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गर्मियों में मस्ती भरी है! पार्टी करना, तैराकी, समुद्र तट और इस तरह गर्मियों को वर्ष की सबसे सुखद गर्मी बनाते हैं! लेकिन गर्मियों का मौसम भी है जब खाद्य पदार्थ जो स्वादिष्ट तो होते हैं लेकिन इतने अच्छे नहीं होते कि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, जैसे कि पके हुए सामान, बर्फ की क्रीम और कोल्ड ड्रिंक के लिए प्रोसेस्ड मीट। आपका वजन घटाने की योजना एक सरल नियम के साथ सफल हो सकती है: जले हुए से कम कैलोरी का सेवन। गर्मियों में बहुत अधिक वजन कम करने के लिए, आप जो खाते हैं उससे सावधान रहने की जरूरत है तथा नियमित व्यायाम करें।

कदम

विधि 1 की 4: वजन घटाने के लिए तैयार करें

1. 

   अपने शरीर के प्रकार के लिए सही वजन जानें। स्वस्थ वजन के लिए अपने लक्ष्य को निर्धारित करने के लिए, आपको बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), शरीर में वसा के एक संकेतक का उपयोग करने की आवश्यकता है। एक व्यक्ति के बीएमआई की गणना उसके या उसके वजन (किलो) के रूप में की जाती है जिसे उसकी ऊंचाई (एम) के वर्ग से विभाजित किया जाता है। किलोग्राम में वांछित वजन निर्धारित करें और यह देखने के लिए मीटर में अपनी ऊंचाई से विभाजित करें कि क्या वजन उचित है। एक स्वस्थ बीएमआई से मेल खाने के लिए वांछित मात्रा में वजन प्राप्त करें या खोएं:
   • 18.5 से नीचे का बीएमआई कम वजन का माना जाता है।
   • 18.5-24.9 का बीएमआई सामान्य या स्वस्थ है।
   • 25-29.9 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, 30 से ऊपर के बीएमआई को मोटे माना जाता है।
   • एक स्वस्थ वजन खोजने के अलावा, आपको यथार्थवादी होने की भी आवश्यकता है। यदि आप गर्मियों से केवल एक महीने दूर हैं और आपको अपने वांछित वजन तक पहुंचने के लिए अभी भी लगभग 50 किलो वजन कम करना है, तो आपको एक छोटे और आसान लक्ष्य पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।

2. 

   
   
   पता करें कि आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है और कितनी कैलोरी बर्न करने की। जितनी अधिक कैलोरी आप काटेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा; हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) से कम न खाएं, आपके शरीर को जितनी कैलोरी की जरूरत होती है, वह ठीक से काम करती है। ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग करके इस संख्या की गणना की जा सकती है।
   • सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम से 1 किलोग्राम से अधिक नहीं खोना चाहिए।हर हफ्ते 0.5 किलोग्राम से 1 किलोग्राम तक वजन कम करने की एक स्वस्थ दर है; इससे तेजी से वजन घटने की कोई भी दर अचानक परिवर्तन है और यह संकेत हो सकता है कि आपके शरीर को इसके पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको एक दिन में 250 कैलोरी काटने और 250 अधिक कैलोरी जलाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह अनुपात प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को कम करेगा।

3. 

   
   
   समझें और कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करें। गर्मियों के महीनों में, बहुत सारे खाने के अवसर हैं, जो बारबेक्यू, पूल पार्टी, आइसक्रीम पार्टी, हवाई ग्रीष्मकालीन पार्टी हैं। लेकिन अगर आप गर्मियों में वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी काटना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने का मूल सिद्धांत यह है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या जला कैलोरी की संख्या से कम होनी चाहिए।
   • एक सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए, आपको सभी भोजन या पेय की कैलोरी रिकॉर्ड करके एक दिन में भोजन की मात्रा पर नज़र रखने की आवश्यकता है। पैकेज के पीछे खाद्य लेबल पर कैलोरी सूचीबद्ध हैं। बिना लेबल वाले खाद्य पदार्थों के लिए, आप अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के डेटा के माध्यम से इंटरनेट पर कुछ खाद्य पदार्थों के कैलोरी मूल्यों के बारे में जानकारी पा सकते हैं।
   • आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या पर ध्यान दें और प्रति सेवारत कैलोरी की संख्या से इस संख्या को गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ के 30 टुकड़े खाते हैं और 15 टुकड़ों की सेवा करते हैं, तो आपको 2 सर्विंग खाने के बाद से कैलोरी की संख्या 2 से गुणा करने की आवश्यकता है।
   • एक बार जब आपको पता चलता है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, तो वजन कम करने के लिए प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी काटते हैं।

4. 

