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• सलाह

जो किशोर वजन कम करना चाहते हैं उन्हें मुख्य रूप से स्वस्थ जीवन शैली पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। आपको स्वस्थ भोजन विकल्प और व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको अपनी जीवन शैली को बदलने में मदद करने के लिए अपनी आदतों को बदलने और लक्ष्य निर्धारित करने की भी आवश्यकता है।

कदम

4 का भाग 1: स्वस्थ खाएं

1. 

   माता-पिता को डॉक्टर को देखने के लिए ले जाने के लिए कहें। इससे पहले कि आप अपना आहार बदलना चाहें, आपको पहले अपने डॉक्टर से बात करनी होगी। आपका डॉक्टर आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको स्वस्थ वजन घटाने की योजना बनाने और अपने वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करने में भी मदद मिलेगी।
   • आपका डॉक्टर आपको एक स्वस्थ आहार डिजाइन करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।

2. 

   
   
   लीन मीट और अन्य प्रोटीन चुनें। आपको भोजन के लिए दुबला मांस चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्टेक, हैम्बर्गर और अन्य लाल मांस वसा में उच्च हैं। अच्छे विकल्पों में चिकन, मछली और फलियां शामिल हैं।
   • 9-18 साल के किशोर या 9-13 साल के किशोरों को प्रतिदिन 150 ग्राम दुबले मांस की जरूरत होती है। 14-18 वर्ष के युवा लोगों को प्रतिदिन 195 ग्राम दुबला मांस खाने की आवश्यकता होती है।
   • यह सेवा सामान्य से कम हो सकती है। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम 1/3 या 1/4 टूना (आकार के आधार पर) के बराबर होता है। बीन्स के लिए, 30 ग्राम 1/4 कप के बराबर होता है। इस प्रकार, सूअर का मांस का एक हिस्सा दिन के लिए लगभग 90- 120 ग्राम के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकता है।

3. 

   
   
   फल और सब्जियां बढ़ाएं। अगर आपको हर समय भूख लगती है, तो नाश्ते के बजाय अधिक सब्जियां खाएं। उदाहरण के लिए, स्नैक में प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, गाजर की स्टिक या कुकी, केक, या फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय सेब हो सकता है।
   • अन्य स्नैक्स में पनीर के साथ परोसा जाने वाला कटा हुआ टमाटर या हम्मस सॉस के साथ परोसे जाने वाले कटे हुए काली मिर्च शामिल हैं।
   • 9-18 साल के किशोरों को प्रति दिन 1 1 / 2-2 कप फलों के पूरक की आवश्यकता होती है। 9-13 वर्ष की आयु के युवाओं को 14-18 साल की उम्र से 3 कप सब्जियों को जोड़ने के लिए 2 1/2 कप सब्जियों को जोड़ने की जरूरत है। 9-13 वर्ष की आयु की युवतियों को 14-18 साल की उम्र से 2 कप सब्जियों के पूरक की जरूरत है, प्रति दिन 2 1/2 कप सब्जियां जोड़ने की आवश्यकता है।

4. 

   
   
   साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज पूरे गेहूं पास्ता और ब्रेड, कॉर्नस्टार्च, ब्राउन राइस और जई जैसे खाद्य पदार्थ हैं।दूसरी ओर, परिष्कृत अनाज सफेद चावल, सफेद रोटी और नियमित पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ हैं। साबुत अनाज स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि वे कम शोधन से गुजरते हैं और फाइबर में समृद्ध होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद करते हैं।
   • 9-13 साल की युवा महिलाओं को प्रति दिन 150 ग्राम अनाज खाना चाहिए, 14-18 साल की उम्र में प्रति दिन 180 ग्राम खाना चाहिए। 9-13 वर्ष की आयु के युवाओं को 180 ग्राम अनाज खाना चाहिए, 14-18 साल के लोगों को प्रति दिन 240 ग्राम अनाज खाना चाहिए। अनाज का कम से कम 1/2 साबुत अनाज होना चाहिए।
   • अनाज का 30 ग्राम ब्रेड के 1 स्लाइस, 1/2 कप चावल, 1/2 कप पका हुआ पास्ता या 1 कप अनाज के बराबर होता है।

5. 

