ खाने के लिए नहीं जाते हैं अगर उन्हें पता है कि उन्हें बाद में इसे लिखना होगा।
   • लिखने के अलावा चीज़ें आप खाते हैं, अपने काम को रिकॉर्ड करने की कोशिश करते हैं महसूस खाना पसंद है। गुस्सा, उदास, उदास या थका हुआ लग रहा है? अपनी भावनाओं पर कब्जा करने से आपको अपने खाने के व्यवहार में लक्षणों को पहचानने में मदद मिलेगी, उन्हें बदलने के लिए आपको पहला कदम उठाने की जरूरत है।

8. 

   सप्ताह में एक बार अपना वजन मापें। अपने वजन घटाने की योजना के शीर्ष पर बने रहने के लिए, अपनी प्रगति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आप साप्ताहिक रूप से अपना वजन माप कर ऐसा कर सकते हैं।
   • आपको अपने वजन को दैनिक आधार पर मापने से बचना चाहिए, क्योंकि आपका वजन हर दिन उतार-चढ़ाव हो सकता है और पा सकता है कि आपका वजन एक समान (या इससे भी बदतर) रहता है जिससे आप ऊब महसूस कर सकते हैं हतोत्साहित किया और प्रेरणा खो दी।
   • प्रत्येक सप्ताह एक निश्चित दिन पर अपना वजन मापें। नाश्ते से पहले, सुबह वजन करने की कोशिश करें। यह तब है जब आपका शरीर सबसे हल्का वजन है।
   • यह मदद करता है अगर आपके पास कोई है जो देखता है कि आप क्या करते हैं। यह आपको पूरे सप्ताह कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है, जैसा कि आप जानते हैं कि कोई और आपको जिम्मेदार ठहराता है यदि आप अपने लक्ष्यों को नहीं मारते हैं
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भाग 2 का 3: अपना आहार बदलना

1. 

   दिन में तीन बार भोजन करें। कई डायटर्स जो गलतियां करते हैं उनमें से एक कैलोरी को कम करने के लिए भोजन छोड़ रहा है। यह निम्नलिखित कारणों से एक बुरा विचार है:
   • सबसे पहले, लंघन भोजन आपको लगातार भूख और cravings महसूस करेगा, जिससे आपको अधिक बाद में खाने या पूरी तरह से खाने की संभावना होगी।
   • दूसरा, लंघन भोजन आपको थका हुआ और बेजान महसूस कर रहा होगा, जो आपकी उत्पादकता, आपके तनाव के स्तर और व्यायाम के लिए प्रेरणा के लिए पूरी तरह से हानिकारक है।
   • ब्लड शुगर को बनाए रखने और एनर्जेटिक रहने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से खाना बेहद जरूरी है। विशेष रूप से नाश्ता (सबसे अधिक छूटा हुआ भोजन) क्योंकि यह आपके चयापचय को किक करेगा और आपको दिन के लिए तैयार होने में मदद करेगा।
   • 1,200 कैलोरी की सीमा रखने के लिए, एक दिन में तीन भोजन और 400 कैलोरी खाएं। मात्रात्मक रूप से, आपको एक पूर्ण नाश्ता, एक मध्यम दोपहर का भोजन और रात के खाने में एक छोटा भोजन खाना चाहिए - यह छोटा परिवर्तन भी आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है।

2. 

   लीन मीट और सब्जियां खाएं। वजन कम करने की कोशिश करते समय ज्यादा से ज्यादा लीन मीट (चिकन, टर्की, मछली, लीन रेड मीट) और हरी सब्जियां (फूलगोभी, वर्मवुड, केल, शतावरी और सलाद) खाने की कोशिश करें।
   • कार्बोहाइड्रेट (जैसे ब्रेड, पास्ता, और सफेद चावल) से बचें क्योंकि ये आपकी भूख को उत्तेजित करेंगे, जिससे आप अधिक भोजन करेंगे।
   • वजन घटाने के क्षेत्र के एक विशेषज्ञ के अनुसार, यदि आप लगभग हर भोजन में हरी सब्जियां और दुबला मांस खाते हैं, तो आप एक सप्ताह में लगभग 1.3 किलोग्राम वजन कम कर पाएंगे।

3. 