   
   
   डायरी लिखिए। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और आपके द्वारा लिए जाने वाले व्यायाम के प्रकार और आप प्रतिदिन कितनी बार व्यायाम करते हैं, इस बारे में नोट्स बनाएं। यह आपको जवाबदेह रखने में मदद करने के लिए एक सरल लेकिन शक्तिशाली उपकरण है। एक पत्रिका आपको वजन घटाने में आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगी, और यह भी जान पाएगी कि क्या आप सही आहार और व्यायाम दिनचर्या का पालन कर रहे हैं।
   • यह खुद के लिए और सही रास्ते पर जिम्मेदार होने का एक शानदार तरीका है। कई स्मार्टफोन ऐप भोजन का सेवन, ऊर्जा की खपत, पानी का सेवन और बहुत कुछ ट्रैक करते हैं!
   • हम अक्सर भोजन के बीच स्नैकिंग को नजरअंदाज कर देते हैं और यह मान लेते हैं कि हमारा आहार काम नहीं कर रहा है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश लोग अपने भोजन का सेवन वास्तव में खाने की तुलना में 25% कम करते हैं।
   • इसके अलावा, हम में से कई सोचते हैं कि हम वास्तव में जितना करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं। आप एक पत्रिका का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आप व्यायाम के माध्यम से कितनी कैलोरी जलाते हैं - चाहे वह ट्रेडमिल पर चल रहा हो या साइकिल से। यदि आप जिम में कार्डियो मशीन का उपयोग करते हैं, तो कैलोरी की गणना आमतौर पर स्क्रीन पर की जाती है और प्रदर्शित की जाती है। सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए अपने वजन और उम्र जैसे मीट्रिक दर्ज करना याद रखें। ऑनलाइन चार्ट भी हैं जो आपको कुछ अभ्यासों के लिए आधे घंटे या एक घंटे में कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।
   • अपनी पत्रिका के माध्यम से, आप दैनिक दिनचर्या के बारे में उपयोगी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और इस बात की वास्तविक जाँच कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी खाते हैं और व्यायाम के माध्यम से आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। एक बार जब आप अपनी आदतों को बेहतर तरीके से जान लेंगे, तो आप उन व्यवहारों पर काम करना शुरू कर सकते हैं जो आपकी प्रगति में बाधा डालते हैं।

5. 

   मदद लें। किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जो आपके साथ जिम जाता है या आपके साथ एक स्वस्थ खाने की योजना में शामिल होता है - वह व्यक्ति आपका जीवनसाथी, साथी, परिवार का सदस्य या दोस्त हो सकता है। सामाजिक समर्थन से आपका वजन घटाने की योजना बनाना आसान हो जाएगा, क्योंकि अन्य लोग आपको अधिक जवाबदेह भी बनाएंगे, और बाधाओं का सामना करने पर श्रोता और टिप्पणीकार भी होंगे। ।
   • यदि आप अपने वजन घटाने की यात्रा पर एक साथी या सहायक व्यक्ति को नहीं ढूंढ सकते हैं, तो आप एक जिम्मेदार ट्रेनर सेवा या आहार विशेषज्ञ का उपयोग कर सकते हैं जो आपको जिम्मेदार, सक्रिय और स्वस्थ खाने में मदद करता है। एक कोच मदद का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। एक पल के लिए समर्थन प्रणाली के बारे में सोचो!

6. 

   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वजन घटाने और / या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको पूरे वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान अपने चिकित्सक से भी परामर्श करना चाहिए और अपने चिकित्सक को किसी नए आहार या थकान के कारण होने वाले किसी भी संभावित बदलाव या लक्षण के बारे में बताना चाहिए। पोषण की कमी के कारण।
   • इसके अलावा, आपको अपने डॉक्टर से यह भी पूछना चाहिए कि क्या आपका वजन कम नहीं है, भले ही आपने सही योजना का पालन किया हो जैसे कि अच्छी तरह से खाना, कैलोरी की निगरानी करना और भोजन के सेवन से सावधान रहना और नियमित रूप से व्यायाम करना। ये अधिक गंभीर अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के संकेत हो सकते हैं, जैसे कि थायरॉयड रोग।
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4 की विधि 2: अपना आहार बदलना

1. 