   कम वसा वाले या वसा रहित दूध चुनें। दूध कैल्शियम और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। दूध पकवान के स्वाद को बढ़ाने में भी मदद करता है। हालांकि, डेयरी उत्पाद चुनते समय, कम वसा वाले या बिना वसा वाले किस्मों का चयन करें, जैसे कि स्किम दूध, कम वसा वाला पनीर और वसा रहित दही।
   • 9-18 वर्ष के किशोरों को प्रतिदिन 3 कप डेयरी उत्पाद प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। 1 कप 1 कप दूध या दही (240 मिली) या 30-60g हार्ड पनीर या प्रोसेस्ड चीज़ के बराबर होता है।

6. 

   सॉफ्ट ड्रिंक न पिएं। सोडा दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाता है। आपको पेय पदार्थ जैसे कि स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा और फलों के जूस पीने से बचना चाहिए। इसके बजाय, पानी या हर्बल चाय पीएं जिसमें मिठास न हो।
   • यदि आपको पानी पीना पसंद नहीं है, तो आप स्वाद बढ़ाने के लिए पानी में संतरे या संतरे का रस मिला सकते हैं।

7. 

   भोजन की मात्रा पर ध्यान दें। आप शायद तब तक खाना चाहेंगे जब तक कि थाली में कोई खाना न बचे। यह देखने के लिए सबसे अच्छा है कि जब आप पूर्ण महसूस करते हैं और खाना बंद कर देते हैं, ताकि आपके भोजन का सेवन कम हो।

8. 

   उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचें। हालांकि समय-समय पर कुकी खाना ठीक है, लेकिन यह कोशिश करना सबसे अच्छा है कि आप उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ न खाएं। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में कुकीज़, केक, आइसक्रीम और चिप्स शामिल हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको केवल एक बार खाना चाहिए और हर दिन नहीं। विज्ञापन

भाग 2 का 4: गतिविधि बढ़ाएँ

1. 

   खेल। आपको दिन में कम से कम 1 घंटे सक्रिय होना चाहिए। पहला कदम यह है कि आप इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन जैसे टेलीविज़न, फोन और कंप्यूटर के सामने बैठकर समय व्यतीत करें। इसके बजाय, गतिविधियों पर जाएं और अपने दोस्तों के साथ मज़े करें।
   • हालांकि, यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप कुछ सरल से शुरू कर सकते हैं। उन व्यायामों से शुरू करें जो आप कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

2. 

   एक खेल खेलो। आपको प्रतिस्पर्धी स्कूल बास्केटबॉल टीम का हिस्सा बनने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आप स्कूल या पड़ोस में एक फुटबॉल टीम के बाद एक फुटबॉल क्लब में शामिल हो सकते हैं। आप अपने माता-पिता को एक ऐसा खेल खोजने में मदद करने के लिए भी कह सकते हैं जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। खेल खेलने से आपको सक्रिय होने और बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।

3. 

   कुछ नया करने का प्रयास करें। यदि आपने एक खेल की कोशिश की है, लेकिन इसे प्यार करने के लिए नहीं पाया है, तो कई अन्य खेल हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जैसे कि नृत्य, तैराकी, रस्सी कूदना या यहां तक ​​कि तीरंदाजी और घुड़सवारी जैसे विषय। घोड़े भी आपको हिलाने में मदद करते हैं।

4. 

   ब्रेक के दौरान सक्रिय। छोटी क्रियाएं भी आपको पूरे दिन अधिक सक्रिय बना सकती हैं। उदाहरण के लिए, स्कूल जाने के बाद, संगीत सुनने या गेम खेलने के बजाय, उठकर चलें। ऊपर और नीचे सीढ़ियों या रहने वाले कमरे के आसपास चलाएं। आप वजन घटाने में सहायता के लिए जंपिंग जैक या अन्य छोटी गतिविधियां भी कर सकते हैं। विज्ञापन

भाग 3 का 4: स्वस्थ आदतों का अभ्यास करें

1. 

