विषय

• कदम
• सलाह

कुछ लोगों के लिए, वजन कम करना मुश्किल है। हो सकता है कि आपको डर हो कि आपकी सेहत के लिए यह बहुत कम है या आप अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाना चाहते हैं। आपके शरीर के एक निश्चित हिस्से में वजन बढ़ाना और भी मुश्किल है। हालांकि, आप अपने आहार और व्यायाम को बदलकर अपनी बाहों में सकारात्मक बदलाव कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 3: बांह की मांसपेशियों पर ध्यान दें

1. 

   बाइसेप्स को फायर करना। शरीर में कहीं भी वसा प्राप्त करना आसान नहीं है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के रूप में वजन हासिल करना बहुत आसान है। हाथ को मजबूती देना इसका आकार बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। ऐसे कई व्यायाम हैं जो हाथ की मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकते हैं। बाइसेप्स वह जगह होगी, जिस पर सबसे ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है।
   • त्रिकोणीय पुश अप करना सीखें। त्रिकोणीय पुश अप पारंपरिक पुश अप्स से अलग होता है जिसमें हाथों को खुले की बजाय सीधे छाती के नीचे रखा जाता है। एक साथ दो तर्जनी उंगलियों के सुझावों को छूकर एक त्रिकोण बनाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अपने अंगूठे को सीधा करें ताकि उनके सिर छू रहे हों। अपने शरीर को जमीन पर कम करें और ऊपर की ओर उठाएं।
   • पारंपरिक पुश अप के साथ, आपको स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करना होगा। बाइसेप्स करते समय आपके एब्स की भी एक्सरसाइज हो जाएगी। आप शुरू में जमीन पर अपने घुटनों को आराम कर सकते हैं, फिर बेहतर होने पर एक पूर्ण फलक पर स्विच कर सकते हैं।
   • यदि आप घुटने के आराम कर रहे हैं, तो 10 प्रतिनिधि से शुरू करें। धीरे-धीरे 2-3 सेट तक बढ़ाएं। यदि आप प्लांक कर रहे हैं, तो 5 प्रतिनिधि से शुरू करें। धीरे-धीरे 2-3 सेट तक बढ़ाएं।
   • बाइसेप्स किक एक्सरसाइज भी बहुत प्रभावी है। अपने बाइसेप्स को किक करने के लिए, अपने हाथ को अपने शरीर के किनारे पर 90 डिग्री तक झुकाएं, फिर वापस सीधा करें। ऐसा करते समय आप हल्के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।
   • 12 प्रतिनिधि करते हैं, फिर पक्षों को स्विच करें। बाइसेप्स को विकसित करने से आपकी भुजाएं मजबूत और अधिक आकार की दिखेंगी।

2. 

   
   
   बाइसेप्स करें। हाथ का आकार बढ़ाने के लिए, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। बांह पर मांसपेशी समूहों के नाम और स्थानों से परिचित हों। बाइसेप्स के अलावा, हाथ के पीछे स्थित मांसपेशियों का समूह, बाइसेप्स भी महत्वपूर्ण हैं - यह कोहनी के अंदर से ऊपर है।
   • वेटलिफ्टिंग बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। बस अपने फोरआर्म्स को अपने कंधों तक रोल करें और फिर अपनी बाहों को सीधा करें। बड़े मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भारी वजन का उपयोग करें। लाइट वेटलिफ्टिंग, हाथ की मांसपेशियों को टोन और लंबा करेगी।
   • प्रति हाथ 12 बीट्स से शुरू करें। विकसित बाइसेप्स हथियारों के समग्र आकार को बढ़ाते हैं।
   • वजन उठाते समय गति प्राप्त करने से बचें, जिसका अर्थ है कि आपको वजन उठाते समय अपनी बाहों को स्विंग नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, धीरे-धीरे काम करें और प्रतिरोध पर ध्यान केंद्रित करें जब आप डम्बल को ऊपर और नीचे ले जाते हैं।

3. 

   
   
   चौड़े कंधे विकसित करें। आपकी बांह की मांसपेशियों को अधिक स्पष्ट रूप से विकसित करने के लिए, आपको कंधे की मांसपेशियों पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। पुश-अप्स खड़े होने से आपको कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी। इस अभ्यास के लिए, आपकी भुजाएं आपके चेहरे, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई होती हैं, जिसमें पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं। फिर, डंबल को पकड़ते हुए एक हाथ से ऊपर की ओर धक्का दें। वैकल्पिक हाथों का प्रदर्शन करें।
   • साँस छोड़ते हुए आप अपने हाथों को ऊपर उठाएँ, और साँस छोड़ते हुए, अपने कोहनी को अपने शरीर के पास रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • शुरुआत प्रति हाथ 8-12 बीट्स से करें। आप लगभग 2 किग्रा के हल्के वजन के साथ शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। एक व्यापक कंधे का विकास करने से आपकी बाहों को बड़ा दिखने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियां साफ होंगी।

4. 

   
   
   सलाह के लिए एक कोच से पूछें। यदि आप नहीं जानते हैं कि किसी विशेष मांसपेशी समूह को कैसे काम करना है, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। कोच एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्यों के लिए उपयुक्त है। वे आपको बांह के विकास के लिए सबसे अच्छा अभ्यास देंगे, और आपको सिखाएंगे कि प्रत्येक को सही तरीके से कैसे किया जाए।
   • जिम से पूछें कि क्या वे एक रियायती प्रारंभिक प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं। इस प्रशिक्षण सत्र के बाद, आप यह आकलन कर सकते हैं कि कोच और पाठ्यक्रम आपके लिए सही हैं या नहीं।
   • यदि आपको अपने कोच के साथ निजी तौर पर अध्ययन करने का मन नहीं है, तो एक समूह में शामिल होने का प्रयास करें। यह कम खर्चीला विकल्प है।

5. 

   नियमित अभ्यास करें। चाहे आप एक ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण लें या इसे स्वयं करें, हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने की कुंजी नियमित व्यायाम है। आपको प्रति सप्ताह दो से चार वेट करने की योजना बनानी चाहिए। यदि आप भारी वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो कार्यक्रम हल्के वजन प्रशिक्षण की तुलना में थोड़ा अधिक होना चाहिए।
   • मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए समय लगता है, इसलिए भारी प्रशिक्षण दिनों के बीच आराम करें।
   • आपको अपने शरीर के आकार और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर वजन का चयन करना चाहिए। यह आपके लक्ष्यों और आपके द्वारा अपेक्षित परिणामों पर निर्भर करता है। यदि आप जिम के सदस्य हैं, तो दूसरों से सलाह लें कि आपके लिए किस प्रकार का शरीर सही है।

   

   लौरा फ्लिन

   लॉरा फ़्लिन-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर लॉरा फ़्लिन एक राष्ट्रीय खेल चिकित्सा (एनएएसएम) -सक्रिय निजी प्रशिक्षक, अमेरिकी ओलंपिक भारोत्तोलन कोच और खेल पोषण विशेषज्ञ, प्लस है वह प्रतिरोध पट्टियों के साथ एक फुल-बॉडी ट्रेनर भी है। लौरा सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाता है और वजन घटाने, मांसपेशियों के विकास, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण जैसे विषयों में माहिर है।

   

   लौरा फ्लिन
   NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर

   विशेषज्ञ कहते हैं: अपनी बाहों में वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी बाहों का उपयोग करने वाले प्रतिरोध अभ्यासों को लगातार करना चाहिए।

   विज्ञापन

3 की विधि 2: वजन बढ़ाने के लिए खाएं

1. 

   कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। अपने शरीर के किसी भी हिस्से में वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता है। आपको सही कैलोरी भी मिलनी चाहिए। जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो एक स्वस्थ दृष्टिकोण अपनाएँ। तले हुए खाद्य पदार्थ और केक जैसे बहुत सारे कैलोरी प्राप्त करने के लिए उस बहाने का उपयोग न करें। आप उन परिणामों को नहीं देखेंगे जिन्हें आप देख रहे हैं और बहुत सारे स्वास्थ्य जोखिम उठाते हैं।
   • स्वस्थ भोजन खाकर अपनी कैलोरी बढ़ाने की कोशिश करें। आलू, मकई और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां खाएं। वे हरी सब्जियों की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं लेकिन फिर भी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
   • अपने आहार में वसा जोड़ें। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। आप अपने भोजन में जैतून का तेल, एवोकैडो, या नारियल के तेल को शामिल करके अधिक वसा प्राप्त कर सकते हैं। विशेष रूप से, जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है, जिसमें प्रति सेवारत लगभग 120 कैलोरी होती है। जो भी आप खाते हैं उसमें हिलाओ - दलिया, सूप, सलाद ड्रेसिंग - अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए।
   • लेबल पढ़ें। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो "कम वसा" या "आहार" कहते हैं। उदाहरण के लिए, आपको कम वसा वाले पनीर पर नियमित पनीर चुनना चाहिए।

2. 