   शराब को सीमित करें। अनुसंधान से पता चलता है कि शराब आपको बेहतर स्वाद दे सकती है और अधिक खा सकती है। इसके अलावा, बीयर या स्प्रिट जैसे अधिकांश मादक पेय विशेष रूप से पेट की चर्बी से जुड़े होते हैं। (शराब अपवाद है।) हालांकि, आपको अल्कोहल से परहेज करने की आवश्यकता नहीं है, बस शराब की मात्रा प्रतिदिन एक से दो गिलास वाइन या स्प्रिट से सीमित करें।
   • याद रखें कि जब जिगर को शराब पर ध्यान केंद्रित करना होता है, तो यह वसा हानि पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है। अपने जिगर को वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए, आपको अपने सबसे अच्छे आकार में अपने जिगर को बनाए रखने के लिए मादक पेय पदार्थों को खत्म करने और यकृत-सफाई की खुराक लेने पर विचार करना चाहिए।
   • केवल शराब और आत्माओं का उपयोग करें। वाइन के 150 मिलीलीटर या स्प्रिट के 30 मिलीलीटर गिलास में 100 कैलोरी होती है, जबकि मानक 350 मिलीलीटर बीयर में 150 कैलोरी होती है।
   • लोकप्रिय मिश्रणों और गर्मियों के कॉकटेल जैसे कि मार्गरिट्स और डाइक्वायरिस से बचें, जिसमें अक्सर चीनी जोड़ा जाता है।
   • 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने कम या मध्यम मात्रा में शराब का सेवन किया, उन्होंने वास्तव में कम वजन प्राप्त किया और 13 वर्ष की अवधि के लिए नहीं पीने वालों की तुलना में अधिक वजन होने का खतरा कम हो गया।

2. 

   फास्ट फूड और प्रोसेस्ड फूड से बचें। इन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश खाली कैलोरी हैं। "कैलोरी-खाली" खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें कैलोरी (चीनी और / या ठोस वसा से) होती है, लेकिन बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ जैसे सफेद आटा और सफेद चावल भी बी विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी हैं। कई में ट्रांस वसा या परिष्कृत शर्करा भी होती है (आप उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के बारे में सोच सकते हैं) जो बहुत अस्वास्थ्यकर होते हैं।
   • जिन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में अधिकांश कैलोरी होती है उनमें केक, कुकीज, चिप्स, डोनट्स, सोडा वाटर, एनर्जी ड्रिंक, जूस, चीज, पिज्जा, आइसक्रीम, बेकन शामिल हैं। , सॉस और सैंडविच। जैसा कि आप देख सकते हैं कि यह गर्मियों में एक बड़ी बात है!
   • कभी-कभी इन खाद्य पदार्थों का बेहतर विकल्प होता है। उदाहरण के लिए, आप किराने की दुकान पर कम वसा वाले सैंडविच और कम वसा वाले पनीर, या चीनी मुक्त पेय खरीद सकते हैं। अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे कि नियमित कैंडी और सोडा, भी अनिवार्य रूप से खाली कैलोरी हैं।
   • संतृप्त वसा से बचें, जैसे पशु वसा जैसे लाल मांस, मक्खन, और लार्ड।

3. 

   अपने मेनू में अच्छी वसा जोड़ें। खराब वसा को अच्छे वसा के साथ बदलें, लेकिन अच्छी वसा को संयम में रखें। मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर को विशेष रूप से पेट में वसा को जलाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। तो, वजन घटाने में सहायता के लिए एवोकाडोस, कलमाता जैतून, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट और सन बीज जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
   • मोटा है हमारा दोस्त! स्वस्थ वसा तृप्ति प्रदान कर सकता है, cravings को वार्ड कर सकता है, जोड़ों के दर्द को कम कर सकता है, हार्मोन उत्पादन को बढ़ा सकता है और बहुत कुछ!
   • जब भी संभव हो स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करें, जैसे कि खाना बनाते समय मक्खन के बजाय जैतून का तेल का उपयोग करें, या पटाखे के पैक के बजाय 10-12 बादाम के एक मुट्ठी भर नाश्ते के साथ।

4. 

   लीन मीट चुनें। मांस गर्मियों के बारबेक्यू या पार्टियों में एक लोकप्रिय भोजन है। गर्मियों में वजन कम करने के लिए, कम वसा वाले मीट चुनें जो आमतौर पर लाल मीट और प्रोसेस्ड फूड जैसे हैम्बर्गर, हॉट डॉग, सॉसेज और कबाब नहीं होते हैं। लीन मीट में टर्की, चिकन, लीन बैक मीट या लीन मीट शामिल हैं।
   • खाना पकाने और खाने से पहले त्वचा या दृश्यमान वसा को हटा दें।आप बिना त्वचा के चिकन ब्रेस्ट या टर्की जैसे मीट भी खरीद सकते हैं।
   • आपको पूरी तरह से लाल मांस से छुटकारा पाने की ज़रूरत नहीं है, बस बेहतर लोगों का चयन करें। उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ़ या टर्की खरीदते समय, कुछ ऐसा चुनें जो 93% दुबला या अधिक हो (यानी 7% से कम वसा)। यदि आप एक बारबेक्यू बना रहे हैं, तो मांस का एक दुबला टुकड़ा जैसे टेंडरलॉइन, या दुम चुनें।

5. 