   परिवार की मदद लें। हो सकता है कि आपके परिवार का कोई सदस्य वजन कम करने की योजना भी बना रहा हो। तो, आप अपने माता-पिता से पूरे परिवार के लिए अच्छी आदतों का अभ्यास करने के बारे में बात कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "माँ, मुझे नहीं लगता कि मेरा वजन स्वस्थ है और मैं बदलना चाहता हूं। क्या आप चाहेंगे कि पूरा परिवार मेरे साथ बदले? मुझे लगता है कि यह मेरे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। मेरे पूरे परिवार के लिए ”।

2. 

   अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छिपाएं। यदि संभव हो, तो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अपने घर से बाहर रखें। हालांकि, यह करना मुश्किल होगा अगर घर में कोई अभी भी इन खाद्य पदार्थों को खा रहा है। आप उनसे पूछ सकते हैं कि आपको खाना देखने नहीं देना चाहिए। हो सकता है कि आपके परिवार को एक कोठरी या एक निजी कमरे में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को रखने के तरीके मिलेंगे ताकि आप उन्हें खोल न सकें। जब आप उन्हें नहीं देखते हैं, तो आप इन खाद्य पदार्थों को खाने की कम संभावना रखते हैं।

3. 

   अपने को क्षमा कीजिये। कभी-कभी आप वह नहीं कर पाएंगे जो आप चाहते हैं और वह मानव वृत्ति है। मॉडरेशन में ऐसा करना आवश्यक है। आपको लगभग 90% के लक्ष्य पर टिकने की कोशिश करनी चाहिए। अपने आप को दोष देना मदद करने वाला नहीं है।

4. 

   खाने के लिए बैठो। बेहतर होगा कि आप अपने परिवार के साथ भोजन का आनंद एक साथ ले सकते हैं। इतना ही नहीं, टीवी के सामने खड़े होने या बैठने के बजाय टेबल पर बैठने से भी आपको अपने खाने पर ध्यान देने में मदद मिलती है और आप बेकाबू होकर खाना नहीं सीखते हैं।
   • यदि आपके माता-पिता खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप पूरे परिवार के लिए खाना पकाने के लिए कुछ सरल और स्वस्थ व्यंजन बनाना सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रील्ड मछली काफी सरल है, या आप सब्जियों को उबालना सीख सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपने माता-पिता को एक बुनियादी खाना पकाने की कक्षा लेने के लिए कह सकते हैं।

5. 

   नाश्ता न छोड़ें। नाश्ता आपको दिन की शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। ब्रेकफास्ट आपको दिनभर तेज भूख न लगने और जंक फूड के बहकावे में आने से भी बचाता है।
   • यदि संभव हो तो अधिक प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियां जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप कम वसा वाले दही और ब्लूबेरी के साथ एक कटोरी जई खा सकते हैं। या आप उबले अंडे और स्ट्रॉबेरी के साथ पूरी अनाज की रोटी खा सकते हैं।

6. 

   पर्याप्त नींद लो। यह कदम काफी सरल लगता है लेकिन वास्तव में बहुत मुश्किल है अगर आप व्यस्त हैं या "रात उल्लू"। मूल रूप से, पर्याप्त नींद लेने से आपको स्वस्थ रहने और वजन कम करने में मदद मिलती है। यदि आप बोर्डिंग में हैं, तो आपको हर रात 9-11 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

7. 