   उच्च कैलोरी वाले पेय पीना बंद करें। अगर आप जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं तो जूस या सोडा जैसे मीठा पेय छोड़ें और पानी पीएं। आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप शर्करा युक्त पेय के साथ एक दिन में अतिरिक्त 250 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
   • यदि आप पानी नहीं पीना चाहते हैं, तो बिना चीनी के मिनरल वाटर एक्सनेक्स या चाय पीने की कोशिश करें। अगर आप कुछ गर्म चीजों को पीना चाहते हैं तो हर्बल चाय सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन ब्लैक टी और ब्लैक कॉफी भी अच्छे विकल्प हैं। लट्टे, कैपुचीनो और क्रीम कॉफी से बचें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।
   • आपको जो अल्कोहल का सेवन किया जाता है, उसकी मात्रा में भी कटौती करनी चाहिए - एक 170 ग्राम वाइन में 150 कैलोरी तक होती है। इसके अलावा, शराब पीने से आपके निर्णय पर असर पड़ेगा और आपको आलू के चिप्स खाने की अधिक संभावना होगी जो आप पूरे सप्ताह के लिए अनदेखा करने की कोशिश कर रहे हैं।

4. 

   भूखे रहने के बजाय वैकल्पिक खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करें। आपको वजन कम करने के लिए उपवास करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस अधिक लाभकारी खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता है।
   • आलू की जगह आप शकरकंद खा सकते हैं, जिसमें फाइबर और विटामिन अधिक होते हैं। रेड मीट की जगह चिकन या मछली खाएं। चावल और पास्ता के बजाय दाल और क्विनोआ खाएं।
   • मिठाई के लिए बिस्कुट या केक के बजाय, आप मुट्ठी भर जामुन या सेब का एक टुकड़ा खा सकते हैं। प्राकृतिक शर्करा वाले फल आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके मीठे दाँत के स्वाद को संतुष्ट करने में सक्षम होंगे।

5. 

   वजन घटाने के कुछ नुस्खों का उपयोग करें। कुछ वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं जो भोजन के सेवन को कम करने में मददगार हो सकते हैं:
   • प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। कभी-कभी आपको लगता है कि आप भूखे हैं, लेकिन वास्तव में, आप सिर्फ प्यासे हैं। प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से आपको कम भूख लगने और हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलेगी!
   • छोटी प्लेटों में खाएं। हालाँकि ऐसा लग सकता है कि आपकी प्लेट भोजन से भरी है, लेकिन यदि आप बड़ी प्लेट का उपयोग करते हैं तो यह वास्तव में बहुत कम है।
   • सब कुछ आप एक प्लेट या कटोरी पर रखें। जब आप अपने बैग में फ्रेंच फ्राइज़ या अन्य जंक फूड खाते हैं, तो आपको ज़्यादा खाने की संभावना होती है क्योंकि आप कितना खाते हैं, इसका हिसाब नहीं रख सकते।
   • शाम 6 बजे के बाद भोजन न करें। रात में भोजन करना या बिस्तर से पहले स्नैकिंग वजन बढ़ाने के लिए मुख्य अपराधी है, क्योंकि आपका चयापचय रात में अधिक धीरे-धीरे काम करता है। रात का भोजन जल्दी करना और 6 घंटे (या बिस्तर से कम से कम चार घंटे पहले) कुछ भी नहीं खाने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।
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3 के भाग 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. 

   अपने दैनिक कार्यक्रम में व्यायाम या शारीरिक गतिविधि जोड़ें। वजन घटाने के मामले में अपने आहार को बदलना सबसे महत्वपूर्ण है, व्यायाम भी एक निर्विवाद भूमिका निभाता है।
   • जब आप सीमित समय में बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो आप अपनी कुल कैलोरी (बिना भूखे) खो नहीं पाएंगे। क्षतिपूर्ति के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
   • वजन कम करने के लिए आपको प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रत्येक भोजन में कितनी कैलोरी काटते हैं। यदि आप 2,200 से 1,200 तक जाते हैं, तो आपको 500 कैलोरी जलानी होगी।
   • व्यायाम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके वजन और चयापचय पर निर्भर करती है। औसतन, एक व्यक्ति 160 मीटर / मिनट की गति से एक घंटे चलाकर 731 कैलोरी जला सकता है।

2. 

   सप्ताह में कम से कम चार बार कार्डियो करें। वजन कम करने के लिए कार्डियो सबसे अच्छा व्यायाम तरीका है क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी जलाता है और आपके दिल की दर को बढ़ाता है।
   • एक महीने में 5.4 पाउंड खोने के लिए, आपको हर दिन 30 मिनट से एक घंटे तक मध्यम से भारी कार्डियो अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।
   • "मध्यम से भारी" आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगा, लेकिन एक नियम के रूप में आपको प्रशिक्षण के पहले कुछ मिनटों के दौरान पसीना आना चाहिए और इस तरह से रहना चाहिए।
   • कुछ उपयोगी कार्डियो गतिविधियों में वॉकिंग / जॉगिंग / जॉगिंग (आपके शरीर की स्थिति के आधार पर), तैराकी, रोइंग और साइकिलिंग शामिल हैं।
   • हालाँकि, नृत्य का एक घंटा या फ्रिसबी फेंकने की दोपहर एक महान और मजेदार कार्डियो व्यायाम है!

3. 

   अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण मध्यम और उच्च तीव्रता व्यायाम के बीच बारी-बारी से प्रशिक्षण की एक विधि है। यह विधि आपको कठिन प्रशिक्षण देने और सामान्य से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देती है।
   • उदाहरण के लिए, पूरी गति से दौड़ने के एक मिनट के बीच बारी-बारी से, फिर दो मिनट तक धीरे-धीरे दौड़ने से वर्कआउट के दौरान स्थिर गति से चलने से अधिक कैलोरी बर्न होती है।
   • आप अधिकांश कार्डियो गतिविधियों के लिए अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग कर सकते हैं। अंतराल अभ्यास के बारे में अधिक जानने के लिए आप कुछ संबंधित लेख पढ़ सकते हैं।

4. 

   शारीरिक व्यायाम करें। शारीरिक प्रशिक्षण या वजन एरोबिक के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन यह अभी भी अविश्वसनीय रूप से सहायक है।
   • शारीरिक व्यायाम आपको मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने और आपके चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। यह अभ्यास आपको प्राकृतिक रूप से आराम करने पर भी कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। शारीरिक व्यायाम भी आपके शरीर को दुबला और टोंड रखता है, जिससे आप महसूस करते हैं दिखता है स्लिमर, भले ही आपका वजन नहीं बदला है।
   • शारीरिक व्यायाम जैसे कि स्क्वैट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट दोनों लिंगों के लिए बढ़िया विकल्प हैं। यदि आप इन अभ्यासों से परिचित नहीं हैं, तो आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ एक निर्देश सत्र बुक करना चाहिए जो आपको यह दिखा सके कि इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे किया जाए।
   • प्रत्येक सप्ताह प्रक्रिया में दो से तीन शारीरिक प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करने का प्रयास करें। यह आपको अपने कार्डियो वर्कआउट के दौरान आराम करने की अनुमति देगा जबकि अभी भी वजन कम करने में आपकी मदद कर रहा है।

5. 