   मेनू में मछली जोड़ें। कोशिश करें और सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की कोशिश करें। मछली, विशेष रूप से सैल्मन, मैकेरल और टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो पोषक तत्व शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड भी आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप उच्च वसा वाले मांस के विकल्प की तलाश में हैं तो मछली भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और एक अच्छा विकल्प है।

6. 

   कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आपके संतृप्त वसा के सेवन को कम करने में मदद करेंगे, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं (क्योंकि संतृप्त वसा वजन घटाने में योगदान देता है)।
   • 1% वसा या कम के साथ दूध और पनीर खरीदें। कम वसा वाले या वसा रहित दही चुनें।
   • चीज खरीदते समय, कम वसा वाले हार्ड चीज जैसे कि चेडर या परमेसन चुनें। नरम या गीले चीज से बचें।

7. 

   साबुत अनाज अधिक खाएं। साबुत अनाज फाइबर और खनिजों से भरे होते हैं जो स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं। यह उल्लेख नहीं है कि साबुत अनाज भी आपके पेट को भरने और परिपूर्णता की भावना को बनाए रखने में मदद करते हैं।
   • सफेद ब्रेड के बजाय 100% पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता खाएं, सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस।
   • कटे हुए ओट्स, पारंपरिक स्टाइल ओट्स या रोल्ड ओट्स जैसे जई का सेवन अधिक करें।

8. 

   अधिक फल और सब्जियां खाएं। ये एक पौष्टिक आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं। सब्जियां और फल कैलोरी में कम हैं और आवश्यक विटामिन, पोषक तत्वों और खनिजों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं। भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, और लंबे समय में यह स्वस्थ भी है क्योंकि उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक फुलर रखती है और ओवरईटिंग से बचाती है। इसके अलावा, आप मेनू में फलों और सब्जियों को आसानी से शामिल कर सकते हैं क्योंकि गर्मी विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों के लिए मौसम है, जो उपलब्ध और सस्ते दोनों हैं।
   • नौ साल से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को 260 ग्राम - फल का 350 ग्राम और 440 ग्राम - 520 ग्राम प्रतिदिन सब्जियां खाना चाहिए। यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अनुशंसित सेवारत आकार खाएं, प्रत्येक भोजन में ताजी सब्जियों के साथ अपनी थाली का दो-तिहाई भाग भरना है।
   • भोजन को समृद्ध रूप से रंगने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन रंगीन है। बैंगन, चुकंदर, बेल मिर्च से लेकर केल तक अपने भोजन के साथ भरपूर मात्रा में ताजा खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा है। भोजन का रंग आपको अधिक ताजा भोजन खाने में मदद करेगा, जबकि भोजन भी अधिक स्वादिष्ट और आकर्षक लग रहा है!
   • सब्जियों और फलों को खाद्य पदार्थों में शामिल करने और कैलोरी को कम करने का एक शानदार तरीका है, जबकि अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में सब्जियों को जोड़ना या छिपाना है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि पूरी सब्जियों को एक डिश में जोड़ना (उदाहरण के लिए, पनीर पास्ता में फूलगोभी जोड़ना) लोगों को एक डिश से कुछ सौ कैलोरी कम करने में मदद करता है। सब्जियां केवल पकवान का वजन बढ़ाती हैं, लेकिन इसमें शामिल कैलोरी की मात्रा नगण्य है।

9. 

   बहुत सारे पानी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पानी में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें अक्सर कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक होता है। भोजन में पानी की मात्रा आपको अधिक समय तक भरा रखती है, इसलिए आप कम खाएंगे। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि सबसे अधिक पानी वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं। यह सच है कि सबसे महत्वाकांक्षी है!
   • तरबूज और स्ट्रॉबेरी में लगभग 92% पानी होता है। अन्य रसीले फल अंगूर, केंटालूप और आड़ू हैं। हालांकि, यह मत भूलो कि बहुत सारे फल चीनी में उच्च हैं, इसलिए प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले फलों की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें।
   • सब्जियों के लिए, खीरे और सलाद में सबसे अधिक पानी की मात्रा होती है, लगभग 96%। स्क्वैश, शलजम और अजवाइन में लगभग 95% पानी होता है।

10. 

    हाइड्रेटेड रहना। गर्मियों के दौरान हाइड्रेटेड रहना बेहद जरूरी है। वृद्धि हुई शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त उच्च तापमान शरीर को पसीना करने का कारण बनता है, जिसके बदले में अधिक पानी की आवश्यकता होती है। यह दिखाया गया है कि पानी उन महिलाओं में वजन कम करता है जो वजन घटाने के लिए आहार पर हैं। हालांकि यह पानी के वजन घटाने के समर्थन में कार्रवाई के तंत्र के बारे में स्पष्ट नहीं है, लेकिन पीने के पानी से आप अधिक समय तक भरा रह सकते हैं, शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाने के लिए पर्याप्त पानी बना सकते हैं और बनाए रख सकते हैं। आपको प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में अनुशंसित पानी पीना चाहिए, पुरुषों के लिए 13 पेय और गर्मियों में वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए 9 पेय हैं। यदि आपको हाइड्रेटेड रहना मुश्किल लगता है, तो आप इन रोमांचक गर्मियों के विचारों के साथ हाइड्रेटेड और पोषित रहने की कोशिश कर सकते हैं:
    • अपनी खुद की स्मूथी बनाएं। आप हरी पत्तेदार सब्जियों (जैसे पालक या केल) की आधी सर्विंग, फल की आधी सर्विंग (जैसे केला, जामुन, आम, इत्यादि) को मिलाकर एक परफेक्ट स्मूदी बना सकते हैं। कुछ अन्य पोषक तत्वों (जैसे अलसी, चिया बीज, या बादाम) के साथ फोर्टिफ़ाइड करें, शीर्ष पर एक अतिरिक्त 240 मिलीलीटर तरल डालें (जैसे कि पानी, 1% वसा वाले दूध, बादाम का दूध या सोया दूध), और मिश्रण में डालें। कारक।
    • घर पर पॉप्सिकल्स बनाने की कोशिश करें। होममेड पॉप्सिकल्स हाइड्रेटेड रहने और गर्मियों की गर्मी में शांत रहने का एक शानदार तरीका है। आप एक स्मूदी बना सकते हैं, फिर एक पॉप्सिकल मोल्ड में डालकर रात भर फ्रीजर में रख सकते हैं। ठंडा, स्वस्थ पॉप्सिकल्स बनाने का एक और तरीका यह है कि आइसक्रीम मोल्ड को आधे पानी और आधे शुद्ध रस के साथ भरें (फलों के कॉकटेल या किसी भी "जमीन" रस का उपयोग न करें। चीनी वजन घटाने में मदद नहीं करनी चाहिए)। रात भर जमने के लिए छोड़ दें।
    • एक स्वादिष्ट पेय बनाओ। यदि आप सफेद पानी पीना पसंद नहीं करते हैं, तो अपने पीने के पानी में जायके को जोड़ने से आपको अधिक पीने में मदद मिलेगी। आप पानी में कटा हुआ ताजा फल डाल सकते हैं और पानी में एक सुखद स्वाद जोड़ने के लिए इसे कम से कम 30 मिनट के लिए भिगो सकते हैं। सबसे लोकप्रिय संयोजन स्वादों में से कुछ रास्पबेरी - नींबू, स्ट्रॉबेरी - कीवी, और ककड़ी - नींबू हैं।
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विधि 3 की 4: खाने की आदतों में बदलाव

1. 

   धीरे - धीरे खाओ। ज्यादातर लोग बहुत तेजी से, बहुत अधिक भोजन करते हैं, और बहुत अधिक कैलोरी खाने से पहले यह महसूस करते हैं कि वे भरे हुए हैं। आपके मस्तिष्क को भरा हुआ महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको खाने के लिए धीमा होना चाहिए ताकि आपके मस्तिष्क के पास आपके शरीर को यह बताने के लिए पर्याप्त समय हो कि आप पूर्ण हैं। और जब आप भरे होते हैं, तो आपको कम खाना चाहिए या खाना बंद कर देना चाहिए।
   • माइंडफुल ईटिंग एक युक्ति है जिसका उपयोग कई लोग स्वस्थ वजन रखने के लिए करते हैं। यहाँ साधारण बात यह है कि जब आप भूखे होते हैं और जब आप भर जाते हैं तो रुक जाते हैं। आपका मस्तिष्क आपको यह बताएगा कि जब आप भरे हुए हैं, बशर्ते पर्याप्त समय हो। इसके अलावा, आपको वास्तविक भूख और बोरियत / आदत / भावनात्मक भूख के बीच अंतर करने की भी आवश्यकता है।
   • यदि आप भोजन के बाद पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, तो थोड़ी देर प्रतीक्षा करें। जब आप खाते हैं या पीते हैं तो ब्रेन केमिकल्स रिलीज होते हैं और परिपूर्णता की भावना व्यक्त करते हैं। जब ये रसायन ऊपर जाएंगे, तो आपकी भूख दूर हो जाएगी; यही कारण है कि आपको खाने के बाद और अपनी अगली मदद लेने से पहले एक पल के लिए रुक जाना चाहिए।

2. 