   तनाव कम करने के लिए समय निकालें। एक सच्चाई जिसका आपको सामना करने की जरूरत है वह यह है कि एक किशोर के रूप में जीवन कभी-कभी मुश्किल हो सकता है। आपको स्कूल, दोस्तों और परिवार के चारों ओर घूमने वाले कई मुद्दों से निपटना होगा। तनाव आपको वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए कठिन बना सकता है। हालांकि इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है, आप तनाव का सामना करना सीख सकते हैं।
   • तनावपूर्ण चीजों के बारे में लिखना भी सामना करने का एक तरीका है। आप उन चीजों के बारे में पत्रिका बना सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं। इसे लिखकर आप राहत महसूस कर सकते हैं।
   • ध्यान या गहरी सांस लेने की कोशिश करें। यह पागल लगता है, लेकिन यह नहीं है। गहरी सांस लेने में बस एक पल का समय लग रहा है। अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और 4 पर गिनें। 4 गिनती के लिए सांस को रोकें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें। किसी भी अन्य भावनाओं या विचारों को विचलित न करने का प्रयास करें। इस श्वास विधि को कुछ मिनट तक जारी रखें जब तक आप शांत महसूस न करें।
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भाग 4 का 4: लक्ष्य निर्धारित करना

1. 

   निर्धारित करें कि क्या बदलना है। जब आप जानते हैं कि किन आदतों को बदलना है, तो आपको लक्ष्य हासिल करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करना शुरू करना होगा। उदाहरण के लिए, स्वस्थ खाने या अधिक चलने का लक्ष्य रखें।

2. 

   अपने लक्ष्यों को उन चरणों में तोड़ें जिन्हें आप आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। "स्वस्थ भोजन" का लक्ष्य बहुत अच्छा है। यह एक अस्पष्ट और मुश्किल विचार हो सकता है तुरंत निष्पादित करने के लिए। इसलिए, आपको कार्रवाई करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, अपने "स्वस्थ खाने" लक्ष्य के बजाय, आप "प्रति दिन एक फल के लिए एक मीठे स्नैक को स्वैप कर सकते हैं", "प्रति दिन 3 सर्विंग सब्जियां खाएं", या "स्नैक पर वापस काट लें"। प्रति सप्ताह सोडा के 3 सर्विंग्स "।

3. 

   अपने लक्ष्यों के बारे में अच्छी बातें लिखिए। इससे आपको अपने लक्ष्य का पीछा करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य "प्रति सप्ताह सोडा के 3 सर्विंग्स पर वापस कटौती करना" है, तो आप लिख सकते हैं, "मुझे बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बहुत अधिक हाइपोग्लाइसीमिया नहीं होगा। मैं कम चीनी का उपभोग करूंगा। कम कैलोरी का सेवन करें। यह आदत मुझे वजन कम करने में मदद करेगी।

4. 

   हमेशा अपने आप को अपने लक्ष्यों की याद दिलाएं। आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए जहां यह देखना आसान है। प्रत्येक सुबह अपने लक्ष्यों को जोर से पढ़ें। यह आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बदलाव करने में दृढ़ता प्रदान करने में मदद करेगा।

5. 

   समझ लीजिए कि यह सब्र कर लेगा। आप अपनी सभी आदतों को एक दिन में नहीं बदल सकते। एक छोटी सी आदत में भी समय लगता है। आपको बस लगातार बने रहने और अंततः नई, स्वस्थ आदतें सीखने की आवश्यकता है। 1-2 आदतों का अभ्यास करने के बाद, आप धीरे-धीरे अन्य आदतों में बदल सकते हैं। विज्ञापन

सलाह

• मदद के लिए अपने दोस्तों से पूछें। आपके दोस्त मस्ती करने के लिए आपके साथ जॉगिंग या साइकिल पर जा सकते हैं।
• व्यस्त रहो।यदि आप बोरियत से बाहर निकलना चाहते हैं, लेकिन भूख नहीं है, तो कुछ करने की कोशिश करें।
• भोजन के बारे में मत सोचो। भूख लगने पर भी भोजन के बारे में न सोचें।
• शरीर के आकार के बारे में पता होना। प्रत्येक व्यक्ति का एक अलग अंग है और कोई भी एक समान नहीं है। आपको खुद की दूसरों से तुलना नहीं करनी चाहिए, बल्कि इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप क्या खाते हैं और अभ्यास में कितना समय लगता है।
• यदि चीनी एक पैक भोजन में पहले तीन अवयवों में से एक है, तो उस भोजन को मिठाई के रूप में उपयोग करें। अंतिम भोजन को बचाएं और कुछ और फल खाएं।