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शरीर में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है और वजन कम होता है। कम वसा वाले मांस जैसे पोल्ट्री, बीफ, पोर्क और समुद्री भोजन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। शरीर में प्रोटीन ऊतकों और अंगों के कार्य, कार्य और बनावट के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के लिए, प्रोटीन cravings (भोजन सेवन में कमी के लिए अग्रणी) को संतुष्ट करने में मदद करता है और शरीर के थर्मोजेनेसिस (कैलोरी जलने) को बढ़ाता है। हालांकि यह वजन घटाने में सहायक होता है, बड़ी मात्रा में या प्रोटीन की मात्रा खाने से वजन बढ़ सकता है।

कदम

विधि 1 की 3: वजन कम करने के लिए तैयार करें

1. 

   एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें। प्रोटीन युक्त आहार (कभी-कभी कम कार्ब आहार के साथ संयोजन में) वजन घटाने के लिए आम हैं। हालाँकि, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। आपका आहार विशेषज्ञ आपको अतिरिक्त मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है या कुछ और लेकर आ सकता है जो आपके लिए सही हो।
   • हालाँकि, उच्च-प्रोटीन आहार के कुछ दुष्प्रभाव हैं। तत्काल साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: पोषण संबंधी कमियां, कब्ज और सिरदर्द। दीर्घकालिक साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: हृदय रोग का एक बढ़ा जोखिम और गुर्दे की कार्यक्षमता में कमी।
   • एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार की सिफारिश करेगा या आपको उच्च प्रोटीन, मांस से समृद्ध वजन घटाने की योजना के लिए प्रोटीन का स्वस्थ, कम वसा वाला स्रोत खोजने में मदद करेगा। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ नियमित बैठक बहुत मददगार होगी।
   • यदि आप यूएस में हैं, तो EatRight पेज पर जाएं और अपने दैनिक आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए ऊपरी दाएं कोने में "फाइंड ए एक्सपर्ट" बटन पर क्लिक करें।

2. 

   
   
   भोजन योजना। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, यहां तक ​​कि मांस से भरपूर आहार के साथ, एक पौष्टिक और संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। कुछ दिनों में एक नमूने की योजना बनाने से आपको सही योजनाकार बनाने में मदद मिलेगी और आपको विविध खाद्य स्रोतों और कम वसा वाले मीट को चुनने में मदद मिलेगी।
   • भोजन की योजना बनाते हुए कुछ मुफ्त घंटे बिताएं। अपने अधिकांश भोजन में कम वसा वाले मांस और प्रोटीन को शामिल करें।
   • इसके अलावा, 100% फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज जोड़ें (यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं)। संतुलित भोजन के लिए प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यक है।
   • अपनी जीवन शैली को समायोजित करना। यदि आप व्यस्त हैं, तो बाहर जाना है, या खाना पकाने के लिए बहुत कम समय है, जल्दी से भोजन प्राप्त करने के लिए पूर्व-पकाया या जमे हुए प्रोटीन या मांस खरीदें।

3. 

   
   
   भाग के आकार को समझें। वज़न कम करने के लाभों को जानने के लिए, कम वसा वाले मीट के साथ उचित सेवारत आकार बनाए रखें। आहार जो बहुत बड़े हैं, अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ा सकते हैं।
   • एक सर्विंग में 85 से 110 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यह मुट्ठी के समान है, ताश के पत्तों के डेक या पासबुक का आकार।
   • उपयुक्त प्रोटीन सर्विंग्स के उदाहरणों में शामिल हैं: 1 छोटा चिकन स्तन या आधा बड़ा स्तन, 1 या 2 अंडे या आधा कप बीन्स।
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3 की विधि 2: वजन कम करने वाले आहार पर मांस को शामिल करें

1. 

   
   