   भोजन करते समय अनुकूल वातावरण बनाएं। एक कांटा और कांटा का प्रयोग करें और भोजन करते समय मेज पर बैठें। भोजन लेने के लिए अपने हाथ का उपयोग करने का अर्थ है कि आप एक बार में अधिक भोजन ले सकते हैं संपर्क करें। भोजन करते समय टीवी या कुछ भी ध्यान भंग न करें। जो लोग टीवी देखते हुए खाते हैं वे अधिक खाना खाते हैं क्योंकि वे इस बात पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं कि वे क्या कर रहे हैं और वे कितना भोजन खा रहे हैं।
   • अध्ययनों से यह भी पता चला है कि लोग एक बड़े चम्मच की तुलना में एक छोटे चम्मच के साथ कम खाते हैं। एक और अच्छा विचार यह है कि फुलर दिखने और अपने दिमाग को बेवकूफ बनाने के लिए भोजन को एक छोटी प्लेट में रखें।

3. 

   पेट भर जाने पर खाना बंद कर दें। जब आप पर्याप्त रूप से भर जाते हैं, तो खाना बंद कर दें और अपने बर्तन और नैपकिन को अपनी प्लेट पर रखें और संकेत दें कि आप कर रहे हैं। यह आपके और आपके आसपास के लोगों को भी संकेत देता है कि आप नहीं खा रहे हैं।
   • याद रखें कि जब आप भरे हों तो आपको अपना भोजन खत्म करने की ज़रूरत नहीं है। परिपूर्णता और संतुष्टि की भावना भरवां होने से अलग है। आपको केवल लगभग 80% भर खाना चाहिए। खाने के बाद कोई भी परेशान और परेशान महसूस नहीं करना चाहता।

4. 

   भोजन के साथ पानी पियें। कई मामलों में, हम भूख की प्यास की भावना को गलत करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपको जरूरत नहीं होने पर भोजन करना पड़ता है।जब आप हाइड्रेटेड रहते हैं, तो आपको भूख कम लगेगी, और यह आपकी त्वचा को हल्का करने और आपके बालों को चिकना करने में भी मदद करता है। भोजन के दौरान कभी-कभी पानी का घूंट लें ताकि पाचन में मदद मिल सके और फुलर महसूस हो।
   • यदि आपको यकीन नहीं है कि आप वास्तव में भूखे हैं, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। यदि आपको अब भूख नहीं लगती है, तो आपको वास्तव में पानी की आवश्यकता हो सकती है, भोजन की नहीं।

5. 

   बाहर खाने पर नियंत्रण रखें। एक रेस्तरां में जाना या किसी और के घर पर भोजन करना शायद गर्मियों के दौरान वास्तव में चुनौतीपूर्ण था। आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप अनुचित खाद्य पदार्थों को खाने और अपनी प्रगति को उलटने का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं।
   • बाहर जाने के बारे में और खाने से बचने के लिए, घर जाने से पहले कुछ स्वस्थ स्नैक्स खाने की कोशिश करें। कुछ गाजर या एक सेब की कोशिश करो। स्नैक्स भूख पर अंकुश लगा सकते हैं और जब आप किसी रेस्तरां या पार्टी में खाने के लिए चुनते हैं तो आपको जागृत रख सकते हैं।
   • इससे पहले कि आप खाना शुरू करें, एक टेक-आउट बॉक्स का अनुरोध करें और उन वस्तुओं को डालें जिन्हें आपने बॉक्स में नहीं खाया था। यदि आप किसी मित्र के घर पर भोजन करते हैं, तो केवल तब तक खाएं जब तक आप पूर्ण न हों और पूरी थाली भरने से बचें; "पूर्ण पेट, आँखें" मत भूलना!
   • उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में प्रच्छन्न हैं। कई सलाद उच्च वसा, उच्च कैलोरी सॉस के साथ आते हैं। यदि आपके "स्वस्थ दिखने वाले" सलाद में सैंडविच के समान कैलोरी हो सकती है अगर एक अमीर सॉस में डूबा हुआ हो। आपको बेकन और पनीर जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी सावधान रहना चाहिए।
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4 की विधि 4: नियमित रूप से व्यायाम करें

1. 

