4 की विधि 2: स्प्रिंट (अंतराल प्रशिक्षण)

1. 

   आरंभ करना। यदि आपने एक गोद ली है, तो दूसरी सैर करें और फिर आराम से दौड़ने के लिए दौड़ें। स्प्रिंट की तैयारी के लिए आपका मन और शरीर शांत हो रहा है।
   • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, तुरंत खिंचाव न करें, लेकिन इसे चलने के बाद जाने दें। प्रमुख मांसपेशियों और पैरों को गर्म करें, लेकिन खिंचाव न करें लेकिन लैग और वेट न करें।

2. 

   
   
   पूरे शरीर का व्यायाम करके तेजी से दौड़ें। तेजी से चलाने के दो तरीके हैं: शाफ्ट और बांह का उपयोग करें। तेज गोद में आने पर आप अपने लाभ के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग कर सकते हैं।
   • आप पाएंगे कि थोड़ा आगे झुकना आपके शरीर के वजन को संतुलित करने में तेज़ी से दौड़ने में मदद करेगा। यह एक खड़ी सड़क पर प्रभावी है, लेकिन चोट लग सकती है। आप यह सलाह ले सकते हैं लेकिन अपनी शर्तों पर विचार करें।
   • अपने शरीर की धुरी को आगे बढ़ने में मदद करने के लिए, गति बनाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें। दौड़ते हुए पैर की विपरीत दिशा में अपनी बाहों को सीधा रखें। अपनी बाहों को मत पकड़ो या अपने कंधों को उठाएं।

3. 

   शिथिल करना। स्प्रिंट करने के बाद, धीमे चलें और चलें। यह कदम ऑक्सीजन के स्तर को सामान्य में वापस लाने के लिए है, अगले स्प्रिंट की तैयारी है।
   • अगर दर्द होता है, तो रुकें। आपका शरीर यह विरोध कर रहा है कि आप न चाहते हुए भी भागते रहें। भविष्य में स्वस्थ रहने के लिए सही समय पर रुकने के लिए जानने से बेहतर है कि बहुत कठिन परिश्रम करना मौत बन जाए।

4. 

   आराम करें और मांसपेशियों को आराम दें। ऐंठन और पैर दर्द से बचने के लिए धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। आप वार्म-अप दोहरा सकते हैं, लेकिन एक नरम स्तर के साथ, स्ट्रेच के साथ।
   • ट्रैक से थोड़ी दूर चलें या ट्रेडमिल पर लगभग 1 मिनट तक टहलें। आपके शरीर को तेज करने के लिए आपके दिल को कड़ी मेहनत करनी होगी तथा यहां तक ​​कि धीमा, इसलिए इसे अपने बीट को 140 से घटाकर 60 तक करना मुश्किल है क्योंकि इसे 60 से बढ़ाकर 140 करना है। हम स्वस्थ रहने के लिए दौड़ते हैं, तो चलिए इसे सही करते हैं।
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4 की विधि 3: एक लंबी सड़क चलाएं

1. 

   आरंभ करना। 10 मिनट के लिए इत्मीनान से दौड़ें और 5 मिनट में तेज़ हो जाएँ। फिर वार्म-अप एक्सरसाइज (घुटनों की लिफ्ट, हील्स टच नितंब, रोप स्किपिंग) करें। ये अभ्यास आपको ऊर्जा को बर्बाद किए बिना भी जल्द ही प्रसारित करने में मदद करेंगे। इस तरह वार्म-अप करने से आपको तैयार होने में मदद मिलती है और आपकी हृदय गति बढ़ने लगती है।
   • केंद्रीय मांसपेशी क्षेत्र का व्यायाम करें। चाहे आप स्प्रिंटिंग या मैराथन कर रहे हों, इन मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप का महत्व समान है।

2. 

   गति नियंत्रण। एक लंबे समय की शुरुआत में, आप आमतौर पर तैयार हैं और सड़क पर हिट करने के लिए उत्सुक हैं। आप एक तीर की तरह गोली मारते हैं ... और फिर जल्दी से ताकत खो देते हैं। पूरी ताकत से दौड़ने के बजाय (जैसे जब दौड़ लगाते हैं), आपको अपनी गति को नियंत्रित करना चाहिए ताकि आप लगातार दौड़ सकें, इससे आपको अधिक समय तक ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलेगी।
   • आप जानते हैं कि आपकी ताकत कैसी है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, यदि आप खुद को धीरे-धीरे अपनी फिटनेस और कौशल में सुधार करते हुए पाते हैं, तो आप सही तरीके से अभ्यास कर रहे हैं। प्रत्येक व्यक्ति अपनी उम्मीदों को निर्धारित करता है और अलग-अलग प्रगति करता है। लक्ष्य निर्धारित करना और उसके लिए लक्ष्य बनाना सबसे अच्छा है।

3. 

