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• सलाह
• चेतावनी

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए, विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक खोने की सलाह देते हैं। हालांकि, यदि आप वजन कम करना शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं या आगामी पार्टी या छुट्टी के लिए आकार प्राप्त करना चाहते हैं, तो भी आप एक महीने में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। निम्नलिखित लेख आपको मार्गदर्शन करेगा।

कदम

भाग 1 का 3: क्या करना है

1. 

   कैलोरी की मात्रा कम करें। सरल वजन घटाने में कैलोरी काटना, स्वस्थ भोजन खाना और व्यायाम बढ़ाना शामिल है। एक हफ्ते में 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 1000 कैलोरी काटने की जरूरत है। व्यायाम के माध्यम से कम कैलोरी और अधिक कैलोरी खाने से ऐसा करें।
   • यदि आप प्रति दिन 1000-1200 कैलोरी खाते हैं और एक घंटे के लिए एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आप 1 सप्ताह में 1.5-2.5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
   • कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन करते हैं, आपको 1 सप्ताह से अधिक प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए।
   • खाद्य लेबल पढ़ने का अभ्यास करें और अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी हैं, यह निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। इन कैलोरी में सलाद ड्रेसिंग, खाना पकाने की सॉस, पेय और जैतून का तेल में कैलोरी शामिल हैं।

2. 

   
   
   पौष्टिक भोजन। वजन कम करना सिर्फ कम खाने के बारे में नहीं है, यह सही खाने के बारे में है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने और लंबे समय तक भरे रहने में मदद करेंगे। आहार में मुख्य रूप से हरी सब्जियां, लीन प्रोटीन और कुछ फल शामिल होने चाहिए।
   • ब्रोकोली, लेट्यूस, हरी बीन्स, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, अजवाइन, केल और / या गाजर से बना सलाद या हलचल-तलना।
   • चिकन, मछली, टोफू, टर्की, अंडे, सोयाबीन जैसे लीन प्रोटीन खाएं। हर भोजन के साथ प्रोटीन को शामिल करने की कोशिश करें।
   • अपने आहार से शर्करा, नमकीन खाद्य पदार्थ और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। जबकि संयम में इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेना संभव है, यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो उन्हें अपने आहार से समाप्त कर देना चाहिए।

3. 

   
   
   आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने के लिए नोट्स लें। जिन लोगों को खाने की आदत होती है, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करने (और अधिक समय तक रहने) की प्रवृत्ति रखते हैं। इसके अलावा, आपको अपने द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम का रिकॉर्ड रखना चाहिए और जली हुई कैलोरी की गणना करनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी रिकॉर्ड करें और तदनुसार कैलोरी को घटाएं / घटाएं।
   • ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर या ऑनलाइन फूड डायरी आज़माएं।

4. 

   
   
   जब संभव हो तो घर पर पकाना। जब आप अपने भोजन में भाग के आकार और अवयवों को नियंत्रित करते हैं तो स्वस्थ भोजन बहुत सरल होता है। काम या स्कूल के लिए पहले से तैयार दोपहर का भोजन ले आओ और घर आने तक अपनी भूख को कम करने में मदद करने के लिए एक स्नैक लाओ। इस तरह न केवल वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि पैसे की भी बचत होती है।
   • अगर बाहर खाना है, तो प्रोटीन (चिकन या मछली) के साथ हरी पत्तेदार सलाद का ऑर्डर करना सबसे अच्छा है और सॉस को अलग रखने के लिए कहें।
   • पिज्जा, पास्ता, या तला हुआ भोजन न खाएं और जब भी संभव हो पके हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों का चयन करें।
   • कुछ रेस्तरां श्रृंखलाओं में मेनू में प्रत्येक डिश में विशिष्ट कैलोरी होती है, जिससे सूचित विकल्प बनाना आसान होता है।

5. 