   अधिक बार खाओ। जब आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको रोजाना सिर्फ तीन भोजन के साथ सभी कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक दिन में पांच छोटे भोजन खाने की कोशिश करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या खाते हैं।
   • स्वस्थ स्नैक्स जोड़ें। कैलोरी में उच्च लेकिन कम मात्रा में खाद्य पदार्थों के लिए देखो। मेवे एक बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं। भूख लगने पर खाने के लिए आपको बादाम का एक बैग लाना चाहिए।
   • स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ स्नैक्स शामिल करें। चीकू और मल्टी ग्रेन बिस्कुट आजमाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

3. 

   अधिक स्मूदी पिएं। दिन में पांच बार भोजन करें, साथ ही ढेर सारा भोजन करें। जब स्नैक में बदलाव आता है तो स्मूदी एक बढ़िया विकल्प है।आप पूरे दूध या दही और कुछ ताजे फलों के साथ अपनी स्मूदी बना सकते हैं। पोषण जोड़ने के लिए थोड़ा अलसी या प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
   • स्मूदी में कुछ पालक जोड़ें। यह अपने आहार में सब्जियों और पोषक तत्वों को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
   • डाइट सोडा जैसे बहुत सारे पेय पीने से बचें। ये पेय आपको भरा हुआ महसूस कराएगा लेकिन आपके शरीर को कैलोरी प्रदान नहीं करेगा।

4. 

   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आप कुपोषित हैं (भले ही आपकी बाहें बहुत पतली हों) अपने डॉक्टर से बात करें। अंडरवेट होना एक अंतर्निहित समस्या का संकेत हो सकता है। किसी भी वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
   • आपका डॉक्टर आपको बहुमूल्य जानकारी दे सकता है। उन्हें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल के लिए पूछें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनने में मदद करेगा।
   विज्ञापन

3 की विधि 3: एक स्वस्थ रवैया बनाए रखें

1. 

   आशावादी। जब आप अपने शरीर में सकारात्मक बदलाव करना चाहते हैं, तो जल्दी परिणाम न आना निराशाजनक हो सकता है। एक उत्साहित रवैया बनाए रखें और हार न मानें। डॉक्टर सोचते हैं कि सकारात्मक सोच वास्तव में आपको ऊर्जा दे सकती है। अपना सिर ऊपर रखें और कोशिश करते रहें। अंत में आपको मनचाहे परिणाम मिलेंगे।
   • शोध से पता चलता है कि सकारात्मक सोच तनाव को कम करने में मदद करती है। तनाव कम करने का मतलब यह भी है कि आपके पास वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक ऊर्जा है।

2. 

   ताकत पर ध्यान दें। जब आप हाथ का वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आमतौर पर आप पूरी तरह से इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। तब आप उन चीजों पर आसानी से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जिन्हें आप पसंद करते हैं। खुद की तारीफ करने के लिए हर दिन एक मिनट का समय निकालें। हर दिन आपको एक ऐसा बिंदु चुनना चाहिए जो आपको अपने बारे में पसंद हो और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
   • यदि आप हाल ही में काम पर एक शानदार प्रस्तुति दे रहे हैं, तो अपने आप को एक मेहनती कर्मचारी बताएं।
   • अपने बाथरूम के दर्पण पर एक सकारात्मक कथन चिपकाकर देखें। उदाहरण के लिए आप कह सकते हैं, “मेरे पास एक सुंदर मुस्कान है। इसका इस्तेमाल करना न भूलें। ”

3. 

   स्व सम्मानित किया। जब आप किसी भी आहार का पालन कर रहे हैं, चाहे वजन बढ़ाने या नुकसान के लिए, आपको अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य प्रत्येक दिन 200 कैलोरी को अपने आहार में शामिल करना है। एक बार जब आपने वह सफलतापूर्वक कर लिया, तो अपने आप को पुरस्कृत करें।
   • आप अपने आप को एक घंटे के काम के साथ पुरस्कृत कर सकते हैं जिसे आप दोषी महसूस किए बिना आनंद लेते हैं। मुझे एक खराब टीवी शो या एक बुरी पत्रिका देखने की अनुमति दें। लेकिन आपको इसके बारे में बुरा महसूस नहीं करना चाहिए।
   • अपने व्यायाम कार्यक्रम को आगे बढ़ाने के एक महीने बाद अपने आप को मालिश टिकट के साथ पुरस्कृत करें। यह मांसपेशी समूहों के गुण के लिए धन्यवाद है!
   विज्ञापन

सलाह

• यदि आपके पास डंबल या बहुउद्देश्यीय मशीन नहीं है, तो आप प्रतिरोध के लिए अपने वजन का उपयोग कर सकते हैं, या वजन कम करने के लिए प्लास्टिक की पानी की टंकी, वाशिंग पाउडर के बक्से जैसी घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।
• वजन बढ़ाने का कोई भी कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।