   थकने पर भी हार मत मानो। जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो एक और लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जैसे आधा मील की दौड़, या ऐसा करने के बाद खुद को पुरस्कृत करें।
   • धावकों के लिए, यह दौड़ने का 10 मिनट है। यदि आप समय के साथ अपने लक्ष्यों को मापते हैं, तो उस समय अवधि के दौरान तय की गई दूरी को मापने और एक विशिष्ट समय को लक्षित करने का प्रयास करें।

4. 

   
   
   ठंडा। रन के अंत में, धीमा और चलना। पूरी तरह से कदम को रोकने के बाद आराम करने के रूप में आपकी हृदय गति कम होनी चाहिए। यदि आप अचानक एक छुरी की दीवार की तरह रुक जाते हैं, तो आपका दिल और मांसपेशियां अलार्म और संघर्ष की स्थिति में आ जाएंगे। यह आंदोलन का प्रकार है जो चोट की ओर जाता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो इस दिनचर्या को न दोहराएं। यदि आप 30 मिनट तक दौड़ते हैं, तो ठीक 30 मिनट तक दौड़ें और आराम से टहलें।
   • और अगले रन पर, लंबे या तेज दौड़ने का लक्ष्य रखें।
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4 की विधि 4: एक लंबी चलने वाली दिनचर्या बनाएं

1. 

   अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो व्यायाम करें। फ्रैंक होने के लिए, दौड़ना आपके शरीर को सपनों के तीन अंतराल नहीं देता है। यह सच है कि दौड़ना वजन कम करने में मदद करता है, वसा जलता है - लेकिन दुर्भाग्य से यह मांसपेशियों को जला देता है। यदि आप बस चलाते हैं, तो यह "स्थानीय वसा संचय" की तरह दिखाई देगा।
   • आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है और कभी-कभी आपको जिम की आवश्यकता नहीं होती है। बस एक तख़्त की तरह एक मुख्य व्यायाम करने से आपके ऊपरी शरीर को टोन करने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 2-3 बार अपने वर्कआउट शेड्यूल को बनाए रखें, आपकी मांसपेशियों को चल रहे तनाव से उबरने की जरूरत है और नए मांसपेशी फाइबर को जोड़ना होगा।

2. 

   
   
   चलाना सीखें। जब चलना शुरू होता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि जल्दी निराश न हों। यदि आपको यह बहुत मुश्किल या दुखी लगता है, तो आप जल्द ही हार मान लेंगे। यदि आप जिम में दौड़ना चुनते हैं, तो ऐसा जिम चुनें जो आरामदायक हो और जिसमें अच्छे उपकरण हों।
   • यदि सड़क पर चल रहा है, तो इलाके, परिदृश्य और स्तर पर विचार करें। आप गंदगी, बजरी, या डामर पर चलते हैं। क्या आपके लिए आराम करने के लिए दृश्य काफी सुंदर है? क्या यह समतल इलाका है या यह पहाड़ियों के ऊपर और नीचे जाता है?

3. 

   
   
   फ़िट। दौड़ने के लिए आपको अच्छे जूते चाहिए। यदि आपका बजट आपको एक महंगी जोड़ी खरीदने की अनुमति नहीं देता है, तो तकनीकी रूप से चिंता न करें। आपको दौड़ने के लिए महंगे जूतों की जरूरत नहीं है। और महिलाओं को स्पोर्ट्स ब्रा पहनने की जरूरत है। CoolMax या Dri-Fit दो ब्रांड हैं जो सिंथेटिक कपड़ों का उपयोग करते हैं जो अच्छी तरह से (पसीने) को अवशोषित करते हैं यदि आप उस के बारे में परवाह करते हैं, अन्यथा आप उन कपड़ों के साथ भाग सकते हैं जो आपको सबसे अधिक आरामदायक बनाते हैं।

4. 

   संघ में शामिल हों। यदि आपके पास एक जॉगिंग क्लब, ट्रायथलॉन या मैराथन है, तो शामिल हों। समान विचारधारा वाले लोगों के साथ रहने से आप और अधिक उत्साहित होंगे - और यदि आप हतोत्साहित हो जाते हैं तो विशेष रूप से आपको सही रास्ते पर रखेंगे। एक ही समय में आपके पास अकेले चलने के बिना अधिक साथी होंगे।
   • यदि आप नहीं जानते कि इस तरह के क्लब को कहां खोजना है, तो सोशल मीडिया पर खोज करने का प्रयास करें, निश्चित रूप से आपके जैसे गंभीर धावक समूह होंगे।

5. 