   जल्दी अभ्यास करें। बाद में आप प्रशिक्षित करते हैं, जितना अधिक आप छोड़ देते हैं। काम के बाद प्रशिक्षण एक महान विचार की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में आप बहुत थका हुआ महसूस करेंगे, भूख लगी है और जिम जाना आखिरी चीज होगी जिसे आप करना चाहते हैं।
   • हो सके तो जब आप तरोताजा और प्रेरित महसूस करें तो सुबह व्यायाम करें। आप प्रशिक्षण को जल्दी पूरा करेंगे और गतिविधि के एंडोर्फिन से लाभान्वित होंगे जो आपको पूरे दिन बनाए रखेगा।
   • यदि आप जल्दी नहीं उठ सकते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय काम करने की कोशिश करें। यह एक व्यस्त सुबह के बाद आपके दिमाग को साफ कर देगा और काम पर लौटने पर आपको पूरी तरह से चार्ज होने में मदद करेगा।

6. 

   विकल्प बनाना जिसमें आंदोलन शामिल हो। व्यायाम के अलावा, अपने दैनिक कार्यक्रम में कुछ बदलावों के साथ आने की कोशिश करें जो आपके संपूर्ण गतिविधि स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
   • लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां चढ़ें। अपनी कार को काम से दूर पार्क करें ताकि आपको आगे चलना पड़े। कार के बजाय काम करने के लिए साइकिल चलाना।
   • यहां तक ​​कि छोटे दैनिक परिवर्तन नाटकीय रूप से प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं, जब तक आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं।
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सलाह

• वजन कम करने में आपका साथ देने के लिए एक मित्र खोजें। यदि आपके साथ कोई काम करता है तो आपके हिस्से के आकार को वापस काटना और व्यायाम करना आसान होगा। आप दोनों एक-दूसरे को धक्का देंगे और थोड़ी बहुत प्रतिस्पर्धा अविश्वसनीय रूप से प्रभावी होगी!
• हेडफ़ोन पहनें और अभ्यास करते समय अपने पसंदीदा संगीत को सुनें।
• एक गतिहीन जीवन शैली को अलविदा कहने के लिए जितना हो सके उतना काम करें। कई कार्यालय कर्मियों के लिए, यह वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक है।
• एक पेडोमीटर खरीदें। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन लगभग 10,000 से 12,000 कदम उठाते हैं। ऐसे मामलों के लिए जहां आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होती है, इस गतिविधि में व्यायाम शामिल नहीं होगा।
• जागने के 20 मिनट बाद व्यायाम करें। बहुत सारे लोग पाते हैं कि सुबह व्यायाम करने से उन्हें बहुत ऊर्जा मिलती है और उनके चयापचय को किक-स्टार्ट करने में मदद मिलती है। अपने वर्कआउट के ठीक बाद एक पूर्ण प्रोटीन नाश्ता खाएं।
• प्रत्येक भोजन से पहले थोड़ा टहलें। लगभग चार बार इमारत के चारों ओर चलने की कोशिश करें। 1.6 किमी चलना 2,000 कदम या प्रति दिन 10,000 कदम के अपने लक्ष्य के पांचवें के बराबर है।
• व्यायाम करते समय जिम में टीवी देखें, या घर पर टीवी के सामने अभ्यास करें। बिस्तर पर बैठकर या खाना खाते हुए समय कम करें।
• दिन के दौरान सक्रिय रहें और रात में आराम करें। हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद लें और आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा। यह आपके चयापचय को बेहतर ढंग से काम करने और अधिक कुशलता से वजन कम करने में भी मदद करेगा।

चेतावनी

• सख्त आहार पर जाने की कोशिश न करें या उपवास से वजन कम करें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है और इसे लंबे समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है। जब आप आहार पूरा कर लेंगे, तो आपको फिर से वजन बढ़ने की संभावना होगी। जब वजन घटाने की बात आती है, तो संयम में भोजन करना प्रमुख है।