   अपने दैनिक कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि शामिल करें। अपने आहार में बदलाव करना और कैलोरी कम करना आमतौर पर शारीरिक गतिविधि की तुलना में अधिक वजन घटाने प्रभाव है, लेकिन वजन कम करने और बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि (दैनिक व्यायाम सहित) अधिक महत्वपूर्ण है फिर से वजन बढ़ाने से बचें। शारीरिक गतिविधि के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट अलग सेट करने का प्रयास करें। शक्ति प्रशिक्षण सहित इन सभी गतिविधियों को रिकॉर्ड करें।
   • शारीरिक गतिविधि न केवल वजन घटाने के लिए आवश्यक है, बल्कि हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप II मधुमेह जैसी कई बीमारियों को रोकने में मदद करती है। इसके अलावा, यहां तक ​​कि अवसाद और चिंता के साथ, आप अभी भी शारीरिक गतिविधि के लिए गर्मियों का आनंद ले सकते हैं जो रोग के लक्षणों को कम करता है।

2. 

   एरोबिक व्यायाम करें। मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट या उच्च तीव्रता की गतिविधियों के लिए 75 मिनट निर्धारित करें। ध्यान दें कि ये केवल सामान्य मार्गदर्शन के लिए हैं; वजन कम करने और वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा मामले पर निर्भर करती है। यदि आप अभी भी स्वस्थ आहार पर हैं और कोई परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो अपनी एरोबिक गतिविधि को बढ़ाने पर विचार करें, जब तक कि साप्ताहिक वजन 0.5 किलोग्राम और 1 किलोग्राम के बीच कम न हो जाए।
   • मॉडरेट इंटेंसिटी एक्सरसाइज का मतलब है कि आप एक्सरसाइज करते हुए भी बात कर सकते हैं, भले ही आपकी हृदय गति बढ़ जाए और सांस लेना ज्यादा मजबूत हो। मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम तेज चलना (15 मिनट / मील (1.6 किमी), हल्की आउटडोर काम करना (पत्तियों को काटना, फावड़ा चलाना, घास काटना), धीमी गति से साइकिल चलाना) कर सकते हैं। , आदि ...
   • जोरदार व्यायाम वह है जब आप व्यायाम के दौरान बात नहीं कर सकते क्योंकि आप सांस से बाहर हैं। उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों में दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना, हाई-स्पीड साइकिल चलाना या ढलान पर चढ़ना, फुटबॉल, बास्केटबॉल या रग्बी जैसे प्रतिस्पर्धी खेल खेलना शामिल हो सकते हैं।

3. 

   अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें। वजन कम करने और मांसपेशियों और हड्डी द्रव्यमान के नुकसान को रोकने के लिए ताकत-मजबूत व्यायाम भी आवश्यक है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रोज़मर्रा की गतिविधियों के माध्यम से की जा सकती है जैसे भारी बक्से उठाना या बगीचे में भारी काम करना। पुश-अप्स, क्रंचेस और स्ट्रेट प्लैंक आसन भी बहुत अच्छे व्यायाम हैं जिनके लिए किसी विशेष उपकरण या वातावरण की आवश्यकता नहीं होती है, और इसके बजाय एक बल के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। शक्ति प्रशिक्षण के लिए आप जिम में वेट मशीन या भार प्रशिक्षण का भी उपयोग कर सकते हैं। शक्ति अभ्यास करते समय सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
   • यदि आप ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि पूरे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, तो आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर पा सकते हैं। आपके कोच आपको सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम सिखाएंगे। यद्यपि यह अतिरिक्त खर्च करता है, लेकिन यह सुनिश्चित करता है कि आपको चोट के जोखिम को कम करने में मदद करते हुए सही तरीके से और सही स्थिति में अभ्यास करने का निर्देश दिया जाएगा।

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   जिम जाने पर विचार करें। गर्मियों के दौरान सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका जिम जाना है। कुछ जिम में छात्रों के लिए युवा लोगों के बीच आंदोलन को प्रोत्साहित करने के लिए विशेष कार्यक्रम हैं। जिम में लौटने के लिए गर्मियों में व्यस्त और शहर से बाहर रहने वालों को प्रोत्साहित करने के लिए अन्य समर स्पेशल या डिस्काउंट अवसर भी हैं। जहाँ आप रहते हैं, उसके पास एक जिम खोजने की कोशिश करें। यदि जिम बहुत दूर है तो आप नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
   • जिम का अपना ट्रेनर भी है; आप उनसे सलाह ले सकते हैं और मार्गदर्शन ले सकते हैं। कुछ जिमों में निर्देशात्मक कक्षाएं भी हैं, जो आपके कसरत को समृद्ध बनाती हैं और कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रभावित करती हैं। कई लोग पाते हैं कि वे अभ्यास कक्षाएं लेने के लिए अधिक प्रेरित हैं। जिम का एक और लाभ यह है कि आप नए दोस्त बना सकते हैं!
   • यदि आप जिम और अपने निजी प्रशिक्षक को पसंद नहीं करते हैं, तो डांस, एरोबिक या इसी तरह के फिटनेस समूहों में शामिल होने पर विचार करें।