   हाई-कैलोरी ड्रिंक न पिएं। क्या आप जानते हैं कि कुछ स्टारबक्स 'कॉफी' में 700 कैलोरी तक के पेय होते हैं? कई लोग अक्सर एक पेय में कैलोरी को कम आंकते हैं।एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए, आपको केवल पानी, चाय बिना मिठास, ब्लैक कॉफी और कार्बोनेटेड पेय पीना चाहिए।
   • अगर जरूरत हो तो नॉनफैट दूध, सोया मिल्क, बादाम दूध या शहद मिलाएं।
   • मादक पेय को हटा दें। यदि आप शराब पीने का फैसला करते हैं, तो केवल 1 गिलास लाल या सफेद शराब पीएं।

6. 

   कुछ बदलाव करें। वजन कम करना हमेशा बेस्वाद नहीं होता है, लेकिन आपको अनावश्यक कैलोरी पर वापस कटौती करने के लिए थोड़ा बदलाव करने की आवश्यकता होगी। निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें:
   • ग्रीक दही के साथ व्हीप्ड क्रीम और मेयोनेज़ को बदलें।
   • चावल, रोटी, और साबुत अनाज पास्ता पर जाएँ।
   • कुकीज़, केक, और अन्य मिठाइयों को डार्क चॉकलेट से बदलें।
   • अपने नियमित स्नैक को फल के एक टुकड़े जैसे सेब या केले के साथ बदलें।
   • नॉन-स्टिक स्प्रे के साथ जैतून का तेल, वनस्पति तेल या मक्खन बदलें।

7. 

   दैनिक व्यायाम। तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन 1-2 से मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। यहाँ अभ्यास के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जो सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं:
   • जॉगिंग। कैलोरी प्रति घंटे जलती है: 8 मिनट 1.6 किमी चलकर 861-1286 कैलोरी।
   • तैराकी। प्रति घंटे कैलोरी बर्न: 423-632 कैलोरी।
   • रस्सी कूदना। प्रति घंटे कैलोरी बर्न: 861-1286 कैलोरी।
   • लिफ्ट व्यायाम मशीन। प्रति घंटे कैलोरी बर्न: 657-981 कैलोरी।
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भाग 2 का 3: अपनी प्रगति को ट्रैक करें और प्रेरित रहें

1. 

   सप्ताह में एक बार अपने आप को तौलें। आपको दिन के एक ही समय में अपना वजन कम करना होगा क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का वजन पूरे दिन अलग-अलग हो सकता है। हमेशा अपना वजन सुबह खाने से पहले करें और वजन करते समय अपने जूते उतार दें।
   • हर दिन वजन कम करें क्योंकि यह आपको पागल कर देगा और अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाएगा।

2. 

   वजन कम करने के लिए एक साथी का पता लगाएं। ऐसा कोई व्यक्ति जो आहार और व्यायाम एक साथ करता हो, आपको प्रेरित रहने और वजन कम करने में अधिक सुखद महसूस करने में मदद करेगा। आप दोनों एक साथ अभ्यास कर सकते हैं, युक्तियां साझा कर सकते हैं और यहां तक ​​कि शर्त लगा सकते हैं कि कौन तेजी से वजन कम करता है।

3. 

   प्रेरणादायक कपड़ों का उपयोग करें। चाहे वह खूबसूरत जींस हो या बिकनी जिसे आप गर्मियों में पहनना चाहते हैं, इसे घर के अंदर लटकाएं, जहां आप उन्हें हर दिन देखते हैं। यह आपको प्रेरित करने में मदद करेगा और आपको याद दिलाएगा कि आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं।
   • इन संगठनों का उपयोग वजन घटाने को ट्रैक करने के लिए किया जा सकता है। उन्हें फिट होने के लिए हर हफ्ते या दो बार पहनने की कोशिश करें। पैमाने से परिणाम गलत हो सकते हैं लेकिन कपड़े निश्चित रूप से सही हैं।
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3 की विधि 3: 5 किग्रा वजन कम करने के बाद भी जारी रखें

1. 

   एक स्थिर वजन बनाए रखें। यदि आप एक महीने में 5 किलो वजन कम करते हैं, तो शायद वजन में कुछ कमी पानी से आती है। इसलिए, आपको अधिक खोने की कोशिश करने से पहले कम से कम एक सप्ताह के लिए अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।
   • प्रति दिन 1200-1400 कैलोरी में अपना वजन बनाए रखें और नियमित रूप से व्यायाम करना जारी रखें।
   • इस समय के दौरान, आप देखेंगे कि आपका शरीर बदलना जारी है, भले ही पैमाने पर दिखाया गया वजन उतना ही रहता हो। इसका कारण यह है कि शरीर व्यायाम के माध्यम से पानी की हानि और मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर समायोजित कर रहा है।

2. 

   ओवरईटिंग से बचें। वजन कम करने से आप अक्सर ओवरईटिंग करना चाहते हैं। इस स्थिति से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप जिस भोजन को पसंद करते हैं उसका आनंद लें बिल्कुल भूखा नहीं। याद रखें कि जब तक आप भोजन नहीं करते तब तक किसी भी भोजन से पूरी तरह से बचना नहीं चाहिए।
   • कई लोग दिन भर की भूख के कारण अक्सर रात को बहुत खाते हैं। शाम तक बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक बड़ा नाश्ता या दोपहर का भोजन खाने से बचें। उसके बाद, केवल हल्का डिनर करें।

3. 

   अपने आहार को एक व्यायाम योजना के साथ मिलाएं। वजन घटाने की प्रक्रिया को बनाए रखने का एकमात्र तरीका अपनी आदतों को बदलना है ताकि आपका शरीर ताजा महसूस करे।
   • शक्ति व्यायाम करें। बहुत से लोग जो वजन कम करते हैं वे पूरी तरह से कैलोरी बर्न करने वाले एरोबिक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह भूलकर कि मांसपेशियों का निर्माण भी शरीर को वसा जलाने में मदद करता है। इसके अलावा, वजन कम करने का मतलब मांसपेशियों के एक हिस्से को खोना है, जो बदले में आपके चयापचय को धीमा कर देता है। यदि आपका वजन कम नहीं होता है, तो आपको वजन उठाने की कोशिश करनी चाहिए।
   • यदि आपने अतीत में जॉगिंग के अलावा कुछ नहीं किया है, तो तैराकी या साइकिल चलाने का प्रयास करें। यदि आपने कभी एक दिन में 6 छोटे भोजन खाए हैं, तो आपको 3 मध्यम भोजन ...
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सलाह

• भोजन से पहले एक पूरा गिलास पानी पीने से आप फुलर महसूस करते हैं और अधिक भोजन नहीं करते हैं।
• अपने आप को स्नैकिंग से दूर रखने के लिए और अपने मसूड़ों को स्वस्थ रखने के लिए भोजन के बीच अपने दाँत ब्रश करें।
• इंतजार करते समय या अपने दांतों को ब्रश करने जैसे रोजमर्रा के कार्यों को करते हुए लेग लिफ्ट्स करें।
• च्यूइंग गम आपके मुंह को दिन भर व्यस्त रखता है।
• शाम को कम खाने के लिए अपने क्षुधावर्धक खाने से पहले एक बड़ा सलाद खाएं।
• भोजन करते समय भोजन को पचाने के लिए धीरे-धीरे खाएं। आपके शरीर को आपके मस्तिष्क को संकेत भेजने में लगभग 20 मिनट लगते हैं जो आप भरे हुए हैं। तो, धीरे-धीरे खाने से चयापचय में मदद मिलेगी।

चेतावनी

• यदि आप वर्तमान में व्यायाम करने में असमर्थ हैं या वर्तमान में बीमार हैं, तो आपको एक नया आहार या व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।