   एक दौड़ प्रतियोगिता के लिए साइन अप करें। अब जब आप एक वास्तविक धावक हैं, तो इस नए शौक के लिए कुछ करें। वहाँ कई 5 और 10 किमी दौड़ प्रतियोगिताओं हैं, बस 2 मिनट खर्च करके आप इसे पा सकते हैं। विज्ञापन

सलाह

• यदि संभव हो, तो नरम सतह पर चलने का अभ्यास करें; अगर आप रोज दौड़ते हैं तो सड़क पर दौड़ना आपके घुटनों के लिए बुरा है।
• यदि लक्ष्य दूरी है, तो बहुत तेज दौड़ना शुरू न करें; आप जल्दी ही थक जाएंगे।
• यदि आप धीरज बढ़ाना चाहते हैं, तो न चलें बल्कि इत्मीनान से दौड़ें।
• सिर्फ मनोरंजन के लिए! अगर आप नियमित रूप से दौड़ते हैं तो जॉगिंग का मज़ा लेना चाहिए। यदि नहीं, तो एक और खेल देखने की कोशिश करें जो आपको अधिक पसंद है।
• अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपने सांस लेने के पैटर्न को सेट करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 3 चरणों में श्वास लें, 2 चरणों को छोड़ें। 2-स्टेप इनहेलेशन, 2-स्टेप साँस छोड़ना से बचने की कोशिश करें, क्योंकि यह साँस आपके शरीर के एक तरफ से बाहर निकलते हुए आपको एक ही पैर पर जमीन बनाती है।
• कूल्हे के झटके को रोकने के लिए चलने से 10-20 मिनट पहले पानी को फिर से भरना सुनिश्चित करें।
• अगर आपको ऐंठन है, तो चलें। अपने सिर पर पहुँचें और साँस लें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों में खिंचाव हो। ऐंठन कई कारकों के कारण होती है (थकान उनमें से एक है), लेकिन प्रत्यक्ष कारण अत्यधिक मांसपेशियों की उत्तेजना और सिकुड़न है। ऐंठन को राहत देने के लिए मांसपेशियों को रगड़ें और मालिश करें। ध्यान क्रैम्प का कारण बनने वाले असंतुलन को नियंत्रित करने के लिए रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
• शेड्यूल के साथ-साथ रनिंग लोकेशन भी बदलें। यदि नहीं, तो आप आसानी से ऊब जाएंगे, जिससे ऊर्जा और जुनून की कमी होती है।
• यदि आपके पास मांसपेशियों में दर्द है, तो R.I.C.E का प्रयास करें, जो आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई और ऊंचाई के लिए खड़ा है। यदि आपको बर्फ की जगह पर बैठने का मन नहीं करता है, तो व्यायाम के बाद लगभग एक मिनट के लिए एक ठंडा शॉवर चलाने की कोशिश करें और गले की मांसपेशियों पर स्प्रे करें।
• यदि आपके शरीर को हिलने-डुलने की आदत नहीं है, तो गंभीर जोग की योजना बनाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• यदि रेतीले इलाके में चल रहा है, तो नंगे पैर दौड़ने की कोशिश करें, इससे आपके पैर स्वस्थ रहेंगे।
• ऊपर की ओर दौड़ते समय, ढलान पर झुकें। कम दौड़ें, अपने हाथों को अधिक मारें और अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं।
• अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
• अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से श्वास। यह कदम मुंह को सूखने से रोकता है। यदि आप दौड़ने से पहले बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो आपके कूल्हे हिलेंगे। छोटे घूंट लें।
• प्रतिस्पर्धी फैशन में दौड़ना बहुत तनावपूर्ण होगा। खुद पर ध्यान केंद्रित करें और दूसरों के बारे में चिंता करने के बजाय अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें।

चेतावनी

• दौड़ने से पहले एनर्जी ड्रिंक, कॉफ़ी या कोई उत्तेजक पदार्थ न पिएं। यहां तक ​​कि चाय भी अच्छी नहीं है। कॉफी आपको हाइड्रेटेड रखती है और कार्डियक अरेस्ट / हीट स्ट्रोक का खतरा बढ़ाती है। इसे ज़्यादा मत करो, यह अपने आप को नुकसान पहुंचाएगा।
• यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं तो एक जोड़ी जूते न पहनें जो 3-4 महीने से अधिक समय तक चलते हैं। इससे आपको चोट लगने की आशंका बढ़ जाती है, क्योंकि सामग्री धीरे-धीरे आपके चलने से बिगड़ जाती है।
• दौड़ते समय अपने आसपास के लोगों से सावधान रहें। आप गलती से किसी और को मार सकते हैं या खुद को घायल कर सकते हैं।
• विश्राम किया। ऐंठन और खराश से बचने के लिए पर्याप्त आराम करें।
• अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव न दें। अत्यधिक खिंचाव से 24 घंटे चलना या चलना मुश्किल हो जाएगा।
• हमेशा दौड़ने के बाद खिंचाव, खासकर जब स्प्रिंटिंग।