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   घर पर अभ्यास करें। आप पूरे दिन जिम जाने के बिना अधिक व्यायाम करने के लिए घर पर अपने खाली समय का उपयोग कर सकते हैं। आज इंटरनेट पर अनगिनत ट्यूटोरियल हैं। चुनने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला है, जिसमें 10-मिनट के कार्डियो से लेकर हिप, जांघ और पैर के व्यायाम शामिल हैं, आप अपने घर में एक घंटे की योग कक्षा में भी शामिल हो सकते हैं।
   • जो लोग जिम के लिए अर्हता प्राप्त नहीं करते हैं, एक स्पोर्ट्स क्लब में शामिल होते हैं, या कई लोगों के सामने काम करने से डरते हैं, घर पर काम करना आदर्श है। घरेलू कसरत कार्यक्रम आपको घर पर एक आरामदायक और निजी स्थान में मजेदार और गुणवत्ता वाले वर्कआउट प्रदान करता है।
   • हालांकि, यदि आप अनुदेशात्मक वीडियो का पालन करते हैं, तो केवल वही अभ्यास करना याद रखें जो आप कर सकते हैं और अपना आसन रखने का प्रयास करें। यदि आप घायल हैं, तो कोई भी आपकी मदद करने के लिए नहीं है, इसलिए अनुदेशात्मक वीडियो के अनुसार आंदोलनों का अभ्यास करते समय बहुत सावधान रहें। आदर्श रूप से आपको वीडियो देखना चाहिए या पूरे एपिसोड को पढ़ना चाहिए इससे पहले यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें कि व्यायाम आपके लिए आरामदायक और सुरक्षित है।

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   बाहर जाओ। जिम में वर्कआउट करना केवल सक्रिय होने और गर्मियों की शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने का एकमात्र तरीका नहीं है। गर्मियों में आमतौर पर कई खूबसूरत दिन होते हैं, इसलिए आपके पास बाहर निकलने और सक्रिय होने के बहुत सारे अवसर हैं। तो आप गर्मियों का आनंद ले सकते हैं और अपना वजन कम करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं! गर्मियों के दौरान कुछ बेहतरीन बाहरी गतिविधियाँ जिनका आप आनंद ले सकते हैं:
   • हमेशा चलती रहती है। आपको अपने शरीर को गतिशील रखना चाहिए। यदि आपकी नौकरी में अक्सर एक ही स्थान पर बैठना शामिल है, तो आपको सीढ़ियों पर चढ़ने की प्राथमिकता पर ध्यान देना चाहिए, थोड़ा आगे पार्किंग करना चाहिए और चलने के कुछ अंतराल का लाभ उठाना चाहिए।
   • एक खेल खेलो। एक ग्रीष्मकालीन खेल टीम में शामिल हों या फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और अन्य खेल खेलने के लिए दोस्तों को आमंत्रित करें।
   • ब्रिस्क वॉक या जॉग के लिए जाएं। दिल-स्वस्थ अभ्यास के लिए अपने घर के पास सुंदर दृश्यों के साथ सड़कों या स्थानों का पता लगाएं।
   • साइकिल चलाना। ताजी हवा का आनंद लेते हुए अपने पैरों को व्यायाम करने के लिए बाइक पथ, पार्क, या आसान बाइक ट्रेल का पता लगाएं।
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सलाह

• जानते हैं कि कई बार आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। आप कभी-कभी रात को भी भरपेट खा सकते हैं। ऐसे समय होते हैं जब आप बहुत अधिक रस और चिप्स के साथ समुद्र तट पर एक दिन बिताते हैं। यदि आप एक कदम भी याद करते हैं तो निराश मत होइए। कल आपको ट्रैक पर वापस लाने के लिए हमेशा एक नया दिन होता है!

चेतावनी

• आहार और व्यायाम में बदलाव सहित कोई भी वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अपने चिकित्सक के साथ नियमित रूप से संपर्क में रहें ताकि वे आपकी प्रगति की निगरानी कर सकें और सुनिश्चित कर सकें कि आप स्वस्थ रहें।