   कम वसा वाला मांस खरीदें। कम वसा वाले प्रोटीन उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो प्रति सेवारत वसा और कैलोरी में कम होते हैं। जब आप मांस के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हमेशा वसायुक्त मांस पर दुबला मांस चुनें। यह आपको अपने वजन और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करेगा। दुबला, कम वसा वाले मीट चुनें:
   • समुद्री भोजन। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। शेलिबट, ट्यूना और किंगफिश जैसी तराशी हुई मछलियों के अलावा झींगा या केकड़े जैसे शंख चुनें। इसके अलावा, कुछ प्रकार की मछली जैसे ट्यूना या मैकेरल में हृदय-स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
   • मुर्गी पालन। उदाहरण के लिए, चिकन, टर्की, कम वसा वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।कम से कम वसा के लिए सूअर का मांस त्वचा, सफेद मांस चुनें।
   • सुअर का मांस। अधिकांश पोर्क वसा में कम है या मांस के साथ मिलाया जाता है। वसा को सीमित करने के लिए वसा को काटें।
   • लाल मांस जैसे गोमांस या भेड़ का बच्चा। भोजन आधारित इस प्रोटीन को वसा में कम कहा जाता है, खासकर जब आप लीन मीट या 97/3 ग्राउंड मीट चुनते हैं। इसके अलावा, बीफ़ में अधिक जस्ता, लोहा और विटामिन बी 12 होते हैं।

2. 

   जैविक मांस खरीदें। आमतौर पर जैविक मांस की कीमत पारंपरिक मांस से कहीं अधिक होगी। हालांकि, जैविक मांस वृद्धि हार्मोन, योजक और संरक्षक से मुक्त है।
   • संगठित रूप से स्टॉक किए गए जानवरों से मांस के लिए सेंसरशिप टैग की जाँच करें।
   • याद रखें, जैविक मांस परंपरागत मांस से अलग नहीं हैं। हालांकि, भंडारित मांस में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 अधिक होता है।

3. 

   प्रत्येक भोजन में 1 मांस की सेवा शामिल करें। मुख्य भोजन या नाश्ते में दुबला मांस परोसने से मांस-केंद्रित आहार के साथ आपके वजन घटाने की योजना को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
   • एक विविध और संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, दिन भर विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अंडे खा सकते हैं, रोस्ट चिकन सलाद के साथ दोपहर का भोजन, नाश्ते के साथ सूखी बीफ़, और रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ ग्रिल्ड ट्यूना।
   • अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद, बीन्स या टोफू को भी भोजन में जोड़ा जाना चाहिए। हालांकि, आप इसे कैसे जोड़ते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप अपने आहार को कैसे डिजाइन और योजना बनाते हैं।

4. 

   बिना तेल और सॉस डाले मांस को पकाएं। तेल और सॉस, जैसे कि मैरिनड्स या सीज़निंग में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में वसा, चीनी और कैलोरी शामिल हो सकते हैं। अपने भोजन में कैलोरी रखने के लिए खाना पकाने के तेल और सॉस की मात्रा को सीमित करें।
   • सबसे कम कैलोरी खाना पकाने की विधि स्टोव पर रखने से पहले मांस के लिए थोड़ा जैतून का तेल लागू करना है।
   • या नॉन-स्टिक पैन फ्राइंग विधि का उपयोग थोड़ी कैलोरी-फ्री कुकिंग स्प्रे के साथ करें।
   • ताजा या सूखे जड़ी बूटी और खट्टे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और कैलोरी या नमक को जोड़ने के बिना मांस से भरपूर खाद्य पदार्थों को भी मसाला देते हैं।
   • मीट के साथ खाने पर ढेर सारी चटनी डालने से बचें। भले ही आप केचप या बारबेक्यू सॉस पसंद करते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक चीनी होती है, जो आपके वजन घटाने की योजना को आगे बढ़ा सकती है। इसलिए, ऐसी किसी और चीज़ की तलाश में जिसमें कोई चीनी या कैलोरी न हो, आप कोशिश कर सकते हैं कि इसका उपयोग न करें।

5. 

   तरह-तरह के फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां स्वस्थ, पौष्टिक और अच्छी तरह से संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं। हालांकि वजन कम करने के लिए पूरे मांस का आहार चुनना, हर दिन पर्याप्त फल और सब्जियां प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। क्योंकि वे फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
   • एक कप कच्ची सब्जियाँ या 2 कप हरी सब्जियाँ परोसी जाती हैं। प्रति दिन 2 या 3 सर्विंग खाने की कोशिश करें।
   • कोई भी छोटा फल, 1 कप कटे हुए फल और आधा कप सूखे मेवे में सेवारत। आपको प्रति दिन 1 से 2 सर्विंग फल खाने चाहिए।

6. 

   100% साबुत अनाज खाएं। मांस या प्रोटीन से भरपूर आहार को कम कार्ब आहार के रूप में भी जाना जाता है। आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करेंगे, खासकर अखरोट समूह से। हालाँकि, यदि आप इस समूह से खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, तो स्क्रब किए हुए लोगों पर 100% साबुत अनाज चुनें।
   • पूरे अनाज को केवल हल्के से रगड़ा जाता है, गीत के सभी महत्वपूर्ण भागों जैसे चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म को बनाए रखता है। उनमें स्क्रब करने की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
   • साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पूरी गेहूं की रोटी या पास्ता / पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन चावल, जौ, बाजरा।
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3 की विधि 3: ट्रैक की प्रगति

1. 

   हर हफ्ते अपना वजन जांचें। जब आप अपना वजन नियंत्रित करने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करने के लिए वजन कम करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से वजन उठाएं, साथ ही यह भी जान लें कि आपका वजन घटाने की योजना काम कर रही है या नहीं। इसके अलावा, नियमित रूप से वजन की निगरानी भी आपको अपनी प्रगति का पता लगाने और आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकती है।
   • प्रति सप्ताह 1-2 बार वजन। दैनिक वजन आपको परिवर्तन का सटीक दृष्टिकोण नहीं देगा। वजन में दैनिक परिवर्तन (वजन बढ़ना या हानि सहित) सामान्य हैं और यह पहले दिन से भोजन, पेय या शारीरिक गतिविधि के कारण हो सकता है।
   • सबसे सटीक परिणामों के लिए वजन करने की विधि प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन, एक ही समय में तौलना और एक ही पोशाक (या कोई कपड़े) पहनना है।
   • क्या अधिक है, आपको वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए नियमित वजन भी दिखाया गया है।

2. 

   मासिक समीक्षा हर एक वजन घटाने की योजना के प्रभाव को देखने के लिए एक या दो महीने के बाद जांच करना बहुत महत्वपूर्ण है। देखें कि आप कितना वजन कम करते हैं, आपको कितना खोना है और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी योजना को कैसे समायोजित करना चाहिए।
   • यदि आपका वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है या यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचते हैं, तो आपकी वजन घटाने की योजना सफल होने की संभावना है। कृपया प्रयास करते रहें!
   • यदि आपका वजन कम है या धीमा है, तो अपने आहार की समीक्षा करने के लिए कुछ समय लें, कि आपने क्या खाया है और आपकी योजना कैसी है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लक्ष्यों से चिपके हुए हैं, कुछ दिनों के लिए फूड डायरी रख सकते हैं।
   • इसके अलावा, इस बारे में सोचें कि आपके लिए आगे क्या करना सुविधाजनक है या यह आपको कैसा महसूस कराता है। उदाहरण के लिए, यदि आप हर भोजन में मांस खाने से बीमार महसूस करते हैं, तो इसे अपनी जीवनशैली के अनुकूल बनाने के लिए अपनी योजना में बदलाव करें।

3. 

   एक सहायता समूह खोजें। सहायता समूह वजन घटाने का एक बड़ा हिस्सा हैं। चाहे वह दोस्त, परिवार या अन्य लोग वजन कम करना चाहते हैं, यह समूह आपको वजन घटाने की योजना का पालन करने के लिए प्रोत्साहित और प्रेरित करेगा।
   • पूछें कि क्या कोई मित्र या रिश्तेदार आपको मांस आधारित आहार में शामिल करना चाहता है। यदि आप एक ही लक्ष्य के साथ एक समूह पाते हैं तो यह बहुत अच्छा होगा।
   • समूह के लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा करें। वजन घटाने की दौड़ के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें और विजेता को एक रोमांचक इनाम दें।
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सलाह

• संतुलित भोजन के लिए केवल मांस खाने पर अधिक सब्जियां शामिल करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने या पालक सलाद और दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड चिंराट के लिए भुने हुए शकरकंद के साथ स्टेक खाएं।
• आपको अपने कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स की जांच करने और पूरे मांस आहार पर नज़र रखने की आवश्यकता होगी।
• कई लोकप्रिय आहार हैं जो पूरी तरह से मांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। नमूना व्यंजनों पर विचार करें या मांस-केवल आहार की एक किस्म के लिए कुकबुक खरीदें।

चेतावनी

• अधपका मांस न खाएं। अधपके मांस को खाने से जहर हो सकता है, जो जानलेवा हो सकता है। अगर मांस पकाया जाता है, तो यह बताने का सबसे अच्छा तरीका एक खाद्य थर्मामीटर है, जिसे आप रसोई उपकरण स्टोर से खरीद सकते हैं।
• नए आहार या खाने में किसी भी बदलाव का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें।