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3 सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने के लिए 3 सप्ताह की योजना को गंभीर प्रयास और कैलोरी में कटौती की आवश्यकता होती है, लेकिन चिंता न करें - यह एक व्यवहार्य योजना है! हालांकि, यह वास्तव में स्वस्थ लक्ष्य नहीं है, क्योंकि वजन कम करना बहुत जल्दी ही अस्थिर है, और आपके द्वारा खो दिया गया हर पाउंड सिर्फ पानी और मांसपेशियों का वजन (वसा नहीं) है। प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किग्रा खोना एक स्वस्थ, अधिक स्थायी विकल्प है - और इसके लिए आपको प्रति दिन 1,000 कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके वजन घटाने के लक्ष्य क्या हैं, आपके भोजन का सेवन पर नज़र रखना, कैलोरी जलाना और कुछ जीवन शैली में बदलाव करना आपको एक स्वस्थ आकार में लाने में मदद करेगा!

कदम

विधि 1 की 3: कम कैलोरी खाएं

1. 

   प्रत्येक भोजन में अपनी पसंदीदा सब्जियां शामिल करें। सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती हैं, और विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरी होती हैं जो आपके लिए अच्छी होती हैं और आपके पेट को भरने में मदद करती हैं। प्रति दिन लगभग 2-3 कप सब्जियां खाने की कोशिश करें। आप कच्चे और पकी हुई सब्जियों के 1 कप मूल्य के लिए https://www.choosemyplate.gov/vegetables पर जा सकते हैं। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों को चुनने का प्रयास करें
   • प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर जाने से पहले अपने भोजन को सब्जियों के साथ शुरू करें। इससे आप कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करेंगे।

2. 

   
   
   दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुबला प्रोटीन खाएं। दुबला मांसपेशियों में वृद्धि से आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं। लीन प्रोटीन स्रोतों में मछली, मुर्गी पालन, फलियां, और अंडे का सफेद भाग शामिल हैं। लीन प्रोटीन का सेवन अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 15% - 20% करना चाहिए।
   • कुछ लाल मीट दुबले मीट भी होते हैं क्योंकि इसमें वसा को हटा दिया गया है। आप इसे सुपरमार्केट में खरीद सकते हैं।
   • मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पादप प्रोटीन के स्रोत टोफू, सोया सॉस (टेम्पेह) और गेहूं लस (सीतायन) हैं। यदि आप शाकाहारी हैं तो आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पाउडर को स्मूदी या पेय में शामिल कर सकते हैं।

3. 

   
   
   अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और उच्च फाइबर साबुत अनाज चुनें। परिष्कृत सफेद कार्ब्स (जैसे सफेद ब्रेड और सफेद चावल) को साबुत अनाज की किस्मों (जैसे ब्राउन राइस या पूरी-गेहूं की रोटी) पर स्विच करें। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट में फाइबर भी होता है, जो आपको अधिक समय तक भरा रखता है।
   • एक 2,000 कैलोरी आहार (45% - कुल कैलोरी सेवन का 65%) के लिए अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 300 ग्राम है। लेकिन तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको इसे प्रति दिन 50 - 150 ग्राम तक कम करना होगा।
   • अगले हफ्तों के लिए, सैंडविच को लेटेस रोल के साथ बदलें, पास्ता को अपने कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने के लिए कद्दू नूडल्स के साथ बदलें।

4. 

   
   
   नारियल तेल और जैतून के तेल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा चुनें। अगले 3 हफ्तों में, जब आप कम कैलोरी खाते हैं, तो आप भरा हुआ महसूस करेंगे, इसलिए वसा से दूर न रहें! वसा मस्तिष्क को संकेत देता है कि आप भरे हुए हैं, इसके अलावा इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो शरीर को वसा जलाने में मदद करता है। हालांकि, आपको स्वस्थ वसा चुनने की आवश्यकता है। खाना बनाते समय मक्खन और लार्ड का उपयोग करने के बजाय, नारियल तेल या जैतून का तेल चुनें।
   • अन्य स्वस्थ वसा जैसे एवोकैडो, जैतून का तेल, सन बीज, चिया बीज, नट्स, और अखरोट बटर सभी में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।
   • क्योंकि वसा कैलोरी में उच्च है, आपको अखरोट के तेल या मक्खन की मात्रा प्रति दिन 2 बड़े चम्मच (लगभग 2 सर्विंग) तक सीमित करने की आवश्यकता है।

5. 

   केवल एक खाली पेट पर नाश्ता करें और पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें। स्नैक्स आपको अगले 3 सप्ताह तक ऊर्जा और चयापचय के उच्च स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं, तो 8 औंस पानी पीने की कोशिश करें और यह देखने के लिए 5 मिनट प्रतीक्षा करें कि क्या आप बेहतर महसूस करते हैं। शुगर स्नैक्स, ट्रांस फैट चिप्स या हाई-कार्ब क्रैकर्स के ऊपर ताजे फल और नट्स चुनें। जंक फूड को कम से कम 100 कैलोरी तक सीमित करने की कोशिश करें, जो इसके बराबर है:
   • 1 फल की सेवा (एक बड़ा सेब, एक केला या 2 छोटे संतरे)
   • 15-19 पूरे बादाम
   • 13-14 साबुत अनाज काजू
   • 10 पेकान (पड़ाव)
   • 28 पिस्ता

6. 

   ऐसे पेय पदार्थों के साथ हाइड्रेटेड रहें जो कैलोरी में कम हों। सोडा, ऊर्जा पेय, और शुद्ध पेय पदार्थों को हटा दें। पानी, चाय और ब्लैक कॉफी से बचें (खाली कैलोरी से बचने के लिए दूध, क्रीम या चीनी न डालें।
   • शराब में कैलोरी भी होती है! यदि आप शराब पीते हैं, तो कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें जैसे कि हल्की बीयर, आइस वाइन या वाइन। और संयम में पीने के लिए याद रखें - यह महिलाओं के लिए दिन में 1 कप और पुरुषों के लिए 2 कप है।
   • कॉफी चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, इसलिए सुबह में या अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम करने से पहले काली कॉफी पीने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बस चिंता, अनिद्रा और पाचन समस्याओं से बचने के लिए प्रति दिन 4 कप (400mg कैफीन) से अधिक नहीं पीने के लिए याद रखें।

7. 

   अगले 3 हफ्तों के लिए अपने सोडियम का सेवन कम करें। सोडियम पानी को स्टोर करने के लिए शरीर का कारण बनता है, जिससे आप सूजन दिखाई देते हैं और पानी के अतिरिक्त वजन को हटाने में असमर्थ होते हैं। इसलिए, आपको अगले 3 हफ्तों तक भोजन में नमक जोड़ने से बचना चाहिए और सोडियम के छिपे हुए स्रोतों से दूर रहना चाहिए। अपनी डिश को सीज करने के लिए मिर्च, हल्दी और लहसुन जैसे अन्य मसालों का इस्तेमाल करें।
   • जमे हुए खाद्य पदार्थ (भले ही उन्हें "स्वस्थ" कहा जाता है), स्नैक्स, सूप और मसाले सोडियम में उच्च हैं। आपको प्रति दिन केवल 1.5 ग्राम सोडियम खाना चाहिए, और पोषण लेबल की जांच अवश्य कर लेनी चाहिए!

8. 

   अपने आप को अपने पसंदीदा उपचार को नियंत्रित भागों में सप्ताह में एक बार खाने की अनुमति दें। आप सोच सकते हैं कि आपको 3 सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने के लिए डेसर्ट से पूरी तरह से परहेज करना होगा, लेकिन इसके परिणामस्वरूप केवल क्रैविंग (और मिठाई खाने की संभावना) होगी। आप कम मात्रा में कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ खाकर सप्ताह में एक बार खुद को बुद्धिमानी से तैयार कर सकते हैं।
   • एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों के स्वस्थ सेवन के लिए सप्ताह में एक बार (अधिकतम) डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा (कम से कम 70% कोको) खाएं।
   • केक, पटाखे, या पाई के बजाय जमे हुए फलों (जैसे ब्लूबेरी या केले) के साथ अपने मीठे cravings को संतुष्ट करें। तुम भी नियमित रूप से आइसक्रीम की तुलना में केले आइसक्रीम, एक बहुत स्वस्थ नाश्ता कर सकते हैं। साथ ही, आपको और भी अधिक फाइबर मिलता है!
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3 की विधि 2: अधिक कैलोरी बर्न करें

1. 

   इनके लिए कम से कम 45 - 60 मिनट का समय निर्धारित करें व्यायाम एरोबिक, प्रति सप्ताह 5 या 6 दिन। हर दिन अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए जॉग, बाइक या तेज चलना। यद्यपि कैलोरी की मात्रा जली हुई से अधिक महत्वपूर्ण है, व्यायाम कैलोरी-जलने वाले शासन को बनाए रखने के लिए चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देगा।
   • वैकल्पिक कम तीव्रता (वसा जलने) और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम। उदाहरण के लिए, सोमवार को दौड़ें, मंगलवार को लंबी दूरी तय करें, बुधवार को उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें, आदि।
   • कम समय में अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, हर 3 -5 मिनट में 60 सेकंड का समय बिताएं।

2. 

   दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में 3 बार वज़न करें। भारोत्तोलन अभ्यास आपको दुबले मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, आपके चयापचय को गति देगा। अंत में, तीन सप्ताह के बाद, आपकी सभी दुबली मांसपेशियां आपको फिट होने और अच्छा महसूस करने में मदद करेंगी।
   • यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं करना चाहते हैं (मांसपेशियों को जोड़ना), तो हल्के वजन चुनें और अधिक प्रतिनिधि करें।
   • प्रत्येक दिन हाथों और पैरों को बारी-बारी से अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपने निचले शरीर को कसरत करें, मंगलवार को अपने ऊपरी शरीर और मुख्य मांसपेशियों को काम करें, और गुरुवार को अपने निचले शरीर को काम करने से पहले बुधवार को आराम करें।
   • आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को मजबूत कर सकते हैं (मंगलवार और गुरुवार को आराम करें)।

3. 

   
   
   अगले 3 हफ्तों के लिए अपनी दिनचर्या में आंदोलन को शामिल करें। काम करने के लिए बाइक या चलना। यदि आप पूरी दूरी तक नहीं चल सकते हैं, तो आप अपनी कार को आगे पार्क कर सकते हैं और गंतव्य के लिए चल सकते हैं। सुबह और रात में 15 मिनट साइकिल चलाना या 30 मिनट पैदल चलना शामिल करें। इस गतिविधि को अगले 3 सप्ताह तक दिन में कम से कम 45 मिनट तक न गिनें।
   • लिफ्ट या एस्केलेटर लेने के बजाय सीढ़ियां लें।
   • बैठने के बजाय कंप्यूटर पर काम करते समय खड़े रहें।
   • टीवी देखते हुए या रात के खाने का इंतज़ार करते हुए क्रंच करने का अभ्यास करें।

4. 

   
   
   अपने आप को 1 या 2 दिन का अवकाश दें। चूंकि आप प्रति सप्ताह 2 किलो से अधिक वजन कम करने की योजना बनाते हैं, इसलिए आपको केवल अपने आप को सप्ताह में एक या दो दिन लेने की अनुमति देनी चाहिए और फिर भी अपने दिनों के 15-30 मिनट के लिए सक्रिय रहना होगा (जैसे चलना, तैरना, योग, पाइलेट्स,) मांसपेशियों में खिंचाव और / या मध्यम तीव्रता एरोबिक व्यायाम)।
   • आउटडोर लंबी पैदल यात्रा (यदि संभव हो तो एक खड़ी पहाड़ी चुनें) या 30 मिनट का योग सत्र ऑनलाइन करें।

5. 

   
   
   प्रशिक्षण को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए दोस्तों के साथ काम करें या व्यायाम कक्षा के लिए साइन अप करें। अगले 3 सप्ताह में कक्षाएं खोलने के लिए जिम या फिटनेस सेंटर खोजें। बूट कैंप, बैरे, पावर योग, एरोबिक या मसल पंप क्लासेस आज़माएं। आप एक दोस्त को एक दूसरे से आग्रह करने और अधिक उत्साहित करने के लिए व्यायाम कक्षा में शामिल होने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं।
   • कक्षाएं आमतौर पर 30 मिनट से 1 घंटे (व्यायाम और जिम की तीव्रता के आधार पर) तक चलती हैं। कई कक्षाएं शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो अभ्यास दोनों को शामिल करती हैं, इसलिए आप उन्हें एक दैनिक कसरत लक्ष्य के रूप में शामिल कर सकते हैं।
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3 की विधि 3: जीवनशैली में बदलाव

1. 

   वजन घटाने की योजना में शामिल होने के लिए परिवार और / या रूममेट को राजी करें। यदि आपके समान वजन घटाने के लक्ष्य एक ही घर में नहीं हैं, तो कैलोरी में कटौती करना मुश्किल होगा। अपने परिवार को स्वस्थ खाने और सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करने से आपको सफल होने में मदद मिलेगी।
   • यदि आपके गृहस्वामी शामिल नहीं हैं, तो कुछ सीमाएँ निर्धारित करें (जैसे कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाले खाद्य पदार्थों को घर में संग्रहीत नहीं करना) और अपने स्वयं के मेनू को उन पर निर्भर किए बिना सेट करें।

2. 

   अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए खाद्य पत्रिका ऐप का उपयोग करें। जर्नलिंग और फूड डायरी यह जानने का एक प्रभावी तरीका है कि आपने कितनी कैलोरी खाई हैं। यह आपको जवाबदेह बने रहने में मदद करेगा और आने वाले हफ्तों में बेहोश खाने की प्रवृत्ति को कम करेगा। मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करें या हमेशा अपने साथ एक छोटी नोटबुक ले जाएं ताकि आप कहीं भी आपके द्वारा लोड की गई किसी भी चीज़ का ध्यान रख सकें।
   • मेरा फिटनेस पाल का "फ्री कैलोरी काउंटर" एक और अच्छा ऐप है जिसे आप आज़मा सकते हैं।
   • शॉपवेल एक मुफ्त ऐप है जो आपके वजन घटाने के लक्ष्य और टोंड बॉडी के लिए किराने की सूची बनाकर आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद करता है।

3. 

   अगले 3 सप्ताह तक भोजन पर ध्यान दें। ध्यान दें जब खाने से आपको धीमा होने में मदद मिलेगी, तो आप फुलर महसूस करते हैं और ज़्यादा गरम नहीं करते हैं। अपना समय लें, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अपनी जीभ पर बनावट और स्वाद पर ध्यान दें।
   • जब आप टेबल पर बैठते हैं तो किसी भी विकर्षण को दूर करें; अपना फ़ोन, टेलीविज़न, कंप्यूटर और / या रेडियो बंद करें।
   • लगभग 3 सर्विंग्स के बाद चीनी काँटा नीचे रखें और पाचन धीमा और धीमा करने के लिए पानी का एक घूंट लें।

4. 

   पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए कैलोरी पर वापस कटौती न करें। कम कैलोरी खाने का मतलब यह भी है कि आप कम पोषक तत्वों का उपभोग करेंगे, इसलिए ओवरबोर्ड न जाएं। अगले 3 हफ्तों के लिए, आपको स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन 1,200 कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1,500 कैलोरी (पुरुषों के लिए) से कम नहीं खाना चाहिए।
   • आपके कैल्शियम का अधिक सेवन करने से कुपोषण हो सकता है। इससे आप वंचित भी महसूस कर सकते हैं, और इससे बेचैनी हो सकती है और अगली बार पेट भरने का एक आसान तरीका हो सकता है।

5. 

   अगले 3 सप्ताह के लिए सेवारत आकार को मापें। वजन कम करने के दौरान छोटे हिस्से खाना आवश्यक है। चाहे वह घर पर खाना बनाना हो या किसी रेस्तरां में जाना हो, आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि आप वास्तव में कितना खाना खाते हैं। बाहर खाने के दौरान, रेस्तरां को घर ले जाने के लिए आधे से एक बॉक्स में रखने के लिए कहें (या इसे बाहर ले जाएं)। निम्नानुसार सेवारत आकार की गणना करें:
   • पकी हुई सब्जियां, सूखा अनाज, कटा हुआ या पूरे फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (16 बड़े चम्मच)
   • पनीर: 1 तर्जनी = 43 ग्राम
   • नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 8 कप (8 बड़े चम्मच)
   • प्रोटीन: 1 हथेली = 85 ग्राम
   • वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच

6. 

   सप्ताह में कई दिन उपवास बाधित होता है। इस प्रकार के उपवास आपको कम कैलोरी खाने, वसा खोने और - एक अतिरिक्त बोनस के रूप में - आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 1-4 दिनों के लिए आंतरायिक उपवास के 8 घंटे खर्च करें।
   • उदाहरण के लिए, आप केवल 10am और 6pm या 11pm से 7pm के बीच भोजन करेंगे। ध्यान दें कि आप उपवास के दौरान और बाद में कैसा महसूस करते हैं और अपने समय के अनुरूप उपवास के समय और आवृत्ति को समायोजित करें।
   • ध्यान दें कि लंघन भोजन आपके शरीर को भूख लगने का कारण बन सकता है, जिससे यह वसा को बनाए रखने और कम कैलोरी जला सकता है। इसलिए, जब उपवास बाधित होता है, तो आपको उपवास के दौरान 4-5 छोटे भोजन खाने चाहिए।

7. 

   एडिमा और निर्जलीकरण को रोकने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं। व्यायाम के दौरान आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को बढ़ाना हाइड्रेशन के लिए आवश्यक है। निर्जलीकरण आपके शरीर को पानी जमा करने का कारण बनता है, इसलिए भले ही यह विरोधाभासी लगता है, आपको कम पानी स्टोर करने के लिए अधिक पानी पीना चाहिए। पानी शरीर से अतिरिक्त नमक को फ्लश करने और एडिमा को कम करने में मदद करेगा।
   • पानी की एक मात्रा (औंस में) पीएं जो आपके शरीर के वजन का लगभग आधा (पाउंड में) है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 200 पाउंड (91 किलोग्राम) है, तो आपको प्रति दिन 100 औंस (3 लीटर) पानी पीने की आवश्यकता है।

8. 

   प्रत्येक रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। नींद की कमी चयापचय और तनाव हार्मोन को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकती है, जिससे शरीर अधिक कैलोरी बनाए रख सकता है। इसके अलावा, अगर आपको नींद की कमी है, तो आप फेटियर और मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा करते हैं। यदि आपको सोते समय परेशानी होती है, तो बिस्तर से पहले आराम करने की कोशिश करें:
   • बिना शब्दों के सुखदायक संगीत सुनें
   • बिस्तर से 1 घंटे पहले अपने फोन का उपयोग करने या टीवी देखने से बचें
   • एक सुखदायक चाय पियें (जैसे लैवेंडर, कैमोमाइल, या अदरक)
   • गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
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सलाह

• खाली पेट भरने के लिए भोजन से पहले 8 औंस पानी पिएं।
• ध्यान दें कि 3 सप्ताह में आपके द्वारा खोए गए अधिकांश वजन पानी का वजन होगा। लंबे समय तक वजन घटाने के परिणामों को बनाए रखने के लिए आपको कम कैलोरी आहार से चिपके रहने की आवश्यकता है।
• हर हफ्ते स्थिर वजन घटाने की उम्मीद न करें। लोग आमतौर पर पहले 2 हफ्तों में तेजी से वजन कम करते हैं, जिसके बाद शरीर बस जाएगा - वजन प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता व्यायाम आपको स्थिरीकरण की अवधि के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
• एक स्वस्थ तरीके से कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
• एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें जो आपको अपने अभ्यास में प्रेरित और निर्धारित रखने में मदद करे।

चेतावनी

• एक नया आहार या फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• यदि आप दर्द, सांस की तकलीफ या चक्कर आना अनुभव करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें।