लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
21 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
बहुत अधिक चीनी खाने से स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। वजन बढ़ाने के अलावा, बहुत अधिक चीनी खाने से भी सूजन हो सकती है, हृदय पर दुष्प्रभाव पड़ सकता है, मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है और लंबे समय में गुर्दे की क्षति हो सकती है। यही कारण है कि बहुत से लोग चीनी खाना पूरी तरह से बंद करना चुनते हैं। हालांकि, कई लोगों के लिए "शमन" करना एक बहुत मुश्किल काम हो सकता है। यह जानना भी काफी मुश्किल है कि कौन सी शक्कर खपत के लिए उपयुक्त है और कौन से अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं, साथ ही यह भी भेद कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शर्करा होती है और अतिरिक्त शर्करा के साथ। चीनी के प्रकारों और आपके शरीर पर इसके प्रभावों के बारे में सीखना आपको खुश, स्वस्थ और विशेष रूप से आपके आहार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 की 3: एक चीनी आहार छूट स्टेटमेंट बनाएं
पूरी तरह से या धीरे-धीरे कम करने का निर्णय लें। जब आप किसी भी भोजन को छोड़ने का फैसला करते हैं, तो आपको यह तय करना होगा कि क्या आपको चीनी खाना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए या धीरे-धीरे अपने आहार से बाहर करना चाहिए। किसी भी तरह से कुछ लक्षण पैदा कर सकते हैं जो आपको संघर्ष करने का अनुभव कराते हैं, जैसे कि छोड़ना।- यदि आप नियमित रूप से बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं या लंबे समय तक चीनी का सेवन करते हैं, तो अचानक इसे रोकने से कई गंभीर लक्षण हो सकते हैं। इसलिए कुछ हफ्तों के दौरान अपने आहार से चीनी पर धीरे-धीरे कटौती करना बेहतर होता है।
- यदि आप कम चीनी का सेवन करने के आदी हैं, तो अचानक चीनी लेना बंद कर देना बहुत अधिक लक्षण नहीं होगा।
- यदि आप धीरे-धीरे अपने आहार में चीनी की मात्रा कम करते हैं, तो आपको अपनी पसंद के साथ वास्तव में ईमानदार होना चाहिए। एक मिठाई का इलाज करने के लिए पूरे दिन के लिए पर्याप्त चीनी जमा करने के लिए एक बहाने का उपयोग न करें।
खाने की डायरी रखें। सड़क "कै" निश्चित रूप से एक आसान काम नहीं है।इसके अलावा, आहार में चीनी को बदलने के लिए खाद्य पदार्थ ढूंढना भी अपेक्षाकृत कठिन या समय लेने वाला है। अपने आहार में चीनी पर वापस कटौती करते समय जर्नलिंग, खाने की योजना और आप कैसा महसूस करते हैं।- अपनी रणनीति दोनों लें और अपनी पत्रिका में नोट्स लें। आप दिन या सप्ताह में कितनी चीनी का सेवन करते हैं, यह जानने के लिए आप एक फूड डायरी रख कर शुरुआत कर सकते हैं। फिर, आप अपने आहार में चीनी की मात्रा को कम करने के लिए एक योजना शुरू कर सकते हैं।
- अपनी खाद्य पत्रिका में, आपको जरूरत पड़ने पर उपयोग करने के लिए अन्य स्वस्थ रणनीतियों का भी ध्यान रखना चाहिए। आपके लिए काम करने वाले को खोजने के लिए आपको कई अलग-अलग तरीकों को आज़माना पड़ सकता है।
- आप प्रगति के बारे में अपने मूड या भावनाओं पर भी नोट कर सकते हैं। जर्नलिंग इस कार्य से जुड़े तनाव को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है।
छोड़ने पर संघर्ष के लक्षणों का पूर्वानुमान करें। कई अन्य खाद्य व्यसनों की तरह, जब आप कुछ खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर देते हैं, तो आप कई लक्षणों और दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं। और यह पूरी तरह से सामान्य है। याद रखें कि चीनी अनिवार्य रूप से एक दवा है। किसी भी दवा के साथ, इसे रोकना आपको लालसा या संघर्ष कर सकता है। यह चरण गुजर जाएगा, लेकिन संघर्ष की प्रारंभिक भावना काफी असहज है।- यह लालसा लक्षण कितनी देर तक रहता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रतिदिन कितनी मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं और कितनी देर तक। आप जितनी अधिक चीनी का सेवन करते हैं, आपके क्रैविंग्स उतने ही गंभीर होते हैं, या लंबे समय तक रहते हैं।
- आम तौर पर, छोड़ने के बाद पहले सप्ताह या दो के लिए, आप मतली, सिरदर्द और यहां तक कि चिड़चिड़ापन का अनुभव कर सकते हैं। आपका शरीर चीनी स्रोतों से समर्थन पर भरोसा करता था, लेकिन अब चीनी स्रोत नहीं है, यह स्पष्ट रूप से प्रभावित होगा, जब तक कि शरीर को चीनी मुक्त करने की आदत न हो जाए, तब तक सहने की कोशिश करना।
- किसी जर्नल में अपने निकासी लक्षणों को लिखें और इस चरण के माध्यम से आपको प्रेरित करने में मदद करने के लिए चीनी छोड़ने के बारे में अपने सकारात्मक विचारों को लिखें। परिणाम आपके द्वारा डाले गए प्रयास के लायक होंगे, जब आप इस संवेदनशील चरण से गुजरते हैं तो आप तब स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस करेंगे जब आप चीनी के आदी होंगे।
अपने cravings को दूर करने के लिए एक योजना बनाएं। आप पहले कुछ हफ्तों के लिए हर समय कपकेक, आइसक्रीम और कैंडीज के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आखिरकार क्रेविंग हो जाएगी। यहाँ कुछ तकनीकों की मदद से आप अपने cravings को रोकने के लिए कर रहे हैं:
- मीठे पेय को पतला करें। नियमित सोडा को पानी के साथ मिलाएं या बिना छिले हुए सेल्टज़र मिनरल वाटर के साथ मिलाएं। आप पानी के साथ रस और अन्य शीतल पेय को भी पतला कर सकते हैं। शुरुआत में, आप इसका उपयोग चीनी की क्रेविंग को कम करने के लिए कर सकते हैं, जब तक कि आप सिर्फ पीने के पानी या अन्य शुगर-फ्री ड्रिंक्स के लिए आरामदायक स्विच महसूस न करें।
- फल का प्रयोग करें। यदि आपको मिठास की लालसा है, तो आप कुछ फलों को आजमा सकते हैं जैसे: अनानास, आम और केला, क्योंकि ये दूसरों की तुलना में थोड़े मीठे होते हैं।
- कम कैलोरी आहार के साथ छड़ी। यदि आप वास्तव में कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं, यहाँ तक कि फल या अन्य विधियाँ आपके क्रेविंग को नियंत्रित करने में मदद नहीं कर सकती हैं, तो कैलोरी नियंत्रित आहार चुनें। 150 से कम कैलोरी वाले आहार से चिपके रहें। आप अपने भोजन की खपत को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भोजन के छोटे, नियंत्रित भागों को खरीद सकते हैं।
आहार कार्यक्रम या आहार सहायता समूह में शामिल हों। वीनिंग करना बिल्कुल भी आसान नहीं है, इसलिए आपको किसी और या किसी अनुभवी के समर्थन की आवश्यकता है। इसे स्वयं पर आज़माने के बजाय, समूह कार्यक्रम या सहायता समूह के लिए साइन अप करें।
- आप लाइव या ऑनलाइन सहायता समूहों के लिए साइन अप कर सकते हैं। आप अपनी समाप्ति प्रक्रिया के साथ-साथ इस चरण के माध्यम से आपको प्रेरित करने के लिए युक्तियों को साझा कर सकते हैं। यह बहुत अच्छा है कि कोई आपको अपनी उपलब्धियाँ साझा करने देता है!
- मित्रों और परिवार के साथ अपनी समाप्ति योजनाओं को साझा करें। कभी-कभी आपका छोड़ने का असर हो सकता है कि आप किसके साथ खाते हैं। इसलिए, आपको यह समझाना चाहिए कि आप चीनी क्यों छोड़ रहे हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं, और वे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप खा सकते हैं। यात्रा को पूरा करने में मदद करने के लिए दोस्तों और परिवार से पूछें, और यहां तक कि आप भी इसमें शामिल हों
- एक दोस्त या परिवार को चीनी छोड़ने का अपना लक्ष्य बताएं ताकि एक दोस्त या रिश्तेदार आपका समर्थन कर सकें। इसके अलावा, यह अन्य लोगों को चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को खींचने या आपको देने की संभावना को सीमित करने में मदद करेगा।
असफलता के लिए खुद को तैयार करें। हमारे जीवन में, बहुत सारी पार्टियां हैं जो हम भाग लेने में विफल नहीं हो सकते हैं, विशेष रूप से कई आकर्षक मीठे और आकर्षक मिठाइयों के साथ, अपने रास्ते से हटना बहुत आसान है। यदि आपने खुद को लाड़-प्यार कर लिया है, तो कोई बड़ी बात नहीं है, रुकें और तुरंत ही अपने शुगर-फ्री आहार पर वापस जाएं।
- जब आप किसी पत्रिका में खाते हैं तो आप क्या खाते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इसका रिकॉर्ड रखने की कोशिश करें। ऐसे समय होते हैं जब आप तनाव या अन्य भावनाओं को महसूस करते हैं जिसके कारण आप अपनी चीनी-मुक्त यात्रा पर असफल हो जाते हैं।
- यदि संभव हो, तो सिर्फ एक टुकड़ा या कुकी से बचना चाहिए। फिर, तुरंत अपने चीनी मुक्त आहार पर वापस जाएं।
- ध्यान दें, कुछ दिनों के बाद, चीनी के लिए दरारें आसमान छू जाएंगी, इसलिए आपको सावधानी से चीनी से दूर रहना होगा।
3 की विधि 2: शॉपिंग की आदतें बदलना
भोजन खरीदते समय हर बार पैकेजिंग की जानकारी को ध्यान से पढ़ें। जब आप चीनी आहार पर हों, तो किराने का सामान पर ध्यान दें क्योंकि चीनी में कई खाद्य पदार्थ होते हैं।
- आप पैकेजिंग पर सामग्री और पोषक तत्वों के चार्ट को देख सकते हैं कि प्रत्येक सेवारत चीनी में कितना है। हालांकि, सामग्री तालिका के माध्यम से, आप यह नहीं बता सकते हैं कि यह प्राकृतिक चीनी है या चीनी जोड़ा गया है।
- भोजन खरीदते समय सावधान रहें! निश्चित रूप से, सभी जानते हैं कि शक्कर में मीठे खाद्य पदार्थ अक्सर उच्च होते हैं, जैसे कि कुकीज़, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि कुछ नमकीन खाद्य पदार्थों में सलाद, ब्रेड और केचप जैसी शक्कर होती है। इसलिए पैकेजिंग पर सामग्री को ध्यान से देखें और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ खरीदने से बचें।
- सामग्री की जाँच करने के लिए ध्यान से पढ़ें कि क्या उनमें चीनी मिलाया गया है। ध्यान दें, कुछ उत्पाद अभी भी सामग्री तालिका में चीनी को सूचीबद्ध करते हैं, लेकिन इसमें जोड़ा चीनी नहीं है। उदाहरण के लिए, सादा दही या बिना पकाए सेब की चटनी में प्राकृतिक चीनी होती है।
- जोड़े गए शक्कर आमतौर पर शक्कर होते हैं जैसे कि सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, चुकंदर, गन्ना चीनी, गुड़, एगवे सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, शहद, मेपल सिरप, रस केंद्रित है और कई अन्य शर्करा।
प्राकृतिक चीनी के साथ जोड़ा चीनी बदलें। जोड़ा चीनी खाद्य पदार्थों के लिए चीनी का प्रकार है जो मिठास बढ़ाता है और अधिकांश जोड़ा शक्कर में कोई पोषक तत्व नहीं होता है। फल और दूध में प्राकृतिक शर्करा विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ मिलकर इस शर्करा को और भी पौष्टिक बनाते हैं।
- कुछ प्राकृतिक शर्करा जैसे फ्रुक्टोज (फल में) और लैक्टोज (दूध में)। सभी फलों, फलों के उत्पादों (जैसे कि अनसेचुरेटेड सेब) और डेयरी उत्पादों (जैसे दही, दूध या पनीर) में प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।
- आप स्वस्थ, प्राकृतिक शर्करा के लिए जोड़ा शर्करा के साथ खाद्य पदार्थों को भी बदल सकते हैं। जब आप मिठाई को तरस रहे होते हैं, तो आप फल या दही जैसे प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
प्रोसेस्ड फूड से बचें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वाद, बनावट बढ़ाने के लिए अक्सर चीनी के साथ मिलाया जाता है और खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने में भी मदद मिलती है।
- फ्रोजन फूड्स, पैकेज्ड स्नैक्स, डिब्बाबंद सूप, सॉस, सलाद ड्रेसिंग सभी में चीनी मिलाया गया है। इसलिए, यदि संभव हो, तो इन्हें स्वयं बनाने का प्रयास करें।
- पूरी और शुगर-फ्री खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, स्नैक्स के रूप में अनसेच्च्ड सेब या दही का उपयोग करें। सुगंधित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर जोड़ा चीनी होता है।
- संसाधित होने पर फलों को जोड़ा चीनी के साथ भी जोड़ा जा सकता है। आप अधिक समय तक रहने के लिए पानी के साथ फाइबर-स्ट्रिप्ड फलों का रस पी सकते हैं। यदि फल आपके आहार में शामिल है, तो पूरे फल का चयन करना बेहतर है।
3 की विधि 3: खाने की आदतें बदलना
मिठाई और मिठाई छोड़ें। सबसे आम और स्पष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें जोड़ा हुआ चीनी कैंडीज, कुकीज़, केक, पेस्ट्री और कई अन्य मिठाई खाद्य पदार्थ हैं। लगभग हर कोई जानता है कि इस भोजन में संसाधित होने पर बहुत अधिक चीनी होती है। चीनी के एक बड़े हिस्से को खोने में आपकी मदद करने के लिए मिठाई और मिठाइयां काटें।
- जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप तुरंत मिठाई या डेसर्ट को पूरी तरह से छोड़ना चुन सकते हैं या धीरे-धीरे अपने आहार से वापस काट सकते हैं।
- यदि आप एक ही समय में पूरी तरह से रोकना चाहते हैं, तो आपको विकल्पों की खोज को अनदेखा करने की आवश्यकता है। यदि आप इसे धीरे-धीरे कम करना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय कुछ स्वस्थ, प्राकृतिक मीठे खाद्य पदार्थ पा सकते हैं।
अपनी खुद की स्वादिष्ट चीनी मुक्त विकल्प बनाएं। मिठाई आहार में बहुत मज़ा आता है। जब आप चीनी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को ढूंढना बेहतर होता है जो चीनी में कम होते हैं या प्राकृतिक मिठास वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जब आप मिठास को तरसते हैं।
- चीनी के विकल्प के रूप में फल का उपयोग करें। रात के खाने के बाद पूरे फल का एक छोटा कप खाने या दालचीनी के साथ छिड़कने की कोशिश करें। यदि आप अपने आप को कुछ चीनी का उपभोग करने की अनुमति देते हैं, तो आप कम वसा वाले आइसक्रीम के साथ फल खा सकते हैं या फल को डार्क चॉकलेट में डुबो सकते हैं (चॉकलेट में थोड़ी चीनी होती है)।
- यदि आप मफिन, पेनकेक्स, या पेस्ट्री जैसे बेक्ड या तले हुए खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, तो आप चीनी मुक्त बेकिंग विधि की कोशिश कर सकते हैं। प्राकृतिक मिठास के रूप में बिना पके सेब के सॉस, शकरकंद या मसले हुए कद्दू के साथ आज बहुत सारे व्यंजन ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
- यदि आप खुद खाना बनाना या बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों को खरीद सकते हैं जो चीनी में कम हैं। आप मधुमेह या आहार वाले लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पा सकते हैं। हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ कृत्रिम मिठास में भी उच्च हैं।
शराब का सेवन सीमित करें। शराब में चीनी भी होती है। इसके अलावा, इस पेय में कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। अल्कोहल को पूरी तरह से छोड़ दें या कम-कार्बन आहार से चिपके रहें।
- सभी मादक पेय पदार्थों में चीनी होती है, विशेष रूप से मार्गरिट्स की तरह मीठा नहीं होता है।
- यदि आप बीयर पीना चाहते हैं, तो एक हल्का, कम कार्ब वाला विकल्प चुनें जिसमें सबसे कम कैलोरी और चीनी हो।
- यदि आप वाइन चाहते हैं, तो अंगूर वाइन और सेल्टज़र जूस से बना एक "स्प्रिटज़र" आज़माएं जो चीनी और कैलोरी में आधे से कट गया है।
- यदि आप सामान्य रूप से एक शंखनाद पीना चाहते हैं, तो आप चीनी और कैलोरी पर कटौती करने में मदद करने के लिए एक चीनी रहित पेय जैसे सेल्टज़र या आहार सोडा पानी के लिए पूछ सकते हैं।
प्राकृतिक मिठास वाले खाद्य पदार्थ चुनें। यदि आपको चीनी की आवश्यकता है, तो अधिक प्राकृतिक, कम संसाधित लोगों के लिए जाना बेहतर है।
- मिठास बढ़ाने के लिए आप शहद, एगवे सिरप, गुड़ या रूम सिरप भी आजमा सकते हैं।
- ये सभी खाद्य पदार्थ प्राकृतिक मिठास वाले होते हैं और इनमें कुछ विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी हो सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप ऊपर उल्लिखित स्वीटनर का उपयोग करना चाहते हैं, न कि मिश्रण का। उदाहरण के लिए, कुछ कंपनियां शहद बेचती हैं, लेकिन यह शहद और कॉर्न सिरप का मिश्रण है। सुनिश्चित करें कि आप 100% शहद या 100% मेपल सिरप खरीदते हैं।
यदि आपको किसी रेस्तरां में जाना है, तो बुद्धिमानी से ऑर्डर करें। बाहर खाने से आपको अक्सर उन खाद्य पदार्थों को खाने की अधिक संभावना होती है जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, क्योंकि रेस्तरां में खाना आमतौर पर आपके पास जांच के लिए एक पोषण पत्रक नहीं होता है। ऑर्डर करने से पहले, आपको डिश के अवयवों को परोसने के लिए कहना चाहिए, लेकिन भोजन को सबसे कम चीनी का ऑर्डर करने के लिए रणनीति बनाना बेहतर है। आप रेस्तरां के भोजन में चीनी को सीमित करने में मदद के लिए निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं:
- पहले से तैयार सॉस के साथ सलाद के बजाय, शुद्ध तेल और सिरका के साथ सलाद चुनें। वैकल्पिक रूप से, आपको अपनी चटनी परोसने का भी अनुरोध करना चाहिए।
- ग्रेवी और ग्रेवी से मुक्त होने के लिए मुख्य पाठ्यक्रम की आवश्यकता होती है क्योंकि इन दोनों सॉस में चीनी मिलाया जा सकता है। इन मदों के लिए आपके पास एक अलग ऑर्डर भी है।
- यदि संदेह है, तो कैसरोल और अन्य मिश्रित व्यंजनों के बजाय उबली हुई सब्जियां या साधारण स्टेक चुनें, जिनमें बहुत सारी सामग्री होती है। व्यंजनों को सबसे सरल चुनें क्योंकि उनमें सबसे कम अतिरिक्त सामग्री होने की संभावना है।
- डेसर्ट के लिए, पूरे फल या मिठाई का चयन करें।
कृत्रिम मिठास में अंतर करें। जैसे-जैसे अधिक से अधिक लोग चीनी खाना बंद कर देते हैं और स्वास्थ्य के बारे में अधिक स्वस्थ हो जाते हैं, वैज्ञानिक ने कम कैलोरी विकल्प के रूप में कृत्रिम मिठास विकसित की है। कुछ कृत्रिम मिठास जैसे कि एस्पार्टेम, सैकरिन, चीनी अल्कोहल और अन्य कृत्रिम मिठास के अलग-अलग दुष्प्रभाव होते हैं और ये आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि वज़न करते समय, कृत्रिम मिठास का मीठा स्वाद आपको और भी अधिक चीनी के लिए तरस सकता है।
- कृत्रिम मिठास जैसे मीठे पेय और किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ से बने प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें मिठास होती है, लेकिन बिना चीनी वाली चीजें जैसे कैंडी, आइसक्रीम, केक आदि।
- निम्नलिखित कुछ कृत्रिम शर्करा हैं जैसे कि एस्पार्टेम, एसेसफ्लेम के, स्वीटनर सैकेरिन, नीमोटे, सुक्रालोज़, माल्टिटोल, सोर्बिटोल, या ज़ाइलिटॉल। यदि आप छोड़ना चाहते हैं तो इन शर्करा से बचें।
सलाह
- जब आप अक्सर चीनी को तरसते हैं, तो आप जूस पीने या शक्कर वाले खाद्य पदार्थ खाने के बजाय कुछ फल खा सकते हैं। फल से फाइबर आपको फुलर महसूस करने में मदद करता है (ताकि आप अधिक खाने के लिए लालच नहीं करेंगे) और, इसके अलावा, प्राकृतिक शर्करा आपके cravings को रोकने में मदद करेगी।
- अधिक खाने से बचें, भले ही यह स्वस्थ और सुरक्षित हो, बहुत अधिक खाने, भले ही यह स्वस्थ हो, अच्छी बात नहीं है!
