लेखक:
Lewis Jackson
निर्माण की तारीख:
5 मई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
वजन कम करना एक लंबी और कठिन यात्रा है। अधिकांश डॉक्टर सलाह देते हैं कि स्वस्थ वजन घटाने के लिए हमें प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलो से अधिक नहीं खोना चाहिए। हालांकि, अगर आपको कुछ दिनों के लिए वजन कम करना है, तो आप अभी भी नमक, कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारा पानी पीने से प्रति दिन लगभग 0.5 किलो पानी का वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि आप कुछ ही हफ्तों में प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर सकते हैं, पानी का वजन संतुलित होने के बाद वजन कम करने का प्रभाव धीमा हो जाता है। यदि आप अल्पावधि में वसा कम करना चाहते हैं, तो कुछ दिनों के लिए कम कैलोरी आहार का पालन करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कदम
2 की विधि 1: पानी का वजन जल्दी कम करें
पानी के भंडारण को कम करने के लिए नमक का सेवन सीमित करें। बहुत अधिक नमक शरीर को पानी जमा करने, वजन बढ़ाने और सूजन की भावना पैदा कर सकता है। पानी का वजन कम करने के लिए, आपको भोजन में नमक के अतिरिक्त को सीमित करने की आवश्यकता है। प्रोसेस्ड मीट, नमकीन स्नैक्स जैसे स्नैक्स, नट्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर वापस कटौती करें।
- आप अपने स्वयं के ताजा, असंसाधित सामग्री बनाकर संभावित नमक के सेवन से बच सकते हैं।
- भोजन बनाते समय, नमक को अन्य स्वादिष्ट मसालों जैसे कि मिर्च या लहसुन के साथ बदलें।
- पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे केला, टमाटर और शकरकंद खाने से आपके शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है।
जल्दी पानी वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट में कटौती। अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर में अधिक पानी जमा हो सकता है। यही कारण है कि बहुत से लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार में जाने पर जल्दी से वजन घटाने का अनुभव करते हैं। पानी के वजन को जल्दी से कम करने के लिए, सफेद ब्रेड और पास्ता, बेक्ड सामान और आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को काटने का प्रयास करें।- फाइबर युक्त फलों और सब्जियों जैसे कि जामुन, बीन्स, और हरी सब्जियों के साथ अपने आहार में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बदलने का प्रयास करें।
- कई महीनों तक बहुत कम या बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को विनियमित करने के सुरक्षित तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चेतावनी: हालांकि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करने से आपको अल्पावधि में वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। एक स्वस्थ आहार में संपूर्ण अनाज ब्रेड और ब्राउन राइस जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
शरीर से अतिरिक्त पानी को बाहर निकालने के लिए खूब पानी पिएं। यह अजीब लग सकता है, लेकिन बहुत सारा पानी पीने से आपका शरीर कम पानी जमा करता है। वयस्कों को स्वस्थ रहने, हाइड्रेटेड रहने और पानी के प्रतिधारण को रोकने के लिए दिन में 8 - 10 कप (2 - 2.5 लीटर) पानी पीना चाहिए। हालांकि, आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी यदि:
- तुम बहुत चलते हो
- आप गर्म वातावरण में हैं
- आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
- आप बीमार हो जाते हैं, खासकर जब आपको उल्टी या दस्त होता है
- आप उच्च फाइबर या उच्च प्रोटीन आहार पर हैं
हाइड्रेटेड रहने के लिए हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ चुनें। पानी शरीर के लिए पानी का एकमात्र स्रोत नहीं है। आप तरबूज, स्ट्रॉबेरी, और हरी सब्जियां जैसे पानी वाले फल और सब्जियां खाने से अपने शरीर को अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।- कम नमक शोरबा या हड्डी शोरबा भी अच्छे विकल्प हैं।
पसीने के लिए सक्रिय रहें। व्यायाम शरीर से अतिरिक्त पानी और नमक को हटा सकता है, जिससे आपको पानी का वजन जल्दी से कम करने में मदद मिलती है। कार्डियो एक्सरसाइज जैसे साइकिलिंग, जॉगिंग या ब्रिस्क वॉक करने से पसीना आता है।
- उच्च तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे कि साइकिल चलाना, आपके शरीर को अतिरिक्त पानी और नमक से छुटकारा पाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
- बस व्यायाम करते समय बहुत सारे तरल पदार्थ पीना याद रखें। जब निर्जलित होता है, तो शरीर अधिक पानी जमा करता है!
मूत्रवर्धक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपका शरीर बहुत अधिक पानी जमा करता है या आसानी से वजन बढ़ाता है, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको कारण की पहचान करने और सही उपचार की पेशकश करने में मदद कर सकते हैं। संग्रहीत पानी की मात्रा और कारण के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको पानी को फ्लश करने और पानी का वजन कम करने में मदद करने के लिए दवाएँ या पूरक लेने की सलाह देगा।
- द्रव प्रतिधारण को अक्सर मैग्नीशियम की खुराक और मूत्रवर्धक के साथ इलाज किया जाता है।
- यदि आप प्रति दिन 1kg या 2kg प्रति सप्ताह से अधिक प्राप्त करते हैं, तो अपने चिकित्सक को तुरंत देखें। कुछ संकेत जो शरीर में पानी जमा कर रहे हैं उनमें हाथ या पैर में सूजन, सांस की तकलीफ, खांसी, मतली और बहुत कम भोजन के साथ भी पूर्ण महसूस करना शामिल है।
2 की विधि 2: जल्दी से वसा कम
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कम कैलोरी वाला आहार आपके लिए सुरक्षित है। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश कम-कैलोरी आहार आपको प्रति दिन लगभग 800 - 1500 कैलोरी प्राप्त करने में मदद करेंगे। इस आहार का उपयोग करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि कैलोरी को सुरक्षित रूप से कैसे और कितने समय तक काटना है।
- प्रतिदिन केवल कुछ कैलोरी का सेवन करना कई लोगों के लिए बुरा होता है और लंबी अवधि में वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करता है।
- अधिकांश डॉक्टर कम-कैलोरी आहार (प्रति दिन 800 कैलोरी से कम) की सिफारिश नहीं करते हैं जब तक कि आपको चिकित्सा कारणों से जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता न हो (जैसे कि आप सर्जरी की तैयारी कर रहे हैं या अपनी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं)। मधुमेह की तरह)।
चेतावनी: कम कैलोरी आहार गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं, या कुछ स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि खाने के विकार या कुपोषण वाले लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें ताकि आपको पता चले कि कितना कटौती करना है। वजन बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग होगी। आम तौर पर, अधिकांश वयस्क महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, आप इससे अधिक खा सकते हैं, उदाहरण के लिए एक वयस्क अमेरिकी को प्रति दिन लगभग 3,600 कैलोरी मिलती है। कैलोरी पर वापस काटने से पहले, आप दिन में आमतौर पर क्या खाते हैं और कुल कैलोरी की गणना करें।
- आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर कैलोरी की जानकारी पा सकते हैं, और कई रेस्तरां के मेनू पर कैलोरी भी अक्सर नोट की जाती हैं। अधिकांश खाद्य पदार्थों की कैलोरी का पता लगाने के लिए आप निम्न वेबसाइट का भी उपयोग कर सकते हैं: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list।
- यदि आप प्रति दिन 3,600 कैलोरी खाते हैं, तो आपको अपने दैनिक आहार को 1,500 कैलोरी तक कम करने के लिए 2,100 कैलोरी काटने की आवश्यकता होगी। हालांकि, आपको ध्यान देना चाहिए कि यह आपके लिए प्रति दिन 0.5 किलो वसा खोने के लिए पर्याप्त नहीं है।
- एक दिन में एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको अपने आहार से 3,500 कैलोरी को खत्म करने की आवश्यकता है। कई लोगों के लिए, यह एक सुरक्षित उपाय नहीं है जब तक कि आप एक अत्यंत उच्च कैलोरी आहार (प्रति दिन लगभग 5,000 कैलोरी) पर न हों।
कार्डियो करके अपने कैलोरी बर्निंग को बढ़ाएं। कैलोरी पर वापस काटने के अलावा, आप अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर भी कैलोरी जला सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 5,000-कैलोरी दैनिक आहार का पालन कर रहे थे, तो आप आहार के माध्यम से 2,500 कैलोरी काट सकते हैं और प्रति दिन एक और 1,000 कैलोरी खोने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
- व्यायाम के माध्यम से आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं, यह आपके वर्तमान वजन जैसे कई कारकों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 84 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आप लगभग 2 घंटे के लिए बास्केटबॉल खेलकर 1000 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आप 70 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको लगभग 2.5 घंटे बास्केटबॉल खेलना होगा।
- यह देखने के लिए कि व्यायाम के कितने कैलोरी सामान्य रूप से जल सकते हैं, इस पृष्ठ पर जानकारी की कोशिश करें: https://www.calculator.net/calorie-calatorator.html।
- ध्यान दें, यदि आप कम कैलोरी खाते हैं, तो आपके पास सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार से न चिपके। कम कैलोरी आहार लंबे समय में वजन कम करने का एक सुरक्षित या प्रभावी तरीका नहीं है। यदि आपको वास्तव में प्रति दिन 0.5 किलोग्राम वसा खोने की आवश्यकता है, तो इस लक्ष्य को हफ्तों तक बनाए रखने की कोशिश न करें। आपका डॉक्टर आपको जल्दी से फिर से वजन बढ़ाने के बिना स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
- याद रखें कि आप अक्सर बहुत कम कैलोरी आहार पर पानी, वसा और मांसपेशियों का वजन कम करते हैं।
